天堂有羽

憂

己亥歲末，庚子初春，謂之心憂，奈之以愁，舉國(guó)大疫，染者過萬，何以戰(zhàn)“疫”，以羽入道。

敲字時(shí)，剛剛過了一個(gè)主調(diào)憂心的春節(jié)。剛盤點(diǎn)與展望完一番新老科技，一開年發(fā)現(xiàn)我們?nèi)匀荒魏尾涣艘环N新型冠狀病毒。在發(fā)現(xiàn)此病毒的可能宿主是穿山甲等被當(dāng)成野味的野生動(dòng)物時(shí)，也許應(yīng)該再為人造肉技術(shù)打一次call。2003-SARS、2019-NCP的中間宿主野生動(dòng)物我們可能陌生，但2013-H7N9等之于我們行業(yè)依賴的家禽卻是熟悉的。人類向自然界過多伸手，最終迎來了病毒反撲的代價(jià)。這個(gè)不順利的開年——澳洲山火、東非蝗災(zāi)、美伊沖突、美國(guó)流感、武漢肺炎、科比墜機(jī)等，無不提示我們：明天與意外不知哪個(gè)先來，珍惜現(xiàn)在，活在當(dāng)下，就是對(duì)自己與家人最大的福報(bào)。

隔

面對(duì)疫情，國(guó)家指示，在防控關(guān)鍵期，做好個(gè)人防護(hù)很重要，少外出，不聚會(huì)。放在平時(shí)，沒有什么能夠阻擋對(duì)打球的向往，但疫情一來，我們須知，你覺得呆著無聊的小家，是逆行者們用生命守衛(wèi)的大家的一部分，無必要不出行——有效隔離阻斷疫情，不要讓守衛(wèi)者的努力功虧一簣。球少打幾場(chǎng)，過后回憶只是留白，一旦因外出與聚集被病毒感染，以后人生都可能蒼白。

呼吸系統(tǒng)生命攸關(guān)，猶記剛好35年前，1985年，當(dāng)年20歲戰(zhàn)勝弗羅斯特拿下全英冠軍的趙劍華先生，橫空出世的他，正是因?yàn)橐粓?chǎng)突如其來的呼吸系統(tǒng)疾?。ㄐ啬ぱ祝?，把他從世界第一的位置上拉下來，使他過后一年的人生跟我們現(xiàn)在一樣，被上帝之手按下了暫停鍵。病愈后的他，體內(nèi)還永久留下了一個(gè)多重醫(yī)療環(huán)。

特殊時(shí)期，從我做起，寧隔十四天，宅練街健，不爭(zhēng)一場(chǎng)球，后會(huì)有期。

憶

我個(gè)人經(jīng)歷過2003年的SARS，當(dāng)年就讀的大學(xué)被封校，也是經(jīng)歷了一整學(xué)期無球可打、回憶留白的日子。當(dāng)年，只是學(xué)會(huì)了對(duì)墻抽球以緩解球癮，然后就是上Chinabadminton、大傻羽球網(wǎng)、羽球在線網(wǎng)、Badmintoncentral等羽毛球主題網(wǎng)站發(fā)帖灌水，把自己灌成一個(gè)偽專家。

17年后，再次經(jīng)歷新疫情，此時(shí)就算有球館開業(yè)也不敢去，但內(nèi)心淡定了不少。因?yàn)樵诖酥岸嗄辏钤绨盐腋脑斐梢粋€(gè)深居簡(jiǎn)出的宅男，過著“碼字、穿線、帶娃、運(yùn)動(dòng)”的極簡(jiǎn)生活，幾點(diǎn)一線，活成孤島。內(nèi)心里，我并不認(rèn)為這種離群索居的狀態(tài)有多好，還好包括羽毛球在內(nèi)的各種運(yùn)動(dòng)幫我做了很大的平衡。當(dāng)疫情到來的時(shí)候，自我隔離成了必要，我這種多年獨(dú)善其身、“以羽入道”的經(jīng)驗(yàn)，變得也有機(jī)會(huì)拿來跟大家分享。

就先從推薦這些長(zhǎng)年陪伴我的居家訓(xùn)練、街頭健身的器材與使用方法開始，同時(shí)交流一下場(chǎng)外訓(xùn)練方案，這些或許對(duì)提升羽毛球運(yùn)動(dòng)競(jìng)技水平更管用。

薦

在“宅練”、“街健”的前提下，建立的推薦標(biāo)準(zhǔn)有以下幾點(diǎn)：

1、適應(yīng)羽毛球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)，在較小的空間內(nèi)（約40平方米）頻繁變速與轉(zhuǎn)向，擊球發(fā)力對(duì)上肢小肌肉群，步法對(duì)下肢肌肉群，整體運(yùn)動(dòng)對(duì)核心肌群等的依賴極大，所以羽毛球運(yùn)動(dòng)天然就有“高強(qiáng)度間歇”的特點(diǎn)。高強(qiáng)度間歇（High Intensity Interval Training）又叫“HIIT”，是絕大部分健身減脂塑形運(yùn)動(dòng)都會(huì)涉及的一種基礎(chǔ)訓(xùn)練方式（稍有爭(zhēng)議），升級(jí)的版本有TABATA。這種訓(xùn)練法以日本東京體訓(xùn)大學(xué)的田畑泉（ lzumi Tabata）教授之姓命名，他于1996年受委托開展間歇訓(xùn)練研究，旨在使冬奧會(huì)優(yōu)秀速滑運(yùn)動(dòng)員達(dá)到盡可能最佳的健身水平。研究結(jié)果曾以博士論文的方式發(fā)表，后引起廣泛關(guān)注，目前研究仍在進(jìn)行當(dāng)中。

