張冉燃

疫情對身體素質(zhì)的大考，讓一樣人人皆有的武器備受矚目，那就是免疫力。

免疫力是人體自身的防御機(jī)制，是人體識別和消滅外來侵入的任何異物（病毒、細(xì)菌等），并處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞，以及識別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和病毒感染細(xì)胞的能力。

人體免疫力與遺傳因素有關(guān)，但情緒、睡眠、飲食、運(yùn)動等生活方式也會影響免疫系統(tǒng)功能。免疫力無法短期提高，從某種意義上說，它就是每個人生活習(xí)慣的鏡子。在病毒面前，免疫力無異于你身上自帶的盔甲。我們該如何愛惜這套盔甲、加固這道個體健康的防火墻？

永遠(yuǎn)積極 同時放松

2月28日，經(jīng)過20多天治療已痊愈的“清流哥”，從方艙醫(yī)院出艙，轉(zhuǎn)至隔離點(diǎn)。3月13日回家。

這位因在病榻上捧讀《政治秩序的起源：從前人類時代到法國大革命》走紅網(wǎng)絡(luò)的年輕人，打破了國人對新冠肺炎患者的刻板印象——他沒有憤怒、憂慮、崩潰，而是泰然自若、以“讀”攻毒。不少網(wǎng)友被他的良好心態(tài)感染，表示“他看的不只是一本書，而是另一種生活狀態(tài)”。

其實(shí)，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)就是一種堅(jiān)不可摧的免疫力。

一方面，心理免疫力的強(qiáng)弱，與時代不無關(guān)聯(lián)。經(jīng)濟(jì)社會的飛速奔跑，讓人們物質(zhì)上獲得前所未有的富足，但與此同時，巨大的外在壓力和誘惑，也在刺激人們的欲望，制造內(nèi)心的沖突。

另一方面，不煩不亂、能正能靜的心態(tài)來自接納和處理壓力的能力。壓力之下，人容易產(chǎn)生消極情緒，所以，人們傾向于認(rèn)為壓力不僅有害而且可怕，應(yīng)當(dāng)想方設(shè)法消除。不過，暢銷書《自控力》的作者凱利·麥格尼格爾說：“研究人員花了8年時間追蹤18.2萬死亡案例，發(fā)現(xiàn)美國人過早離世的原因并不是壓力本身，而是認(rèn)為壓力有害的這個想法?！?/p>

凱利·麥格尼格爾的研究顯示，壓力本身并不是敵人，如何看待壓力才至關(guān)重要。比如，如果把壓力視作身體在幫助人準(zhǔn)備迎接挑戰(zhàn)，身體就會信任這一判斷，相應(yīng)的，壓力反應(yīng)就會更健康。

這意味著，在面對壓力、接受壓力之后，調(diào)整個體對待壓力的態(tài)度，處理壓力，進(jìn)而放下壓力，積極應(yīng)對，對外界有接納，對自己有要求，把壓力當(dāng)助力，就可能與壓力和睦相處，提高情緒與心理的免疫力。

好睡讓血液干凈

當(dāng)我們體驗(yàn)著科技進(jìn)步、社會發(fā)展帶來的便利和先進(jìn)時，日出而作、日落而息的順天應(yīng)時生活已跟我們漸行漸遠(yuǎn)。某種意義上，睡眠就是我們?yōu)楝F(xiàn)代生活付出的代價。

馬修·沃克在《意識、睡眠與大腦》一書中寫道：“100年前，美國只有不到2%的人口每晚睡眠時間不足6小時。現(xiàn)在，幾乎有30%的美國成年人這樣做。”

中國人的睡眠也不樂觀?！?019國民健康洞察報告》顯示，公眾對睡眠的重要性打分高達(dá)9.5分（滿分10分），但對于自身睡眠滿意度卻只有6.7分。其中，年輕人滿意度低于老年人。

有的人苦于沒空睡。快節(jié)奏的生活壓縮了人們的休息時間——晚上9點(diǎn)、10點(diǎn)才能到家，讓睡一個好覺變得有些奢侈。

有的人貪玩不想睡。在他們的作息時間表里，睡前時間總是余額不足，公號要讀、抖音要看、游戲要打、熱劇要追、微博要刷……以至遲遲舍不得關(guān)機(jī)閉眼。

有的人發(fā)愁睡不著、睡不好。他們明明很困了，但翻來覆去就是難以入睡，或者睡眠時間不夠長，或者無法一覺睡到天亮，容易在夜間醒來等等。中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠發(fā)生率高達(dá)38.2%，超過3億中國人有睡眠障礙，且這個數(shù)據(jù)仍在逐年攀升中。

