鄧方華

鶴形吐納功，據(jù)傳源自少林“內(nèi)功五拳”之“內(nèi)功鶴拳”，取其鶴形，結(jié)合吐納，專注養(yǎng)生，練法獨(dú)特，動(dòng)作美觀。全套功法，內(nèi)練吐納，大補(bǔ)元?dú)猓煌饩毴釀?，?dǎo)氣貫力，如此內(nèi)外相融，渾然一體，練之可強(qiáng)身祛病，延年益壽。

讀者請(qǐng)注意，本功采用的是“吐納隨動(dòng)法”，即吐納隨動(dòng)自然為之。至于每一動(dòng)是呼還是吸，不必作過(guò)多的限制與固定，在于學(xué)者自行把握，這樣便于練習(xí)，不易出偏。但不得違背吐納的“深吸長(zhǎng)呼”原則，動(dòng)作的“緩慢柔和”原則。

一、起勢(shì)

【練法】

1.兩腳并步，正身直立；兩掌垂放體側(cè)；閉唇合齒，以鼻緩緩呼吸。意守丹田（小腹），深吸長(zhǎng)呼（吐納）約1分鐘，收攝心神，調(diào)氣蓄勁，準(zhǔn)備行功。

2.左腳緩緩向左橫開(kāi)一步，兩腳間距略寬于肩。

3.兩掌向兩側(cè)分開(kāi)，掌尖向下，掌心向里，高與肋平；同時(shí)，兩膝微屈。

4.緩緩放松四肢，伸頸正頭，自然垂下兩臂。

5.右腳退一步，左膝半蹲，成左半弓步；同時(shí)，左掌翻轉(zhuǎn)，掌心向前，掌棱貼腰；右掌向右伸臂，略與肩平，掌心向上。

6.左掌向前穿出，高與肩平；同時(shí)，右掌收于左胸前。

7.兩掌向左右分開(kāi)，屈肘，肘尖下垂，兩掌心向上，略高于肩。

8.右腿蹬伸，重心略前移，兩腿直立；同時(shí)，兩掌旋轉(zhuǎn)，掌心向下，伸臂向左右插出，高與肩平。

9.右腳上步于左腳跟后，腳尖外擺，成丁字步；同時(shí)，兩掌下收按掌，提肘，掌尖斜向內(nèi)。頭左轉(zhuǎn)，目視左下方。

二、仙鶴探路

【練法】

1.重心移于右腿，膝部略屈；左腿屈膝提起，膝部外展，腳尖下垂；同時(shí)，縮頸，張開(kāi)兩臂，肘、腕皆屈，掌尖斜向側(cè)下方。目視前下方。

2.左轉(zhuǎn)體，左腳上前落步，成左弓步；同時(shí)，兩掌向兩大腿外側(cè)伸臂坐腕，挺胸昂頭。目視前方。

3.重心移于左腿；右腿屈膝提起，右膝略高于左膝，腳掌向后提起，腳尖向下；同時(shí)，右掌上提于右胸前側(cè)，屈肘勾腕，掌心向下；左掌置于右大臂內(nèi)側(cè)，屈腕，掌尖向下。目視前下方。

4.右腿向后伸出，上身前探。同時(shí)，右掌向前伸出，高與額平，掌心向下，掌尖向前；左掌向后伸于臀側(cè)，掌心向上。

三、仙鶴伸腿

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳向前彈出，腳尖略與左膝平，右腳面繃平；同時(shí)，兩掌向左右伸臂展開(kāi)，略與腰平，掌心向下。目視右腳。

2.右腳向身后收落，蹬地伸膝，成左弓步；同時(shí)，右掌向前插出，高與額平；左掌收腰側(cè)。目視右掌。

3.右掌收回右腰側(cè)，掌心向上；同時(shí)，右腳向前彈出，高與左膝平；左掌向前伸出，高與肩平，掌心向下。

4.右腳向左腳尖前落步，左腳向前彈出，腳尖高與右膝平；同時(shí)，左掌收回左腰側(cè)，右掌向前伸出。

四、靈鶴降凡

【練法】

1.承接上勢(shì)，左腳向前落步，右腳向前上踢出，高過(guò)頭頂（初練者可自行降低踢腿高度）；右掌前伸迎擊右腳背。

2.右腳向左落步，上體左旋，左腿向后撩，屈膝，腳底向上；同時(shí)，兩掌左右伸展，左高右低。頭右轉(zhuǎn)，目視左腳掌。

五、白鶴尋食

【練法】

上體左轉(zhuǎn)，左腳落步，兩腿略屈蹲，右腳尖點(diǎn)地，成右丁步；同時(shí)，兩掌左右張?zhí)?，肘腕皆屈，掌尖斜向下，聳肩縮頸。目光順著右手前視。