2、使用高頻的，單價(jià)低于100元，且購(gòu)買便利，上網(wǎng)、超市、文體店都有，體積小、重量輕、易收納與攜帶，對(duì)使用場(chǎng)地要求低;非高頻的，單價(jià)低于200元，可能上網(wǎng)購(gòu)買更方便，稍微對(duì)環(huán)境大小有要求。

3、親身體驗(yàn)，從骨灰級(jí)羽毛球愛好者到變成從業(yè)人員，我的生活圍著羽毛球轉(zhuǎn)了半輩子。經(jīng)大量試錯(cuò)后，形成了部分“知識(shí)晶體”，希望可以節(jié)省讀者走彎路的時(shí)間。

本人的階段性成績(jī)：KEEP APP累計(jì)記錄近六百天，超19000分鐘;從來沒進(jìn)過一次健身房，平時(shí)也不節(jié)食，當(dāng)前體脂8（數(shù)據(jù)存疑，文后解釋）。近四年來幾乎不跑步，去年年底完成深圳半馬，今年年初完成人生首次全馬（普通標(biāo)配，完成為主）。平時(shí)一周僅上場(chǎng)打兩場(chǎng)球，共約5小時(shí)，2019年深圳市級(jí)業(yè)余比賽進(jìn)前五。不進(jìn)健身房、不跑步與上場(chǎng)少，只是被逼無奈，因?yàn)檫@樣帶五歲娃不方便，而小孩只是在旁邊看著邊玩邊練，現(xiàn)在也能做到輕松吹起一個(gè)小氣球（肺活量OK），50秒內(nèi)自如做完30個(gè)波比與107個(gè)跳繩。中等難度的爬山，上下山與大人同速。五歲小孩都能做到，希望你也能堅(jiān)持。（圖1）

輕器械體操——跳繩

對(duì)羽毛球運(yùn)動(dòng)來說，跳繩是一定要排在第一位的，重要性如某羽毛球網(wǎng)絡(luò)紅人所強(qiáng)調(diào)的：沒有一個(gè)專業(yè)隊(duì)員不會(huì)跳繩，單搖、雙搖、三搖、四搖必會(huì)，是增加身體協(xié)調(diào)性、下肢彈跳力、全身爆發(fā)力的絕招。

他也提供了一個(gè)量化的指標(biāo)：以雙搖為標(biāo)準(zhǔn)，專業(yè)隊(duì)的1500個(gè)一組，17分鐘內(nèi)完成算及格，業(yè)余的跳一分鐘不壞就可以了。對(duì)比我自己30秒平均跳50個(gè)的情況，1500個(gè)需要約15分鐘，留下大概2分鐘時(shí)間給絆腳調(diào)整與稍微喘口氣用。盡管我已經(jīng)跳了好幾年，但仍然覺得這及格線并不簡(jiǎn)單，以至于我弱弱地再跟教練確認(rèn)到底是1500搖（即750個(gè)）還是1500個(gè)，答案是后者，才親身體會(huì)到專業(yè)隊(duì)員訓(xùn)練強(qiáng)度之高。因?yàn)榧案窬€以上的標(biāo)準(zhǔn)只會(huì)更變態(tài)，如果你對(duì)這個(gè)強(qiáng)度沒有感覺的話，拿一項(xiàng)世界紀(jì)錄成績(jī)來對(duì)比一下：國(guó)際垂直馬拉松，廣州塔123層樓，世界紀(jì)錄是15分鐘，連續(xù)登樓與連續(xù)雙搖一樣，都是克服自重向垂直方向連續(xù)做功，在體能消耗情況上有一定可比性。因此，想象一下雙搖17分鐘幾乎就是跑一場(chǎng)接近世界紀(jì)錄登樓成績(jī)的垂直馬拉松，跳完你就相當(dāng)于站在一百多層樓、四百五十多米高的地方，對(duì)業(yè)余愛好者來說真心不易，所以才有一分鐘不壞就可以了的說法。

跳繩與羽毛球有極其相似的發(fā)力原理：力量從地面的支撐力、反作用力開始，通過核心肌群穩(wěn)定身體重心，建立發(fā)力支點(diǎn)與傳導(dǎo)全身力量，最終表達(dá)為手腕的一個(gè)快速鞭打動(dòng)作。

平時(shí)不跳繩，枉稱愛羽人。

我從小學(xué)開始就是班里最小的學(xué)生之一，當(dāng)時(shí)最不喜歡上的就是體育課，因?yàn)榭偸峭虾笸取Ｎí?dú)上到跳繩課后，發(fā)現(xiàn)這個(gè)要先過協(xié)調(diào)性這一關(guān)后才會(huì)拼發(fā)育，憑這個(gè)逆襲成班里前幾名，優(yōu)勢(shì)一直保持到初中的體育會(huì)考。所以，我對(duì)跳繩的感情比羽毛球早很多，也許是因?yàn)閺男∠矚g跳繩打下了基礎(chǔ)，讓我比別人更容易入門羽毛球運(yùn)動(dòng)，并染上球癮。所以，一有機(jī)會(huì)，我都會(huì)像傳教一樣，推薦別人跳繩。如果說“跑步是中國(guó)中產(chǎn)階級(jí)的新信仰，長(zhǎng)跑是他們的新宗教”，那我對(duì)跳繩的感情不會(huì)比以上差，而且種種數(shù)據(jù)表明，如5至10分鐘跳繩等于慢跑20至30分鐘，用正確的姿勢(shì)（如腳跟不著地），對(duì)膝蓋的沖擊力度僅有跑步的1/7，再加上時(shí)間碎片化后倒逼追求極高效率。在這種情況下，跳繩訓(xùn)練的重要性，也許再?gòu)?qiáng)調(diào)也不為過。

