劉肖奇 郭建軍

史上最長假期圓滿落幕，憋了半年的同學(xué)們重返校園。“久違了，老師同學(xué)們！”“久違了，我的綠茵場！”

要說在家待著不出門的這半年，什么影響最大？那恐怕就是體育鍛煉了?，F(xiàn)在，開學(xué)了，復(fù)課了，一起動起來吧！

體育鍛煉，也是有章可循的

相比語數(shù)外等學(xué)科，體育看起來更像是動一動、玩一玩。其實體育鍛煉也是有章可循的。由國家兒童醫(yī)學(xué)中心、上海兒童醫(yī)學(xué)中心、上海體育學(xué)院等機(jī)構(gòu)，于2018年發(fā)布了國內(nèi)首個《中國兒童青少年身體活動指南》。

該指南以促進(jìn)健康為目的，強(qiáng)調(diào)技能向運動轉(zhuǎn)變。比如，原來我們更注重足球、籃球等技巧性運動，現(xiàn)在則更注重以提高體能為目的的運動。簡單說，就是動起來提高體能更重要，即使技巧性不足，技能上有待提高，也沒關(guān)系。

以北京市五年級體育為例，有5項測試內(nèi)容：50米×8往返跑，鍛煉靈敏性、下肢爆發(fā)力，屬于無氧運動;50米跑可鍛煉速度、力量、爆發(fā)力和協(xié)調(diào)能力;仰臥起坐鍛煉腰腹肌力，提高兒童青少年的核心力量;手倒立訓(xùn)練上肢力量，提高平衡性;跳繩鍛煉心肺耐力，增強(qiáng)體質(zhì)，促進(jìn)血液循環(huán)，增加肺活量，改善心臟供血功能。這些內(nèi)容技巧性不強(qiáng)，每個學(xué)生都可以做到，而這些項目可以綜合反映學(xué)生的體質(zhì)情況。

所以，不要因為自己跑得慢就羞于賽跑，不要因為自己球技一般就放棄綠茵場。只要你愿意參與到運動中來，你就是綠茵場上最靚的仔！

年少的你，需要中高強(qiáng)度運動

該指南的主要目標(biāo)人群為健康的6歲～17歲兒童青少年，并在國內(nèi)首次提出中國兒童青少年每天身體活動的推薦量為至少每天累計60分鐘的中高強(qiáng)度身體活動，包括每周至少3次的高強(qiáng)度身體活動和增強(qiáng)肌肉力量、骨骼健康的抗阻活動。

不同的運動強(qiáng)度對健康來說都很需要，但中高強(qiáng)度的心肺耐力運動是滿足孩子們心肺功能發(fā)育、神經(jīng)發(fā)育、代謝能力發(fā)展的必須的運動強(qiáng)度。如何判斷已經(jīng)達(dá)到了中高強(qiáng)度的運動呢？測心率。每節(jié)體育課運動強(qiáng)度，心率應(yīng)在150次/分鐘～170次/分鐘，即中等強(qiáng)度以上。

此外，感受自己身體在運動中所出現(xiàn)的反應(yīng)，也可以幫助我們判斷運動強(qiáng)度。中等強(qiáng)度的表現(xiàn)是，身體沒有問題，呼吸明顯加快，冒汗明顯，可以說話但稍顯氣短。高強(qiáng)度的表現(xiàn)是，運動時氣喘吁吁無法完整說話，第二天能恢復(fù)體力。

指南還要求，兒童青少年每天必須保證戶外陽光運動1小時，每周保證7天運動，選擇多種運動方式，運動時間長短因人而異。

鍛煉之前，請先理解不同運動項目鍛煉的目的是什么。刺激骨骼可以選擇撞擊性運動，例如跳繩;鍛煉肌肉力量可以選擇抗阻力量訓(xùn)練，例如手舉啞鈴、臥推杠鈴、俯臥撐等;耐力訓(xùn)練可以選擇慢跑、游泳、爬樓梯等。

有些運動項目屬于單側(cè)運動，例如足球、乒乓球。長時間的踢球會帶來腳掌外翻、“羅圈腿”等現(xiàn)象，對身體上肢鍛煉較少。乒乓球有脊柱側(cè)彎的風(fēng)險，長時間保持特定姿勢，腰肌勞損加快，關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重。

體育精神可以碾壓一切。所以，動起來吧，我的少年！