錢軍

“冬天動一動，少鬧一場??；冬天懶一懶，多喝藥一碗。”簡單易懂的民間俗語，說出了冬季運(yùn)動對身體健康的益處。冬季運(yùn)動可以加快機(jī)體的新陳代謝，機(jī)體受寒冷刺激，會使血液中抵抗疾病的抗體增多，身體對疾病的抵抗力也會隨之增強(qiáng)。所以堅持冬天鍛煉的人患感冒、支氣管炎和肺炎等疾病的幾率會大大減小。

對于青少年而言，冬季運(yùn)動可以加快血液循環(huán)，增加大腦氧氣的供應(yīng)量，增強(qiáng)血管的彈性。這能消除大腦因?qū)W習(xí)帶來的疲勞感，提高學(xué)習(xí)效率，而且當(dāng)身體接觸冷空氣或吸入冷空氣時，運(yùn)動燃燒的卡路里會輕微增加，因此冬季運(yùn)動減肥效果更佳。

不過，冬天運(yùn)動不宜強(qiáng)度過大，達(dá)到鍛煉效果即可，且運(yùn)動前應(yīng)充分了解自己的身體情況。某官方微博曾盤點了9項適合冬天的運(yùn)動，包括跳繩、慢跑、爬樓梯、太極拳、跑走交替、羽毛球、游泳、騎車、散步。在注意安全的前提下，對于身體健康的年輕人而言，全天任何時候都可以進(jìn)行戶外鍛煉，早晚影響并不大；但對于心功能不佳的人群來說，進(jìn)行戶外運(yùn)動的最佳時間約是下午3～5點之間，在這一時段內(nèi)外周阻力最小，心臟工作負(fù)擔(dān)較小。冬季寒冷，鍛煉時稍不注意就適得其反，為了避免身體受傷，運(yùn)動時務(wù)必遵循以下幾個原則。

室內(nèi)開窗透氣室外要看天氣

有些人怕冷，選擇在室內(nèi)進(jìn)行身體鍛煉。為了防寒，不少人會緊閉門窗。然而，在運(yùn)動的時候，人會呼出大量的二氧化碳，如果多人在一起鍛煉，比如在健身房里運(yùn)動，那二氧化碳的含量會更高，再加上汗水的分解產(chǎn)物，消化道排出的不良?xì)怏w等，室內(nèi)空氣污染程度會加重。人長時間處于這樣的環(huán)境中會出現(xiàn)頭暈、疲勞、惡心、食欲不振等現(xiàn)象，鍛煉效果會大打折扣。因此，在室內(nèi)進(jìn)行鍛煉時，一定要保持室內(nèi)空氣流通。

室外鍛煉要視天氣而定。氣候條件太差的天氣，如大風(fēng)沙、霧霾天或過冷天氣，暫時不要到室外鍛煉。氣溫過低不僅會使運(yùn)動質(zhì)量大大降低，還容易受傷；大風(fēng)天容易引起身體受涼感冒和皮膚干裂；霧霾天對呼吸道黏膜有刺激作用，會誘發(fā)鼻炎、哮喘等。若想到室外鍛煉，應(yīng)注意選擇向陽、避風(fēng)的地方。此外，冬季鍛煉應(yīng)合理分配體能，保證熱量供應(yīng)，避免因長時間戶外運(yùn)動而致體溫過低。若長時間處于低溫環(huán)境中，人的神經(jīng)系統(tǒng)會出現(xiàn)麻痹，影響呼吸循環(huán)，易發(fā)生事故。

不要用嘴呼吸跑步不戴口罩

天冷時鍛煉不要張大嘴巴呼吸，而應(yīng)主要用鼻子呼吸。因為鼻黏膜的血管豐富，腔道彎曲，對吸入的冷空氣有加溫和濕潤的作用。如果用嘴呼吸，寒冷的空氣會直接吸進(jìn)口腔而刺激咽喉、氣管，引起咳嗽、感冒，甚至進(jìn)入胃部，引發(fā)胃痛。如果運(yùn)動量大，只用鼻吸不能滿足供氧時，那就得借助于口來幫助呼吸。一般情況下，口張開，上齒輕觸下唇，舌微舔上顎，讓冷空氣經(jīng)牙縫進(jìn)入，經(jīng)舌頭阻擋吸進(jìn)，就不會嚴(yán)重刺激呼吸道。

