葉秀蘭

“施氏十二勢(shì)養(yǎng)生功”是上海中醫(yī)藥大學(xué)終身教授、中醫(yī)骨傷科學(xué)專(zhuān)家施杞教授根據(jù)數(shù)十年的臨床經(jīng)驗(yàn)和科研心得，并繼承中國(guó)武術(shù)傷科大師王子平的武術(shù)精髓而創(chuàng)編的養(yǎng)生保健功法。它遵循“氣血兼調(diào)、筋骨并重、動(dòng)靜結(jié)合、以動(dòng)為主”十六字防治原則，旨在通過(guò)合理的肢體關(guān)節(jié)活動(dòng)和全身鍛煉，推動(dòng)氣血流通，使筋骨關(guān)節(jié)得到滋養(yǎng)，從而防治慢性筋骨病。

“施氏十二勢(shì)養(yǎng)生功”的立位練功步驟為洗臉、梳頭、揉耳、搓項(xiàng)、松頸、按腰、轉(zhuǎn)腰、磨膝、蹲髖、摩三焦、吐故納新、調(diào)理四肢十二勢(shì)。具體操作如下：

準(zhǔn)備動(dòng)作

在練十二勢(shì)動(dòng)作之前，首先要做好準(zhǔn)備動(dòng)作。雙腳自然分開(kāi)與肩同寬站立，雙手疊放于下腹部，左手覆于右手上，全身盡量放松，腹式呼吸6次。呼吸時(shí)，要?dú)獬恋ぬ?，緩慢、深長(zhǎng)。

洗臉

先在胸前搓雙手6～12次，再雙手掌面貼于面部，由下向上，推至眉弓，拇指順勢(shì)滑向耳后，并向下，環(huán)繞按摩整個(gè)臉部6次。

要領(lǐng)：上行時(shí)吸氣，同時(shí)中指稍用力按壓鼻翼兩側(cè);下行時(shí)呼氣，同時(shí)拇指稍用力按壓耳前后及頜下。

梳頭

雙手指并攏略彎曲，用指尖由前向后梳頭。分別從中線、旁線、邊線循經(jīng)梳理，各3次。

要領(lǐng)：中線為從額頂正中發(fā)際向后梳到大椎部，旁線為從額角發(fā)際向后至頸項(xiàng)部，邊線為由耳郭上方向后到頸項(xiàng)部。梳頭時(shí)用指尖稍用力。

揉耳

用雙手拇指指腹與食指遠(yuǎn)側(cè)指間關(guān)節(jié)的橈側(cè)方揉按牽拉對(duì)耳輪的上、中、下部（上部對(duì)應(yīng)人體的腰骶部，中部對(duì)應(yīng)人體的胸椎部，下部對(duì)應(yīng)人體的頸項(xiàng)部），各3遍。

要領(lǐng)：每揉按3次后牽拉1次為1遍。

搓項(xiàng)

右手背抵于腰骶部，左手放松并攏貼于頭枕部，中指置于枕骨粗隆部，左掌心搓頭枕部6次，雙手交換，再搓6次;然后各重復(fù)一遍。左手食指、中指、無(wú)名指搓大椎穴6次，雙手交換，再搓6次。

要領(lǐng)：搓項(xiàng)時(shí)動(dòng)作要舒展，整個(gè)手掌貼于體表，手指放松，稍用力搓;枕部范圍要達(dá)到左右耳根;項(xiàng)部范圍要達(dá)到左右頸側(cè)。

松頸

雙手托腰，拇指在前，余指在后，按以下順序活動(dòng)頸項(xiàng)部：低頭（吸氣）—還原（呼氣）—抬頭（吸氣）—還原（呼氣）;左轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）—右轉(zhuǎn)（吸氣）—還原（呼氣）;頭朝左前下方（吸氣）—還原（呼氣）—頭朝右后上方（吸氣）—還原（呼氣）;頭朝右前下方（吸氣）—還原（呼氣）—頭朝左后上方（吸氣）—還原（呼氣）。整個(gè)動(dòng)作如同用頭頸部寫(xiě)一個(gè)“米”字。

要注意的是，當(dāng)頭向前下方運(yùn)動(dòng)時(shí)，下頜要盡量前伸，如前伸探海;當(dāng)頭向后上方運(yùn)動(dòng)時(shí)，眼神要望向后上方，如同回頭望月。本套動(dòng)作共做3遍。

要領(lǐng)：練習(xí)時(shí)要凝心靜氣，呼吸自然，并不強(qiáng)求一定要達(dá)到某個(gè)角度，講究逐漸到位。注意活動(dòng)時(shí)配合呼吸，轉(zhuǎn)頸時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。