（圖2：數(shù)據(jù)源于云麥跳繩說明書）

從小到大，幾乎把所有不同的跳繩都體驗(yàn)過了，感受如下：

1、木柄棉繩

棉繩重量適中，適合入門用，打在身上也不痛。我上淘寶給兒子買跳繩，輸入“兒童跳繩”后，第一項(xiàng)就是這一種。跟我小學(xué)時(shí)用的差不多，缺點(diǎn)就是空氣阻力比較大，靈活度低，不適合競(jìng)速。（圖3、圖4）

2、塑柄PVC繩（圖5）

當(dāng)年初中體育課與考試時(shí)用的這一種，重量適宜，空氣阻力不大，所以終于可以競(jìng)速雙搖了。這也應(yīng)該是最常見的跳繩種類，缺點(diǎn)就是容易自己擰麻花與打結(jié)，有些上面帶有機(jī)械計(jì)數(shù)器，但簡(jiǎn)陋，耐用程度堪憂。

3、竹（珠）節(jié)跳繩（圖6、圖7）

為了解決普通跳繩容易打卷而設(shè)計(jì)，繩子上串有不同顏色的粒子，因順滑程度高，更適合跳花樣。注意選擇適合的重量，我就是不小心選到一條太輕的，所以只能放球袋里面，臨上場(chǎng)前用來熱身，平時(shí)要競(jìng)速基本用不上。

4、沙氏跳繩（圖8）

第一次聽到這個(gè)名字還以為是“沙式跳繩”——在沙坑里面跳。我們都知道國(guó)家隊(duì)常在沙灘內(nèi)特訓(xùn)步法，沙子一踩就陷，會(huì)增加你步法起動(dòng)的難度，從而更深層地加強(qiáng)下肢爆發(fā)力。在沙子上面跳繩應(yīng)該也很有效，然而是我想多了，“沙氏跳繩”就跟羽毛球的“熊氏發(fā)力”一樣，是一個(gè)人的姓氏。沙學(xué)平先生，國(guó)家級(jí)跳繩教練，有“廣州跳繩王”的稱號(hào)。我前面說過自己推薦別人跳繩如同傳教，但真正無愧傳教士之稱的是沙先生。沙氏跳繩是他生產(chǎn)與銷售的周邊產(chǎn)品，繩子兩端粗、中間細(xì)，特殊線芯，省力易跳。沙氏跳繩的理念是“不搞競(jìng)速、不搞難度”，從技術(shù)普及與跳繩設(shè)計(jì)兩方面，軟硬件同時(shí)發(fā)力，降低門檻，讓更多的人喜歡跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

5、負(fù)重軸承鋼絲跳繩（圖9）

這是我目前用的跳繩，手柄內(nèi)增加160克負(fù)重塊后，相當(dāng)于一手拿著兩支羽毛球拍在跳。負(fù)重調(diào)節(jié)手感，增加上肢訓(xùn)練強(qiáng)度，在負(fù)重時(shí)挑戰(zhàn)速度與耐力，能達(dá)到更好的訓(xùn)練效果，也能讓手臂線條更優(yōu)美，燃脂效果更好。長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練效果，我還沒親身體驗(yàn)，但短時(shí)間內(nèi)是甩到虎口痛，確認(rèn)訓(xùn)練力度不弱。內(nèi)置碳鋼軸承也是目前大牌跳繩的標(biāo)配，轉(zhuǎn)動(dòng)流暢，不繞繩，且延長(zhǎng)使用壽命。在此之前，我大概一年跳壞一個(gè)普通跳繩，都是在柄繩結(jié)合處那里壞的。所以后來我再買跳繩，先認(rèn)準(zhǔn)了軸承。鋼絲繩應(yīng)該是目前重量最不飄、風(fēng)阻最小化的一個(gè)極致之選，細(xì)一點(diǎn)可競(jìng)速（如2.5毫米粗），粗一點(diǎn)益健身（如3.4毫米粗）。缺點(diǎn)就是一不小心打在身上很痛，能直接打出一道血痕來，所以建議在人不多的地方跳。用鋼絲繩，想競(jìng)速最好有基礎(chǔ)，無基礎(chǔ)最好不競(jìng)速，而且鋼絲對(duì)地板也有一定的破壞性，建議在戶外跳，或在鋼絲繩上面套上硅膠保護(hù)軟管后再跳。

6、智能跳繩（圖10）

我覺得是個(gè)坑，不知道智能跳繩近幾年發(fā)展得如何，但我在2016年時(shí)用的應(yīng)該是第一代不成熟的產(chǎn)品。2016年，國(guó)內(nèi)手機(jī)出貨量達(dá)到6.6億部的歷史頂峰，我們迎來了智能手機(jī)換機(jī)潮，隨之而來的就是各種各樣的智能新玩具。沒錯(cuò)，2016年，智能球拍、球拍智能配件、智能訂場(chǎng)、比賽、約球APP等內(nèi)容，構(gòu)成了本專欄的“智能年”。

