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        中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析①

        2020-11-22 00:31:27
        當(dāng)代體育科技 2020年30期
        關(guān)鍵詞:心理

        (上海市浦東新區(qū)第一少體校 上海 201200)

        在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,恢復(fù)訓(xùn)練作為其中比較重要的一部分,運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)與訓(xùn)練中兩者應(yīng)是同等重要的,因此教練員在進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)安排時(shí),要將訓(xùn)練后帶來(lái)的疲勞程度、恢復(fù)過(guò)程考慮其中,從某種角度上來(lái)講,恢復(fù)比訓(xùn)練更重要。

        1 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因分析

        1.1 肌肉疲勞

        人體經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后,體內(nèi)的ATP、CP就會(huì)出現(xiàn)大量消耗,同時(shí)肌糖元因無(wú)氧條件,使得乳酸參與供能出現(xiàn)分解情況,與此同時(shí),在供能期間,會(huì)繼續(xù)產(chǎn)生乳酸在人體肌肉中,因此隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間不斷增長(zhǎng),人體中的肌糖元就會(huì)因大量運(yùn)動(dòng)而下降,同時(shí)這也是進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的最主要原因。因肌力下降,使得肌肉收縮速度、放松速度因此而緩慢,另外肌肉收縮時(shí)間與正?;顒?dòng)時(shí)間相比會(huì)更長(zhǎng),同時(shí)對(duì)肌肉速度、協(xié)調(diào)動(dòng)作等也有所影響。關(guān)于肌肉疲勞的特征主要體現(xiàn)為肌肉僵硬、肌肉腫脹及肌肉疼痛。出現(xiàn)上述特征的主要原因在于肌肉中乳酸主要是糖無(wú)氧代謝的產(chǎn)物,人體在運(yùn)動(dòng)后,肌肉濃度會(huì)因運(yùn)動(dòng)而增加30倍左右,乳酸就會(huì)因此呈堆積狀態(tài),導(dǎo)致肌肉滲透壓以及含水量因此增加,導(dǎo)致肌肉僵硬、伸展性下降、肌肉力量降低,另外因水分滲入到肌纖維,導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)膨脹,再加上物理性因素,對(duì)肌肉痛覺(jué)神經(jīng)帶來(lái)壓迫性力量,肌肉就會(huì)出現(xiàn)酸疼情況?;谝陨希梭w在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中負(fù)荷量不斷增加,肌肉出現(xiàn)僵硬、酸痛等情況也就更加嚴(yán)重。

        1.2 神經(jīng)系統(tǒng)疲勞

        就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員而言,因其在某個(gè)階段進(jìn)行大負(fù)荷訓(xùn)練或長(zhǎng)期重復(fù)性訓(xùn)練情況,其神經(jīng)系統(tǒng)也會(huì)因此出現(xiàn)疲勞情況。從人體本質(zhì)上來(lái)講,人體的腦神經(jīng)系統(tǒng)可比作為指揮人體進(jìn)行各項(xiàng)活動(dòng)的中心,若神經(jīng)細(xì)胞進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)量過(guò)于繁重時(shí),對(duì)血、氧的供應(yīng)要求也會(huì)因此提升。若人體處于長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)狀態(tài)下,就會(huì)導(dǎo)致人體中的大量血液流向肌肉,從而減少對(duì)大腦的血量供應(yīng),這種情況下就會(huì)出現(xiàn)腦神經(jīng)細(xì)胞供氧量在短時(shí)間內(nèi)供應(yīng)不足,人體也會(huì)因此出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力降低,出現(xiàn)疲勞,但是這種疲勞沒(méi)有肌肉疲勞明顯,具有隱蔽性、深沉性、不容易被發(fā)現(xiàn)的特征。為此,要想切實(shí)改善神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞問(wèn)題,就應(yīng)該及時(shí)了解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練期間以及訓(xùn)練后的疲勞程度。

