黃珊

疫情期間如何健身，這幾乎是擺在每個(gè)運(yùn)動(dòng)愛好者面前的一個(gè)問題。為了安全起見，年初的幾個(gè)月里全國所有健身房、游泳池、瑜伽館全部關(guān)閉。封閉在家的日子，朋友圈里原本每天健身打卡的人，全都變成了業(yè)余美食家，終日發(fā)吃。過了幾個(gè)月吃了睡睡了吃的生活，長胖幾乎成了每個(gè)人都需要面對的問題。

只吃不動(dòng)當(dāng)然不行，疫情反復(fù)，健身房開了關(guān)，關(guān)了開，如何不依賴健身房，找到適合自己的健身方法？我們采訪了幾位健身愛好者和專業(yè)教練，在這樣的情況下如何轉(zhuǎn)變運(yùn)動(dòng)方式，保持運(yùn)動(dòng)量和身材？也許我們能給你一些啟發(fā)。

Wega Wang馬拉松愛好者跑步經(jīng)驗(yàn)：8年

Wega是個(gè)重度馬拉松愛好者，她每周跑量在70KM左右。她不喜歡在跑步機(jī)上跑，而是在室外感受風(fēng)和速度。一周七天，她每周跑六天休一天，二四去北工大跑操場，一三五去朝陽公園。如果遇到下雨或霧霾，就會在室內(nèi)跑步機(jī)上完成，幾乎從不中斷。

除了在城市中跑步，在國內(nèi)外跑馬拉松也是她旅行計(jì)劃的一部分。就像很多人會為了美食餐廳或游樂場而去某個(gè)城市旅行一樣，當(dāng)?shù)爻鞘惺欠衽e辦馬拉松比賽，是Wega挑選旅行目的地時(shí)的優(yōu)先標(biāo)準(zhǔn)。2019年，她跑了四場馬拉松和兩場越野馬拉松，感覺自己應(yīng)該認(rèn)真規(guī)劃一下自己的跑馬計(jì)劃?！拔矣X得跑得太雜了，而且也太多了，有時(shí)候身體還沒有完全恢復(fù)就開始下一次馬拉松，這樣不利于出成績?！庇谑撬?jì)劃在2020年把跑馬拉松的計(jì)劃降低到三到四次，并且沖一下成績，為2021年的波士頓馬拉松參賽資格做準(zhǔn)備。

但是疫情打亂了她所有的計(jì)劃，年初為了慶祝生日，她順利跑完了迪拜馬拉松。之后3月的亞洲最快賽道首爾馬拉松因?yàn)橐咔槿∠?，接?月份的名古屋女子馬拉松取消，7月在澳大利亞舉辦的黃金海岸馬拉松也取消了?！坝?jì)劃完全被打亂了，也沒有辦法按備賽去訓(xùn)練，不知道下一場比賽會在哪里。”

比賽取消了，跑步不能停止。疫情最嚴(yán)重的時(shí)候，北工大和朝陽公園都關(guān)閉了，只能在小區(qū)里跑。小區(qū)跑一圈是3公里，每天跑三圈。為了提高成績，她還自己在小區(qū)里量出200米的直道和一個(gè)400米的轉(zhuǎn)彎道，用來訓(xùn)練。這對她來說是從來沒有過的體驗(yàn)。在小區(qū)里跑，當(dāng)然沒有在操場塑膠跑道上跑“得勁兒”，盡管如此，她的跑量不僅沒有下降，還比之前更高了?！昂迷谛^(qū)很大，滿足了日常跑步訓(xùn)練的需求，感恩啊?！?/p>

世界馬拉松大滿貫是世界頂級馬拉松巡回賽，Wega已經(jīng)跑了其中五個(gè)，波士頓馬拉松是她完成這個(gè)大滿貫的最后一站。在她原本的計(jì)劃中，3月的首爾馬拉松她要跑進(jìn)3小時(shí)45分，接下去7月的澳大利亞黃金海岸馬拉松跑進(jìn)3小時(shí)30分，這樣才能有資格申請2021波士頓馬拉松。和她約好一起完成波士頓馬拉松之后就去生孩子的閨蜜，也因?yàn)橘愂碌娜∠?，轉(zhuǎn)而先去完成懷孕生子的計(jì)劃?！耙苍S等她生完孩子恢復(fù)好，我們還能再一起去跑波士頓馬拉松吧?！盬ega說的時(shí)候充滿向往。

