九歇

波比跳也稱“立臥撐”，是最近流行于各大健身房的一種健身運(yùn)動。波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐、屈腿收腹等一系列復(fù)合連貫的動作，能調(diào)動全身70%的肌肉，其中包含了手臂、胸部、腿部、以及背部等核心部位，能夠在短時間內(nèi)燃燒人體內(nèi)的脂肪。

標(biāo)準(zhǔn)版波比跳

有句話說“三月不減肥，四月徒傷悲”。天氣漸暖，眼看就要換下冬衣，一個冬天“宅家”抗疫養(yǎng)出來的肉也隨之浮出表面。再不減肥就來不及了，楊楊下定決心，一定要在穿裙子前把小蠻腰練回來！可是疫情尚未過去，健身房沒開門，戶外不能逗留，家里也不適合劇烈運(yùn)動，楊楊為此十分苦惱。這時，健身教練在微信朋友圈發(fā)的一個波比跳視頻引起了她的注意。視頻中的動作并不復(fù)雜，卻可以在有限的空間完成相當(dāng)大的運(yùn)動量。楊楊躍躍欲試。

動作分解：快速趴下，雙手接觸地面，支撐在胸部兩側(cè)，手肘與肩部平齊，左右腳分別向后一步走，收緊腋下，身體拉直，從側(cè)面呈一條直線，再分別收回兩條腿，起身站直。注意：膝蓋應(yīng)適當(dāng)彎曲，但不可直接蹲下，否則會使大腿用力過度。待身體適應(yīng)之后可以把出腿、收腿動作改為同時向后、向前起跳，把起身動作改為向上輕輕躍起。仍有余力的練習(xí)者可以把起身和跳躍動作融合，手臂發(fā)力，迅速將身體推離地面，雙腿順勢蜷收，身體起跳，雙手舉過頭頂擊掌。

進(jìn)階版波比跳

楊楊之前就有健身經(jīng)驗(yàn)，在家練習(xí)了一段時間后，她感覺能很好地完成幾組標(biāo)準(zhǔn)版波比跳動作了，便將目光投向了更復(fù)雜的進(jìn)階版波比跳。但只是看視頻，楊楊始終不得要領(lǐng)，動作看起來別扭不說，她還感到自己的幾處關(guān)節(jié)用力過度。無奈，楊楊只好向她相熟的一個健身教練請教。在教練的遠(yuǎn)程指導(dǎo)下，楊楊矯正了姿勢，調(diào)整了呼吸和練習(xí)形式，終于能完整地做完一套動作了。

動作分解：不管是哪種波比跳，速度夠快才能達(dá)到一定的效果，而進(jìn)階動作可在標(biāo)準(zhǔn)動作雙手撐地、雙腿后跳的同時完成一個俯臥撐。另有強(qiáng)化階段可以挑戰(zhàn)如蜘蛛波比跳：在平板支撐后，抬起右腿，右膝拉近右肘，做一個伏地前身，下次跳躍后重復(fù)另一側(cè)，并不斷循環(huán)。開合波比跳：蹬地時雙腿岔開著地。波比爬山跳：將標(biāo)準(zhǔn)動作中的向上跳改為向前跳。

降階版波比跳

復(fù)工后，楊楊要花更多時間來完成之前積攢下的工作，所以沒有大塊空閑時間來訓(xùn)練。一天午休，楊楊突發(fā)奇想：“我為什么不在辦公室里訓(xùn)練呢？波比跳占用的場地空間并不大，短時間適量的運(yùn)動還可以提高工作效率呢?！闭f干就干，楊楊馬上著手改編波比跳動作，讓其更適合辦公環(huán)境，沒想到引來眾多同事爭相向她學(xué)習(xí)，楊楊成了她們辦公室的“健身教練”。

動作分解：在身前一步的距離放置一個穩(wěn)定的比膝蓋略高的支撐物，降階動作便是將標(biāo)準(zhǔn)動作簡單化，站在支撐物前向下彎腰，手掌撐在支撐物上借力，左腳向后一步走，右腳向后一步走，此時身體從側(cè)面看呈一條斜向上直線，再分別收回兩條腿，雙手離開支撐物，起身站直。熟練后可把動作連貫起來，形成跳躍動作。這個版本尤其適宜上肢力量不夠或者是身體柔韌性不好的人練習(xí)。