陳薇

數(shù)字發(fā)現(xiàn)

67%的女性反映有睡眠問題。

52%的女性表示在工作緊張時，她們會選擇犧牲睡眠。

40%的受訪者表示白天會精力不集中，昏昏沉沉。

80%的職業(yè)女性反映患有不同程度的疲勞癥。

優(yōu)質睡眠超級糾錯

在通往優(yōu)質睡眠的路上，總是謠言四起。被失眠折磨已久的你病急亂投醫(yī)，身體成為謠言的試驗田，最終夜不能寐。我們帶領你糾正10大睡眠錯誤，現(xiàn)在改變，現(xiàn)在立刻就變年輕。

1.用“長時間的小睡”來補充睡眠

糾錯：白天睡太久，特別是下午4點過后，或在晚上看電視時，幾個簡單的雞啄米式的打盹，就能毀掉你良好的睡眠節(jié)奏，讓你和一個晚上安恬的睡眠說再見。

解決：小睡時間不超過30分鐘。如果小憩是絕對必須的，那么你就要確定一天只能一次，并且要在下午4點之前。通常，短時間的休息不會影響睡眠。實際上，午飯后半小時或20分鐘的午休，只要在4點之前，對大多數(shù)人還是有益的。

2.被打亂的睡眠節(jié)奏

糾錯：我們常認為可以通過在下一個夜晚早點上床來彌補失去的睡眠，但是生物鐘調節(jié)健康睡眠模式的能力是基于保持嚴格的作息之上的。我們在周末熬夜，期望在接下來的時間里補上睡眠，或者是利用周末的時間來彌補這周不足的睡眠，這兩種做法都打亂了身體的節(jié)奏，特別是熬夜的周末，更容易引起接下來工作日的失眠。

解決：制定一個計劃，并且嚴格遵守每天準時起床、睡覺，即使在周末也不例外。如果你想有健康的睡眠習慣，這是最重要的。我們的身體會因為規(guī)律的生活而備感舒適，并且，一個保持不變的睡眠習慣對于生物鐘的增強是再好不過了。每天在同一時間醒來或睡去，更有利于保持一個不變的睡眠節(jié)奏，同時提醒大腦在特定的時間釋放睡眠或清醒激素。

3.沒給睡眠做準備

糾錯：希望身體從全速運轉狀態(tài)到完全停頓而沒有減速緩沖，這是不現(xiàn)實的。我們的身體需要時間制造所謂的神經傳遞素來向大腦睡眠中心發(fā)送反饋信號，大腦將分泌睡眠激素，讓你有打盹的感覺。

解決：花一些時間慢慢入睡。制造一個人工的“電器落日”，晚上10點過后，就別捧著手機了，關掉所有電器，這些東西對大腦的刺激很大，能讓你很長一段時間里保持清醒。在你入睡前的一個小時，先把電燈的亮度調暗，洗個熱水澡，聽一些令人安靜的音樂，做一些恢復性的瑜伽和放松動作，讓你的身體與心理都準備入睡，把一切阻止你睡眠、讓你分心的東西（生理上或心理上）統(tǒng)統(tǒng)拿走。

4.沒有給身體傳遞適當?shù)乃咝盘?/p>

糾錯：我們的身體很大程度上依靠外界信號來調節(jié)什么時候該睡什么時候該醒，而最基本的信號就是外界是亮還是暗。但是我們工作生活在一個人工點亮的世界，常常忽略了最明顯的規(guī)律：自然的太陽光。我們睡覺時，肌體需要一個完全黑暗的環(huán)境來分泌一種重要的睡眠激素——褪黑素。而我們的臥室常常不是完全黑暗的，因此影響了睡眠。

解決：夜晚，讓你的臥室盡量黑暗，找出你臥室中發(fā)亮的罪魁禍首：發(fā)著紅光的鬧鐘顯示，你手機或充電器上的紅色指示燈，電腦顯示屏，無繩電話指示燈，DVD時鐘和計時器。即使是最微弱的一點亮光，也會影響松果腺分泌睡眠激素，并因此影響你的睡眠節(jié)奏。隱藏或移走鬧鐘，遮蓋所有電子設備的亮光。如果窗戶對著亮光，就要使用暗色或不透光的布簾。如果以上這些做不到，那就戴個眼罩吧！如果你在半夜醒來去衛(wèi)生間的時候，也盡量保持燈是熄滅的。

