邵思洋

我們有時(shí)會(huì)感到無法拒絕他人—明明不是自己想要的、想做的，但卻無法拒絕他人的請(qǐng)求。同事來尋求幫忙，盡管不是很方便心里不太愿意，想著“不，不，不，我的工作還沒做完”，但脫口而出“好啊，沒問題”。打車遇到了繞路的司機(jī)，本想詢問原因，但話到了嘴邊卻又覺得算了吧，沒法掉頭了說了也白說，只好支付額外的金額。

在處理社交沖突時(shí)全部接受或全部反對(duì)，都并非是適應(yīng)性的應(yīng)對(duì)策略，這不僅不利于建立良好的人際關(guān)系，同時(shí)會(huì)引發(fā)不同程度的情緒困擾。不會(huì)拒絕的人在生活和工作中會(huì)備感壓力，對(duì)他人產(chǎn)生不滿和憤怒等情緒，感覺越來越委屈和焦慮。長(zhǎng)此以往會(huì)降低我們的自尊，導(dǎo)致抑郁和焦慮等問題。

為什么有些人不會(huì)拒絕呢？通常是因?yàn)樗麄儗?duì)說“不”持有許多不合理的信念。而要解決這個(gè)問題，可以通過行為矯正和認(rèn)知修正來改變頭腦中的不合理信念—自信訓(xùn)練就是一個(gè)很好的方式。

自信訓(xùn)練（assertive training），亦稱肯定性訓(xùn)練、果敢訓(xùn)練。能夠幫助我們更堅(jiān)定地表達(dá)自己，不過分追求來自他人的認(rèn)同，不害怕拒絕他人。有助于增強(qiáng)我們的自信心、自尊感以及決斷能力，轉(zhuǎn)變我們?cè)谌穗H交往中必須要完美、害怕拒絕等不合理信念。

拒絕別人

并沒有你想象的恐怖

來訪者Z因難以拒絕他人，在生活和工作中遇到了許多問題，情緒受到困擾，前來尋求幫助。

“我會(huì)扛下許多明明不應(yīng)該是我做的工作，很難拒絕，我完全沒必要這樣，卻做了很多額外的工作。不但很累，做錯(cuò)了還會(huì)受到責(zé)備。在生活中也是這樣，我必須努力滿足每個(gè)人對(duì)我的期待和要求，我沒辦法拒絕別人，也很害怕別人會(huì)因此討厭我……”

首先，自信訓(xùn)練從幫助來訪者識(shí)別和記錄無法拒絕他人，難以表達(dá)自身想法觀點(diǎn)的情境開始。我要求Z回憶最近一次無法拒絕他人的情境，并將這個(gè)場(chǎng)景詳細(xì)地描述出來。

來訪者Z自述在某天下班前，因怕影響同事關(guān)系，接受了同事委托的額外工作加班到很晚，感覺為同事做了這么多事，對(duì)方應(yīng)該感激自己，或者至少認(rèn)可她的工作，但第二天同事什么也沒說。Z感覺很累很生氣，同時(shí)也覺得很委屈。

接下來，我引導(dǎo)Z記錄無法拒絕他人的情境下出現(xiàn)的思維想法，來識(shí)別極端的、災(zāi)難化的不合理信念。

通過如下提問，改變Z害怕拒絕他人的不合理想法，矯正錯(cuò)誤的思維信念。

◎ 支持這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

◎ 反對(duì)這個(gè)想法的證據(jù)是什么？

◎ 有沒有別的解釋或觀點(diǎn)？

◎ 拒絕他人最壞會(huì)發(fā)生什么？最好的結(jié)果是什么？

◎ 如果是我的朋友或者家人處于相同的情境，我會(huì)對(duì)他說什么？

通過以上的步驟，Z認(rèn)識(shí)到我們每個(gè)人都有權(quán)利說“不”，不應(yīng)因害怕讓別人失望而犧牲自己的幸福。希望找到合理拒絕他人的行為方式，重新獲得自主權(quán)，建立良好的人際交往。

