阿爾法
相對(duì)低強(qiáng)度的登山和徒步,在跑步中電解質(zhì)的補(bǔ)充則更為普遍一些,從日常的10公里跑,到動(dòng)輒百公里的越野跑比賽中,都可以看見電解質(zhì)的身影。電解質(zhì)紊亂失衡的最直接表現(xiàn)就是抽筋。
有時(shí)候補(bǔ)充電解質(zhì)比吃能量膠效果來得更快。電解質(zhì)到底是怎么回事,接下來讓我們一探究竟。
大多數(shù)人補(bǔ)水都是因?yàn)楦械娇诳实臅r(shí)候再喝水,但是這時(shí)候已經(jīng)是身體發(fā)出缺水信號(hào)的時(shí)候了。而電解質(zhì)的補(bǔ)充則更為滯后,往往是在即將發(fā)生抽筋,或者抽筋發(fā)生之后才會(huì)意識(shí)到:哦,我有點(diǎn)缺電解質(zhì)了。
電解質(zhì)紊亂本身不是疾病,但是卻會(huì)誘發(fā)一些不適癥狀,如肌肉痙攣、疲勞、身體協(xié)調(diào)能力下降,脫水、中暑、惡心、意識(shí)混亂,甚至休克等。尿少是最常見的電解質(zhì)紊亂癥狀。
2016北京TNF100越野賽女子組冠軍鳥兒(郝雙燕)說到,在長距離跑步中,為了保持平衡,一般都會(huì)補(bǔ)充電解質(zhì),自己就出現(xiàn)過因?yàn)殡娊赓|(zhì)失衡到了后期會(huì)有忽冷忽熱的感覺。
什么是電解質(zhì)
電解質(zhì)是指在水溶液或熔融狀態(tài)可以產(chǎn)生自由離子而導(dǎo)電的化合物。說得簡單點(diǎn),電解質(zhì)可以理解為各種鹽類。
體液的構(gòu)成正是由水分和電解質(zhì)組成,平時(shí)人體內(nèi)水和電解質(zhì)處于動(dòng)態(tài)平衡的狀態(tài)。在身體機(jī)能運(yùn)行、體液平衡中起重要作用,使細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞外體液的容量、電解質(zhì)濃度、滲透壓等維持在一定范圍內(nèi)。
水和電解質(zhì)的平衡是維持人體生命、維持各身體生理功能所必需的條件。電解質(zhì)紊亂,輕則影響運(yùn)動(dòng)狀態(tài),重則威脅生命。所謂電解質(zhì)紊亂可以解釋為鈉鉀失衡。
鈉在體液中的主要功能是調(diào)節(jié)滲透壓,鉀除了參與能量代謝外,還關(guān)系到神經(jīng)肌肉的興奮、心肌功能。
鈉主要存在于細(xì)胞外,鉀主要存在于細(xì)胞內(nèi)。細(xì)胞外的鈉濃度比細(xì)胞內(nèi)的鈉濃度大10倍多,而細(xì)胞內(nèi)的鉀濃度比細(xì)胞外的鉀濃度大20~30倍,電解質(zhì)失衡時(shí),鈉、鉀會(huì)發(fā)生轉(zhuǎn)移,機(jī)體功能發(fā)生紊亂。
電解質(zhì)失衡
按照前面所說,電解質(zhì)流失就是鹽分的流失,主要為鈉、鉀的流失。在運(yùn)動(dòng)中,電解質(zhì)主要是以汗液的形式流失的。
運(yùn)動(dòng)時(shí),大量出汗,身體也由于高溫而加快代謝速度,這時(shí)候如果沒有及時(shí)補(bǔ)水的話就會(huì)出現(xiàn)脫水,體內(nèi)的納和鉀合量也會(huì)隨之減少,為了預(yù)防脫水,可以定期補(bǔ)水,不要等渴了再喝。補(bǔ)水可參考尿量和尿的顏色,尿液發(fā)黃證明嚴(yán)重缺水。
有時(shí)候會(huì)因?yàn)檠a(bǔ)水太多導(dǎo)致另外一個(gè)極端:低鈉血癥(水中毒),這時(shí)候就需要補(bǔ)充電解質(zhì)飲品和葡萄糖液了。
同理,代謝紊亂也會(huì)導(dǎo)致鉀的轉(zhuǎn)移和紊亂。
補(bǔ)充電解質(zhì)
如果你經(jīng)常參加一些跑步比賽,就會(huì)發(fā)現(xiàn),很多賽事已經(jīng)把電解質(zhì)作為必備的補(bǔ)給了。大家也都會(huì)攜帶榨菜等合鹽分比較多的食品。
