郭云華

【摘? 要】每個(gè)人在學(xué)習(xí)、工作的過程中，難免會(huì)遭遇困難、矛盾，人與人相處也會(huì)有摩擦、沖突，不良情緒就會(huì)自然產(chǎn)生。任由情緒發(fā)泄勢(shì)必會(huì)摧殘自己身體，影響正常生活。調(diào)節(jié)情緒，掌控生活是管理情緒的更高境界。

【關(guān)鍵詞】情緒產(chǎn)生;調(diào)節(jié)情緒;心理學(xué)

一、情緒是如何產(chǎn)生的

心理學(xué)中認(rèn)知模式有很多種，貝克認(rèn)知療法形成于20世紀(jì)70年代，是當(dāng)前國(guó)際上影響較深、應(yīng)用較廣的心理療法讓之一。

他的認(rèn)知模式是情景（事件）自動(dòng)思維反應(yīng)（情緒、行為、生理）。

人的情緒情感主要由自動(dòng)思維所決定的。當(dāng)事情發(fā)生之后，大腦引發(fā)情緒的想法未經(jīng)過過濾、評(píng)價(jià)會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生，這些想法就是自動(dòng)思維。大腦的自動(dòng)思維導(dǎo)致了外在反應(yīng)，表現(xiàn)在情緒上為高興、生氣、傷心等;行為上為表?yè)P(yáng)、罵人、打架等;生理上為嘔吐、心慌、坐立不安等。這些反應(yīng)有的是積極的，如開心、表?yè)P(yáng)等，有的是消極的，如傷心、嘔吐等，消極的不良情緒對(duì)人的生理及心理都會(huì)產(chǎn)生惡劣的影響。

人際關(guān)系上的沖突，學(xué)習(xí)上的挫折，這些“不如意”很容易引發(fā)各種不良情緒。那我們?nèi)绾握J(rèn)清現(xiàn)實(shí)，緩解情緒，做自己的主人呢？

二、調(diào)節(jié)情緒的方法

人的大腦是控制行為、產(chǎn)生感覺及實(shí)現(xiàn)高級(jí)腦功能的高級(jí)神經(jīng)中樞。元認(rèn)知是指人的大腦對(duì)自己的認(rèn)知過程的認(rèn)知，它的實(shí)質(zhì)是對(duì)認(rèn)知活動(dòng)的自我評(píng)判和自我調(diào)節(jié)。

當(dāng)有不良情緒時(shí)，我們啟動(dòng)元認(rèn)知，站在他人和自己的角度，對(duì)非理性的想法進(jìn)行全方位的評(píng)判和調(diào)節(jié)，接納理性的想法，以“寬宏大量”的心胸容納事物，就會(huì)“去其糟粕”，使心靈得到升華。

下面是常用的覺察和評(píng)估非理性的想法句式和理性的想法句式：

1、覺察和評(píng)估非理性的想法：

?這想法會(huì)破壞我與別人的關(guān)系。

?這想法會(huì)使我不能達(dá)到目標(biāo)。

?這想法會(huì)使我無法忍受一些不順心、不愉快的事。

?事實(shí)上，事情還不至于那么糟，我也還能忍受。

2、接納理性的想法：

?雖然我不喜歡……，但還不至于……

?一次……，并不說明……

?即使無法……，我也還……

在此有兩個(gè)案例，和大家分享：

案例1、人際關(guān)系上的沖突引起的不良情緒：

事件：雨后，小紅走在馬路上，被路過的汽車濺了一身水。

小紅的想法：“真沒教養(yǎng)，車怎么開的，長(zhǎng)沒長(zhǎng)眼？”。

小紅的情緒：生氣、憤怒。

調(diào)節(jié)方法：

小紅啟動(dòng)元認(rèn)知，分析自己的想法。

評(píng)判自己的思想：我的想法是非理性想法，我把責(zé)任全推給司機(jī)，覺得是他欺負(fù)了自己，這想法會(huì)使我無法忍受司機(jī)的沒教養(yǎng)，導(dǎo)致自己生氣，對(duì)身體不好?？墒聦?shí)上，司機(jī)已經(jīng)開車走了，罵他、生氣也沒用，雖然我不喜歡司機(jī)的行為，但還不至于擾亂我正常的生活。洗洗臟衣服、換件新衣服，我還是我，我以后離路邊遠(yuǎn)點(diǎn)，多注意觀察路況，隨時(shí)調(diào)整自己。

