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        吃肉減肥法靠譜嗎

        2020-10-15 02:26:04張學(xué)斌,胡敏予
        發(fā)明與創(chuàng)新 2020年34期
        關(guān)鍵詞:科學(xué)

        《發(fā)明與創(chuàng)新·中學(xué)生》“終結(jié)流言”欄目從2020 年9 月起,與“科學(xué)辟謠平臺”合作,共同為公眾戳破謠言的外衣。

        “科學(xué)辟謠平臺”是由中國科學(xué)技術(shù)協(xié)會、國家衛(wèi)生健康委員會、應(yīng)急管理部和國家市場監(jiān)督管理總局等部委主辦,中共中央網(wǎng)絡(luò)安全和信息化委員會辦公室指導(dǎo),全國學(xué)會、權(quán)威媒體、社會機構(gòu)和科技工作者共同打造的面向大眾進(jìn)行科學(xué)辟謠的純公益平臺,致力于構(gòu)建系統(tǒng)完備、科學(xué)規(guī)范、公眾信賴、運行高效的科學(xué)辟謠體系,打造國家級的平臺,形成最權(quán)威的科學(xué)類辟謠品牌。

        流言:吃肉減肥法就是阿特金斯減肥法,其特點是不限制脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量,每天只進(jìn)食極少量的碳水化合物,且在采取膳食的初期階段, 禁止食用富含碳水化合物的食品,如面包、蛋糕、大米、豌豆、菜豆和其他豆類。這種方法靠譜嗎?

        真相:從營養(yǎng)學(xué)角度來看,這種減肥方式并不靠譜!

        大量研究證實,雖然采用阿特金斯減肥法后,體重會在短期內(nèi)出現(xiàn)較快的下降,但其后這種方法的作用與其他低能量膳食相比并無明顯差別。并且它還有更明顯的副作用,如導(dǎo)致口臭、腹瀉、疲勞及增加罹患心血管疾病的危險,并能使糖尿病患者更容易發(fā)生并發(fā)癥。

        另外有研究顯示,采用高脂肪、低碳水化合物飼料喂養(yǎng)的大鼠精力和注意力均出現(xiàn)了下降。

        由此可見,只通過限制主食來減肥的做法是不可取的。

        既然吃肉減肥法不靠譜,為什么還有人對其趨之若鶩呢?除了想走捷徑外,很大程度是因為大家對主食的營養(yǎng)價值不夠了解。

        一、主食的營養(yǎng)價值

        我國的傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)是以谷類為主,我們所說的主食其實就是谷薯類食物,主要包括全谷物(指未經(jīng)精細(xì)加工處理、仍然保留了完整谷粒及其所含天然營養(yǎng)成分的谷物)、薯類和雜豆類。

        主食含有大量的碳水化合物,是人體最經(jīng)濟的能量來源。同時,谷薯類食物還是我國居民蛋白質(zhì)、維生素B1等營養(yǎng)素的重要來源。

        二、減肥究竟應(yīng)該限制哪些食物

        吃肉減肥法的一個重要的觀點就是飲食中過量的碳水化合物是導(dǎo)致肥胖和超重的主要根源。那么和其他食物相比,主食是否真的更容易使人發(fā)胖呢?

        我們一起來看一看:所有營養(yǎng)素中能產(chǎn)能的主要有碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂類。其中每克糖類和蛋白質(zhì)可產(chǎn)生約17 千焦的熱量,而每克脂肪可產(chǎn)生約38 千焦的熱量,這就意味著,相同質(zhì)量的脂肪能產(chǎn)生更多的熱量。因此,相對于主食而言,富含脂肪的食物如油炸食品、肥肉等由于產(chǎn)能效率更高,更能激發(fā)食欲而導(dǎo)致人對該類食物的攝入量超標(biāo),更應(yīng)該被限制食用。

        此外,加工過于精細(xì)的谷類食物如面包、精制大米、精制面粉、精制糖等由于能量密度較高,可以用全谷類食物及粗雜糧部分替代食用,建議每天全谷類食物的攝入比例應(yīng)占主食的1/3 左右。

        三、正確的減肥方式

        第一,控制總能量。人們常說減肥不僅要管住嘴,更要邁開腿,保證每天6 000 步的運動量,使能量保持負(fù)平衡狀態(tài),從而實現(xiàn)健康減肥。

        第二,改變飲食結(jié)構(gòu)。在限制總能量的情況下,減少食用油、精制糖等純能量食物的攝入,增加低能量食物如蔬菜、水果等攝入可以有效地減少能量攝入。

        此外,由于加工精度較低的雜糧不僅營養(yǎng)成分流失少,還含有較多的膳食纖維,可以增加飽腹感而減少其他食物的攝入量,因此也是必不可少的。

        根據(jù)《中國居民膳食指南(2016)》推薦,成年人每日應(yīng)攝入250g ~400g 的主食,其中應(yīng)包含50g ~150g 的全谷物。

        第三,保證微量營養(yǎng)素的充足攝入,防止?fàn)I養(yǎng)不良。保持均衡合理的膳食模式,避免偏食和過度節(jié)食。當(dāng)飲食確實不能滿足營養(yǎng)需求時,可以通過服用維生素礦物質(zhì)補充劑來保證微量營養(yǎng)素的攝入。

        辟謠專家:

        張學(xué)斌中國好營養(yǎng)科普達(dá)人

        復(fù)核專家:

        胡敏予中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學(xué)系教授、主任

        出品方:

        科學(xué)辟謠平臺(ID:Science_Facts)

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