鄭飛飛

雜糧是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物，主要有高粱、蕎麥、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、豌豆等。飲食中適量添加一些雜糧可以為我們帶來膳食纖維、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營養(yǎng)素。但想要做出科學(xué)、營養(yǎng)的雜糧粥，需要記住這幾組數(shù)字。

雜糧與精白米合理搭配

根據(jù)中國膳食指南設(shè)計(jì)的中國居民膳食寶塔推薦，每人每天應(yīng)吃全谷物和雜豆類食物50～150克，大約相當(dāng)于一天中所以谷物的1/4～1/3。這個(gè)比例搭配，一方面能夠保持較為平穩(wěn)的餐后血糖;另一方面富含淀粉的豆類和部分全谷物沒有黏性，雜糧與精白米或糯米一起合理搭配，能夠同時(shí)滿足營養(yǎng)和口感上的需求。

搭配種類最好3種以上

豆類的蛋白質(zhì)含量是大米的3倍，而且富含谷物中所缺少的賴氨酸，豆類與谷類一起搭配可以發(fā)揮氨基酸營養(yǎng)互補(bǔ)作用，從而提高蛋白質(zhì)生物價(jià)（蛋白質(zhì)被機(jī)體利用程度的指標(biāo)）。為使?fàn)I養(yǎng)豐富，雜糧粥中雜糧的種類數(shù)最好在3種以上。也可更好地完成“每天攝入的食物種類達(dá)到12種以上”的目標(biāo)。

加水量是糧食的6～10倍

如果用電壓力鍋?zhàn)鲭s糧粥，糧食與水的比例大概是1∶10～1∶6。因?yàn)殡妷毫﹀佒饕强繅毫ε胝{(diào)食物，不會(huì)像普通明火烹調(diào)那樣，有較多的水分蒸發(fā)，所以加水量可以控制在糧食的6～10倍。但如果是用普通湯鍋，需要添加更多水，當(dāng)然，加水量與雜糧種類和烹調(diào)時(shí)間都有關(guān)系。

浸泡時(shí)間：豆子8～12個(gè)小時(shí)，

全谷物2～4個(gè)小時(shí)

豆類和全谷物的質(zhì)地比較堅(jiān)實(shí)，無論煮粥還是做雜糧飯，最好提前浸泡。一般來講，豆子浸泡8～12小時(shí)，多數(shù)全谷物浸泡2～4小時(shí)為宜。如果不是高溫的夏季，方便起見，可以選擇電壓力鍋的預(yù)約功能，預(yù)約8～12小時(shí)即可。如果是夏季，可以直接把清洗過的各種雜糧放在容器中，加水沒過食材，放在冰箱里浸泡一夜，然后再煮粥。如果認(rèn)真清洗過雜糧，那么泡雜糧的水最好不要丟掉，否則浸泡出來的維生素和鉀等營養(yǎng)成分就有所損了。

需要提醒的是，雜糧粥固然健康營養(yǎng)，但聽從身體的反饋更重要。平時(shí)沒有吃雜糧習(xí)慣的人，剛開始吃時(shí)可以適當(dāng)減少雜糧比例，比如先加10%，如果身體沒有不適，可以逐漸增加，一般以不超過一半為宜。這種循序漸進(jìn)的辦法同樣適用于消化能力較弱的老人或者嬰幼兒。另外，消化不良者可以優(yōu)先選擇小米、大黃米、高粱等有利于改善消化吸收問題的黏性雜糧。當(dāng)然，如果食用后仍有不適，可以選擇將雜糧打成糊后適量食用。

（摘自《生命時(shí)報(bào)》）