李文 武俊旭 譚利婭

世界衛(wèi)生組織統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，目前全世界有27%的人存在睡眠問題。你還在“用最貴的護(hù)膚品，熬最深的夜 ”嗎？是什么“偷走”了我們的睡眠？怎樣才能擁有良好的睡眠？在3月21日第20個(gè)“世界睡眠日”到來之際，讓我們關(guān)注睡眠，呵護(hù)身體健康。

睡眠有多重要？聽聽哈佛醫(yī)學(xué)院教授怎么說

圖書《Why We Sleep》（我們?yōu)槭裁此X）的作者是一位名叫馬修·沃克的睡眠學(xué)專家，其曾是哈佛醫(yī)學(xué)院的教授。這本書的開頭有這樣一段話：“科學(xué)家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了一個(gè)可以讓你延長生命的新秘方。它能提高你的記憶力，增加你的魅力;讓你保持苗條，降低食欲;保護(hù)你不得癌癥和老年性癡呆;不讓你感冒和傷風(fēng);降低你患心臟病、心肌梗死和糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。你會(huì)感覺更快樂，不抑郁，不緊張。你有興趣嗎？”沃克教授說，這個(gè)可以包治百病的良方就是“睡眠”。可由于種種原因許多人存在睡眠問題。

睡眠達(dá)標(biāo)的好處

成年人每晚應(yīng)該至少睡7小時(shí)，但很多人達(dá)不到這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)。對睡眠不足者，多睡1小時(shí)能讓身體和大腦得到更好的休息，從多方面提升健康。美國《讀者文摘》雜志總結(jié)了睡眠達(dá)標(biāo)的好處：

保護(hù)心臟 歐洲心臟病學(xué)會(huì)大會(huì)上宣布的一項(xiàng)研究成果表明，睡眠不足和過度睡眠都對心臟有害。這可能是因?yàn)樗邥?huì)影響諸如葡萄糖代謝、血壓和炎癥等生理過程，這些都會(huì)對心血管疾病的發(fā)病產(chǎn)生影響。

降低患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn) 即使是健康的年輕人，只要一夜睡眠不足（不到6小時(shí)），就會(huì)影響新陳代謝。研究發(fā)現(xiàn)，長期睡眠不足可能與2型糖尿病的發(fā)病有關(guān)，這種情況下，身體會(huì)生成過多的胰島素，但不能用來分解血液中的葡萄糖。

保持身材苗條 運(yùn)動(dòng)和均衡的飲食對保持健康、苗條的身材是必不可少的，但晚上休息得好也有助于保持體重穩(wěn)定。研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7小時(shí)的同齡人相比，睡眠不足5小時(shí)的人肥胖的風(fēng)險(xiǎn)高出了15%。

不容易得抑郁癥 研究表明，失眠的人患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)是正常人的10倍。有阻塞性睡眠呼吸暫停的人更容易患上抑郁癥。

增強(qiáng)免疫力 睡眠質(zhì)量差會(huì)對免疫力造成負(fù)面影響，更易患感冒或發(fā)生感染。熟睡時(shí)，免疫系統(tǒng)通常會(huì)釋放出細(xì)胞活素。然而，在經(jīng)過許多不眠之夜后，身體生成的具有抗感染能力的細(xì)胞活素、抗體和細(xì)胞的數(shù)量會(huì)減少。

降低患老年性癡呆的風(fēng)險(xiǎn) 美國波士頓大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究者發(fā)現(xiàn)，快速眼動(dòng)睡眠階段質(zhì)量差的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)更高。這一周期是睡眠質(zhì)量最佳的時(shí)候，大腦恢復(fù)活力的效率最高。

常見睡眠問題

“天啥時(shí)候亮？”“早晨睜開眼，不確定自己到底睡著了沒有?！薄拔易罱鲜??！薄拔易蛲頉]睡好?！敝T如此類的問題 ……統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示，40%左右的成年人每年有數(shù)夜失眠，10%的人達(dá)到失眠診斷，有失眠的困擾和相伴的不適癥狀。常見的失眠困擾包括夜間遲遲難以入睡，半夜容易醒、醒來再難入睡，清晨早醒，或是睡了一夜感覺仍沒休息好，白天疲乏困倦，心情煩躁焦慮，注意力難以集中，工作生活里失誤增多，并且開始不斷擔(dān)心睡眠問題，從而形成惡性循環(huán)。