為什么那么熱愛跑步呢？不覺得跑步很枯燥嗎？每一個(gè)領(lǐng)略不到跑步魅力的人，大概都會這樣疑惑?！拔沂亲鲈O(shè)計(jì)工作的，非常繁忙，跑步可以像清空回收站一樣清空大腦，變成一個(gè)嶄新的我。”不能跑馬的日子還好還有城市一可以奔跑，Wega對未來充滿希望。9月德國漢堡馬拉松恢復(fù)對于她來說是一個(gè)好的信號，組織者做了不少改善來保證參賽者的安全。比如分批起跑，不提供食物，飲料只提供瓶裝等等。“如果9月23日能順利開槍，就是個(gè)榜樣賽事，給未來其他馬拉松比賽打個(gè)樣兒?！闭f到這個(gè)比賽，Wega十分興奮。

SoPhie Liu拳擊、越野跑愛好者健身經(jīng)驗(yàn)：6年

拳擊、Crossfit、越野跑、普拉提……Sophie的愛好都圍繞著運(yùn)動(dòng)展開。疫情前她的健身頻率大概是一周練三到四次Crossfit，再加—次拳擊和一次普拉提，去年她還參加了崇禮越野跑。疫情最開始，健身房、拳館和普拉提工作室全部停業(yè)了，運(yùn)動(dòng)停止一段時(shí)間之后，她發(fā)現(xiàn)自己體能下降得厲害。

那時(shí)正值北京的冬天，陽光特別好，她開始每天在小區(qū)里跑步，每次五六公里左右。一開始?xì)獯跤酰芰艘恢芫秃枚嗔?。除了跑步之外，她開始給自己制訂每天30分鐘的訓(xùn)練計(jì)劃，深蹲、卷腹、Burpee等等都不需要器械，不限制場地，卻能很好地鍛煉心肺和核心，就算在家也能完成訓(xùn)練目標(biāo)。小啞鈴可以增加力量訓(xùn)練，凳子可以用來做三頭肌反向支撐，只要用點(diǎn)心，全身都可以鍛煉到。

疫情緩解后，健身房還沒有開放，她開始利用周末時(shí)間往城市周邊跑。熱愛越野跑的她幾乎每周末都不閑著，去郊區(qū)爬山徒步露營。此時(shí)正是大自然最美的季節(jié)，綠色群山綿延不絕，避開人群，深入山林，覓得小溪和湖泊，既能健身，又是不一樣的放松身心之旅。

由勝宇Crossfit教練教練經(jīng)驗(yàn)：6年

由勝宇在北京順義的某個(gè)Crossift健身房擔(dān)任教練，疫情之前每天的健身課程從早上5：30就開始了。每天五節(jié)課，每節(jié)課60分鐘。與普通健身房不同的是，Crossfit的場地（一般叫box）沒有大量的跑步機(jī)或橢圓儀，而是一個(gè)空曠的空間，器械也是簡單的杠鈴和劃船機(jī)等。教練會每天制訂訓(xùn)練菜單，以小團(tuán)體課的形式，讓所有會員一起參與。整個(gè)訓(xùn)練綜合田徑、體操、舉重等多種動(dòng)作，通過自重或負(fù)重，進(jìn)行高頻次、快速而具爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)，它不以某一種特定的運(yùn)動(dòng)能力為目標(biāo)，而是全面發(fā)展心肺、耐力、力量和靈活性等等身體要素。