一方面在智能上不甘落后，另一方面商家搞了一個(gè)“兩個(gè)月累計(jì)21天智能跳繩免費(fèi)送”的活動(dòng)，一下子吸引了我下單這條跳繩，價(jià)格三位數(shù)，我以前所有跳繩加起來都不及它貴。最終我還是跳完了那個(gè)量，卻因?yàn)橛涘e(cuò)了活動(dòng)截止的日期而翻車，并沒拿回跳繩款。而跳繩本身也不給力，用一個(gè)紐扣電池供電，靠藍(lán)牙協(xié)議與手機(jī)互聯(lián)，經(jīng)常連不上，連上后也容易掉線。手機(jī)統(tǒng)計(jì)的結(jié)果，除了一個(gè)總數(shù)與卡路里消耗量外，我已經(jīng)記不得還有什么有價(jià)值的內(nèi)容。性能雞肋，說好的社交功能——社區(qū)里的人寥寥無幾，再后面就是直接罷工，一條高科技的智能跳繩自廢武功，降級(jí)成地?cái)傌?。再回去找客服，發(fā)現(xiàn)已經(jīng)關(guān)店了，估計(jì)那公司也黃了。

現(xiàn)在一搜索，智能跳繩仍然有咕咚、loop等大公司在做，我沒接觸過實(shí)物，不敢評(píng)價(jià)。只說一點(diǎn)，現(xiàn)在的智能跳繩使用干電池或充電技術(shù)，這一點(diǎn)至少比我當(dāng)年用的紐扣電池款要靠譜很多。后者就功率而言，要實(shí)時(shí)傳輸數(shù)據(jù)是很難的，連這點(diǎn)都保證不了，就別說智能了。現(xiàn)在169元、289元的價(jià)格也并不低，也不像當(dāng)年還有一些“釣魚”的優(yōu)惠返款活動(dòng)，價(jià)格已然超標(biāo)，需求未辨真?zhèn)危员疚牟辉偕钊氡容^。

7、比較一下跳繩之于跑步的一些優(yōu)勢(shì)

我經(jīng)常勸說身邊的人，如果是羽毛球迷，如果不是協(xié)調(diào)性弱到爆，應(yīng)該把注意力與時(shí)間多分一點(diǎn)給跳繩。我并不是diss跑步，大概五年前我也是一個(gè)跑迷。我跑步的時(shí)候聽完了全部《冬吳相對(duì)論》的近四五百期音頻，所以我當(dāng)年的專欄都有一點(diǎn)模仿吳伯凡式的掉書袋與梁冬式的插諢打科。后來聽信一個(gè)“跑步傷膝”的謠言，再加上決定要陪伴成長(zhǎng)，親自帶娃，所以改練跳繩。

其實(shí)，只要?jiǎng)幼骰菊_，鞋子緩震還行，做好跑前熱身與跑后拉伸，跑步就能跟跳繩一樣不傷膝蓋。最傷膝的行為恰好就是不運(yùn)動(dòng)與久坐，導(dǎo)致肌肉流失與關(guān)節(jié)退化，權(quán)威機(jī)構(gòu)已經(jīng)為“跑步百利唯傷膝”這一世紀(jì)爭(zhēng)議劃上句號(hào)。對(duì)比健康跑者，久坐不動(dòng)人群的關(guān)節(jié)炎患病率高達(dá)三倍，而在適量的運(yùn)動(dòng)下，膝蓋交替受力卸力，使關(guān)節(jié)囊內(nèi)產(chǎn)生正壓負(fù)壓，讓關(guān)節(jié)液開始擠出抽入，對(duì)關(guān)節(jié)產(chǎn)生主動(dòng)保健的作用，這是你不運(yùn)動(dòng)花再多錢吃再多軟骨素也達(dá)不到的效果。跑步如果不是一種理想或信仰的話，那缺點(diǎn)跟跳繩相比就是——性價(jià)比低。

除了前面提到的，要約半個(gè)鐘頭的時(shí)間才達(dá)到跳繩5至10分鐘的效果——低水平重復(fù)的問題，跑步對(duì)膝蓋的壓力比跳繩高7倍。跳繩還有一個(gè)好處我沒有想到，有利心理健康。職業(yè)心理咨詢認(rèn)為，對(duì)治療焦慮、抑郁有利的運(yùn)動(dòng)需同時(shí)滿足以下兩個(gè)特點(diǎn)：一需要集中注意力，如果運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以聽歌，打電話，就不符合要求;二要用平時(shí)不會(huì)使用的身體方式，比如攀巖、瑜珈、蹦床、舞蹈等，當(dāng)然還有跳繩。這一點(diǎn)，跳繩完美碾壓跑步。運(yùn)動(dòng)本身讓大腦產(chǎn)生多巴胺，這是一種愉悅獎(jiǎng)賞。身心一體，身體如有活力，情緒不會(huì)低沉，加上專注的聚焦感，不熟悉方式使用身體的成就感，這些都能幫助你進(jìn)入心流狀態(tài)，有效平衡焦慮、抑郁等負(fù)面情緒。

對(duì)墻抽球——加重訓(xùn)練拍、阻力拍套、甜區(qū)拍

沒有一個(gè)專業(yè)隊(duì)員不會(huì)跳繩，同理，也沒有一個(gè)專業(yè)隊(duì)員尤其是雙打選手不練抽墻。

抽墻抽得好，正反手抽球發(fā)力沒煩惱。比發(fā)力更重要的是對(duì)擊球點(diǎn)的有效掌控，從而形成球感——出手瞬間控制好球的速度、方向、弧度與落點(diǎn)，指哪兒打哪兒。

