邊鵬飛 趙鳳雛 孟凡華 王 巍

間歇訓(xùn)練在老年群體中的應(yīng)用

邊鵬飛 趙鳳雛 孟凡華 王 巍

（中國人民解放軍陸軍工程大學(xué)軍事基礎(chǔ)系，江蘇 南京 211101）

間歇訓(xùn)練可有效改善老年群體心肺代謝能力，間歇訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)模式選擇可以多樣，鍛煉方式應(yīng)考慮到個(gè)體的身體局限性和安全性，間歇訓(xùn)練計(jì)劃的變量相對(duì)簡單，并定期進(jìn)行評(píng)定，從而最佳化促進(jìn)老年群體的身心健康。

間歇訓(xùn)練；老年群體；訓(xùn)練計(jì)劃

間歇訓(xùn)練是健身中最熱門的話題之一。間歇訓(xùn)練是指在一個(gè)人估計(jì)的最大心率的80%～90%的時(shí)間范圍內(nèi)，在持續(xù)5秒到8分鐘的任何時(shí)間段內(nèi)進(jìn)行的劇烈運(yùn)動(dòng)，間歇恢復(fù)時(shí)間為一個(gè)人估計(jì)的最大心率的40%～50%的時(shí)間段。多年來，間歇訓(xùn)練作為運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練手段的一部分得到了廣泛應(yīng)用，因?yàn)樵S多運(yùn)動(dòng)和再教育活動(dòng)都需要高強(qiáng)度的短時(shí)間間歇運(yùn)動(dòng)。因此，間歇訓(xùn)練成為一種越來越受歡迎和認(rèn)可的訓(xùn)練方法[1]。幾十年來，改善心血管健康的運(yùn)動(dòng)處方是中度到劇烈的有氧運(yùn)動(dòng)，或最近美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)指南推薦的標(biāo)準(zhǔn)：中度（40%～60%的心率儲(chǔ)備或VO2max儲(chǔ)備）到劇烈（60%～90%的心率儲(chǔ)備或VO2max儲(chǔ)備[2]。研究表明，間歇訓(xùn)練是一種最有效的方法，可以在足夠高的強(qiáng)度下進(jìn)行鍛煉，從而顯著增加氧氣需求。

1 間歇訓(xùn)練與老年群體

在過去的幾年里，較差的心肺功能作為心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和過早死亡的預(yù)測因子[3]。研究表明，通過有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)改善線粒體功能[4,5]，可以使生物年齡減少10歲或更多。由于通過間歇訓(xùn)練改善了線粒體功能，因此在個(gè)體的生命周期中，更像是誘導(dǎo)的生理年齡。國際健康、球拍和運(yùn)動(dòng)俱樂部協(xié)會(huì)（IHRSA）認(rèn)為[6]：從1987年到2005年，兩個(gè)最顯著的行業(yè)變化是55歲以上會(huì)員的人口增長，而女性占所有會(huì)員的57%。隨著年齡的增長，心率下降，導(dǎo)致心輸出量下降。最大耗氧量也因肺活量下降而下降。肌肉耗氧量的減少是老年人減慢、變?nèi)鹾褪ツ土Φ闹饕碓蛑弧Ｔ?5歲達(dá)到高峰后，最大耗氧量開始在50到60歲之間下降，在60歲（17歲）之后下降最大[7]。與緩慢、穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)相比，間歇訓(xùn)練在改善老年群體的一些生理因素方面更有效，如增加VO2max、降低靜息血壓和增加胰島素反應(yīng)。

