文/金梅

在很多人眼里，零食都是“垃圾”食品。其實，零食對膳食結(jié)構(gòu)乃至人體健康的影響如同一把雙刃劍。

吃零食并非是一種不健康的行為。因為零食同樣可以作為合理膳食的組成部分，為機體提供一定的能量和營養(yǎng)素。2007年中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)食品所開展的中國居民零食專項調(diào)研顯示，3～17歲的兒童青少年中60%以上每天都吃零食，在他們的膳食中，由零食提供的能量占7.7%、膳食纖維占18.2%、維生素C占17.9%、鈣占9.9%、維生素E占9.7%。因此，也不能將零食“一棍子打死”，但需要注意的是，不能毫無節(jié)制地吃零食。

首先，許多“美味”的零食，都是經(jīng)過高度加工的高糖、高脂、高鹽食品，這些食品通常都是健康“殺手”；其次，零食所提供的能量和營養(yǎng)素遠遠不及正餐全面、均衡。因此，過多食用不健康零食，不但會干擾早、午、晚三餐的正常進食，影響膳食營養(yǎng)的攝入，還可能因為能量、飽和脂肪、精制糖、鹽以及香精、色素等各種食品添加劑的攝入過多，導(dǎo)致肥胖與慢性病的患病風險增高。那么，如何選擇零食呢？《中國兒童青少年零食消費指南》將零食分為可經(jīng)常食用、適當食用、限制食用三個等級，家長與青少年可以適當參考：

可經(jīng)常食用的零食。通常指低脂、低鹽、低糖類食物：如奶及奶制品、新鮮蔬果、豆及豆制品、堅果、無額外添加糖與脂肪的全谷物等。

可適當食用的零食。通常指含有中等量的脂肪、鹽、糖類的食物：如加工谷類（面包、餅干、饅頭、蛋糕、派等）、薯類(薯片、烤地瓜、薯條等)、加工肉蛋類及海產(chǎn)品（醬鴨翅、肉脯、鹵蛋、鹵豆干、海苔片、魚片等）、水果干（蘋果干、葡萄干）等。

應(yīng)限制食用的零食。通常指高糖、高鹽、高脂肪類食物：如糖果、碳酸飲料及甜飲料、冰激凌等冷飲、膨化食品、蜜餞、奶油夾心餅干與蛋糕、罐頭以及方便面、炸雞等。

在一項由中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與食品安全所對哈爾濱、北京、廣州等6個城市兒童青少年進行的“零食消費種類與兒童肥胖及代謝異常的關(guān)系”研究顯示：兒童青少年“可經(jīng)常食用”“適當食用”和“限量食用”零食的比例分別為38.4%、22.3%和39.3%；女生選擇“可經(jīng)常食用”零食的比例為44.9%，顯著高于男生32.4%；而男生選擇“限量食用”零食的比例為45.4%，顯著高于女生32.9%。調(diào)查顯示，經(jīng)常吃“限量食用”零食，會增加兒童患肥胖及代謝異常的風險。

健康地吃零食，是在遵循平衡膳食大原則的基礎(chǔ)上，以不影響正餐的食欲為前提適時、適度、適量地吃，尤其是要注意以下幾點：

1.零食作為一日三餐之外的食物，所提供的能量不容小覷。尤其是“限制食用”級別的零食，通常含有較高的糖和脂肪，雖然能量密度高，但營養(yǎng)密度卻很低，應(yīng)盡量少吃。

2.注意“三個不要”：不要影響正餐的食欲；不要干擾正式進餐的量與時間；不要跳過三頓正餐，單憑零食填飽肚子。

3.以健康的零食為首選，選擇營養(yǎng)價值高的零食，“可經(jīng)常食用”類零食就是不錯之選。以蔬菜水果作為零食，還能作為正餐之外的一種營養(yǎng)素補充。

4.正確食用甜食不會發(fā)胖。在感覺特別饑餓或者疲憊的時候，適當攝入甜食能夠補充體力和能量。這時甜品中的糖分更容易被人體吸收，并比其他食物中的糖分吸收速度快，從而促進熱量消耗。