《歐洲預(yù)防心臟病學(xué)雜志》刊登的一項(xiàng)試驗(yàn)研究結(jié)果顯示，在51～80歲人群中，蹲姿起身無(wú)需用手的參試者，6年內(nèi)死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯低于那些蹲姿難以起身的同齡人。其關(guān)鍵原因正是，蹲伏運(yùn)動(dòng)改善腿部力量和靈活性。

蹲法不同，效果不同

下蹲簡(jiǎn)單，但也有不少講究。下蹲的正確姿勢(shì)應(yīng)該是：

下蹲時(shí)，雙腿應(yīng)分開(kāi)與肩同寬，腳尖朝外，膝關(guān)節(jié)垂線不超過(guò)前腳尖，臀部向后如同坐板凳，全程挺腰抬頭收腹，不能有含胸夾膝的動(dòng)作，下蹲時(shí)吸氣，站立時(shí)呼氣。

全蹲 這種方式適合久坐的人作為間歇鍛煉，活動(dòng)身體，但應(yīng)注意保持一定的下蹲速度，如每分鐘20至30次，可促進(jìn)全身氣血循環(huán)。全蹲對(duì)臀大肌刺激最大。

半蹲 大腿高于膝蓋水平角度為半蹲，與扎馬步類似，對(duì)大腿和臀部肌肉影響較大，是鍛煉股四頭肌的好方法。做完膝關(guān)節(jié)手術(shù)或處于關(guān)節(jié)康復(fù)期的患者，可選擇半蹲作為恢復(fù)性練習(xí)。

深蹲 從鍛煉角度出發(fā)的話，深蹲其實(shí)是最難的，大腿低于膝蓋水平角度為深蹲，比半蹲要深，接近于全蹲，腿上用勁兒較大。

深蹲中參與最多的是股四頭肌，深蹲通常適合中青年人在久站或久坐后，感覺(jué)勞累時(shí)練習(xí)。

靠墻蹲 下蹲時(shí)，如膝蓋超過(guò)腳尖，會(huì)給膝蓋帶來(lái)較大壓力，但膝不過(guò)腳尖的下蹲姿勢(shì)并不容易做到，特別是全蹲時(shí)。此時(shí)，背靠墻蹲就成為最佳選擇，可對(duì)身體起到保護(hù)作用。

如果在練習(xí)之初出現(xiàn)肌肉疼痛，不必?fù)?dān)憂，這是由于肌肉中乳酸堆積引起的，繼續(xù)堅(jiān)持幾天，酸痛就會(huì)消失。

有些人不適合“下蹲”

做下蹲動(dòng)作應(yīng)量力而行、循序漸進(jìn)，建議先1天做4組，每組15個(gè)，然后逐步增加數(shù)量。

下蹲的節(jié)奏標(biāo)準(zhǔn)大致為5秒鐘1次，運(yùn)動(dòng)量要自己把握，以每次活動(dòng)之后有氣喘，脈搏跳動(dòng)120至140次/分鐘為宜。

老人或體弱者可先采用半蹲或“1/4”蹲，膝關(guān)節(jié)彎曲角度依個(gè)人身體狀況和感受而定，下蹲時(shí)需緩慢平穩(wěn)，鍛煉時(shí)可手扶床頭或門框，一次做10個(gè)，每天不超過(guò)5次，也可根據(jù)自身?xiàng)l件適當(dāng)調(diào)整。如果骨質(zhì)疏松、膝關(guān)節(jié)有問(wèn)題，以及患有體位低血壓、嚴(yán)重心血管疾病的人應(yīng)謹(jǐn)慎練習(xí)下蹲動(dòng)作。

（摘自《福建衛(wèi)生報(bào)》）