文/葉海輝 編輯/易可

葉海輝

浙江省特級教師（正高級），國家“萬人計劃”教學(xué)名師，全國優(yōu)秀教師，現(xiàn)于浙江玉環(huán)市坎門一中任教。熱心公益事業(yè)，關(guān)注老人體育，主編的老年人讀本獲省成教品牌項目。

身體素質(zhì)一般是指人體在活動中所表現(xiàn)出來的力量、速度、耐力、靈敏、柔韌等肌體技能，以及脈搏、血壓、肺活量等生理機(jī)能。身體素質(zhì)是一個人體質(zhì)強(qiáng)弱的外在表現(xiàn)，一個人身體素質(zhì)的好壞與遺傳有關(guān)，但與后天的營養(yǎng)和體育鍛煉的關(guān)系更為密切。如果不方便去專門機(jī)構(gòu)檢測，我們也可以通過一些簡單自我檢測，了解自己的身體素質(zhì)到達(dá)什么程度，為接下來的的健身活動提供參考。

1．屏氣——測試肺活量

深吸一口氣然后屏住呼吸，堅持45秒意味著心臟及肺部血氧交換能力正常，就說明你的肺功能還不錯。反之，說明肺功能比較差。

改善方法：游泳是激活肺功能、增加肺活量、提高呼吸效率的最有效方法之一。此外，日常生活中也要多采用腹式呼吸來提高呼吸效率。要學(xué)會輕柔、緩慢、平順地呼吸，呼吸之間不要停頓，保持一致的長度，同時注意呼氣和吸氣的力道均勻，并感受橫膈膜的起伏。

2．一字腳——測試平衡性

雙腳前后排列站成一條直線，用后一只腳的足尖抵住前一只腳的足跟，雙手自然下垂放在身體兩側(cè)，然后閉上雙眼，以讀秒的方式在心中默數(shù)10個數(shù)字。如果數(shù)數(shù)期間你的身體晃動了，就說明你的平衡性還不夠好，需要加強(qiáng)平衡鍛煉。

改善方法：多用“金雞獨立 ”的姿勢鍛煉你的平衡性，如在刷牙、看電視、排隊等候時。左右腳都要練，也可用平衡墊、平衡球來輔助練習(xí)。

3．轉(zhuǎn)體后看——測試柔韌性

兩腳左右開立，約與肩同寬，兩手插腰，兩腳固定，向右（左）側(cè)轉(zhuǎn)身，眼睛看到左（右）腳跟，然后反向練習(xí)。這個動作能測試出身體的中樞肌肉力量、腰背肩頸部位柔韌性程度。如果做起來困難，說明你的身體柔韌性欠佳。

改善方法：可以經(jīng)常轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、彎彎身、壓壓腿等拉伸練習(xí)，能夠增強(qiáng)腰部肌肉、關(guān)節(jié)的功能，對腰背肩頸等的不適也有防治作用。

4．模仿跳繩——測試心血管功能

原地兩腳同時做上下跳動20-30秒，類似徒手跳繩動作。結(jié)束后，這個動作對你沒有太大感覺，說明你身體很健康，特別是心肺功能正常。如果你心跳加快，甚至覺得心慌，這說明你體質(zhì)弱了，要適當(dāng)運動并趕緊調(diào)理。

改善方法：可通過多做運動來改善，可以選擇間歇訓(xùn)練，比如將快速跑和慢跑結(jié)合起來，能夠有效提高耐力，保護(hù)心臟。

5. 提拉重物——測試肌肉力量

直體站立，兩手各持3千克左右重物。將重物提升至胸腹部，然后還原降低重物，回到初始狀態(tài)，重復(fù)以上動作10-15次。如果感覺手臂酸痛，說明你缺乏肌肉力量，因為隨著年齡增長，人體肌肉量會逐漸降低，導(dǎo)致力量減弱，活動能力變差，出現(xiàn)易疲勞、跌倒、骨折、新陳代謝減慢等癥狀。

改善方法：每次鍛煉內(nèi)容都要安排適量的力量練習(xí)，如俯臥撐、蹲起、仰臥起坐、兩頭起等徒手練習(xí)，也可借助啞鈴（重物）、臂力器、家用單杠、力量綜合訓(xùn)練器等器械來鍛煉。