六、靈鶴沐浴

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳跟落地，腳尖內(nèi)扣；左腳尖外擺上翹，左轉(zhuǎn)體成左虛步；同時(shí)，左掌向左下?lián)в谧笱髠?cè)；右掌摟向右斜上側(cè)，上體向左前傾。扭頭向右，目視右方。

2.右腳跟外轉(zhuǎn)，兩腿隨左轉(zhuǎn)身下沉，成歇步；同時(shí)，上體向左前俯，兩掌后展。頭左轉(zhuǎn)，先俯視，繼轉(zhuǎn)視左斜下方。

3.兩掌下轉(zhuǎn)垂于體兩側(cè)，掌尖向下，掌心向外；兩肩上提，縮頸、轉(zhuǎn)頭。注視左斜后方。

4.頭部右轉(zhuǎn)，仰面注視右斜上方。

七、一鶴沖天

【練法】

1.承接上勢(shì)，身體上起，重心落于左腿；右腿隨即向前上方踢出，高過(guò)頭頂，腳面繃直；兩掌向前上伸迎拍右腳尖。

2.右腳向前落步，重心前移，成右弓步；同時(shí)，兩掌向前插出，右掌高與額平；左掌高與胸平，屈肘折腕。目視前方。

八、靈鶴踏卦

【練法】

1.承接上勢(shì)，重心移于左腿，右膝向前上提起，右腳尖向下；同時(shí)，右掌伸臂伸擺于右胯后側(cè)；左掌屈臂置于頭部左側(cè)，掌心向前。目視右下。

2.右腳向前落步，腳尖內(nèi)扣；同時(shí)，兩臂張開(kāi)，右高左低。

3.然后，沿逆時(shí)針?lè)较颍瑑赡_交替扣步行走8步，形成一個(gè)圓圈。

4.走完8步的最后一步時(shí)，右腿上踢外擺；同時(shí)，兩掌依次拍擊右腳面。

九、仙鶴迎風(fēng)

【練法】

承接上勢(shì)，右腳向前落步，重心前移，成右弓步；同時(shí)，右掌托舉于頭頂前上方；左掌向前下伸按于右膝內(nèi)側(cè)。目視前方。

十、獨(dú)鶴奪食

【練法】

1.重心移于右腿伸膝而立，左腿屈膝提起成右獨(dú)立步；同時(shí)，右掌順時(shí)針畫(huà)弧一圈向右前上方穿掌；左掌順時(shí)針畫(huà)弧至右胸前停住，掌心向下。目視右掌

2.右掌屈肘、屈腕，掌心向下，置于頭部右前方。

十一、雁落鶴起

【練法】

1.左腳向左落步，擦地伸腿；右腿屈膝全蹲，成左仆步；同時(shí)，上體左轉(zhuǎn)俯身，右掌斜伸于右后側(cè)，掌心向上，指尖向后；左臂屈肘下沉于左大腿內(nèi)側(cè)，掌尖向上。目視左腳尖。

2.右腿蹬伸，重心緩緩向左前移成左弓步；同時(shí)，左掌向左前上穿出，高與肩平，掌心向上；右掌收腰。目視左掌。

3.右腳前趨，左腳進(jìn)步，仍成左弓步；同時(shí)，左掌旋腕前插，掌心向下；右掌不變。

十二、饑鶴奪食

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳上步，腳尖虛點(diǎn)地面；左腿屈膝半蹲，成右虛步；同時(shí)，右掌由后前插，約與眼平，肘腕屈曲；左掌由前向上、向后掄轉(zhuǎn)伸臂，稍低于頭部，掌心向下。目視右掌。

2.右腳前移半步，左腿蹬伸，成右弓步；同時(shí)，右掌收抱腰間；左掌向前插出，高與肩平。目視左掌。

3.重心左移，屈膝半蹲，成右半馬步；同時(shí)，左掌變?nèi)毡аg；右掌向前插出，屈肘腕，高與眉平。目視右掌。

4.左腳上進(jìn)一步，腳尖虛點(diǎn)地面，重心落于右腿，屈膝半蹲，成左虛步；同時(shí)，右掌向右畫(huà)弧伸臂，約與肩平，掌心向下；左拳變掌向前插出，屈肘腕，約與眉平，掌心向下。目視左掌。