有人說，印尼之所以常出雙打奇才，可能也是因?yàn)閳?jiān)持抽墻，比如每個(gè)人發(fā)一個(gè)球，抽墻要抽到球頭變平，直至球頭朝下，球自己可以在地上立起來，那個(gè)人的抽墻訓(xùn)練才結(jié)束。

抽墻的技術(shù)要點(diǎn)，本人嘗試總結(jié)了一些教練的一些相關(guān)理論。總結(jié)如下：

1、腳下站死是大忌，不管是李在福提到的每次擊球前都要小跳起動(dòng)一下，還是李士偉提到的左右腳輪流踩地，要點(diǎn)都是：隨時(shí)保持移動(dòng)，即不能像中國(guó)武術(shù)一樣靜態(tài)扎馬，而要像國(guó)外搏擊一樣一直篩糠。

2、要有搶球的意識(shí)，快是第一要義，寧可搶在身體前，打得輕一點(diǎn)，也不可為了打得重，引拍蓄力，到接近身體甚至超過身體后再去打，收少打多。

3、站位中性，與墻近似平行，不可為了僅方便正手或反手單側(cè)的發(fā)力，變成側(cè)身對(duì)墻，產(chǎn)生回球死角。越往前場(chǎng)靠，意識(shí)上越求控制，發(fā)力上越求柔和，在這種情況下，側(cè)身是犧牲角度換力量，是丟西瓜撿芝麻的行為。

正常的抽墻只要能抽到一千個(gè)不死后，就會(huì)進(jìn)入瓶頸期，容易覺得膩，這時(shí)就需要一些升級(jí)訓(xùn)練了，如使用加重訓(xùn)練拍，或套上阻力拍套，或換用甜區(qū)拍等。（圖11、圖12）

加重訓(xùn)練拍有不同的重量，從120克到亨德拉使用的重三倍的球拍約250克，有不同的重量級(jí)別。我的建議是，重量與用拍軌跡固定程度之間呈正比，重量越高，要求用拍軌跡越固定。比如，抽墻與上場(chǎng)打球這種用拍軌跡不固定的，120克是個(gè)不錯(cuò)的選擇。而亨德拉能上三倍重，也是就擊打懸球這種固定的揮拍訓(xùn)練動(dòng)作而言。正常情況下，150克以下適合場(chǎng)上，太重只能在場(chǎng)下用，避免裝X受傷。當(dāng)年，我在選擇重量時(shí)參考亨德拉，選了一支230克重的，主要用來揮空拍，偶爾也拿來練抽墻，但與其說抽球，不如說只能是向上慢慢挑球，手腕的負(fù)擔(dān)很重。

加重拍還有一個(gè)意想不到的優(yōu)點(diǎn)——適合打“政治球”，向?qū)Ψ椒潘跓o形之中，自此陪領(lǐng)導(dǎo)、陪新手、陪女友、陪球訓(xùn)練兩不誤，也不用再當(dāng)影帝刻意表演被動(dòng)。（圖13）

如果說加重訓(xùn)練拍的原理是負(fù)重，那么阻力拍套就是抗阻，就是利用空氣阻力，揮拍的速度越大，阻力越大。最常見的阻力拍套中間開洞，這個(gè)洞口可以引導(dǎo)氣流，穩(wěn)定拍面。如果沒有這個(gè)洞，球拍容易被氣阻推到拍面傾斜或側(cè)移，不利于穩(wěn)定正拍面擊球這一基本動(dòng)作。而且中間因?yàn)殚_了這個(gè)口，正對(duì)球拍甜區(qū)，結(jié)果也可以用來對(duì)墻抽球，當(dāng)然抽球的速度就只能放慢很多。一方面是阻力的存在讓手腕無法產(chǎn)生爆發(fā)力，另一方面是這個(gè)洞太小，只能慢慢打，打到洞里的球拍拍面才不會(huì)死球。

阻力拍套最大的訓(xùn)練價(jià)值，除了增加揮空拍的抗阻力與實(shí)戰(zhàn)感外，如用來訓(xùn)練抽墻，也能迫使你形成“貼球發(fā)力”的感覺。弗羅斯特為什么說趙劍華是最懂羽毛球運(yùn)動(dòng)真諦的人？在我問過熊國(guó)寶后，熊教練說，趙劍華是他見過的人中貼球能力最強(qiáng)的。所以，趙劍華當(dāng)年開創(chuàng)了一個(gè)新的打法領(lǐng)域——球路突變。如果我們普通人也想接近這個(gè)真諦一點(diǎn)點(diǎn)的話，除了把自己手腕的爆發(fā)力練出來，還要懂得馴服這些力量，讓其不但可以快速撞擊球，還能慢慢貼著球，再瞬間爆發(fā)出來，讓對(duì)方動(dòng)也不是，不動(dòng)也不是。（圖14）

如果擔(dān)心加重拍的重量、阻力拍套的阻力過大讓自己受傷的話，還有一個(gè)過渡的選擇是甜區(qū)拍。甜區(qū)拍的拍面極小，經(jīng)常會(huì)被人認(rèn)為是兒童拍。我就納悶了，加大拍面都不一定能保證小孩子打到球，你們是怎么想象拿這種小拍面的球拍就能保證不碰框、不漏球，從而幫助他們建立起信心與興趣的？