在山野長距離徒步中,既要防脫水,又要防低鈉血癥,正如不能過多地喝水一樣,也不能過多地補(bǔ)充鹽分,因?yàn)檫^多的鹽也會(huì)導(dǎo)致脫水,所謂過猶不及。
除了補(bǔ)水,現(xiàn)在也有越來越多的人開始重視電解質(zhì)的補(bǔ)給。最好每隔1小時(shí)補(bǔ)充一次水,間歇性的補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。
大量出汗后,飲用電解質(zhì)飲料會(huì)讓人很舒服,這是因?yàn)楹嫌羞m量糖和電解質(zhì)的飲料,其成分與體液相似,能夠快速被身體吸收,及時(shí)補(bǔ)充因大量出汗損失的水分和鹽分。
如何補(bǔ)充
長時(shí)間運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)員基本都會(huì)補(bǔ)充電解質(zhì),汗液中電解質(zhì)的成分主要是鈉和鉀,還有少量的鎂、鈣和微量元素。整體來說,補(bǔ)充電解質(zhì)的途徑有三種。
第一種就是電解質(zhì)飲料,現(xiàn)在市面上已經(jīng)有了各種各樣針對(duì)運(yùn)動(dòng)的飲料品牌,從紅牛到脈動(dòng),從佳得樂到尖叫,可要說到電解質(zhì)飲料,大多數(shù)人可能想到的就是寶礦力。
近兩年寶礦力確實(shí)贏得了不錯(cuò)的口碑,也得到了大家的一致認(rèn)可。
第二種就是自制飲料,自制飲料里面最方便的就是直接購買“口服補(bǔ)液鹽”,主要元素為糖、鈉、鉀,需要服用時(shí),直接倒在水杯里,與之對(duì)應(yīng)的就是購買寶礦力粉劑。對(duì)大量出汗后補(bǔ)充體液十分有用。
長期致力于運(yùn)動(dòng)康復(fù)理療的楚南老師給的配方是:水,9%的糖,0.9%的鹽,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以滿足運(yùn)動(dòng)所需電解質(zhì)的補(bǔ)給。
在有些比賽中,可以看到用香蕉蘸著食鹽的補(bǔ)給,在山野中也可隨身攜帶一些食鹽,喝淡鹽水也能很好的補(bǔ)充電解質(zhì),而且現(xiàn)在很多食鹽都合有鉀。
第三種是通過飲食補(bǔ)給,可以在運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充一些高鹽、高能的食物。不光是運(yùn)動(dòng)中,平日里如果飲食中攝取鹽分本來就少,那么出汗時(shí)排出身體的鹽分也會(huì)減少,體液維持在水、鈉平衡的狀態(tài)。
鈉的補(bǔ)充可以多吃火腿、咸菜或菜湯等食品,鉀的補(bǔ)充可以多吃水果和蔬菜以及魚類。需要注意的是,腎功能有障礙者不適宜大量補(bǔ)鉀,補(bǔ)充鉀鹽的時(shí)候應(yīng)該在尿量恢復(fù)后,不要在無尿或者少尿的情況下補(bǔ)充鉀。
電解質(zhì)是不是要經(jīng)常補(bǔ)充
當(dāng)然不是!只有當(dāng)身體需要的時(shí)候補(bǔ)充才是好的,如果身體不需要,那就不需要補(bǔ)充。如果不是因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)造成大量流汗的話,身體流失的電解質(zhì)有限,則沒有必要補(bǔ)充電解質(zhì)飲料,否則反倒會(huì)造成體內(nèi)鈉的超標(biāo)。
還有一些有特殊身體疾病的人,比如心臟病和高血壓,電解質(zhì)飲料所合鈉元素會(huì)增加他們身體的負(fù)擔(dān),引起心臟負(fù)荷加大、血壓升高,也不太適合飲用。
其實(shí),只要合理飲食,注意營養(yǎng)均衡搭配,正常情況下,我們是不需要特殊補(bǔ)充電解質(zhì)的。