孫萍 肖巍

新冠肺炎疫情當(dāng)前，很多孕媽媽宅在家中，每天對著手機和電視屏幕，加之孕期的慵賴，經(jīng)常保持著“葛優(yōu)躺”的姿勢，這不但不利于自己的身，心健康，更不利于胎寶寶的成長。趕快運動起來吧！

關(guān)于運動，孕媽媽群中高頻問題：我的微信計數(shù)每天都在100以下，你們昵？又長胖了，醫(yī)生說我生巨大兒的可能性很大？家里一共70平米，怎么運動才能充分利用這點空間？

影響孕媽媽身體健康的因素有很多，定期產(chǎn)檢、合理飲食、心理調(diào)適等都十分重要。在這諸多因素中，運動很容易被孕媽媽忽視。如何在家科學(xué)運動？如何保持合適的運動量？孕期、宅家和運動，究竟該如何“搭配”呢？堅持鍛煉，好處多！

幫助孕媽媽控制體形，保持合理的體重增長;對于體重正常、超重及肥胖的孕媽媽，鍛煉能適度降低其孕期整體體重增加。

增強心肺功能和免疫機能，幫助孕媽媽保持旺盛的體力，以承擔(dān)后期胎寶寶不斷增重帶來的“負擔(dān)”。

緩解孕媽媽孕期的不適癥狀，避免妊娠期高血壓、妊娠期糖尿病等并發(fā)癥的發(fā)生;降低剖宮產(chǎn)和陰道助產(chǎn)可能，并縮短產(chǎn)后恢復(fù)時間。

加強盆底肌的力量，為順利的分娩和產(chǎn)后恢復(fù)打下良好的基礎(chǔ)。

刺激孕媽媽體內(nèi)多巴胺的分泌，釋放精神壓力，提高睡眠質(zhì)量，有效地避免孕期抑郁的發(fā)生。

促進胎寶寶的大腦和其他各部位正常的生長發(fā)育。

促使胎寶寶吸收營養(yǎng)物質(zhì)。

幫助胎寶寶建立良好的免疫機能。

孕期運動，也不能隨便動

即使鍛煉有很多益處，但是本著安全原則，孕媽媽在家參與運動之前首先要對自己的情況做一個初步評價，了解一些孕期運動禁忌。如有以下禁忌，須在醫(yī)生指導(dǎo)下，制定個性化方案后再進行。

居家運動，堅持安全、科學(xué)雙原則

運動服裝選擇要舒適

選取彈性好、吸汗散熱功能強的運動服，尤其推薦孕婦專用的運動服裝，專業(yè)運動服可以防止運動時腰腹部太緊勒到胎寶寶。同樣，居家運動有一雙防滑、舒適的運動鞋也很重要，孕媽媽切不可穿拖鞋進行運動。

危險動作要避免

孕媽媽運動時最好不要做大幅度的跳躍、力量性運動。不要做過大幅度的體位變換，如由仰臥位猛然起身至直立位，或者由低體位至高體位。再者，運動完不要即刻停止動作，要逐漸降低運動強度后再緩緩?fù)Ｏ聛怼?/p>

天氣酷熱、潮濕或發(fā)燒生病時要避免鍛煉

孕媽媽在家運動時，一定要保持家中有良好的通風(fēng)條件，不要在密閉、悶熱的空間內(nèi)長時間活動，這樣較容易導(dǎo)致疲勞。身體不適或生病時要注意休息，不必再強行堅持運動。

準備活動要充分

懷孕后，孕媽媽體內(nèi)激素分泌增加，肌肉、關(guān)節(jié)會變松弛，在運動前做一些熱身運動能夠防止在運動中拉傷肌肉和關(guān)節(jié)，也能降低抽筋出現(xiàn)的概率。

運動負荷要適宜

懷孕后，孕媽媽對運動的耐受情況會和之前有所不同，運動時間和強度不宜—刀切，孕媽媽在運動過程中要注意根據(jù)自己的主觀感覺把控運動負荷的量和強度，以心情舒適身體不過于疲累為宜。堅持有規(guī)律的鍛煉（每周3～5次），每次運動時長不宜過長，按時休息，防止頻繁的宮縮發(fā)生。

補水要科學(xué)

運動能加速孕媽媽體內(nèi)的新陳代謝，導(dǎo)致體內(nèi)水分流失。所以在運動過程中要及時補充水分，記得在運動前、中、后期都少量多次飲水。此外，隨著胎寶寶的長大，需要的營養(yǎng)物質(zhì)越來越多，孕媽媽在懷孕以后比較容易饑餓，吃東西也較平時頻繁，建議進食后不要立即運動，一般等半小時到1小時以后再開始運動為宜。

運動后要放松

每次鍛煉完，孕媽媽要學(xué)會放松身體肌肉，通過拉伸、按摩、泡澡、聽舒緩音樂等方式盡快消除肌肉疲勞。

值得孕媽媽擁有的鍛煉方法

凱格爾運動

之所以首先推薦這項運動，是因為盆底肌肉松弛導(dǎo)致的尿失禁是困擾很多產(chǎn)后（尤其是順產(chǎn)）女性的后遺癥。孕期尤其是孕晚期，隨著胎寶寶的不斷增大，盆底肌肉面臨嚴重的考驗。

凱格爾運動可以增強骨盆支撐力，預(yù)防改善壓力性尿失禁，恢復(fù)陰道肌肉張力，減輕分娩時壓力造成的損傷，幫助恢復(fù)性功能，緩解骨盆腰背疼痛。其目的在于借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力，讓骨盆底做好諸如懷孕后期和生產(chǎn)所造成生理壓力的準備。

孕媽媽在做這項運動時，可選擇平躺或者坐位。平躺時需要雙膝彎曲，收縮臀部肌肉，向上做提肛運動，慢縮慢放，5～10秒鐘一次，可以根據(jù)自己的情況以30～50次為一組，每天3～5組。運動全程照常呼吸，保持身體其他部位的放松。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現(xiàn)象，則需要重新調(diào)整運動的肌肉。

配樂啞鈴操

孕媽媽在做操時，可以選取自己喜歡的音樂，根據(jù)音樂節(jié)奏進行鍛煉，保持喻快的心情。每天可進行10～20分鐘的啞鈴操，孕媽媽適合用1千克左右的小啞鈴，在提高肌肉耐力的同時也可以提升基礎(chǔ)代謝率。如果因身體原因不適合站立舉啞鈴，也可以嘗試坐位或臥位進行。如果家中沒有啞鈴，孕媽媽不妨用同等重量瓶裝礦泉水或沙袋來代替。

配樂有氧操或瑜伽

孕期瑜伽或者有氧操。不僅能增加母體血液循環(huán)，還能控制體重上長，避免患上妊高癥。孕期有氧操或瑜伽動作相對舒緩，動作種類較多，孕媽媽可根據(jù)自身情況酌情選擇相對舒緩的音樂，由簡入繁，動作上不必過分強求，以沒有身體不適為宜，運動至微微發(fā)汗即可，不宜過度。

配樂走步

走步是適合幾乎所有孕媽媽（有前述禁忌癥的孕媽媽除外）的運動，即使疫情原因無法外出散步，孕媽媽也可以考慮在家中走走步。比較理想的走步時間是飯后30分鐘后，時間以30分鐘左右為宜。尤其是對于孕早期的孕媽媽來說，緩慢的走步能夠幫助緩解孕期的反應(yīng)，預(yù)防腿部的浮腫，促進腸道蠕動，減輕惡心的感覺。此外，適度的能量消耗也讓孕媽媽有胃口攝入營養(yǎng)，促進胎寶寶的發(fā)育。