5.睡前吃提煉的谷物或甜點

糾錯：這些都是新陳代謝的擾亂者，提升血糖，給一些維持全身激素平衡的器官帶來壓力。這些激素的擾亂者影響了你的睡眠周期，讓你因為激素的波動而在夜晚頻繁醒來。

解決：如果你必須要吃，那么就吃些高蛋白的食物吧！睡前盡量不吃最好，要吃最好是高蛋白的，它不僅會阻止睡眠的擾亂者，而且還能提供色氨酸——制造褪黑素所必需的氨基酸。

6.服用安眠藥入睡或保持睡眠

糾錯：安眠藥掩蓋了失眠的問題，并沒有解決失眠的深層次問題。很多關于睡眠的研究都發(fā)現(xiàn)：無論是處方藥還是非處方藥，長期來看都是有害的。它們都有高度的易上癮性，并且有潛在的危險。對于短期失眠者，也許需要些安眠藥，但是服用一段時間后，它們只會讓失眠的狀況更糟糕。如果你已經服用安眠藥一段時間，請求醫(yī)生幫你制定一套養(yǎng)生的方法，脫離對它們的依賴。

解決：學會放松的技巧。拋開身體的因素，壓力應該是導致睡眠紊亂的頭號殺手。暫時性的壓力就會導致慢性的失眠和睡眠節(jié)奏的紊亂。許多人問為什么他們不能使全速運轉的大腦歇息，以至于無法入睡。做些深呼吸練習吧！以及瑜伽或冥想、一些恬靜的事情，這些都有助于使你的大腦寧靜，減輕驚恐與擔憂帶來的壓力。

7.躺在床上巴望著早點入睡

糾錯：如果你在三四十分鐘內還沒入睡，那么再多一個小時或更長的時間也無濟無事，你或許錯過了睡眠之門開啟的時刻。睡眠之門像是特定的一段讓你入睡的時間，研究人員發(fā)現(xiàn)：每個晚上，我們的大腦都經歷著幾個相同的睡眠周期，這些周期持續(xù)時間從90分鐘到120分鐘不等，在每段循環(huán)的開始階段，睡眠之門都會開啟，睡眠之門關閉時，你是無法入睡的。

解決：順著睡眠之門的開啟時間。如果你在45分鐘后還不能入睡，那就起床走出臥室，讀一本書，做做瑜伽，或做一些能讓人安靜的活動。活動1個小時，然后再嘗試去睡覺。如果堅持躺在床上，只能帶來更大的壓力而不是睡覺。睡眠就像沖浪，你需要追逐睡眠的波浪。

8.把睡眠當做一個問題

糾錯：通常關于睡眠的事情想得越多，越影響你的入睡能力，解決失眠的一些策略也常常成了你失眠的原因。擔心你無法入睡，又導致更糟糕的睡眠問題，這常常形成惡性循環(huán)。其實睡眠就像生活中很多事情一樣，要放得開，讓它順其自然，像呼吸一樣，很自然地發(fā)生，不用刻意去思考。

解決：放松自我，順其自然。用時間來進行呼吸練習或者靜靜地冥想。但要清楚你是怎么吃的，吃些什么，進行了什么治療，什么東西與什么活動影響了你的睡眠周期。通過把注意力集中在身體上來增強意識，充分利用睡前的時間，而不是沮喪自己怎么又睡不著。

優(yōu)質睡眠的黃金方案

如何才能睡個好覺，如何提高睡眠質量，也許你已經找到了某一個方法，讓你擺脫了失眠的困擾。也許，你還在忍受著失眠所帶來的痛苦。以下9條來自國際睡眠協(xié)會最新的睡眠建議和策略，希望讓你每天能睡個好覺。

1.遠離震耳欲聾的鬧鐘

沒有人愿意在惡魔般的嗡嗡鬧鐘聲中下床，但是我們睡著時大腦會忽略所有輕微的聲音。用輕微的鬧鐘聲音解決這個嗡嗡作響的劊子手吧。如果是從深睡眠中被鬧鐘叫醒，人的短期記憶能力、認知能力，甚至是計算技能都會受到顯著影響，這些能力最多為正常狀態(tài)的65%，與醉酒者相當。而且在此后的一段時間內，人還會出現(xiàn)心慌、情緒低落，感覺沒睡醒和懸空等不適。

2.讓褪黑素盡情地來吧

天色轉暗，人體就開始釋放褪黑素。這種激素抑制神經系統(tǒng)，使體溫下降并降低人體集中注意的能力。簡言之，褪黑素能使我們疲倦。長期以來，褪黑素被視為延緩衰老過程的有效招數(shù)。下次想有個好睡眠，就要確保你的房間漆黑一團。

3.保持身體溫度

身體在溫暖狀態(tài)下入睡所需的時間可被縮短，容易進入深睡，對睡眠質量有顯著改善。晚飯后約1個半小時入浴，睡前泡腳都會使身體由內而外得到充分溫暖、放松，此時臥床休息是最明智之舉。能否迅速入睡與被窩溫度也有非常密切的關系。據研究，被窩溫度在32℃～34℃時最容易入睡。