睡不好，身體就會很受傷——白天疲憊、注意力不集中、工作效率低下、情緒不穩(wěn)定，等等。

2019年11月，波士頓大學(xué)科學(xué)家首次拍下大腦在睡著后的自我“洗腦”過程：血液周期性流出大腦—腦脊液趁機(jī)涌入—清除毒素（包括可致阿爾茲海默癥的β淀粉樣蛋白），并且這種“清洗”活動只在睡覺時才能實(shí)現(xiàn)。該研究還證實(shí)，大腦衰老與睡眠期的腦波活動有關(guān)。

睡眠就是人體免疫系統(tǒng)的“系統(tǒng)維護(hù)”時間，如果總在熬夜，大腦里的“垃圾”就會累積。不要指望在周末睡個懶覺，就能償還一周內(nèi)欠下的睡眠債。

吃出免疫力

在情緒的壓力下，火鍋、奶茶、炸雞、蛋糕、烤肉這些高熱量和高糖食品高居“吃貨排行榜”榜單Top5。

高熱量、高糖分食物打敗醫(yī)生、營養(yǎng)學(xué)家苦口婆心推薦的清淡飲食其實(shí)不難理解。研究顯示，在應(yīng)對壓力時，人體會分泌更多皮質(zhì)醇。作為一種糖皮質(zhì)激素，皮質(zhì)醇是人體的一種應(yīng)激激素，或者叫壓力激素。當(dāng)人體處于壓力、害怕、恐懼、焦慮等狀態(tài)時，身體就需要皮質(zhì)醇幫助釋放氨基酸、葡萄糖和脂肪酸，給身體充當(dāng)能量，維持正常生理機(jī)能。

不過，皮質(zhì)醇讓人愛恨交加。如果皮質(zhì)醇水平長期偏高，它的負(fù)面效應(yīng)就會顯現(xiàn)，帶來血糖升高、食欲增加、體重上升等問題。換言之，當(dāng)人體面對壓力時，在皮質(zhì)醇的作用下，炸雞酥脆的外殼就會格外誘人，甜香綿軟的蛋糕變得難以拒絕，而少油、少糖、少鹽、不辛辣的清淡飲食則不會讓人那么愉悅。

不得不說，國人距離吃得健康、吃得營養(yǎng)、吃出免疫力，仍然道阻且長。以飲食上最該講究的“節(jié)制”二字為例，“若要百病不生，常帶饑餓三分”等養(yǎng)生諺語雖廣為流傳，但暴飲暴食者大有人在。

少吃的硬道理其實(shí)有一定科學(xué)依據(jù)。2月28日，中國科學(xué)院等研究團(tuán)隊(duì)在美國權(quán)威期刊《細(xì)胞》在線發(fā)表研究成果，稱超過1/2的衰老細(xì)胞和1/4的衰老基因能被“七分飽”逆轉(zhuǎn)。通俗地說，少吃能夠減肥延壽。

運(yùn)動戰(zhàn)勝惰性

生命在于運(yùn)動。大量循證醫(yī)學(xué)數(shù)據(jù)表明，規(guī)律的體育活動能夠預(yù)防和治療高血壓，預(yù)防結(jié)腸癌和冠心病，緩解心理壓力。從這個角度講，運(yùn)動其實(shí)是緩解不適的良藥，是疲憊生活的糖果。

醫(yī)學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)，中度的有氧運(yùn)動就能增強(qiáng)免疫力。有運(yùn)動習(xí)慣的人，其感冒次數(shù)會比不運(yùn)動的人少。即使感冒了，身體不適的天數(shù)也比較短。

不運(yùn)動的理由當(dāng)然各式各樣?！皼]時間、傷膝蓋、跑不動”都不失為自我安慰的好借口，不過很有可能，醫(yī)生會在未來的某一天用“挺嚴(yán)重、還能治、費(fèi)用高”來“恐嚇”你。當(dāng)你覺得被工作累得沒精神、沒力氣，很可能這恰恰是在提示你需要養(yǎng)成規(guī)律運(yùn)動的習(xí)慣，對抗自己的惰性、戰(zhàn)勝自己的懶癌。

如果說，走到生命最后是健康在決定我們能否體面離場，那么，健康就是對我們堅(jiān)持良好生活習(xí)慣、提升自身免疫力的犒賞。它既沒有“跨越式”的達(dá)成捷徑，也不是每餐沙拉、每天健身、每晚早睡、每日好心情的苦行，而是向著健康付出點(diǎn)點(diǎn)滴滴但又持之以恒的行為改變。

一個個身心健康的你我，才能匯聚成一個健康的中國。愿健康成為我們民族畫像的重要元素。

（摘自七一網(wǎng) 七一客戶端《瞭望新聞周刊》）