甜區(qū)拍就是成人用來驗(yàn)證自己的手感有沒有被這么多年來不斷增大的甜區(qū)面積給慣壞的“試金石”，如果你用起來越是順利，則證明你的球感越好。收集一些用戶加上我自己體驗(yàn)，都覺得殺球很別扭，我就幾乎殺不了。除此之外，其他的球跟正常的球拍相比沒太大區(qū)別。還有人問這種球拍的手感怎么樣，就是沒手感啊。你如果想知道什么叫“震手”，用一用這種球拍感受一下就可以了。買這種訓(xùn)練定位的球拍問手感，詳細(xì)問應(yīng)該穿什么線多少磅，就好像買輛電驢問老板“百公里油耗多少”、“百公里加速多久”等錯(cuò)位的問題一樣。

用小拍面球拍練習(xí)抽墻，抽順了，跟用加重拍、阻力拍套一樣，都能獲得猛虎下山的感覺。

HIIT / TABATA——平板支撐墊、瑜珈墊

HIIT、高強(qiáng)度間歇、短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練技術(shù)，這種訓(xùn)練方法，訓(xùn)練時(shí)讓人在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量，訓(xùn)練后還形成“氧債”，提高恢復(fù)期內(nèi)的靜息代謝，從而達(dá)到連續(xù)減脂的作用。TABATA則進(jìn)一步準(zhǔn)確量化，比如4分鐘8組、一組20秒高強(qiáng)度訓(xùn)練做到力竭，加10秒鐘間歇休息，再接下一組。（圖15）

HIIT的更多作用與爭(zhēng)議，留給有興趣的人繼續(xù)研究、我個(gè)人目前較信服BBC的紀(jì)錄片《健身的真相》的結(jié)論——HIIT的運(yùn)動(dòng)效率比普通的有氧高，非常適合那些沒有太多時(shí)間鍛煉或者無法堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間鍛煉的朋友們。（圖16）

HIIT 、TABATA本身是無器械運(yùn)動(dòng)，但是因?yàn)橛行﹦?dòng)作要求躺或趴在地上，所以最好還是準(zhǔn)備一塊地墊。瑜珈墊本來是個(gè)不錯(cuò)的選擇，但因?yàn)楹穸扰c強(qiáng)度不夠——撐地練到肘痛，而肘部也會(huì)把墊子壓得很難看，汗?jié)窈笙戳蓝悸闊?，體積重量都不小，攜帶并不方便。所以最后我還是買了兩塊加厚的平板支撐墊，解決肘痛問題。需要的時(shí)候兩塊墊子一拼，面積也不小，在上面做各種臥與趴的動(dòng)作也基本沒問題。（圖17、圖18）

手部力量——握力器、腕力器、指力器

《柳葉刀》、《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》等權(quán)威機(jī)構(gòu)揭示，握力與預(yù)期壽命之間存在較強(qiáng)相關(guān)性，特別在預(yù)測(cè)心血管疾病上，握力是一個(gè)比血壓更準(zhǔn)確且更容易測(cè)量的指標(biāo)。

具體到羽毛球上，預(yù)測(cè)疾病這么高大上的作用就不提了，擊球穩(wěn)定性倒是與握力息息相關(guān)。握力不好的人，揮拍與擊球時(shí)都不容易控制好正拍面，甚至?xí)?jīng)常飛拍。

（圖19：男女握力隨年齡分布圖——89% 的男性握力都大于89%女性的握力）

統(tǒng)計(jì)表明，在不同年齡段，男性的握力下限與女性握力上限基本重疊，所以這就是為什么大多數(shù)業(yè)余女性愛好者我都建議不高于24至25，而男性只要有一定球齡與基礎(chǔ)，都不低于24至25。甚至有一個(gè)簡(jiǎn)單粗暴的方式，就是最大握力的一半就是最適合的磅數(shù)，比如能握40千克，就能打得動(dòng)20磅。

握力是羽毛球擊球發(fā)力的瓶頸，所以平時(shí)應(yīng)該有意識(shí)地訓(xùn)練指力與握力，而且還可以反向刺激心血管，讓人體肌肉產(chǎn)生泵血效應(yīng)，促進(jìn)健康，甚至能降血壓。

訓(xùn)練器材與方式再簡(jiǎn)單不過，握力器與指力器即可。材料有彈簧型與硅膠型幾種，如果要提升最大握力，最好是彈簧型的，男的建議高于40KG;如果要訓(xùn)練爆發(fā)力與平抽技術(shù)下連續(xù)發(fā)力的穩(wěn)定性，最好是硅膠型，訓(xùn)練方式以連續(xù)快速捏為主。（圖20）

除了握力，腕力也很重要，腕力不好，球就不容易打好，而且還容易受傷。

在比賽前夕搞特訓(xùn)的時(shí)候，我用過下面的“卷繩、千斤棒”訓(xùn)練腕力。（圖21）

但因?yàn)槠綍r(shí)要帶出去外面用，不大方便，所以我平時(shí)仍然是以最傳統(tǒng)的彈簧腕力器為主。（圖22）

這幾樣?xùn)|西最大的問題應(yīng)該是不容易堅(jiān)持，我身邊很多人買完，最后放在家里吃灰，原因應(yīng)該是單獨(dú)訓(xùn)練比較枯燥，且不容易看到效果。我也遇到這個(gè)問題，最后解決的方法是，練平板支撐時(shí)，手上也別閑著，一手練指力，一手練腕力。同時(shí)訓(xùn)練，一舉多練，最終我已經(jīng)捏爆了一個(gè)握力器，用壞了一個(gè)腕力器，然后習(xí)慣還在繼續(xù)堅(jiān)持。（圖23）

