文/葉海輝 編輯/易可
隨著年齡的增長,身體的各個系統(tǒng)和器官的機能會逐漸衰退,抵御疾病的能力也隨之減弱。而參加體育鍛煉既能強身健體,又能調(diào)節(jié)身心,已成為人們追求健康、潮流時尚的新標簽,越來越多的群眾參與健身運動。知道一些相關(guān)的科學健身小常識,會讓我們達到更好的健身效果。因此,和大家說說鍛煉的一些原則及鍛煉方式,供大家參考。
在日常健身中,安全必須排在首位,明確是健身,不是競賽。不要做危險動作,選擇地面平坦、空間開闊,沒有車流量的運動場地。同時,要了解自身的健康狀況,結(jié)合自己的性別、年齡、體質(zhì)等情況,規(guī)避健康風險,避免運動傷害。
每人根據(jù)自身狀況進行正確估計,結(jié)合自己的職業(yè)特點、工作強度等因素,從實際出發(fā),選擇適宜的運動項目,使鍛煉的負荷量適合自己的健康條件,讓運動與勞動互補,才能取得最好的效果。
體育鍛煉的內(nèi)容要由易到難、由簡到繁,逐漸進行,運動負荷由小到大逐漸增加。對于沒有運動習慣的人來說,開始參與運動時應(yīng)先保守一些,在剛開始的一個月內(nèi)保持中低強度的運動,進而逐漸增加運動強度。
最流行的理論最大心率計算公式為:最大心率=220-實際年齡。為此,鍛煉時建議不超過最大心律,一般建議采用最大心率的60%—80%之間,在實際的鍛煉過程中應(yīng)根據(jù)個人體質(zhì)狀況、運動能力等因素進行綜合判定,并結(jié)合項目特點、運動時間、季節(jié)等進行選擇。
眾所周知,生命在于運動,運動貴在有恒。只有堅持長期地、不間斷地、持之以恒地進行體育鍛煉(生病期間除外),鍛煉的效果才明顯。讓鍛煉與平時吃飯、睡覺一樣,成為生活的一部分。
1.健身走:走路是最容易、最簡單、最有效的健身方式,且隨時隨地、人人可行,盡量每周走四到五次,速度可快可慢,每次20—40分鐘,這對身體非常有益,無需花費巨資,只要買一雙舒適的鞋穿就行了。
2.跑步:對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處,每天保持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),有利于減肥,也可以試試跑走結(jié)合。
3.騎自行車:不限時間、不限速度,量力而行。對心肺功能的提高很有幫助,對減肥也有特效。
4.爬樓梯:最好少乘電梯,多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式,對心血管有益,還可以改善腿部肌肉。不適合孕婦、體重過重的人、患有關(guān)節(jié)骨傷或骨質(zhì)疏松的人。
5.廣場操(舞):由發(fā)展初期多為老年人逐漸到中年人,現(xiàn)在越來越多的年輕人也紛紛參與進來,成為一種社會文化。主要是運動量適中,簡單易學,對場地要求不高。
6.跳繩:一個人,一條繩,一平地,不受時間地點限制,家里、小區(qū)、公園、辦公室都能“繩”采飛揚。有數(shù)據(jù)表明:持續(xù)跳繩10分鐘與仰臥起坐300個、跳健身舞20分鐘、慢跑30分鐘、游泳40分鐘、瑜伽約50分鐘相差無幾。
7.太極拳:是中國武術(shù)之瑰寶,也是我國傳統(tǒng)的健身運動項目,集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身,具有健身和延年益壽的功效,對防治慢性疾病有較好的效果,是非常適合于中老年人的一種鍛煉項目。
8.球類:一項集智力與體力、趣味與協(xié)作于一體的集體運動項目。適合中老年人鍛煉的球類運動很多,如健身球、柔力球、乒乓球、羽毛球、氣排球、網(wǎng)球、臺球和門球等。