角色扮演，“實(shí)操”練習(xí)

來訪者Z提出了一些可能的方式，我們也對(duì)每種方式的可能結(jié)果進(jìn)行了探討。隨后我建議通過角色扮演練習(xí)如何合理有效地拒絕別人，又不會(huì)因此感到內(nèi)疚的技巧。

1先等一等，不要條件反射地回答“好，沒問題”

說出你的真實(shí)想法，例如“我知道你很著急，但是我的工作還沒做完，我不確定可不可以，晚點(diǎn)再答復(fù)你好嗎？”這既表明你聽清了對(duì)方的訴求，也說明了現(xiàn)狀，邁出了合理拒絕的第一步，也留給自己思考和作出選擇的時(shí)間。

2沒有人是全能的，適當(dāng)?shù)卣f出“我不行”

在已經(jīng)明確對(duì)方的需求，但自身能力不足時(shí)，可以直接說明原因，例如“你需要一個(gè)會(huì)數(shù)據(jù)分析的人幫你完成，但我并不會(huì)，我想我可能沒辦法給你提供幫助，反而會(huì)搞砸這項(xiàng)工作?！眻?jiān)定自由地表達(dá)自己的想法和需求，同時(shí)也尊重他人的正當(dāng)需求，客觀地看待問題。

3在說“不”后，不要過度解釋

為了減輕拒絕他人后的“愧疚感”，來訪者Z會(huì)做出很詳細(xì)的解釋，本以為照顧到對(duì)方感受禮貌地拒絕了，可結(jié)果往往卻是對(duì)方認(rèn)為Z有接受的可能。拒絕理由不用想得太復(fù)雜，越簡(jiǎn)單越好。我們明確的拒絕不僅維護(hù)自己利益，同時(shí)也得到其他人的尊重和稱贊。對(duì)于內(nèi)心不愿或不方便做的事情，只管拒絕就好，不需要違心地做，也去相信對(duì)方不會(huì)被這影響。

將效果延伸到咨詢室外

在幫助來訪者Z掌握了說“不”的技巧后，通過布置家庭作業(yè)，引導(dǎo)Z在生活中練習(xí)新的交往方式。Z表示在剛開始拒絕他人時(shí)會(huì)感到焦慮，但隨著日常交往中得到他人良好的反饋以及鼓勵(lì)，焦慮感已經(jīng)有所緩解。發(fā)現(xiàn)合理地拒絕他人并不會(huì)傷害彼此的感情，對(duì)方也不會(huì)有負(fù)面的看法，隨著真實(shí)地表達(dá)自己的意見和情感，在工作和生活中更加自信了，與同事朋友相處更輕松了。

隨著話題的深入，引導(dǎo)來訪者Z認(rèn)識(shí)到長(zhǎng)期深遠(yuǎn)的改變不可能一蹴而就，通往幸福是個(gè)終其一生的長(zhǎng)期過程。鼓勵(lì)Z將治療中學(xué)會(huì)的技術(shù)運(yùn)用到自己的日常生活中，學(xué)會(huì)自助。

咨詢結(jié)束后，來訪者Z反饋?zhàn)陨淼那榫w困擾得到緩解，不合理的思維模式開始轉(zhuǎn)變，感覺有了更多的力量也變得自信了，表示在與他人相處時(shí)愿意嘗試勇敢合理地說“不”。

對(duì)于“好好先生”或是“好好小姐”，拒絕他人會(huì)讓他們感到十分困難，當(dāng)正面沖突發(fā)生時(shí)會(huì)害怕被否定、被傷害，可能很難把“不”說出口。我們可以通過自信訓(xùn)練，明確地表達(dá)自己，而非一味地迎合他人。人與人之間關(guān)系的好壞以及我們自身的價(jià)值，并非取決于我們是否接受對(duì)方的要求。學(xué)會(huì)拒絕有時(shí)是為了更好地接受，遵循我們內(nèi)心的感受，每個(gè)人都是自己生活的主人，試著不再一味地當(dāng)別人的Yes Man，而是做自己的Yes Man。