5.左腳前進(jìn)，腳跟落地，右轉(zhuǎn)身，成左半馬步；同時(shí)，左臂屈肘屈腕插掌，高約與頂平；右掌收抱腰際。目視左前方。

十三、白鶴盤(pán)窩

【練法】

1.承接上勢(shì)，重心右移，成右弓步，上身向右前傾；同時(shí)，右掌向前下插，指尖向下與右腳踝平，掌背向前；左掌收于腰間。目視右掌。

2.上體左轉(zhuǎn)，兩腿屈膝，扭轉(zhuǎn)下沉成歇步，上體向前傾俯；同時(shí)，左掌向左后劃，斜伸臂于左下側(cè)后方，掌尖向下；右掌隨傳體向前畫(huà)弧，環(huán)臂于頭部右前方，掌尖向下，掌背向前。

十四、仙鶴戲蟬

【練法】

1.承接上勢(shì)，徐徐起身，重心移于右腿；左腿向后提起，左腳置于右膝彎后側(cè)；同時(shí)，縮身微左傾；兩掌交叉于右大腿前外側(cè)，左上右下交臂，掌心均向上。

2.左腳向前落步，右腳提起；同時(shí)，左掌上收于右肩前。

3.右腳向右跨落，屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，左掌變?nèi)?，收抱腰間；右掌向右側(cè)甩伸，高與鼻平。目視右掌。

4.重心左移，右腿提起，上體略右傾；同時(shí)，右掌收于腹前右側(cè)，掌心向上；左拳變掌，舉臂架于頭頂。目視右下方。

5.右腳稍內(nèi)收；同時(shí)，左掌向右按于右肩外側(cè)；右掌上收于左腋下蓄勢(shì)。

6.右腳向右落步，屈膝半蹲，成右半馬步；同時(shí)，右掌向右前伸出，高與肩平；左掌收抱腰間。目視右掌。

十五、白鶴回顧

【練法】

1.承接上勢(shì)，左腳插步，成交叉步，上體略右傾；同時(shí)，右掌翻轉(zhuǎn)下落，掌心向上，高與腰平。

2.右掌向左收置腹前，掌尖向左，掌心向上；左掌向右推按，置于右肩前側(cè)方，掌尖向右，掌心向下。扭頭，目視右側(cè)后方。

3.身體重心下沉，屈腿下坐成歇步；同時(shí)，左掌橫臂平置于左頜側(cè)；右掌反臂向右后下穿，約置于左腳跟里側(cè)。右扭頭，目視右掌。

4.起身左旋，左腳上進(jìn)一步，成左虛步；同時(shí)，右掌向前穿伸，高與鼻平。

5.左轉(zhuǎn)體，成扭步；同時(shí)，左掌隨轉(zhuǎn)身向左下反劃，置于左胯后側(cè)，掌心向后，掌尖向下；右掌內(nèi)旋，屈臂提肘，置于右肩前，掌心向下。目視左掌。

十六、仙鶴逐浪

【練法】

1.上體右轉(zhuǎn)，面向左前方。同時(shí)，右掌下按于右胯側(cè)，掌心向下，掌尖向前；左掌按于左胯側(cè)。目視前下方。

2.左腳高提前落，右腳屈膝提起；同時(shí)，兩掌上收于兩腰側(cè)。

3.右腳向前跨一大步，似劈叉狀；同時(shí)，兩掌向前插伸，屈肘腕，右掌高與額平，左掌置于右肘下側(cè)。

4.重心前移右腳，收左腳，成右半馬步；同時(shí)，右掌屈肘，豎臂內(nèi)收，置于右肩前方；左掌稍提。目視前方。

5.兩掌向上畫(huà)弧，過(guò)頭頂、沿腦后、繞耳至肩上，左腿蹬勁成右弓步；同時(shí)，兩掌前插伸臂，高與肩平，兩掌拇指相貼。目視雙掌。

十七、青鶴排浪

【練法】

1.承接上勢(shì)，左腿屈膝，左腳提起，腳尖向下，腳底向后，懸提于右小腿后側(cè)；同時(shí)，上體前傾，兩肘下沉略收，左掌在前，略屈肘托掌，高與胸平，掌心向上；右掌心向下，置于左大臂內(nèi)側(cè)。目視左掌。

