（廣東省梅州市平遠(yuǎn)縣平遠(yuǎn)中學(xué)，廣東 梅州 514600）

一、前言

短跑是田徑競(jìng)賽項(xiàng)目中距離短，而強(qiáng)度最大、速度最快的項(xiàng)目。它首先要求運(yùn)動(dòng)員具備“跑得最快”的能力，同時(shí)要求這種能力維持一定的時(shí)間或距離。它的技術(shù)要求可概括為一松、二大、三快、四平直，也就是動(dòng)作輕松，大步幅，步頻快，要平穩(wěn)，直線性強(qiáng)。要達(dá)到上述要求，腿的后蹬前擺要快速充分有力，擺動(dòng)腿用前腳掌積極著地緩沖，全身動(dòng)作協(xié)調(diào)配合。

二、改進(jìn)技術(shù)，提高專項(xiàng)能力

訓(xùn)練初期，通過講解、示范等手段建立正確的技術(shù)概念。針對(duì)每位隊(duì)員的動(dòng)作特點(diǎn)，指出優(yōu)點(diǎn)和缺點(diǎn)。訓(xùn)練方法從跑的專門練習(xí)開始，重點(diǎn)做好高抬腿跑和“車輪”跑。同時(shí)重點(diǎn)培養(yǎng)提高專項(xiàng)能力，主要方法有各種快頻率練習(xí)，跑的專項(xiàng)練習(xí)、快速反應(yīng)練習(xí)、加速度能力練習(xí)、最大速度能力練習(xí)、速度耐力能力練習(xí)。

三、根據(jù)短跑項(xiàng)目的特點(diǎn)，有針對(duì)性的加強(qiáng)素質(zhì)訓(xùn)練

（一）首先是柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練要做到課前練習(xí)，課后練習(xí)，爭(zhēng)取天天練，以保證肌肉的彈性和良好的韌性。練習(xí)的方法:靜力性柔韌練習(xí)，動(dòng)力性的正擺腿、側(cè)擺腿、后擺腿、豎叉、橫叉，以保持肌肉的彈性。

（二）其次是力量素質(zhì)的訓(xùn)練。要發(fā)展身體多部位力量，尤其是上肢、下肢、腰腹、大腿前后肌群力量的協(xié)調(diào)發(fā)展。力量練習(xí)時(shí)必須注意短跑中反復(fù)多次快速用力的特點(diǎn)，重點(diǎn)發(fā)展快速力量，在要求練習(xí)次數(shù)少時(shí)，負(fù)重要大，速度不能降低，在要求速度就必須減輕負(fù)重。在準(zhǔn)備時(shí)期應(yīng)以基礎(chǔ)負(fù)重為主，競(jìng)賽時(shí)期應(yīng)多做一些快速的兩腳交換用力跳躍練習(xí)。速度性力量主要通過克服自身體重的快跑，跳躍等練習(xí)來實(shí)現(xiàn)，主要手段有:1.負(fù)重杠鈴 2.立定跳、單足跳、交叉跳、立定十級(jí)跳、蛙跳、40 米—60 米跨步跳、跳臺(tái)階 3.負(fù)重或不負(fù)重的“跳深”練習(xí)。

（三）短跑訓(xùn)練中最重要素質(zhì)練習(xí)是速度和速度耐力的練習(xí)。速度練習(xí)多在準(zhǔn)備活動(dòng)后精力充沛的時(shí)候進(jìn)行。本人通常采用以下方法提高速度。

1.坡度訓(xùn)練法。坡度訓(xùn)練法有上、下坡跑、上坡跳躍的練習(xí)。上坡的訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員腿部力量加強(qiáng)，爆發(fā)力提高，以及大腿抬高和后蹬力量的增大。下坡的訓(xùn)練能使運(yùn)動(dòng)員步頻加快，步幅加大。在坡度訓(xùn)練快速跑、定時(shí)跑既能促進(jìn)途中跑的步幅與步頻，又能發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的速度能力，同時(shí)有效地提高短跑運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)素質(zhì)和短跑成績。如定時(shí)實(shí)距離練習(xí)方法:安排在固定坡度距離完成教練員規(guī)定的時(shí)間練習(xí)，在坡度0-15度上坡選擇50m 距離定時(shí)跑，體育教師要求根據(jù)運(yùn)動(dòng)員不同訓(xùn)練水平，提出不同要求。訓(xùn)練水平一般的運(yùn)動(dòng)員50m 距離完成8 秒×10 組，訓(xùn)練水平較高的運(yùn)動(dòng)員要完成7 秒×10 組，訓(xùn)練水平較差運(yùn)動(dòng)員要完成9 秒×10 組。如果同一組中出現(xiàn)個(gè)別突出運(yùn)動(dòng)員，教師應(yīng)及時(shí)表揚(yáng)，這樣既鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員積極性，同時(shí)又帶動(dòng)周圍的運(yùn)動(dòng)員的上進(jìn)心。

2.“追逐”訓(xùn)練法

（1）追逐跑做法:兩名運(yùn)動(dòng)員或多名運(yùn)動(dòng)員為一組，根據(jù)每名運(yùn)動(dòng)員平時(shí)短跑成績確定不同的起跑線，跑距可以為小于或等于60m、80m、100m 等不同段落，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練水平來確定，終點(diǎn)為同一終點(diǎn)。跑時(shí)要求同組運(yùn)動(dòng)員需盡最大努力跑到終點(diǎn)，這樣才能達(dá)到最佳效果。跑的差距也可以由同組運(yùn)動(dòng)員之間自己確定。跑輸了的運(yùn)動(dòng)員給予適當(dāng)懲罰，如俯臥撐、蛙跳等。根據(jù)不同訓(xùn)練水平和訓(xùn)練時(shí)期可安排二至五次為一組，每節(jié)課安排二至三組，組間休息五至八分鐘，次間休息二分鐘。追逐跑強(qiáng)度極大、興奮性強(qiáng)，能培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員爭(zhēng)強(qiáng)好勝作風(fēng)，提高短跑能力。

（2）你追我趕跑。方法:四人或五人一組在非標(biāo)準(zhǔn)化球場(chǎng)第一跑道上，前后運(yùn)動(dòng)員相間5 米以相同速度慢跑。當(dāng)教練員一吹口哨，同組的最后一位運(yùn)動(dòng)員迅速以最快速度跑到本組最前面的運(yùn)動(dòng)員前去領(lǐng)跑，當(dāng)教練員再次吹口哨時(shí)，現(xiàn)在在本組中的最后一位運(yùn)動(dòng)員又迅速以最快速度跑到本組的最前面的運(yùn)動(dòng)員的前5m 處領(lǐng)跑……

(3)跑的專項(xiàng)練習(xí):反復(fù)跑30m、60m、100m；加速跑60m、80m、100m、；行進(jìn)間跑20m、30m、50m；接力跑50m×4；800—1000m耐力跑；支撐或不支撐的原地快速高抬腿練習(xí)。

結(jié)論

所謂“欲速則不達(dá)”，短跑的技術(shù)教學(xué)是體育高考學(xué)習(xí)過程中極為重要的技術(shù)環(huán)節(jié)，在教學(xué)訓(xùn)練過程中應(yīng)遵循動(dòng)作技術(shù)的形成規(guī)律，充分調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)積極性和訓(xùn)練熱情。精心設(shè)計(jì)訓(xùn)練計(jì)劃，技術(shù)由淺入深，運(yùn)動(dòng)量由小到大，因勢(shì)利導(dǎo)，循序漸進(jìn)，逐步調(diào)高，以達(dá)到預(yù)期的教學(xué)目標(biāo)。