        1.3 心理疲勞

        就中長(zhǎng)跑這項(xiàng)體育訓(xùn)練項(xiàng)目而言,給人的感覺(jué)是比較枯燥的、無(wú)聊的運(yùn)動(dòng),而且訓(xùn)練過(guò)程也是非常艱苦,這就要求中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員自身心理上具有一定的意志力、自我調(diào)節(jié)能力。除此之外,中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)、比賽時(shí)都可能會(huì)遇到一些困難、挫折,甚至是失敗情況,因此而出現(xiàn)很大的情緒波動(dòng),從而導(dǎo)致其心理狀態(tài)不穩(wěn)定。另外因中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員處于長(zhǎng)時(shí)間、高負(fù)荷的訓(xùn)練狀態(tài)下,難免會(huì)出現(xiàn)對(duì)訓(xùn)練的抵觸情緒,從而對(duì)訓(xùn)練產(chǎn)生厭惡。基于以上,因運(yùn)動(dòng)性造成心理疲勞,很容易導(dǎo)致中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降,訓(xùn)練精力、個(gè)人追求的目標(biāo)也會(huì)因此缺失,這對(duì)運(yùn)動(dòng)員之后的訓(xùn)練、成績(jī)等都會(huì)帶來(lái)一定影響,嚴(yán)重情況下就會(huì)出現(xiàn)體力衰竭、缺乏信心、增加訓(xùn)練厭惡等,從而提前結(jié)束自己的中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)生涯。

        2 中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法分析

        2.1 在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法

        若中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員完成比較劇烈的運(yùn)動(dòng)后,選擇完全靜止的方式進(jìn)行休息,其肌肉中乳酸排除速度會(huì)比較緩慢;若選擇進(jìn)行一定時(shí)間、強(qiáng)度比較小的運(yùn)動(dòng),其肌肉中的乳酸排除速度就會(huì)加快。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)完成高強(qiáng)度訓(xùn)練后,應(yīng)進(jìn)行一些可加速自身機(jī)體功能恢復(fù)的放松性質(zhì)活動(dòng),主要目的在于將原本人體緊張激烈的肌肉活動(dòng)狀態(tài),逐漸恢復(fù)到安靜狀態(tài),以此來(lái)加快代謝產(chǎn)物的清除,改善人體疲勞感以及血液循環(huán),以此來(lái)減少肌肉酸痛、僵硬,促使運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)體力[1]。

        2.2 訓(xùn)練課后的完全恢復(fù)方法

        2.2.1 溫水浴

        這種方式也是當(dāng)前使用比較普遍的恢復(fù)方法,利用溫水來(lái)刺激人體,可促使肌肉逐漸放松,對(duì)神經(jīng)起到安撫性作用,對(duì)人體心臟活動(dòng)以及神經(jīng)系統(tǒng)起到鎮(zhèn)定作用,加快人體精神、體力的恢復(fù)。在進(jìn)行溫水浴時(shí),最適宜的溫度為42℃,時(shí)間為10~15min之間,最長(zhǎng)不超20min,每天最多進(jìn)行2次溫水浴。

        2.2.2 推拿按摩

        通過(guò)推拿可以促使肌肉逐步放松,加快人體血液循環(huán)速度。通過(guò)按摩能夠促使人體中的毛細(xì)血管得到擴(kuò)張,對(duì)身體部分血液循環(huán)及營(yíng)養(yǎng)狀態(tài)有很好的改進(jìn)作用,能夠加快消除肌肉中的乳酸及代謝產(chǎn)物,緩解肌肉僵硬、酸痛等反應(yīng)。另外,通過(guò)按摩,還可以起到對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的安撫作用和鎮(zhèn)靜作用,對(duì)人體大腦皮層的機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)節(jié),同時(shí)根據(jù)身體提供的反饋,來(lái)實(shí)現(xiàn)人體內(nèi)環(huán)境的穩(wěn)定狀態(tài)。

        2.2.3 心理恢復(fù)

        所謂心理恢復(fù)就是利用心理學(xué)帶來(lái)的影響,降低中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員在神經(jīng)上、心理上的緊張,緩解心理壓抑,恢復(fù)神經(jīng)能力,促使運(yùn)動(dòng)員參與中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)時(shí),身體中的各項(xiàng)機(jī)能系統(tǒng)緊張達(dá)到自身能力的最大值。

        心理恢復(fù)的價(jià)值往往會(huì)被一些教練與隊(duì)員忽視,實(shí)際上心理恢復(fù)較為重要,運(yùn)動(dòng)員在長(zhǎng)期訓(xùn)練的過(guò)程中,心跳始終較快,不可避免地會(huì)出現(xiàn)心理緊張的情況,還有部分運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中表現(xiàn)的并不好,受到了其他隊(duì)員的嘲笑以及教練的批評(píng),其心理也會(huì)出現(xiàn)壓抑的情況,這些因素都會(huì)直接影響其訓(xùn)練效果,所以必須要通過(guò)心理恢復(fù)的方法來(lái)緩解中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力,教練自身不僅不能對(duì)隊(duì)員進(jìn)行批評(píng),同時(shí)還必須要在運(yùn)動(dòng)員表現(xiàn)不好時(shí)給予其鼓勵(lì),幫助其樹(shù)立自信心。針對(duì)部分運(yùn)動(dòng)員心理緊張的情況,教練也需要結(jié)合實(shí)際情況對(duì)其進(jìn)行疏導(dǎo),讓其能夠放松下來(lái),只有放松才能夠在下次訓(xùn)練中更加專(zhuān)注,取得更好的訓(xùn)練效果。