2.左腳向前跨上一步，成左弓步；同時(shí)，兩掌坐腕向前推出，腕高平肩，掌尖向上，掌心向前。目視雙掌。

十八、仙鶴踏青

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腿屈膝提起，腳底向后，高與左膝彎平；同時(shí)，兩掌向左右分展，臂成弧形，掌尖向前，略低于肩。

2.兩掌向下、向后按于胯部?jī)蓚?cè)；同時(shí)，右腳向前彈出，高與左膝平。

3.上身略前傾，右腿屈膝，右腳懸提于左小腿內(nèi)側(cè)；同時(shí)，兩掌向前提于胸前，左上右下，掌尖向前。

4.右腿伸膝向前彈伸，高與腹平，膝稍屈，腳面繃平；同時(shí)，右掌下落伸臂于右胯側(cè)；左掌向前伸出，高與肩平。

十九、仙鶴推波

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳落步，與左腳并步，屈膝半蹲；同時(shí)，兩掌收抱腰間。目視前方。

2.兩掌向前上提，約與嘴平，掌心向下，掌尖向前。

3.雙掌屈肘內(nèi)收至下巴前方。

4.兩掌揉動(dòng)向前推出，至臂直，腕高平肩，指尖向上。

按上述動(dòng)作，兩掌反復(fù)揉推數(shù)遍。

二十、靈鶴踢燈

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳向前上半步，重心前移；同時(shí)，右掌向下伸臂于右胯后側(cè)，掌尖向下，掌背向后；左掌前伸，略與肋平，掌心斜向下。

2.左轉(zhuǎn)身，兩腿伸立。同時(shí)，左掌隨轉(zhuǎn)身向左畫(huà)弧展臂，掌尖向上，高度過(guò)頂；右掌擺臂斜伸于右側(cè)方，高與肋平。

3.右腳向前上踢出，兩掌前伸迎拍右腳面。

二十一、仙鶴拍翅

【練法】

1.承接上勢(shì)，右腳向前落步，左臂前伸與肩平；右掌拍打左臂曲池穴、尺澤穴。

2.上左步，伸右臂，左掌拍打右臂曲池穴、尺澤穴。

3.上右腳，右掌拍打左腎俞穴。

4.上左腳，左掌拍打右腎俞穴。

5.右腿提起，左掌拍擊右小腿內(nèi)側(cè)三陰交穴。

6.右腳落步，提起左腿，右掌拍打左小腿內(nèi)側(cè)三陰交穴。

7.左腳落步，俯身，用右掌拍打左小腿足三里穴。

8.右腳進(jìn)步，俯身，用左掌拍打右小腿足三里穴。

二十二、寒鶴立江

【練法】

承接上勢(shì)，拍打完畢，左腳向前上步，伸膝虛步，右腿屈膝半蹲；上體下坐，俯身低頭，盡量讓頭面接近左膝；同時(shí)，兩掌抱護(hù)后腦。

二十三、雄鶴追春

【練法】

1.承接上勢(shì)，左腳懸離地面，右腿獨(dú)立屈膝；同時(shí)，兩掌向前伸出，高與肩平，掌心向下。

2.左腳向前踏地，右腳向前踢伸，腳面繃平，右掌拍向右腳面。

3.左腿伸膝直立，右腳后收屈膝；同時(shí)，右掌前伸平肩；左掌屈肘橫臂于頭額前上側(cè)，虎口向下。

4.右腳向前落步，左腿蹬伸，成右弓步；同時(shí)，右掌向下、向后經(jīng)右側(cè)方向前畫(huà)弧一周前拍，高與鼻平，掌心向下；左掌下收腰間。目視右掌。

二十四、收勢(shì)

【練法】

1.承接上勢(shì)，左轉(zhuǎn)體，面向正前方，兩腿屈膝半蹲成馬步；同時(shí)，兩掌左右平肩展伸，掌心向下，掌尖向外。隨即抖動(dòng)身體（如鶴抖翅），放松全身。

2.立身而起，兩掌下垂體側(cè)。然后，守丹田，調(diào)呼吸，約站1分鐘。

3.兩掌上提胸前交叉，成十字手，右外左內(nèi)。

4.兩肘向左右平肩拉開(kāi)，掌尖相對(duì)，掌心向下。

5.兩掌下落至丹田前，成抱掌狀，掌心向上。

6.左腳收于右腳內(nèi)側(cè)，并步直立；兩掌垂放體側(cè)，調(diào)勻呼吸，本功收勢(shì)。

（編輯/高翔）