按腰

雙手掌面貼于腰部，經(jīng)腎俞穴先由上向下按至臀部，然后從內(nèi)向外按摩，再?gòu)南孪蛏檄h(huán)繞按摩6次;反向，先由外側(cè)從上向下按至臀部，然后從外向內(nèi)按摩，再?gòu)纳舷蛳颅h(huán)繞按摩6次。

要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力。雙手掌循足太陽(yáng)膀胱經(jīng)諸穴（脾俞、胃俞、三焦俞、腎俞、氣海俞、大腸俞、關(guān)元俞）及環(huán)跳穴反復(fù)按摩，同時(shí)諸指（食、中、環(huán)指）反復(fù)按督脈諸穴（脊中、命門(mén)、腰陽(yáng)關(guān)）。

轉(zhuǎn)腰

雙手托腰，拇指在前，余指在后，順時(shí)針?lè)较颍ò醋?、前、右、后方向的順序）轉(zhuǎn)動(dòng)腰部6次，再逆時(shí)針?lè)较蜣D(zhuǎn)腰部6次。

要領(lǐng)：轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)以腰部為軸，帶動(dòng)背、髖、膝一起轉(zhuǎn)動(dòng)，動(dòng)作要圓潤(rùn)柔和。

磨膝

雙腿并攏，略彎曲，彎腰，先雙手掌放于雙膝部環(huán)繞按摩6次，令膝部有微熱感，再分別按順時(shí)針、逆時(shí)針?lè)较蚶@圈轉(zhuǎn)動(dòng)膝關(guān)節(jié)6次。

要領(lǐng)：動(dòng)作要輕柔和緩，轉(zhuǎn)圈大小量力而行。

蹲髖

雙腳自然分開(kāi)，膝關(guān)節(jié)稍屈曲，雙手指交叉相扣，手臂環(huán)抱平舉，手心相對(duì)，意念中兩手心有氣感，緩慢蹲下起立共做6次。

要領(lǐng)：下蹲時(shí)吸氣，膝關(guān)節(jié)屈曲至約90度時(shí)開(kāi)始起立，同時(shí)呼氣。起立、下蹲要緩慢，胸前如有抱球感。

摩三焦

雙手疊放，左手掌心放于右手背上，順時(shí)針?lè)较虬茨ι辖梗ㄐ夭浚?、中焦（上腹部）、下焦（下腹部）?次。

要領(lǐng)：按摩時(shí)，雙手稍用力。

吐故納新

雙手掌心向下，吸氣，并緩慢抬起雙臂至略高于肩膀時(shí)，再內(nèi)收沉肘近胸前，雙手成立掌;呼氣時(shí)，雙手配合用力緩慢前推，推至1/3處時(shí)，氣隨手出，猛然大吼一聲迸發(fā)出“哈”氣聲，重復(fù)3次。

要領(lǐng)：意念中吸氣時(shí)將氣從頭頂后引至頸部、胸部、腰骶部，并轉(zhuǎn)沉到丹田;呼氣時(shí)要在意念中將氣從丹田上引至胸臆后，快速?gòu)难屎黹g吼出。

調(diào)理四肢

1.拍臂：左臂稍抬起掌心向上，右手用虛掌自上而下拍左臂6下，拍3遍。左掌心翻向下，右手拍6下，拍3遍。然后左右交換，拍擊右臂。其要領(lǐng)為伸展的手臂需自然伸展;拍擊手須手腕帶動(dòng)手掌，虛掌拍擊。

2.甩肩：身體向左轉(zhuǎn)動(dòng)，右手掌拍左肩，同時(shí)左手背拍右腰部，頭順勢(shì)向左向后轉(zhuǎn)。右側(cè)如前，做12次。其要領(lǐng)為雙上肢自然甩動(dòng)拍擊，動(dòng)作不宜過(guò)猛。

3.寬胸：雙臂自然伸展，體前交叉，左手在上，先雙手上舉過(guò)頭頂，同時(shí)身體后仰，然后雙臂向兩側(cè)分開(kāi)外展，近水平位時(shí)彎腰，雙手順勢(shì)在胸前交叉抱胸，直腰，再上舉雙手，共6次。其要領(lǐng)為擴(kuò)胸時(shí)吸氣，抱胸時(shí)呼氣，擴(kuò)胸時(shí)身體盡量向上攀升，并稍后仰。

4.踏步：雙腿并攏原地踏步，自然呼吸，上肢順勢(shì)擺動(dòng)，左右為1次，共12次。

施氏十二字養(yǎng)生功的鍛煉時(shí)間為每次15分鐘，每日1～2次。練功時(shí)，宜整套動(dòng)作一起練，并注意配合腹式呼吸為佳。練功時(shí)，思想要集中，動(dòng)作要連貫，和緩舒展，不宜過(guò)猛過(guò)快，堅(jiān)持一段較長(zhǎng)時(shí)間，可達(dá)到良好效果。同時(shí)，注意保暖，避免著涼感冒。

（摘自《健康報(bào)》）