分析司機(jī)的行為：司機(jī)開車這么快，可能有以下幾種原因：可能是近視眼忘帶眼鏡了，沒看到路邊有人;也可能是新手上路，不熟練、緊張;也可能是心情不好;也可能事后司機(jī)很懊悔，內(nèi)心也會(huì)歉疚等。小紅想：有這么些可能，就當(dāng)司機(jī)不是故意的，原諒他了。

小紅通過元認(rèn)知，站在自己和他人的角度，全方位的分析事情的利弊，以寬容的心態(tài)，本著“利人利已”的處事原則，秉持社會(huì)主義人生觀、價(jià)值觀，消除了不良情緒對(duì)自己的影響，增加了閱歷。

案例2、學(xué)習(xí)上的挫折引起的不良情緒：

事件：小明這次考試考差了。

想法：我真笨。

情緒：難過、沮喪。

調(diào)節(jié)方法：

小明啟動(dòng)元認(rèn)知，覺察和評(píng)估非理性的想法：小明想：我好難過，是因?yàn)樵u(píng)判我“真笨”，這使我自卑、沒信心，可那不是事實(shí)，以前我考得也不錯(cuò)。難道是我考差了之后的泛濫想法，不要理會(huì)它。我這次怎么考砸了呢？可能是我不認(rèn)真聽講，也可能是學(xué)習(xí)方法不對(duì)，也可能是同學(xué)關(guān)系影響了我……。

建立理性的想法：

①唉，這次考試已經(jīng)是過去式了，就當(dāng)是場(chǎng)歷練。一次考得不好并不代表以后都會(huì)考不好，更不說明我笨，只要努力就可以改善。

②本來想著這次能“咸魚翻身”，沒想到粘鍋了。我只顧復(fù)習(xí)基礎(chǔ)知識(shí)了，誰(shuí)曾想這次考試題這么難。不要?dú)怵H，即使成績(jī)一直不好，我還有其他的優(yōu)點(diǎn)，我能在其他方面取得成功。

小明把自己的想法認(rèn)真地考查了一番，確定了往后的人生目標(biāo)，堅(jiān)信自己還可以重新洗牌，“看成敗人生豪邁，只不過是從頭再來”。他扔掉“沮喪”，揚(yáng)起前進(jìn)的風(fēng)帆，“再苦再難也要堅(jiān)強(qiáng)，只為那些期待眼神”。

以上是遇到不良情緒時(shí)自己和自己對(duì)話，思想內(nèi)部進(jìn)行斗爭(zhēng)、分析的結(jié)果。

當(dāng)然，啟動(dòng)元認(rèn)知時(shí)，還可以伴有緩解沖動(dòng)的肢體動(dòng)作，輔助方法如下：

⑴深呼吸放松，肌肉放松。比如各種場(chǎng)面的緊張，和他人溝通時(shí)的憤怒，都可以用這兩種方法強(qiáng)迫自己冷靜下來，避免強(qiáng)烈的正面沖突。

⑵把精力轉(zhuǎn)移到其他活動(dòng)中如散步、聽歌、讀文章等。轉(zhuǎn)移注意力，減輕不良想法對(duì)自己的管控和壓迫，放松思想，舒緩心情，平靜地應(yīng)對(duì)各種矛盾。

⑶洗洗臉，晃晃腦，敲敲頭等這些肢體動(dòng)作，都能緩沖自動(dòng)思維對(duì)自己的不良影響，重新審視事件后，會(huì)發(fā)現(xiàn)原來“山重水復(fù)疑無路”，現(xiàn)在“柳暗花明又一村”。

情緒就如心理晴雨表，沒有好壞之分，我們都應(yīng)平靜接納。當(dāng)然，情緒也會(huì)有負(fù)面影響，明智之舉是及時(shí)做出調(diào)控，想出解決的辦法，它就能為我們的成長(zhǎng)保駕護(hù)航。如：無所畏懼并不一定是英雄，有恐懼，并且能夠忍受恐懼和戰(zhàn)勝恐懼的人才是真正的英雄?？梢?，元認(rèn)知就是摒棄泛濫想法，建立良好認(rèn)知的利器，正確使用元認(rèn)知就會(huì)增強(qiáng)你的幸福指數(shù)。

元認(rèn)知能力的提高離不開多方面的學(xué)習(xí)，我們要有正確的人生觀價(jià)值觀，科學(xué)知識(shí)，心理常識(shí)…

（作者單位：山東省濰坊市高密市第二中學(xué)）