任延平

俗話說“運動是良醫(yī)”，也有人提出，運動的效果堪比降壓藥，有些患者確實依靠運動獲得了很好的降壓效果。那么運動為什么可以降血壓呢？如果可以，得了高血壓，不吃藥，只運動行不行？高血壓病人應該怎樣運動才安全？

探究 運動降壓的神奇效果從何而來

運動能不能降血壓這個問題，專家們在《中國高血壓患者教育指南》中給出了正確科學的答案。70%～80%的高血壓和不健康的生活方式有關，而不健康的生活方式就包括缺乏運動。我國居民（尤其是中青年）普遍缺乏體力活動，體力活動不足的人群更容易患高血壓。

適量的運動可以緩解交感神經(jīng)的緊張，增加擴血管物質(zhì)，改善內(nèi)皮舒張功能，促進糖脂代謝，預防和控制高血壓，減少心血管危險。這也就能夠解釋很多高血壓患者在血壓輕度增高時醫(yī)生并沒有給予藥物降壓，而是建議病人改變生活方式，比如運動、減少食鹽的攝入、減輕體重，血壓就逐漸趨于正常和平穩(wěn)。

一種解釋是， 運動時， 我們會出汗。出了汗，血液總量就會下降，對血管產(chǎn)生的壓力自然就會變小，血壓隨之降低。另外，運動時，血管擴張，管腔增大，血液流動時阻力減小，血壓也會下降。這也是為什么有些高血壓患者原本血壓比較高，收縮壓≧160mmHg，舒張壓≧100mmHg，可能需要2種以上的降壓藥才能讓血壓降至正常，但是在適度運動之后，降壓藥的品種和劑量都會減少。所以說，運動堪比降壓藥也是有一定科學道理的。

1次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果，可以維持10小時～22小時。

那么運動降低血壓的幅度有多少呢？有研究提示，規(guī)律（每周≧3天）、每次持續(xù)一段時間的（30分鐘～45分鐘以上）中等強度運動，可使收縮壓下降5mmHg～17mmHg，舒張壓下降3mmHg～10mmHg。1次10分鐘以上、中低強度運動的降壓效果可以維持10小時～22小時。長期堅持規(guī)律運動，可以增強運動帶來的降壓效果。

從這個數(shù)字來看，運動降壓的效果可以被稱作神奇。

實踐 高血壓患者這樣動起來

有人會提出這么一個問題： 運動時，血壓不是會升高嗎？確實如此，運動中的收縮壓隨運動強度增加而升高，中等強度運動時收縮壓可比安靜狀態(tài)升高30mmHg～50mmHg，舒張壓有輕微變化或基本維持穩(wěn)定。要想規(guī)避運動狀態(tài)下血壓升高帶來的負面影響，發(fā)揮其降壓作用，就需要選擇合理的運動方式。

高血壓患者的運動方式包括：有氧運動、力量練習、柔韌性練習、綜合功能練習。

★有氧運動是高血壓患者最基本的健身方式，常見的運動形式有快走、慢跑、騎自行車、秧歌舞、廣播體操、有氧健身操、登山、登樓梯等。建議每周至少進行3次～5次、每次30分鐘以上中等強度的有氧運動，最好堅持每天都運動。中、低強度的運動，較高強度運動在降低血壓上更有效、更安全?？蛇x用以下方法評價中等強度：

（1）主觀感覺：運動中心跳加快、微微出汗、自我感覺有點累。

（2）客觀表現(xiàn)：運動中呼吸頻率加快、微微喘，可以與人交談，但是不能唱歌。

（3）步行速度：每分鐘120步左右。

（4）運動中的心率=170-年齡。

（5）在休息后約10分鐘內(nèi)，鍛煉所引起的呼吸頻率增加應明顯緩解，心率也恢復到正?；蚪咏?。否則應考慮運動強度過大。

★力量練習：可以增加肌肉量、增強肌肉力量，增加人體平衡能力，防止跌倒。建議高血壓病人每周進行2次～3次力量練習，兩次練習間隔4 8小時以上。可采用多種運動方式和器械設備，針對每一個主要肌群進行力量練習，生活中的推、拉、拽、舉、壓等動作都是力量練習的方式。力量練習時應選擇中低強度，每組力量練習以重復10次～15次為宜，練習時應保持正常呼吸狀態(tài)，避免憋氣。

★柔韌性練習：可以改善關節(jié)活動度，防止跌倒。建議每周進行2次～3次柔韌性練習。在做柔韌性練習時，每次拉伸達到拉緊或輕微不適狀態(tài)時，應保持10秒～30秒;每一個部位的拉伸可以重復2次～4次，累計60秒。

★綜合功能練習： 包括太極、瑜伽，以及太極柔力球、兵乓球、羽毛球等。

★生活中的體力活動：適當增加體力活動有助于血壓控制和促進健康。高血壓患者可以適當做些家務、步行購物等活動，使每天活動的步行總數(shù)達到或接近10000步。

★運動的適宜時間：清晨血壓常處于比較高的水平，清晨也是心血管事件的高發(fā)時段，因此最好選擇下午或傍晚進行鍛煉。

適度運動三個有：有恒、有序、有度。三個不：不攀比、不爭強、不過度。三五七：30分鐘3公里，一周運動5次，心率加年齡約等于170。

禁忌 敲黑板，這些情況要避免

★安靜時血壓未能控制很好或者超過180/110mmHg的病人千萬不要運動。

★目前沒有規(guī)律運動的高血壓患者，可以小至中等強度的運動開始，每次運動時間5分鐘～10分鐘，循序漸進逐步過渡到中至大強度運動，每次運動時間≥30分鐘。需注意，運動強度和運動量不是越大越好。

★及時觀察身體對運動負荷的反應。在醫(yī)院可通過監(jiān)測心率、血壓、心電圖等進行運動監(jiān)控。日常運動干預中可通過自我感覺來判斷運動強度是否適宜，如運動后睡眠良好、次日晨起脈搏基本恢復為日常水平、無明顯疲勞感覺、情緒正?；蚋脛t提示強度適宜。

★如果出現(xiàn)下列情況，需要立即終止運動，并尋求專業(yè)人士的幫助，以明確有無其他潛在疾?。?/p>

（1）胸部、頸部、肩部或手臂有疼痛和壓迫感。

（2）出現(xiàn)面色蒼白、大汗，感到頭暈、惡心。

（3）肌肉痙攣，關節(jié)、足踝處和腿部肌肉發(fā)生急性疼痛。

（4）嚴重疲勞、嚴重下肢痛或間歇跛行。

（5）嚴重呼吸困難、發(fā)紺。

（6） 運動測試中， 負荷增加時出現(xiàn)收縮壓≥250mmHg和/或舒張壓≥115mmHg或收縮壓下降>10mmHg。

總之， 合理適度運動可以降低血壓，是輕度高血壓的非藥物治療方案;中重度高血壓更需要在科學規(guī)律的生活方式（包括運動）基礎上合理用藥。