米飯，一直是我們家家戶戶餐桌上少不了的食物，很多人更是每日三餐都有它。米飯富含碳水化合物，幾乎可以供給全身所需的能量，然而近些年卻出現(xiàn)了各種“米飯有害”的說法：

米吃多了會長胖，還可能增加糖尿病風(fēng)險；米飯沒營養(yǎng)，吃太多容易缺乏蛋白質(zhì)和維生素；有胃病的人吃米飯會加重反酸燒心……

然而事實真的如此嗎？米飯到底重不重要？怎么吃才健康？這就幫你找到答案！

米飯當(dāng)主食有3 個好處

《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天的膳食應(yīng)以谷類為主，推薦每天攝入谷薯類食物250～400 克，其中全谷物和雜豆類為50～150 克。

那么把米飯作為主食，又有哪些好處呢？

1 適配性強(qiáng)

米飯味甘性平，可以與任何食材搭配，而且老弱婦孺皆宜，具有普遍的適配性。而其他食材，比如燕麥、豆類、薯類就不一定適合每個人。并且對于體質(zhì)虛弱的病患來說，米粥更是補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃的佳品。

2 易消化易吸收

米飯屬于高碳水化合物，淀粉含量普遍超過70%，而且遇水之后消化溶解速度快，因此更容易被人體吸收。而且米飯還含有7%左右的米精蛋白，氨基酸結(jié)構(gòu)比較完全，消化率能達(dá)到66.8%～83.1%，是人體重要的蛋白質(zhì)來源。

3 種類豐富營養(yǎng)價值高

米的種類很多，比如糯米、小米、糙米、黑米、紅曲米等，富含各類蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、谷維素、植物甾醇、維生素E 等成分，具有多種功效，能讓我們的飲食更加多樣化，營養(yǎng)攝入更加全面。

這6 種米更養(yǎng)人 會吃會用助長壽

普通大米由于精細(xì)加工而流失了很多營養(yǎng)成分，大家不妨選擇其他的合適的米搭配食用，對健康更加有益。

1 暖胃米：糯米

糯米含有鈣、磷、鐵、維生素B1、維生素B2、煙酸等多種微量元素和營養(yǎng)物質(zhì)，營養(yǎng)豐富，而且脂肪含量略高于其他稻米，食用后會產(chǎn)生更多熱量，有暖胃散寒的作用。

另外，糯米所含的淀粉是支鏈淀粉，消化水解速度慢，黏性大，可以在腸道中停留更多時間，所以少量食用能收斂虛汗、緩解腹瀉反胃。

◆核桃米酒湯◆

【做法】先把核桃搗碎，用小火炒香，再倒入米酒，文火煮10 分鐘左右即可。一天吃1～2 次。

【功效】可以溫陽散寒、溫補(bǔ)腎陽、潤腸通便，適合脾腎陽虛兼有便秘的人群。

2 消食米：糙米

糙米是未經(jīng)精加工的大米，保留了米糠和胚芽，膳食纖維含量是大米的6 倍，能夠促進(jìn)腸胃蠕動、幫助消化、減輕脹氣、緩解便秘。

糙米米糠和米胚的脂質(zhì)成分中，還含有75%以上的不飽和脂肪酸，有益于保護(hù)心腦血管健康。

◆燕麥糙米粥◆

【材料】燕麥40 克，糙米40 克，牛奶適量。

【做法】糙米用清水浸泡20 分鐘，然后加燕麥一起煮粥。粥快熟時加少許牛奶，攪拌均勻即可。

【功效】燕麥的膳食纖維含量也很高，與糙米搭配更能潤腸通便。

3 減脂米：紅曲米

紅曲米是秈稻、粳稻、糯米等用紅曲霉發(fā)酵而成的，在發(fā)酵過程中會產(chǎn)生洛伐他汀，可以輔助降低膽固醇、調(diào)節(jié)血脂水平，又被稱為“天然他汀”。

紅曲米還能夠促進(jìn)血紅蛋白的生成，增加血液中紅細(xì)胞數(shù)以及含氧量，起到活血化瘀、補(bǔ)血養(yǎng)血的作用。

◆紅曲米饅頭◆

【做法】先將紅曲米倒入涼水中，用手充分捏揉、過濾，制成紅曲米水備用；在面粉中加入糖和酵母粉，攪拌均勻，倒入紅曲米水揉成面團(tuán)，靜置半個小時發(fā)酵；然后揉成饅頭蒸20 分鐘即可。