所以Crossfit box的關(guān)閉，讓很多老學(xué)員從每天高強(qiáng)度的訓(xùn)練量突然降到零，感覺非常不適。于是由教練開始探索線上教學(xué)的可能，在一個(gè)叫矚目的手機(jī)app里，每次8-10名學(xué)員，根據(jù)他制訂的訓(xùn)練計(jì)劃，每次60分鐘的訓(xùn)練，疫情期間也能保持一天兩節(jié)課?！耙?yàn)槭謾C(jī)屏幕太小了看不清動(dòng)作，所以我把手機(jī)連在電視上，某一個(gè)人的畫面可以放大，便于糾正動(dòng)作細(xì)節(jié)。”那段時(shí)間，大家都在家里憋壞了，線上教學(xué)的推出得到大量老會員的踴躍支持，因?yàn)橛薪?jīng)驗(yàn)，所以動(dòng)作不需要太多指導(dǎo)就能完成，“如果是健身小白，跟著上線上課會比較吃力，因?yàn)椴荒苁职咽旨m正動(dòng)作?！?/p>

制訂健身計(jì)劃并不容易，在Crossfit健身房經(jīng)常能聽見杠鈴摔在地上的“duang～duang”聲，但是在家中健身，大部分人要考慮擾民問題，不能出現(xiàn)劇烈的跑跳，所以他要根據(jù)家中條件來制訂訓(xùn)練計(jì)劃。會員們會自己購置小型啞鈴或壺鈴，依靠自重和這類小型器械來鍛煉核心?！坝?xùn)練效果肯定和在館里不能比，但是每天練核心變多了，會員回歸場館練習(xí)后，很多人反映動(dòng)作比之前穩(wěn)定，核心控制力變強(qiáng)了?！边@也是線上訓(xùn)練的意外收獲。

不過，令教練感到欣慰的是，線上健身讓運(yùn)動(dòng)不間斷，疫情緩和健身房重新開放后，大部分人都回歸了場館繼續(xù)訓(xùn)練。

Cece瑜伽教練授課經(jīng)驗(yàn)：5年

疫情一開始，Cece所在的俱樂部立刻開通了抖音號，并且安排教練在抖音上直播授課，積極跟會員遠(yuǎn)程互動(dòng)，以保持用戶黏性。但是直播授課的形式是學(xué)員能看到老師，老師看不到學(xué)員，和傳統(tǒng)課堂授課形式相去甚遠(yuǎn)，Cece開始很不習(xí)慣，完全沒有了互動(dòng)，時(shí)常覺得自己在對著空氣上課。

瑜伽是所有運(yùn)動(dòng)里最容易開展線上課程的，因?yàn)橹灰依镉幸粭l瑜伽毯，就可以很容易地完成基本所有的瑜伽課程。而且瑜伽有從低階到高階的不同難度選擇，不管是瑜伽小白還是老手，只要足夠認(rèn)真，就算沒有老師的親手指導(dǎo)，也能達(dá)到比較好的效果。但是Cece強(qiáng)烈感覺到自律性強(qiáng)的人適合線上，自律性差的適合線下。“如果是線下，有老師和其他學(xué)員在場的情況下，一般人不好意思隨便中途放棄。但是線上的話就很容易?！庇绕涫侵辈サ氖谡n形式，課程開始后，在直播間里進(jìn)進(jìn)出出的人很多。這樣的話，上課的效果就無法保證。

不過，如果是微信小班或者私教課的話，就不存在這樣的問題。老師可以通過視頻看到學(xué)員，除了自己示范，也可以一對一幫學(xué)員糾正動(dòng)作。幾個(gè)月的線上課程上下來，Cece預(yù)感線上會成為瑜伽授課的新形式，上了五年線下課程的她，下半年也依然會拿出時(shí)間來探索線上課程的更多可能?！昂芏鄷T習(xí)慣了線上授課的形式，而且也能避免年初那種完全停擺的狀態(tài)?！?/p>

線上瑜伽課程一般比線下課程費(fèi)用低，避免擁擠和聚集，還可以節(jié)約路上的成本，時(shí)間和空間都更便利，對于成熟的學(xué)員來說，確實(shí)很有吸引力。因?yàn)橐咔椴坏靡讯鴩L試的線上課程，可能會成為瑜伽授課的常態(tài)，讓更多想要運(yùn)動(dòng)的人加入進(jìn)來。