武兵

一、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本手段

雖然各種不同力量素質(zhì)均有其各自的練習(xí)手段，但力量素質(zhì)訓(xùn)練也有一些共同的練習(xí)形式，現(xiàn)分述如下。

1.負(fù)重抗阻力練習(xí)

這種練習(xí)主要依靠負(fù)荷重量和練習(xí)的重復(fù)次數(shù)刺激機(jī)體發(fā)展力量素質(zhì)，如運(yùn)用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進(jìn)行的練習(xí)。

2.對抗性練習(xí)

這種練習(xí)的雙方力量要相當(dāng)，依靠雙方不同肌肉群的相互對抗來發(fā)展力量素質(zhì)，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜力對蹬腿等。此練習(xí)既不需任何器械設(shè)備，又能提高練習(xí)者的興趣。

3.克服彈性阻力練習(xí)

這種練習(xí)是利用彈性物體變形而產(chǎn)生的阻力來發(fā)展力量素質(zhì)。如使用拉力器、使用握力器、拉橡皮條等。

4.克服自身體重練習(xí)

這種練習(xí)主要是由人體四肢的遠(yuǎn)端支撐來完成的，能迫使肌體局部來承受體重，促使其力量得到發(fā)展，如引體向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

二、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

1.最大力量訓(xùn)練方法

最大力量的增長主要有三個途徑，一是依靠肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的改善，二是增加肌肉體積，三是完善運(yùn)動技巧。發(fā)展最大力量最常用的手段是負(fù)重抗阻練習(xí)，其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度以負(fù)荷的重量為指標(biāo)，通常采用本人最大負(fù)荷量的三分之二（即60%～80%）以上進(jìn)行負(fù)荷練習(xí)，有基礎(chǔ)或適應(yīng)性較強(qiáng)的隊員也可穿插負(fù)荷量為90%～100%的負(fù)荷練習(xí)。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：重復(fù)練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)與負(fù)荷強(qiáng)度有很大關(guān)系，負(fù)荷強(qiáng)度大，重復(fù)練習(xí)次數(shù)就少，反之就多。發(fā)展最大力量以練習(xí)重復(fù)次數(shù)1～3次為宜，在多數(shù)情況下應(yīng)采用8～12次的重復(fù)次數(shù)。一般來講，一次訓(xùn)練課可安排10～12組的練習(xí)，且練習(xí)的速度不宜過快，最重要的是要根據(jù)練習(xí)者的實(shí)際情況按照循序漸進(jìn)的方法進(jìn)行練習(xí)。

組間間隙時間：一股每相鄰兩組間隙時間為3～5分鐘，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放松活動。

2.相對力量訓(xùn)練方法

相對力量的提高主要是依靠改善肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能來實(shí)現(xiàn)的，其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度必須大，通常采用85%以上的強(qiáng)度，從而動員肌肉中更多的運(yùn)動單位參加工作，以此來提高肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)功能的水平。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組重復(fù)1～5次。由于每組練習(xí)的次數(shù)少，每次訓(xùn)練的組數(shù)可以適當(dāng)增多，可安排10～15組練習(xí)，練習(xí)動作應(yīng)是連貫、爆發(fā)式的，注意力要高度集中，避免受傷。

組間間隙時間：每組練習(xí)后，都應(yīng)有足夠的時間休息，以供償還氧債及能量物質(zhì)的恢復(fù)，通?？砂才?～4分鐘的間隙時間。休息過程中一方而可做些輕微的放松活動，另一方而要保持神經(jīng)的興奮性，以利下一組的練習(xí)。

3.速度力量

速度力量的發(fā)展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現(xiàn)出的速度力量就大。其基本要求如下。

強(qiáng)度：負(fù)荷強(qiáng)度要適宜，一般多采用最大力量的30%～50%的負(fù)荷強(qiáng)度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，并要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。

重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：練習(xí)重復(fù)次數(shù)不可過多，必須確保隊員以爆發(fā)式的方式完成動作，一般每組可重復(fù)5～10次。練習(xí)的組數(shù)可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下完成最后一組練習(xí)，通?？砂才?～6組，練習(xí)動作應(yīng)盡可能地協(xié)調(diào)流暢。

組間間隙時間：發(fā)展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2～3分鐘，不可過長，否則會使練習(xí)者運(yùn)動興奮性下降，不利于下組練習(xí)。

4.力量耐力

兼有力量和耐力的雙重特點(diǎn)，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠進(jìn)行長時間的工作。

強(qiáng)度：采用極小的負(fù)荷強(qiáng)度進(jìn)行練習(xí)，通常可采用20%～40%的負(fù)荷強(qiáng)度。重復(fù)的次數(shù)與組數(shù)：一般每組可重復(fù)30～100次，通?？砂才?～6組。

組間間隙時間：間隙時間的長短由練習(xí)的持續(xù)時間和參加工作肌肉的多少而定，也可根據(jù)心率控制時間，當(dāng)心率恢復(fù)到110～120次/分時，便可進(jìn)行下一組練習(xí)。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練的基本內(nèi)容

1.徒手訓(xùn)練

（1）俯臥撐，（2）雙手倒立屈伸臂，（3）仰臥起坐，（4）俯臥背起，（5）單/雙腿下蹲起，（6）單/雙腿跳行，（7）雙腿觸胸跳，（8）雙人反身背起，（9）雙人弓步互推手，（10）雙人抱腰提拉，（11）坐姿雙人對蹬腳，（12）雙人互騎背提踵，（13）雙人屈小腿對抗，（14）原地左右轉(zhuǎn)身跳，（15）原地高抬腿，（16）矮步行走。

2.器械訓(xùn)練

（1）雙杠引體向上，（2）雙杠手臂屈伸，（3）仰臥推舉杠鈴，（4）雙臂伸展開合啞鈴，（5）站立杠鈴平推，（6）頸后握鈴提拉，（7）直臂側(cè)平舉啞鈴，（8）雙手?jǐn)Q提千斤棒，（9）肩負(fù)杠鈴前屈伸，（10）肩負(fù)杠鈴體側(cè)屈伸，（11）肩負(fù)杠鈴左右轉(zhuǎn)體，（12）仰身斜板抱鈴起，（13）負(fù)重深蹲、半蹲起，（14）提鈴蹲跳，（15）直立負(fù)重提踵，（16）負(fù)重登臺階。

（編輯/劉強(qiáng)）