此外，有些人為了避免用嘴呼吸，會選擇戴口罩進(jìn)行鍛煉。多數(shù)口罩不夠透氣，鍛煉時空氣循環(huán)聚集在口罩內(nèi)，不但新鮮氧氣不足，反而會吸入過多廢棄的二氧化碳，使人產(chǎn)生憋氣、胸悶、心跳加快等不適感。因此，一定不要戴口罩進(jìn)行跑步等鍛煉，如果怕冷空氣，可以用三角巾擋風(fēng)保暖。即使萬不得已要戴口罩，也不要堵住鼻孔。

做好熱身運(yùn)動運(yùn)動量有講究

冬季戶外運(yùn)動更容易受傷，因此運(yùn)動前一定要做好充分的熱身，比如慢跑、搓臉、拉筋、拍掌、拍打全身肌肉等。氣溫降低，人體的肌肉、肌腱及韌帶的彈力和伸張力也相應(yīng)降低，各關(guān)節(jié)活動的范圍減少，突然運(yùn)動容易發(fā)生肌肉、肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)挫傷或撕裂。充分的熱身活動，能提高肌肉、肌腱、韌帶的彈性和伸張性，有效地防止一些運(yùn)動損傷。天氣寒冷時，要適當(dāng)增加運(yùn)動前的熱身活動時間。如果平時只做15分鐘熱身活動，在氣溫低時最好延長至30分鐘，這有利于提高處于抑制狀態(tài)的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，促使各內(nèi)臟器官的協(xié)調(diào)及活動各關(guān)節(jié)。

冬季鍛煉對人體的熱能消耗大，容易疲勞。運(yùn)動的時間和強(qiáng)度以人自感疲勞為第一原則，過于疲勞，人的抵抗力下降，不僅不能運(yùn)動強(qiáng)身，反而會讓病原菌乘虛而入，得不償失。運(yùn)動量究竟應(yīng)該是多少，可以根據(jù)自我感覺判斷。經(jīng)過鍛煉后，全身舒暢、精神愉快、體力充沛、睡眠良好，說明運(yùn)動量掌握得比較適當(dāng)。如果鍛煉后感到十分疲勞，甚至在休息一夜后仍有疲勞感，并有頭暈、心慌、惡心、食欲不振、四肢無力、睡眠不佳等癥狀，就說明運(yùn)動量過大。

注意身體保暖配合活動放松

鍛煉過程中由于運(yùn)動量比較大，后期身體容易發(fā)熱出汗，不少人穿的衣服會比較少，有些人甚至?xí)x擇單衣、薄襪。然而低溫環(huán)境中，這樣的衣著往往會導(dǎo)致著涼、受凍、感冒。專家強(qiáng)調(diào)，冬季進(jìn)行戶外鍛煉，注意保暖是重中之重，特別是對于肢體末梢在寒冷環(huán)境下的保護(hù)。冬季鍛煉穿著衣物要輕軟，不能過緊，開始可以多穿一些，熱身到身體發(fā)熱并開始出汗時，再脫去多余的衣服。對于一些持續(xù)性的運(yùn)動，比如長跑鍛煉等，不能急于脫衣，更不能一次脫去很多，要等到身體開始感到發(fā)熱時再逐漸脫下。跑完預(yù)定距離后，應(yīng)立即用干毛巾擦干汗水或換下濕衣，迅速穿好衣服保暖。結(jié)束鍛煉后不要急于休息，可以原地蹦跳踢腿。這時注意全身要放松，兩臂自然抖動，兩腿交替前后左右自然擺動，然后抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。放松時間一般為10～15分鐘，這樣能有效緩解肌肉酸痛，做好放松和熱身同樣重要。

及時補(bǔ)充水分空腹運(yùn)動傷身

冬季氣候干燥，人體內(nèi)容易積一些燥熱，而且冬季空氣中濕度減少，容易引起咽喉干燥、鼻子出血等癥狀。再加上運(yùn)動時流失的水分，會加重人體缺乏水分的反應(yīng)，所以運(yùn)動后一定要及時補(bǔ)充水分。

此外，切忌在飯后或空腹?fàn)顟B(tài)下進(jìn)行長時間運(yùn)動。在進(jìn)行長跑、滑雪等運(yùn)動時最好有同伴隨行，并常備一些補(bǔ)充能量的營養(yǎng)品，避免因體溫過低而導(dǎo)致意外。

不管穿著多保暖，蒸發(fā)散熱的機(jī)制都會使局部溫度快速下降，進(jìn)而導(dǎo)致皮下毛細(xì)血管收縮、人體體溫下降，影響血液循環(huán)及正常代謝功能，易引起感冒及腰背疾病。因此，放松后應(yīng)盡快回到室內(nèi)，及時換掉潮濕的衣服，擦干汗水換上干爽衣物，并穿上外套保暖，以防體溫快速下降。

編輯 朱庭萱