4 長壽米：黑米

黑米藥食用價值高，含有大米所缺乏的維生素C、葉綠素、花青素、胡蘿卜素及強(qiáng)心甙等特殊成分，有“世界米中之王”贊譽(yù)。黑米的升糖指數(shù)較低，適合三高人群和老年人食用。

黑米中豐富的花青素，能幫助人體清除自由基、延緩衰老，其功效是維生素C 的20 倍、維生素E 的50 倍。

黑米中的花色苷含量在常見的谷薯類食物中排第一，花色苷有抗氧化、促進(jìn)血管內(nèi)皮舒張的作用，有助于減少高膽固醇堆積、保持血管暢通。

◆長壽補(bǔ)腎粥◆

【材料】黑米50 克，黑豆20 克，黑芝麻15 克，核桃仁15 克。

【做法】先共同熬粥，再加紅糖調(diào)味即可。

【功效】有滋陰補(bǔ)腎、烏發(fā)補(bǔ)血的功效。

5 養(yǎng)顏米：薏米

薏米含有豐富的多糖、脂肪酸與酯類化合物等多種活性成分，具有抗氧化、抗炎、輔助抗癌等功效。而且薏米中的神經(jīng)酰胺，對紫外線有一定吸收能力，可以幫助皮膚保濕和抗衰老，減少色斑、粉刺和皺紋等。

◆薏米綠豆湯◆

【做法】綠豆和白薏仁按照2:1 的比例煮粥，能健脾利濕、清熱消暑、滋陰消渴。

6 助眠米：小米

小米的維生素B1含量在所有的糧食、蔬菜當(dāng)中都名列前茅，又被稱為“代參湯”，有助于維持糖的代謝。

小米的色氨酸含量遠(yuǎn)高于其他谷物，能達(dá)到202 毫克/百克，可以促使人體產(chǎn)生更多的5-羥色胺。這種物質(zhì)不僅能令人感覺心情愉悅，還能促進(jìn)睡眠，增強(qiáng)記憶力。

小米安神粥

【做法】將4～5 顆龍眼、40 克小米一起煮粥即可，晚飯時喝一碗。

【功效】能安神補(bǔ)心、放松神經(jīng)、促進(jìn)睡眠。

會長胖？升血糖？吃米4 大誤區(qū)！

1 吃米飯容易長胖嗎？

以最為常見的粳米為例，每百克粳米含79 克碳水化合物，而脂肪含量不足1 克，每百克的熱量僅為346 千卡左右，因此適量食用不易長胖。

但要是每天食用米飯超過總食物量的50%以上，導(dǎo)致碳水化合物攝入超標(biāo)，多余的糖分就將轉(zhuǎn)化為脂肪，引起肥胖。

2 多吃米飯會得糖尿??？

米飯升糖指數(shù)高達(dá)87，容易使餐后血糖升高，長期食用可能會增加高血糖風(fēng)險。但糖尿病的根本病因在于血糖代謝障礙，米飯并非“元兇”。即便是糖尿病人，也需要適量進(jìn)食米飯。

3 吃米飯容易反酸燒心？

如果米飯較硬不易消化，或者食用過多引發(fā)積食，都可能會刺激胃酸大量分泌而引起反酸。但并非只針對米飯，其他食物也是同樣的。

4 不吃米飯能抗衰老？

糖會使膠原蛋白纖維變得脆弱易斷，以致于肌膚難以自我修復(fù)，老化加快。而米飯含糖量高，所以很多人認(rèn)為不吃米飯能夠延緩皮膚衰老。

但其實長期低碳飲食，容易產(chǎn)生營養(yǎng)不良、低血糖、肢體乏力、免疫力下降等問題，可能間接加快機(jī)體衰老。

優(yōu)質(zhì)好米怎么挑？3 個原則要記好

通常而言，新米比陳米要好，不僅營養(yǎng)未流失，更重要的是，發(fā)生霉變的可能性更低。很多時候谷物的發(fā)霉不能用肉眼觀察到，因此選擇近期生產(chǎn)的正規(guī)產(chǎn)品，更加安全。

1 看外觀

通常新米顏色相對鮮艷、有光澤度、顆粒飽滿，而且內(nèi)外顏色均勻，而陳米顏色深、沒光澤、顆粒干癟，米粒顏色深淺差異大。

2 嘗味道

新米有米的清香味道，而陳米可能有發(fā)霉或灰塵的味道。稍微品嘗一下，新米微甜有韌性，而陳米可能發(fā)酸、發(fā)苦、口感干硬。

3 搓一搓

新米搓一搓之后，碎渣少，不易脫色，而陳米碎渣和裂紋可能較多，甚至發(fā)生板結(jié)和粘連等。