阿爾法
相對低強度的登山和徒步,在跑步中電解質的補充則更為普遍一些,從日常的10公里跑,到動輒百公里的越野跑比賽中,都可以看見電解質的身影。電解質紊亂失衡的最直接表現(xiàn)就是抽筋。
有時候補充電解質比吃能量膠效果來得更快。電解質到底是怎么回事,接下來讓我們一探究竟。
大多數(shù)人補水都是因為感到口渴的時候再喝水,但是這時候已經(jīng)是身體發(fā)出缺水信號的時候了。而電解質的補充則更為滯后,往往是在即將發(fā)生抽筋,或者抽筋發(fā)生之后才會意識到:哦,我有點缺電解質了。
電解質紊亂本身不是疾病,但是卻會誘發(fā)一些不適癥狀,如肌肉痙攣、疲勞、身體協(xié)調能力下降,脫水、中暑、惡心、意識混亂,甚至休克等。尿少是最常見的電解質紊亂癥狀。
2016北京TNF100越野賽女子組冠軍鳥兒(郝雙燕)說到,在長距離跑步中,為了保持平衡,一般都會補充電解質,自己就出現(xiàn)過因為電解質失衡到了后期會有忽冷忽熱的感覺。
什么是電解質
電解質是指在水溶液或熔融狀態(tài)可以產(chǎn)生自由離子而導電的化合物。說得簡單點,電解質可以理解為各種鹽類。
體液的構成正是由水分和電解質組成,平時人體內水和電解質處于動態(tài)平衡的狀態(tài)。在身體機能運行、體液平衡中起重要作用,使細胞內和細胞外體液的容量、電解質濃度、滲透壓等維持在一定范圍內。
水和電解質的平衡是維持人體生命、維持各身體生理功能所必需的條件。電解質紊亂,輕則影響運動狀態(tài),重則威脅生命。所謂電解質紊亂可以解釋為鈉鉀失衡。
鈉在體液中的主要功能是調節(jié)滲透壓,鉀除了參與能量代謝外,還關系到神經(jīng)肌肉的興奮、心肌功能。
鈉主要存在于細胞外,鉀主要存在于細胞內。細胞外的鈉濃度比細胞內的鈉濃度大10倍多,而細胞內的鉀濃度比細胞外的鉀濃度大20~30倍,電解質失衡時,鈉、鉀會發(fā)生轉移,機體功能發(fā)生紊亂。
電解質失衡
按照前面所說,電解質流失就是鹽分的流失,主要為鈉、鉀的流失。在運動中,電解質主要是以汗液的形式流失的。
運動時,大量出汗,身體也由于高溫而加快代謝速度,這時候如果沒有及時補水的話就會出現(xiàn)脫水,體內的納和鉀合量也會隨之減少,為了預防脫水,可以定期補水,不要等渴了再喝。補水可參考尿量和尿的顏色,尿液發(fā)黃證明嚴重缺水。
有時候會因為補水太多導致另外一個極端:低鈉血癥(水中毒),這時候就需要補充電解質飲品和葡萄糖液了。
同理,代謝紊亂也會導致鉀的轉移和紊亂。
補充電解質
如果你經(jīng)常參加一些跑步比賽,就會發(fā)現(xiàn),很多賽事已經(jīng)把電解質作為必備的補給了。大家也都會攜帶榨菜等合鹽分比較多的食品。
在山野長距離徒步中,既要防脫水,又要防低鈉血癥,正如不能過多地喝水一樣,也不能過多地補充鹽分,因為過多的鹽也會導致脫水,所謂過猶不及。
除了補水,現(xiàn)在也有越來越多的人開始重視電解質的補給。最好每隔1小時補充一次水,間歇性的補充電解質飲料。
大量出汗后,飲用電解質飲料會讓人很舒服,這是因為合有適量糖和電解質的飲料,其成分與體液相似,能夠快速被身體吸收,及時補充因大量出汗損失的水分和鹽分。
如何補充
長時間運動的運動員基本都會補充電解質,汗液中電解質的成分主要是鈉和鉀,還有少量的鎂、鈣和微量元素。整體來說,補充電解質的途徑有三種。
第一種就是電解質飲料,現(xiàn)在市面上已經(jīng)有了各種各樣針對運動的飲料品牌,從紅牛到脈動,從佳得樂到尖叫,可要說到電解質飲料,大多數(shù)人可能想到的就是寶礦力。
近兩年寶礦力確實贏得了不錯的口碑,也得到了大家的一致認可。
第二種就是自制飲料,自制飲料里面最方便的就是直接購買“口服補液鹽”,主要元素為糖、鈉、鉀,需要服用時,直接倒在水杯里,與之對應的就是購買寶礦力粉劑。對大量出汗后補充體液十分有用。
長期致力于運動康復理療的楚南老師給的配方是:水,9%的糖,0.9%的鹽,糖可以用葡糖粉或者蜂蜜,基本可以滿足運動所需電解質的補給。
在有些比賽中,可以看到用香蕉蘸著食鹽的補給,在山野中也可隨身攜帶一些食鹽,喝淡鹽水也能很好的補充電解質,而且現(xiàn)在很多食鹽都合有鉀。
第三種是通過飲食補給,可以在運動中補充一些高鹽、高能的食物。不光是運動中,平日里如果飲食中攝取鹽分本來就少,那么出汗時排出身體的鹽分也會減少,體液維持在水、鈉平衡的狀態(tài)。
鈉的補充可以多吃火腿、咸菜或菜湯等食品,鉀的補充可以多吃水果和蔬菜以及魚類。需要注意的是,腎功能有障礙者不適宜大量補鉀,補充鉀鹽的時候應該在尿量恢復后,不要在無尿或者少尿的情況下補充鉀。
電解質是不是要經(jīng)常補充
當然不是!只有當身體需要的時候補充才是好的,如果身體不需要,那就不需要補充。如果不是因為運動造成大量流汗的話,身體流失的電解質有限,則沒有必要補充電解質飲料,否則反倒會造成體內鈉的超標。
還有一些有特殊身體疾病的人,比如心臟病和高血壓,電解質飲料所合鈉元素會增加他們身體的負擔,引起心臟負荷加大、血壓升高,也不太適合飲用。
其實,只要合理飲食,注意營養(yǎng)均衡搭配,正常情況下,我們是不需要特殊補充電解質的。