自重抗阻——TRX懸力帶、引體向上桿、滾腹輪

TRX是Total Resistance Exercise的縮寫，即“全身抗阻力鍛煉”的意思。這種起源于美國(guó)海豹突擊隊(duì)的懸掛訓(xùn)練體系，被他們的一位退役指揮官重新設(shè)計(jì)后，快速成為了一種民間流行的健身課程。從此，室內(nèi)戶外，走在哪兒練到哪兒，全身上下想練哪兒就練哪兒。（圖24）

我是上閑魚一看有不少人轉(zhuǎn)賣這些東西，就下了一條試試，結(jié)果到手發(fā)現(xiàn)質(zhì)量還不錯(cuò)。雖然才50元，但具備賣家說的軍工品質(zhì)，全新的價(jià)格應(yīng)該不低于200元，但我覺得全新百來元的民用品質(zhì)也夠用了。另外，這也是一種適合親子的東西，每次都是我練完，然后我兒子就兩手往里面一套，蕩起人體秋千。（圖25、圖26）

引體向上桿——最經(jīng)典的練背神器，用“肥抓”加粗桿體，還能訓(xùn)練握力。我因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間穿線俯身低頭，腰椎頸椎都已勞損，保持訓(xùn)練引體向上，除了加強(qiáng)背闊肌與肱二頭肌外，就是想用懸掛的動(dòng)作，拉伸放松一下脊椎，用主動(dòng)訓(xùn)練的方式減壓。（圖27）

腹輪，又叫滾腹輪，健腹輪，名字離不開腹，但它并不是專門針對(duì)腹肌訓(xùn)練而設(shè)計(jì)的健身器械。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的滾腹動(dòng)作，訓(xùn)練的肌群包括核心、脊柱周邊、一部分手臂、肩膀、背部和腿部，是一個(gè)全身參與度很高的動(dòng)作。大多數(shù)情況下，肩與背的刺激比腹部更強(qiáng)烈，所以單純只是為了練腹肌，腹輪還不如無器械的卷腹與仰臥兩頭起管用。因?yàn)闈L20秒鐘能讓我力竭，所以我把這個(gè)設(shè)計(jì)進(jìn)了上文提到的Tataba訓(xùn)練中，但后面因?yàn)門RX懸力帶就可以做滾腹這個(gè)動(dòng)作，加上攜帶不方便，這東西在我這里算是吃灰了。只不過，對(duì)于喜歡挑戰(zhàn)高強(qiáng)度與沒有買TRX的人來說，這東西不大不貴，還是挺管用的。

爆發(fā)燃脂——戰(zhàn)繩

號(hào)稱最炫酷狂拽的運(yùn)動(dòng)裝備，在合理的運(yùn)動(dòng)模式下，如力量混合有氧無氧，能讓全身做到極大訓(xùn)練。與舉鐵相比，對(duì)關(guān)節(jié)的壓力要柔和得多。戰(zhàn)繩在上世紀(jì)30年代屬于軍事訓(xùn)練項(xiàng)目，到90年代成為MMA UFC等格斗比賽訓(xùn)練的輔助器材，如今，NBA、美職棒等職業(yè)樣板訓(xùn)練的體系中，戰(zhàn)繩訓(xùn)練也變得不可或缺。羽毛球也不落后，目前看來，泰國(guó)隊(duì)?wèi)?yīng)該是最熱衷于此項(xiàng)訓(xùn)練的專業(yè)隊(duì)之一，隨便一搜都是拉差諾甩戰(zhàn)繩的照片。（圖28、圖29）

前面說過，跳繩與羽毛球之間有極其相似的發(fā)力原理。其實(shí)，就力量在全身呈波浪型傳遞與講究爆發(fā)力這幾點(diǎn)看，戰(zhàn)繩與羽毛球發(fā)力也很像。

還有一點(diǎn)就是，戰(zhàn)繩的訓(xùn)練設(shè)計(jì)更強(qiáng)調(diào)連續(xù)高心率，這跟羽毛球的多拍體能訓(xùn)練也極為相似。

在羽毛球殺球技術(shù)強(qiáng)化、針對(duì)核心爆發(fā)力訓(xùn)練這一項(xiàng)上，經(jīng)典的訓(xùn)練動(dòng)作有一個(gè)叫下砸球。因?yàn)橐I那種軟藥球或灌沙球的冷門器械不容易，比較而言，戰(zhàn)繩的動(dòng)作“力量大滿貫”與此也相似，且不用撿球，能連續(xù)發(fā)力。熱門的戰(zhàn)繩，明顯比專門買一個(gè)球的性價(jià)比更高。

與跳繩一樣，5至10分鐘消耗的熱量就能達(dá)到30分鐘跑步的效果，要不是因?yàn)閮r(jià)格偏高，體積重量偏大，攜帶不方便，非得找個(gè)相對(duì)空曠的地方才能練，我也想給戰(zhàn)繩打個(gè)五星推薦。再提一句，優(yōu)美的波浪線條，連小孩子都難拒絕，非要跟我搶著練。（圖30）

