袁榮正

摘 ?要：盡管醫(yī)學有了高度發(fā)展，但跑步仍然被醫(yī)學界和體育界給與高度評價的有氧健身運動，對于喜歡健身的人來說，跑步是最簡單有效的鍛煉方式，是保持身心健康最有效、最科學的健身方式，所以越來越多的人開始喜歡跑步，甚至變成一種不可取代的生活方式，本文以我訓練的體育加試及最近破區(qū)紀錄的學生為案例，總結了我從業(yè)20多年的體育教學及訓練的經(jīng)驗，可能會對喜歡中長跑的人們有所啟迪和幫助。

關鍵詞：基本素質;耐力;姿勢

中長跑運動員的基本素質：作為一個優(yōu)秀的中長跑選手，其必須具備耐力、速度耐力、基本力量三個素質，而且三者非常重要，缺一不可?；玖α渴悄土?、速度耐力的基礎和保障，耐力又是速度耐力的基礎和保證，沒有耐力的保證，中長跑的訓練就無法得以正常進行。基本力量的訓練不僅有利于耐力、速度耐力的提高，而且為培養(yǎng)正確的跑的姿勢提供必要的條件。對于一位優(yōu)秀的中長跑選手來說，絕對速度似乎不那么重要。10秒幾的百米速度，不能代表中長跑選手的速度，因為百米成績很大程度上取決于起跑技術，而對于中長跑選手來說這恰恰是不重要的，因此對于中長跑選手來說，與其發(fā)展絕對速度，不如發(fā)展速度耐力效果來得要好。

對于從事中長跑訓練的運動員來說，發(fā)展速度耐力最好安排800m、600m、400m，或400m、600m、800m反復幾組進行訓練，對于距離較長的中長跑選手可以采用800mx6組左右的辦法來提高速度耐力。這要因對象不同而不同，這種訓練方法不僅是過硬速度耐力的訓練，而且可在各種不同程度的疲勞中，培養(yǎng)良好的節(jié)奏，偶爾還可以采用200m這種短距離短間隙的重復跑來提高速度耐力。

這樣力量訓練的價值就顯得非常重要，力量訓練不僅可以強化特殊的肌肉力量，還可以培養(yǎng)正確的跑的姿勢。姿勢對成績的提高也不容忽視，本人將在后面詳細闡述，因此選擇負荷要控制在適宜的水平上，通過適當?shù)牧α坑柧毮軌蛲耆行У剡_到提高成績的目的。

1、中長跑訓練肌肉訓練開始

我在訓練中常采用的力量訓練有：

1.1大約是體重的1倍—1.3倍的重量，提杠鈴至胸前或往前推10次左右一組，推3—5組為宜，提杠鈴于肩上或在別人幫助下深蹲，然后快速蹲起，10次一組，做3—5組為宜，以此來發(fā)展肌肉力量的爆發(fā)力。

1.2采用仰臥推舉來發(fā)展上肢的基本力量，用2—3kg杠鈴片大幅度的擺臂和肩繞環(huán)練習，發(fā)展肩帶肌群的力量以及肩部柔韌性，這在中學體育課練習很少。每次測試中長跑的第二天，許多同學反映，腿部不累，兩臂卻很酸痛，就是缺少上肢力量的原因之一。

1.3采用在山羊或跳箱上的仰臥、俯臥背肌的練習，素質較好的運動員可以抱著適宜的杠鈴片練習，以及引體向上、爬吊繩等練習來培養(yǎng)軀干的穩(wěn)定性，從而為培養(yǎng)跑的正確姿勢打下基礎。

1.4還可采用輕負荷杠鈴做弓步走練習等。

針對我所訓練的運動員是學生，考慮到他們還有學習任務，就將力量訓練放在每周的星期二和星期五，下午90分鐘訓練中，同時要遵循循序漸進的原則，中間讓他們有充分的恢復期，力量的訓練要始終貫穿于整個訓練中。

增強大腿肌肉力度的方式有很多種，對于受到各種條件限制的喜歡健身的愛好者，你可以選擇箭步蹲、深蹲、跑樓梯，甚至靠墻靜蹲。練習跑樓梯可以一直向上跑，跑多快不重要，一次也不用上太高，重要的是腳下的速率一定要快，或者只需一個臺階兩只腳先后踏上去再先后踏下來，這樣的練習有個要點，一定要高頻率，多組次的練習。靜蹲是對膝蓋沖擊最少的一種訓練，訓練時注意姿勢的標準，腰部不要彎曲，保持髖骨的穩(wěn)定，膝蓋的幅度不應超過腳踝，避免造成對膝蓋的壓力。最好采用靜蹲，彈跳相結合的方法，每組靜蹲完成后結合原地縱跳10次。