        2.2.4 膳食方面

        因中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員做完劇烈運(yùn)動(dòng),其身體內(nèi)的能量也因此消耗,通常來(lái)說(shuō),ATP-CP、乳酸系統(tǒng)、有氧供給為人體提供能源。當(dāng)人體做完運(yùn)動(dòng)后,其機(jī)體中的穩(wěn)定平衡就會(huì)受到一定的破壞,因此要想恢復(fù)機(jī)體的穩(wěn)定平衡,這就需要補(bǔ)充能量。就中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,其體內(nèi)代謝與其他運(yùn)動(dòng)員相比較為穩(wěn)定,體內(nèi)中糖的無(wú)氧代謝不斷被有氧氧化取代,這樣使得體內(nèi)中能量消耗與能量合成兩者處于平衡,從而恢復(fù)體力[2]。

        2.2.5 睡眠恢復(fù)

        從本質(zhì)上來(lái)講,睡眠作為周期性生理活動(dòng),能夠消除人體因運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的疲勞,快速恢復(fù)人體精力和體力。因此對(duì)于中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,要想提升自身訓(xùn)練效果以及運(yùn)動(dòng)成績(jī),這就需要保證充足睡眠。

        具體來(lái)說(shuō),在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之后,必須要給運(yùn)動(dòng)員時(shí)間讓運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行充足的睡眠。從養(yǎng)生學(xué)的角度來(lái)看,睡眠是一項(xiàng)最能夠補(bǔ)充體力、補(bǔ)充精神的對(duì)人體進(jìn)行保養(yǎng)、治療的行為,睡眠十分重要,睡眠十分必要。由于網(wǎng)絡(luò)發(fā)展的較快,運(yùn)動(dòng)員在日常生活中會(huì)接觸到多方面的信息,所以他們往往會(huì)被錯(cuò)誤的信息所影響,諸如美國(guó)籃球運(yùn)動(dòng)員科比所謂的“凌晨四點(diǎn)”訓(xùn)練,這一“典故”被很多運(yùn)動(dòng)員理解為訓(xùn)練必須要刻苦,因此他們?yōu)榱巳〉煤贸煽?jī),往往會(huì)減少自己的睡眠時(shí)間進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練,殊不知科比所要傳達(dá)的僅僅是一種精神,并不是說(shuō)真的要減少睡眠時(shí)間進(jìn)行訓(xùn)練,更何況科比本人也并不是每天都在凌晨四點(diǎn)訓(xùn)練,因?yàn)樵诟邚?qiáng)度的比賽中,如果睡眠時(shí)間少或者睡眠質(zhì)量低,運(yùn)動(dòng)員根本無(wú)法真正發(fā)揮自身的能力水平,相反,在第二天有重要的比賽時(shí),專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員都會(huì)減少訓(xùn)練量,保證自己有一個(gè)良好的睡眠,由此可見(jiàn),睡眠本身具備一定程度上的恢復(fù)作用,所以中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的教練必須要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行合理引導(dǎo),讓他們意識(shí)到勞逸結(jié)合的重要性,通過(guò)睡眠來(lái)促進(jìn)身體恢復(fù)。同時(shí)教練還可以向運(yùn)動(dòng)員傳授一些保證睡眠質(zhì)量的方法,如睡前飲用牛奶等,都可取得良好的效果。

        3 結(jié)語(yǔ)

        綜上所述,在進(jìn)行中長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中,應(yīng)將運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練與疲勞恢復(fù)兩者放在整體上進(jìn)行。為此,本文首先從肌肉疲勞、神經(jīng)系統(tǒng)疲勞以及心理疲勞3個(gè)角度分析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后產(chǎn)生疲勞的原因,又從在訓(xùn)練課中的恢復(fù)方法、訓(xùn)練課后完全恢復(fù)的方法2個(gè)角度分析中長(zhǎng)跑訓(xùn)練后恢復(fù)方法,旨在為相關(guān)人士提供參考。

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