彈性抗阻——彈力帶、彈力繩

彈力帶、阻力帶，一種號(hào)稱“萬能”的健身器械，它的出現(xiàn)足以讓經(jīng)典的啞鈴?fù)司佣€。

它的種種優(yōu)點(diǎn)如知乎達(dá)人黃先鴻先生所總結(jié)：

1、可以選擇各種角度的阻力，不像啞鈴杠鈴只能是垂直向下的重力;

2、對(duì)肌肉的孤立刺激效果強(qiáng)于啞鈴;

3、帶有不穩(wěn)定性，更能練到腰腹核心肌群;

4、可以用于減輕徒手動(dòng)作的難度;

5、它的彈性特質(zhì)對(duì)肌肉的頂峰收縮有極大幫助;

6、巨便宜，巨方便攜帶。

回到羽毛球運(yùn)動(dòng)來評(píng)估這些優(yōu)點(diǎn)，我覺得彈力帶是糾正業(yè)余愛好者錯(cuò)誤動(dòng)作的一個(gè)神器，特別是后場(chǎng)球。很多球友的高遠(yuǎn)球打得不好，往往就是一沒有掌握正拍面，二是擊球的時(shí)候拍面像滑板擊球一樣側(cè)滑，這些都會(huì)讓擊球力量無法百分百傳遞到球上面去。拍面夠不夠正，穩(wěn)定正拍面的能力強(qiáng)不強(qiáng)，這些需要從揮空拍與練握力上面去想辦法。而擊球時(shí)用滑拍技術(shù)打高遠(yuǎn)球這種，就可以用彈力帶來解決了。（圖31）

以上是小謝教練的示范，這兩個(gè)應(yīng)該是羽毛球最經(jīng)典最實(shí)用的彈力帶發(fā)力訓(xùn)練動(dòng)作。動(dòng)作有問題的可以用來糾正，拍面?zhèn)然褪且驗(yàn)樾”鄣牧α坎粔蚧驔]有用上，要加上掄大臂而造成的。不管是哪個(gè)原因，都可以嘗試一下彈力帶。動(dòng)作沒問題的，也需要用來鞏固與訓(xùn)練力量。我記得傅海峰也有類似的彈力帶、彈力繩的動(dòng)作訓(xùn)練視頻，但是現(xiàn)在搜了很多地方找不到了，不知什么原因。

至于更高階、更全面的彈力繩訓(xùn)練，有興趣的可以看一下文后黃先鴻先生的帖子，或看黃志基老師的書《現(xiàn)代體能訓(xùn)練：彈力帶全方位力量訓(xùn)練方法》。（圖32）

【參考資料】

1，《有效管理你的健康》，張展暉，得到-精品課，2017-06-28

2，《休息運(yùn)動(dòng)：如何高效地休息和運(yùn)動(dòng)？》，劉潤(rùn)，5分鐘商學(xué)院-基礎(chǔ)-得到APP，2017-09-06

3，《緩解焦慮的三類動(dòng)作》，張慧，焦慮情緒管理課-得到APP，2019-02-25

4，步伐是羽毛球的靈魂—楊晨大神教你練習(xí)啟動(dòng)歩，楊晨大神-公眾號(hào)，2018-01-16

5，《HIIT和Tabata區(qū)別？Tabata訓(xùn)練為何如此高效？》，DJoefitness健身世界，知乎網(wǎng)，2019-09- 13

6，《tabata 4分鐘真的有效果嗎？》，火辣健身，2017-06-01

7，《羽毛球跳繩訓(xùn)練----快速提高羽毛球?qū)ｍ?xiàng)協(xié)調(diào)素質(zhì)的捷徑》，沙學(xué)平，2018-06-30

8，《「跑步百利唯傷膝」這個(gè)流言，真的可信嗎？》，英康唯爾，悅跑圈，2017-07-10

9，追球-關(guān)于抽球，李在福教學(xué)視頻，2012年

10，抽墻訓(xùn)練 這幾個(gè)重要知識(shí)點(diǎn)你要知道，楊晨大神-公眾號(hào)，2019-7-01

11，《握力--最簡(jiǎn)單預(yù)測(cè)健康的手段》，陸鵬-北體大體能，2020-02-01

12，《女孩拆得開快遞卻擰不開瓶蓋，這話沒錯(cuò)》，Mon1st，知乎日?qǐng)?bào)，2018-06-26

13，《鍛煉握力可以降低血壓》，張峻斌|高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師，廣東衛(wèi)視《健康有道》欄目，2018-11-08

14，《TRX訓(xùn)練和傳統(tǒng)器械訓(xùn)練相比有什么優(yōu)劣勢(shì)》，F(xiàn)itTime睿健時(shí)代，2017-06-24

15，《如何完成正確的引體向上？》，鮑克，2017-6-25

16，《這種酷炫狂拽的運(yùn)動(dòng)裝備，完全滿足了我的中二之心》，Uevo，2016-05-09

17，《健身房里的戰(zhàn)繩能起到什么作用？》，運(yùn)動(dòng)與健康，知乎，2019-11-15

18，《羽毛球?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練》，見識(shí)daily，2018-07-20

19，《被忽視的燃脂神器——戰(zhàn)繩》，人馬君，2019-10-23

20，《如何全面地運(yùn)用彈力帶進(jìn)行宿舍健身？》，黃先鴻，2015-12-02

21，《如何在家做羽毛球上肢力量訓(xùn)練？小謝教練教你彈力帶訓(xùn)練法！》，謝教練，中羽在線，2017-12-21