中長跑選手所具備的素質中，耐力是中長跑訓練的基礎，沒有耐力做保證，就無法進行中長跑訓練，更談不上速度耐力的訓練和提高，耐力不是短時間能抓上去的，需要常年不斷地抓好耐力跑的訓練，發(fā)展耐力的最好辦法就是越野跑。在這方面，我一直要求我的學生每天早晨6點鐘起床，做好準備活動后，進行一段越野跑，然后小跑或走回來，這也是一個放松的過程，遇到小雨都不間斷，即使大雨也要通過爬樓梯的方式保持耐力，避免天好時重新訓練了恢復以前退下去的耐力，直到考前三天也不忘記進行越野跑，只是強度要求不同而已。尋找越野跑路線時，我選擇了一段在終點有300m-400m的上坡，而且要求學生能較好完成沖刺，這對耐力的提高也是有相當幫助的，同時要特別注意學生在越野跑時的安全，由于學生主觀目的明確，都能較好的完成任務。在這些中長跑訓練中，我不僅僅限于專項訓練，其中還經(jīng)常穿插許多球類或其他田徑項目訓練。如在他們速度耐力訓練結束后，有意識地組織他們?nèi)ゴ蚧@球，三大三也好，與籃球隊五打五全場對抗也行，這樣不知不覺的將他們的耐力提高了，而且還可以使運動員保持愉快的心情和旺盛的練習欲望，為今后艱苦的訓練打下堅實的基礎;案例1：我訓練的學生季全法在2013年的無錫北塘區(qū)運動會1500米的比賽上跑出4分55秒52的好成績，800米成績?yōu)?分20秒83雙雙打破區(qū)紀錄：案例2：我班的學生汪崢就是一個籃球愛好者，平時的訓練就采用上述方法，結果在2015年的無錫北塘區(qū)運動會1500米的比賽上穿者籃球鞋跑出4分51秒57的好成績，800米成績?yōu)?分16秒81再次打破區(qū)紀錄。

在對體育加試的學生的整個一年的訓練中，我每次都記錄觀察他們成績提高的情況。這期間發(fā)現(xiàn)一個怪現(xiàn)象：考前兩個月左右時間，運動員成績始終徘徊在2分20秒-2分25秒之間（在300m跑道上測得），這個成績應該說是不理想的，從測驗過程看，他們已盡力了，就是成績上不去，后來我就站在場地中間看他們跑，跟著他們跑，反復觀看優(yōu)秀運動員比賽過程中（包括馬家軍比賽）的錄像，將他們跑的部分過程錄下來，與優(yōu)秀運動員跑的姿勢進行比較，比較中發(fā)現(xiàn)，我訓練的運動員跑的姿勢存在問題，后來姿勢的糾正就成了他們成績提高的關鍵。

2、姿勢的重要性：

2.1姿勢對成績的影響;我運用所學的知識和運動力學結合起來，專門給學生上了一堂理論課：因為任何運動都離不開力，用力就要涉及作用力與反作用力以及空氣的阻力，所以中長跑運動員在跑動時，任何一個不良姿勢的運用，都將給運動員的前進產(chǎn)生一定的阻力，要想在中長跑中取得佳績，僅僅在跑動過程中發(fā)揮耐力是不夠的，還必須借助正確的跑動姿勢，盡可能地減少阻力，獲取最大動力，才能發(fā)揮出最快的速度來。

2.1.1從運動生理學的角度分析，人體是完整的、統(tǒng)一的有機整體，任何一個環(huán)節(jié)不協(xié)調都會影響動作完成的質量，自然也就會影響成績提高，這就好比構成木桶的木板，如果參差不齊。水只能盛到短木板的高度，因此在訓練過程中應注意每個細小環(huán)節(jié)，在中長跑訓練中，頭部的作用應該說是最小的，但是頭部位置的正確與否不僅直接影響到運動員身體重心的定位，而且還直接影響到運動時肺活量的大小，肺活量測試表明。身體姿勢正確與否，使肺腔容量相差約300-400ml。正確的姿勢不僅相對容易增加肺腔容量，而且可以使更多有利于人體組織交換或代謝的氣體參與進來，因此，在跑動過程中頭部應保持正直放松，不能低頭含胸或后仰，以便使自己進入最佳跑動狀態(tài)。

