□ 星蘭

早在1992年，世界衛(wèi)生組織就指出，“走路”是世界上最佳運(yùn)動(dòng)之一，簡(jiǎn)單易行，且不受時(shí)間和地點(diǎn)的限制，不論男女老少，什么時(shí)候開(kāi)始這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都不晚。但如果想通過(guò)走路的方式減肥，還得加點(diǎn)“料”。

“走路也能減肥”的4個(gè)技巧

1.加快速度

國(guó)外做過(guò)一項(xiàng)測(cè)試：12名男性和18名女性先以3.2公里/小時(shí)走1000步，再以6.4公里/小時(shí)走1000步，分別計(jì)算出消耗的卡路里，再將其乘以10，來(lái)估算走1萬(wàn)步消耗的卡路里。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，慢走組，平均消耗約183卡路里；快走組，平均消耗約336卡路里?？梢?jiàn)，通過(guò)調(diào)整行走速度有助合理減肥。

2.加大步伐

想讓走路成為一項(xiàng)減肥運(yùn)動(dòng)，就不能像平常散步一樣慵懶，應(yīng)適當(dāng)加大步伐，同時(shí)提高擺臂幅度，有助刺激肌肉，提高心率，達(dá)到減肥功效。

3.變速練習(xí)

先以最大速度行走，隨后降到中速，如此反復(fù)走4～6分鐘。此方式可加快心跳，使身體微微出汗，有良好的減肥效果。

4.負(fù)重持杖

可以在腿上綁上沙袋或持杖行走，這樣既增加了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，也提高了上肢的負(fù)荷和肢體協(xié)調(diào)性，讓運(yùn)動(dòng)更安全。

也可以背個(gè)雙肩包，里面放幾瓶水或幾本書(shū)，同樣能達(dá)到負(fù)重行走的效果。輕量負(fù)重行走每周進(jìn)行3～5次，每次持續(xù)30～60分鐘即可。

做5件事讓走路效果翻倍

1.走姿要科學(xué)

不少人走路時(shí)，會(huì)不自覺(jué)地將手背在身后、抱在胸前、瀟灑地揣在褲兜里，這都是很差的姿勢(shì)。

如果習(xí)慣性做上述動(dòng)作，就無(wú)法充分活動(dòng)身體，失去了養(yǎng)護(hù)骨骼、抻拉肌腱、活動(dòng)關(guān)節(jié)的好處。

走路時(shí)不要低頭含胸，以免增加頸椎壓力、擠壓肺部，使呼吸變得短促。建議挺胸抬頭、下巴向下微收、雙肩向外自然展開(kāi)，收緊小腹、夾緊臀部，用胯部發(fā)力帶動(dòng)大腿行走。

當(dāng)出現(xiàn)胸痛等不良癥狀時(shí)，應(yīng)減小運(yùn)動(dòng)量，或休息1～2天再運(yùn)動(dòng)。

2.充分利用零碎時(shí)間

上班族總抱怨沒(méi)有時(shí)間運(yùn)動(dòng)，其實(shí)上下班就是最好的步行機(jī)會(huì)。步行路程在40分鐘以下的人，都可以走路上下班，這樣全天的運(yùn)動(dòng)量就足夠了。

路遠(yuǎn)的，距離目的地兩三站地時(shí)，可提前下車(chē)步行過(guò)去，創(chuàng)造散步機(jī)會(huì)。上班期間可以在走廊里走動(dòng)，午休時(shí)間可繞著寫(xiě)字樓或到樓下綠地散步。

3.注意補(bǔ)水

走路鍛煉時(shí)最好帶一瓶水，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中少次多量地補(bǔ)充水分，防止脫水。

4.注意熱身

快走前先做一些伸展四肢的熱身活動(dòng)，有助預(yù)防因步幅過(guò)大造成的拉傷。

5.穿雙運(yùn)動(dòng)鞋

不適合走路的鞋有以下幾個(gè)特點(diǎn)：鞋底過(guò)薄，走路時(shí)會(huì)有硌腳的感覺(jué)；鞋底過(guò)厚過(guò)重，走路時(shí)感覺(jué)腿特別“沉”；鞋幫過(guò)高，不利于足踝的靈活運(yùn)動(dòng)；鞋底過(guò)硬，不便于腳掌彎曲。

同時(shí)，注意觀察鞋底花紋的磨損情況，如果防滑條紋幾乎磨平，那就證明該換雙新鞋了。