2 間歇訓(xùn)練可作為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的一部分

間歇訓(xùn)練是最有效的方法，可納入到任何高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。考慮到必須選擇包含大肌肉群的運(yùn)動(dòng)，以提高心率并導(dǎo)致最大耗氧量增加。在設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，關(guān)鍵要素是“全力以赴”“意向階段”和“恢復(fù)、休息階段”?！胺峙洹彪A段應(yīng)該是計(jì)劃高強(qiáng)度活動(dòng)，可以持續(xù)30秒～1分鐘。高強(qiáng)度活動(dòng)被定義為最低85%的最大心率的活動(dòng)。由于85%的最大心率的活動(dòng)可能不可行或?qū)夏耆俗畎踩?，?qiáng)度水平可能需要修改。這可以通過減少工作間隔時(shí)間（0.30秒）、增加休息/恢復(fù)時(shí)間（1～3分鐘）和/或減少訓(xùn)練頻率（每周1～2次）來實(shí)現(xiàn)?；謴?fù)階段應(yīng)編程為與“全部”階段的強(qiáng)度和時(shí)間長度成比例[8,9]。例如，85%最大心率時(shí)的30秒的活動(dòng)可能需要1～2分鐘的恢復(fù)時(shí)間，必須通過初步評(píng)估來確定是否給患者開了任何心血管藥物，如β受體阻滯劑，這些藥物可能通過身體活動(dòng)改變心率反應(yīng)[10]。能夠準(zhǔn)確可靠為老年患者確定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是絕對(duì)必要的，并且不能僅使用心率百分比法。知覺勞累和言語測試也可作為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的可靠指標(biāo)。在強(qiáng)度太低的情況下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可能會(huì)導(dǎo)致無法獲得所需效益。同樣，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可能導(dǎo)致更大的受傷和過度訓(xùn)練的可能性。

2.1 需要考慮的因素

運(yùn)動(dòng)模式選擇可以多樣，從自行車、步行、游泳、橢圓機(jī)，甚至是課堂形式。最明顯的問題是年齡，因?yàn)殡S著年齡的增長，自然會(huì)發(fā)生許多肌肉骨骼的變化，如肌肉質(zhì)量下降、骨密度下降和關(guān)節(jié)松弛。根據(jù)國家體育運(yùn)動(dòng)與殘疾委員會(huì)的數(shù)據(jù)，所有40歲以上的人都有軟骨退化和正常磨損導(dǎo)致關(guān)節(jié)退行性疾病的跡象。由于大多數(shù)體力活動(dòng)的性質(zhì)會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)和關(guān)節(jié)表面施加更大的壓力，因此必須仔細(xì)考慮性別和體重，因?yàn)榕酝ǔ＞哂休^低的骨密度，超重會(huì)對(duì)關(guān)節(jié)施加更大的力。由于其強(qiáng)度的增加，需要更全面的基本運(yùn)動(dòng)技能訓(xùn)練[11]。最后，選擇的鍛煉方式應(yīng)考慮到個(gè)體的身體局限性和安全性。如果只是為了增加強(qiáng)度而在跑步機(jī)上加快速度并不是一個(gè)安全的建議。一項(xiàng)研究觀察了快速行走與傾斜式跑步機(jī)行走的傷害風(fēng)險(xiǎn)，表明更大的傷害風(fēng)險(xiǎn)與快速行走相關(guān)，而不是傾斜或整體運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度[12]。

2.2 老年群體間歇訓(xùn)練計(jì)劃的設(shè)計(jì)

對(duì)于老年人設(shè)計(jì)間歇訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要方面是保持簡單，并且只操縱幾個(gè)簡單變量來增加訓(xùn)練強(qiáng)度。不需要短跑、跳躍或高強(qiáng)度的賽道。樓梯踏步可以提高工作能力。要操作的一些訓(xùn)練學(xué)的變量如下。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度或速度：簡單地增加速度或運(yùn)動(dòng)速度，是一種快速而簡單的增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的方法?？勺冏枇蛢A斜：這種可變阻力可以通過增加有氧機(jī)械的阻力來實(shí)現(xiàn)。阻力越大，肌肉就越難移動(dòng)骨骼，從而產(chǎn)生更大的心臟反應(yīng)。每個(gè)間隔的時(shí)間長度和/或距離：所有3個(gè)能量系統(tǒng)都可以通過間隔訓(xùn)練來解決。間隔時(shí)間和恢復(fù)時(shí)間都可以被控制，以達(dá)到預(yù)期的結(jié)果。調(diào)整坡度：在大多數(shù)有氧運(yùn)動(dòng)器材上增加坡度，如跑步機(jī)或固定自行車，會(huì)增加更多阻力，是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的好方法。