4.根據睡姿挑枕頭

最容易令人入睡的，一定是自己習慣的睡姿。在買枕頭時，不妨用自己的習慣睡姿試用—下。睡眠專家建議，最好選擇較有承托力的材質，枕頭要能夠有效承托及緊貼整個頭部和頸項，并能維持頸椎的正常弧度。對于失眠的人來說，可以嘗試一下用天然植物作填充的枕頭，比如中草藥、蕎麥、艾葉、決明子、薰衣草等等，這類枕頭氣味香，對舒緩疲勞和助眠有很大作用。

5.選對睡衣好睡眠

易起靜電的睡衣，可能會誘發(fā)皮膚瘙癢，甚至妨礙血液循環(huán)。比較理想的睡衣是針織睡衣，因為這種睡衣既輕薄柔軟，又有一定的彈性。原料質地最好是全棉或以棉為主的合成纖維，因為棉料吸濕性強，可以很好地吸收皮膚上的汗液。而且棉質睡衣柔軟、透氣性好，可以減少對皮膚的刺激。

6.床單也有睡眠pH值

美國潘托內色彩研究所所長利阿特麗絲·愛斯曼表示，早晨一睜開眼，就能看到鮮艷明亮的色彩，有助于提高腎上腺素水平，從而趕走困頓，精力充沛地投入一天的工作生活。紅色、橙色、黃色，或紫紅色的枕頭、毛毯、被單，或一件色彩亮麗的藝術品，都會有提神作用。此外，美國《預防》雜志也報道：pH值過低的床單，將會破壞人體皮膚的保護屏障，使細菌更容易繁殖。而甲醛含量超標和容易掉色的床單對健康的損害更大，長期接觸甚至可以致癌。

7.要濕度，更要適度

美國睡眠協(xié)會表示： 室溫在20℃～25℃人的新陳代謝水平穩(wěn)定，身體受到的刺激最少，睡眠時間最多。睡眠時由于后半夜體溫調節(jié)差，所以溫度變化對后半夜睡眠影響較大，故臥室溫度最好能控制在20℃～25℃。一般來說，濕度以50%～60%最為適宜，夏季室內濕度超過70%時，可加強通風予以改善。冬天濕度低于35%時，可噴些水或睡前把一盆水放在室內。如用暖風機時，可采用加濕器，通過熱氣蒸發(fā)，以提高室內濕度。

8.有味道的夢才完美

香熏助你好睡眠。薰衣草精油具有良好的鎮(zhèn)靜作用，常被用來治療失眠。調查顯示，人嗅覺的敏感程度比味覺高出一萬倍。臨睡前將一滴具有安神作用的薰衣草精油滴在面巾紙或手帕上，置于枕邊，不僅能使人迅速進入夢鄉(xiāng)，還可以起到減輕疲勞、松弛神經的作用。

9.好床墊讓人越睡越美

很多人認為硬的床墊好，其實是個錯誤。體重輕的人要睡軟些的床，體重重的人睡硬一些的，軟和硬其實是相對的。太堅硬的床墊不能均衡承托身體所有部位，承托點只會集中在身體較重的部位，如肩膀和臀部。由于這些部位受到特別大的壓力，導致血液循環(huán)不佳，難以入眠。反之，如果床墊太軟的話，會因承托力不足而導致脊椎不能保持平直，背部肌肉因而在整個睡眠過程中都會無法充分放松休息。研究發(fā)現(xiàn)，一般以70公斤作為體重的分界線，來選擇床墊的軟硬度。

睡眠問答

Q：為什么睡眠越少，人就越容易發(fā)胖？

A：“要想瘦，少睡覺”，這幾乎是每個想減肥的人都信奉的“圣經”。然而，睡眠越少，人就越容易發(fā)胖。每晚睡眠不足4小時的人，比每晚睡7～9小時的同齡人，發(fā)胖的幾率高73%。睡眠不足導致了人體內某種激素的分泌減少，而這種激素能讓肌體每天多消耗1000千卡的熱量。當女人缺乏睡眠，體內的生長激素會激增，這種激素會讓人食欲大增;而同時體內的“瘦素”水平會下降，這種“瘦素”負責給人發(fā)送“飽腹”信號，它的減少意味著你對是否已經吃飽的感知度會降低，容易進食過量。

Q：理想的睡眠時間是多久？

A：人們一直在告訴你應該睡8小時，其實一點根據都沒有。我們在睡眠科門診部最常見的病人都是睡得太多。他們認為，應該睡8～9個小時，因此一定要花這么久的時間待在床上，這樣的結果是很難進入夢鄉(xiāng)或者是半夜就醒了。根據研究顯示，那些每晚睡覺時長在6.5～7.5小時的人最長壽。那些睡眠超過8小時或者低于6.5小時的人，壽命會短很多。睡得太多和睡得太少的人都有很大的健康風險。