2.1.2從運動力學的角度分析，后蹬是中長跑的動力部分，是中長跑的動力之源，因此，運動員在途中跑的過程中，髖、膝、踝關節(jié)要充分蹬直，后蹬方向要正，后蹬的時機、大腿前抬及前擺腳落地的時機都要掌握好。因為后蹬不充分大腿就積極前抬，勢必造成跑動時重心低而不穩(wěn)，形成“坐著跑”;因此，在跑動過程提高重心是關鍵所在，提高重心是減小阻力的有效方法。從圖1的分析可知，重心不同，身體受到向后的阻力就不同，重心越高，阻力越小（即f>f1），空氣和風的阻力這里將不考慮。同時，重心越高，重心點和著地腳支撐點（O2）之間連續(xù)與地面夾角β越大，根據(jù)f=mgctgβ（0 <β<90，mg為身體重量）阻力越小，重心越高，重心就越易移過支撐點，從而使前擺腿迅速轉入后蹬，增加水平向前的合力，從而提高速度。另外，在跑動過程中，前擺腿在落地一剎那，應迅速由前腳掌過渡到全腳掌再過渡到前腳掌，這是一個支撐的過程，也是一個滾動摩擦的過程（滾動摩擦的阻力遠遠小于滑動摩擦），前擺腳在落地時，時機掌握的好壞，將決定其前進時力量F的大小。根據(jù)牛頓定律F=ma（m是人體質量，a是加速度），m是恒定的，F(xiàn)越大，加速度a也就越大，根據(jù)Vt=Vo+at，Vo=0，a越大，運動員跑動過程中的速度就越快。在理論上，落腳點在身體重心垂直面的正下方最好，然而在實踐中則較難做到，實踐中落腳點往往是在重心垂直面稍前方，如果落腳點在重心正下方的前面，將會產(chǎn)生一個阻力f方向與F方向相反，阻力f使人體向前的力逐漸減小，直至停止（如圖2）：落腳點在重心正下方，這是一個過渡動作，主要起著一個從支撐到后蹬用力的作用，在身體重心迅速前移的過程中，通過落腳點的后移及腿的蹬伸作用，給地面一個作用力，同時地面也給人一個反作用力F1，再加上身體本身的重力G，通過力學中的平行四邊形法則（如圖3）產(chǎn)生一個合力F合，這就是使運動員向前跑的動力，蹬地的力F越大，反作用力F1也就越大（身體重力G是一個恒力），F(xiàn)合也就越大，加速度a也就越大，加速度a越大，速度也就越快。另外，根據(jù)S=Vot+1/2at2（Vo=0，S是具體跑的距離，是恒值）。a越大，t越小，這樣同樣的距離，用的時間就越小。

以下為運動方向：

盡管后蹬是跑的動力之源，上體的作用也不容忽視，上體在人體跑的過程中，不僅可以維持身體平衡，而且通過正確有力的擺臂，可以增加后蹬力，兩臂擺動的加快，還可以彌補頻率的不足。因此，跑動時身體要自然直立或適當前傾，兩臂以肩為軸，前臂與后臂屈起約90度。輕松自然前后沿著跑動方向擺臂，并且與下肢動作協(xié)調起來，使身體獲得更大的向前的動力，相反則會破壞身體平衡，并減少前進的動力。（練習中擺臂應在原地或慢跑中體會，待動作定型后再加快速度，直至達到自動化階段，關于兩臂的力量訓練，在前文已提過，這里不再累述。）同時，應避免晃肩、左右擺和轉腰過多用力來消耗體能。

2.1.3盡管后蹬是跑的動力之源，上體的作用也不容忽視，上體在人體跑的過程中，不僅可以維持身體平衡，而且通過正確有力的擺臂，可以增加后蹬力，兩臂擺動的加快，還可以彌補頻率的不足。因此，跑動時身體要自然直立或適當前傾，兩臂以肩為軸，前臂與后臂屈起約90度。輕松自然前后沿著跑動方向擺臂，并且與下肢動作協(xié)調起來，使身體獲得更大的向前的動力，相反則會破壞身體平衡，并減少前進的動力。（練習中擺臂應在原地或慢跑中體會，待動作定型后再加快速度，直至達到自動化階段，關于兩臂的力量訓練，在前文已提過，這里不再累述。）同時，應避免晃肩、左右擺和轉腰過多用力來消耗體能，經(jīng)過近一段時間的糾正、固定動作和姿勢，運動員的成績得到了大幅度的提高，運動員知道成績提高后，更注意保持自己正確的姿勢，臨近高考體育加試時，運動員的狀態(tài)已被調整到最佳，成績也就可想而知了。

3、總述：

現(xiàn)代技術教法明確提出，實踐練習是技術訓練的主要環(huán)節(jié)，為了正確掌握并發(fā)揮好技術，更好地提高運動成績，我建議在開始訓練時，就將正確姿勢的培養(yǎng)融入耐力、速度耐力、基本力量的訓練中去。

參考文獻

[1] ?高等教育出版社《運動力學》

[2] ?高等教育出版社《田徑》