另外，應(yīng)增加抗體重和外阻力訓(xùn)練。除了有氧運(yùn)動(dòng)之外，一種簡單而經(jīng)濟(jì)有效的間歇訓(xùn)練方法是加入有或無外阻力的抗體重訓(xùn)練。利用像蹲下或爬樓梯這樣的日常運(yùn)動(dòng)可以有效地鍛煉最大的肌肉，增加最大的氧氣吸收。此外，在啞鈴、帶子或藥球等物品上增加一些輕微的外部阻力是提高工作能力的有效方法。采用交替運(yùn)動(dòng)模式：交替進(jìn)行下半身運(yùn)動(dòng)和上半身運(yùn)動(dòng)是一種有效改變心臟反應(yīng)的方法，而不必增加間隔的速度或強(qiáng)度。由于肌肉的大小不同，下肢運(yùn)動(dòng)會(huì)增加心率，而上肢運(yùn)動(dòng)允許在運(yùn)動(dòng)時(shí)短暫恢復(fù)。

3 小結(jié)

在改善與身體健康相關(guān)的一系列生理標(biāo)志物方面，大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練是有效方法。在短期訓(xùn)練之后，心肺健康顯著改善。在制定訓(xùn)練計(jì)劃之前，應(yīng)充分考慮老年群體的特殊性，設(shè)計(jì)科學(xué)、合理的預(yù)防策略[13]，并定期進(jìn)行監(jiān)控[14]，從而最佳化促進(jìn)老年人的身體健康。

[1]馬繼政,張仁祥,谷波,等.大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練研究與進(jìn)展[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào)(自然科學(xué)版),2013,12(4):8-14.

[2]Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise[J]. Med Sci Sports Exerc,2011,43(7):1334-1359.

[3]Roxburgh BH,Nolan PB,Weatherwax RM, etal. Is moderate intensity exercise training combined with high intensity interval training more effective at improving cardiorespiratory fitness than moderate intensity exercise training alone[J].Sports Sci Med,2014 ,13(3):702-707.

[4]馬繼政.運(yùn)動(dòng)、轉(zhuǎn)錄因子和線粒體的生物合成[J].四川體育科學(xué),2010(1):17-20.

[5]馬繼政,張仁祥.大強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)骨骼肌分子適應(yīng)機(jī)制[J].體育科技文獻(xiàn)通報(bào),2010,18(2):39-41.

[6] IHRSA. 2008 Industry Statistics. Available at: http://cms.ihrsa.org. Accessed 2008（8）.

[7]Tanaka H, Seals DR. Endurance exercise performance in master’s athletes: age-associated changes and underlying physiological mechanisms[J]. J Physiol, 2008（586）:55-63.

[8]王金之,丁明超,馬繼政，等.大強(qiáng)度間歇跑練習(xí)對(duì)健康青年男性靜態(tài)平衡能力產(chǎn)生的影響[J].南京體育學(xué)院學(xué)報(bào),2019,2(7):44-49.

[9]胡斐,徐盛嘉,沈銘彬，等.大強(qiáng)度的無氧間歇練習(xí)、有氧耐力練習(xí)及其組合練習(xí)的次序?qū)謴?fù)期心臟自主神經(jīng)功能的影響[J].體育科研,2017,38(6):87-92.

[10]Harrison JS. Eccentric overload training: A viable strategy to enhance muscle hypertrophy? [J].Strength Cond J, 2017, 39(1):81-84.

[11]馬繼政,徐盛嘉,丁明超,等.基本運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練原則在促進(jìn)新入校大學(xué)生基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)技能方面的實(shí)踐研究[J].體育科技,2018,39(2):136-142.

[12]Carrol JF. Incidence of injury during moderate- and high-intensity walking training in the elderly[J].J Gerontol, 1992（47）: 61-66.

[13]馬繼政,丁明超,馮煊,等.現(xiàn)役人員人類能力最佳化—訓(xùn)練傷的預(yù)防策略[J].體育科技,2018,39(6):14-15.

[14]馬繼政,丁明超,黃強(qiáng)年.現(xiàn)役人員人類能力最佳化—訓(xùn)練負(fù)荷的監(jiān)控策略[J].湖北體育科技,2018,37(5):426-429.

Application of Interval Ttraining in the Elderly Population

BIAN Pengfei, etal.

(Army Engineering University of PLA, Nanjing 211101, Jiangsu, China)

邊鵬飛（1989—），本科，助教，研究方向：軍事體育教學(xué)與訓(xùn)練。