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        如何科學管控體重

        2020-08-10 09:15:39
        農家致富顧問·上半月 2020年4期
        關鍵詞:科學

        目前,全世界成年人口中至少有1/3的人超重,有1/10的人肥胖,造成這一現(xiàn)狀的原因就在于個體的行為和生活方式。研究顯示,減重3%~5%,身體狀況將會得到有效改善。所以,健康應從有效管控體重開始。

        從能量平衡理論看,能量的攝入與消耗是影響體重變化的根本原因。機體通過中樞神經系統(tǒng)及神經內分泌系統(tǒng)的調節(jié),來精確調控能量的攝入與消耗。當機體的能量攝入大于機體能量消耗時,多余的能量將以脂肪的形式貯存,從而導致肥胖??茖W管控體重應從4個關鍵環(huán)節(jié)保持攝入的熱量與消耗的熱量達到平衡。

        一是,科學評估自身的體重狀況,分析體重增加的原因。世衛(wèi)組織對超重和肥胖定義如下:BMI指數(shù)等于或大于25時為超重,BMI等于或大于30時為肥胖。對于自身體重增加的原因,需要從遺傳、生活作息、飲食、營養(yǎng)等因素綜合進行評價,其中不健康的生活作息是主要因素。

        二是,科學調控每日熱量的攝入。在堅持膳食平衡的原則下,利用食物熱量表精確計算每日熱量攝入情況,減重期間每天只要減少500卡路里的能量攝入,每周就可減輕0.5kg。非減重狀態(tài)下,推薦的膳食構成為蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為15%、<30%和50%~55%。減重狀態(tài)下,蛋白質、脂肪和碳水化合物的供能比分別為20%~25%、<30%和45%~50%,此時效果最佳。研究顯示,低碳水化合物飲食可有效降低體重,調節(jié)血糖、血脂水平,改善糖脂代謝。

        三是,科學調控每日熱量的消耗。人體每日能量消耗主要由基礎代謝、食物熱效應和體力活動構成。首先,保持或提高基礎代謝率?;A代謝率約占每日能量消耗的60%~70%。因此,保持或提高基礎代謝率在每日熱量消耗構成比中占比最大,也是能量消耗最主要的方式。充足的睡眠和休息是保持基礎代謝率的重要方法。適宜的有氧運動可提高基礎代謝率。其次,發(fā)揮食物熱效應。食物熱效應指人體在攝食過程中所引起的額外能量消耗,占一天能量消耗的10%~20%。蛋白質的食物熱效應最高,為本身產能的30%~40%,脂肪為4%~5%,碳水化合物為5%~6%。因此,需要適當提高蛋白質的供能比(20%~25%)。最后,堅持科學運動。身體活動量占每日能量消耗的20%~30%。適當增加運動量可以提高機體的基礎代謝率,長期堅持有氧運動可降低體重,改善糖脂代謝。運動的形式包括慢跑、游泳、散步、力量訓練等,運動強度以不產生疲勞感為宜。

        四是,制定個性化減重計劃。針對個體的生活作息特點和飲食習慣,制定每日詳細的減重計劃,以每兩周為一個單位,對減重計劃進行動態(tài)調整。(據(jù)健康報網(wǎng),作者系首都醫(yī)科大學副教授)

        注:理想BMI(18.5~23.9) = 體重(單位Kg) ÷ 身高的平方(單位m)

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