偶爾一兩晚睡不著并不是失眠，那究竟怎樣才叫失眠？廣東省第二人民醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任劉新通說，失眠是1周內(nèi)至少有3個(gè)晚上出現(xiàn)入睡困難或睡眠維持困難，通常還伴隨白天的苦惱或社會(huì)功能受影響。武漢精神衛(wèi)生中心睡眠障礙病區(qū)主任張昌勇介紹，睡眠疾病分為睡不著、睡不好、睡不醒三大類。睡眠問題中，失眠最為常見。接診患者中，老年患者占多數(shù)，近年來20～30歲的患者也多了起來。心理焦慮、緊張、抑郁是主因。

長期睡眠不足會(huì)帶來哪些危害

研究發(fā)現(xiàn)，人類在睡眠被剝奪后會(huì)出現(xiàn)認(rèn)知退步的特征，并且，長期缺覺，還有以下危害：

免疫力下降 美國卡內(nèi)基梅隆大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于7小時(shí)會(huì)傷及免疫系統(tǒng)，導(dǎo)致患感冒風(fēng)險(xiǎn)增加3倍。

容易變丑 瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)加速皮膚衰老。

容易變傻 美國《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會(huì)導(dǎo)致大腦組織減少，這與大腦損傷之后兩種腦分子血檢水平上升相同。

易情緒失控 美國加州大學(xué)伯克利分校和哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院科學(xué)家合作完成的研究發(fā)現(xiàn)，缺覺一晚就會(huì)導(dǎo)致負(fù)責(zé)情緒管理的大腦區(qū)域更加活躍，這表明缺覺容易情緒失控。

注意力減退 哈佛大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)影響大腦記憶強(qiáng)化過程，進(jìn)而影響信息提取和新信息的輸入。

腦卒中危險(xiǎn)倍增 美國亞拉巴馬大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，與每晚睡眠7～8小時(shí)的人相比，每晚睡眠不足6小時(shí)的中老年人發(fā)生腦卒中的危險(xiǎn)高4倍。

肥胖癥危險(xiǎn)陡增 多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺會(huì)改變常規(guī)食欲，導(dǎo)致過量飲食，進(jìn)而增加肥胖癥危險(xiǎn)。

增加患某些癌癥危險(xiǎn) 一項(xiàng)對1240名接受腸鏡檢查的參試者進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠少于6小時(shí)的患者發(fā)生腸道息肉（腸癌前期）危險(xiǎn)增加50%。缺覺還會(huì)增加患乳腺癌的危險(xiǎn)。

糖尿病危險(xiǎn)上升 研究發(fā)現(xiàn)，睡眠太少會(huì)降低胰島素敏感性，增加患糖尿病的危險(xiǎn)。

心臟病危險(xiǎn)增加 研究發(fā)現(xiàn)，長期缺覺與高血壓、動(dòng)脈硬化、心力衰竭和心臟病發(fā)作關(guān)聯(lián)極大。每晚睡眠不足6小時(shí)會(huì)導(dǎo)致患心臟病風(fēng)險(xiǎn)增加48%。

精子數(shù)量減少 《美國流行病學(xué)雜志》刊登一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，缺覺會(huì)導(dǎo)致精子濃度降低29%。

早亡危險(xiǎn)增大 《睡眠》雜志刊登一項(xiàng)涉及1741名男女參試者的為期10～14年的研究發(fā)現(xiàn)，男性每晚睡眠少于6小時(shí)會(huì)明顯導(dǎo)致死亡率升高。

如何自測睡眠是否達(dá)標(biāo)

2017年美國睡眠協(xié)會(huì)發(fā)布了一份“睡眠質(zhì)量建議”，用以下標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行自測，能知道你的睡眠質(zhì)量是否達(dá)標(biāo)。

能在30分鐘內(nèi)入睡 建議睡前1小時(shí)不要玩電腦、手機(jī)。如果這也不管用，可以稍稍推遲一些睡眠時(shí)間，等你真覺得累了再上床睡覺。

每晚醒來5分鐘以上不超過1次 如果你夜里醒來幾次，都是翻個(gè)身又睡著了，不代表有問題。如果是65歲以上的老年人，每晚醒來2次也屬正常。

醒后在20分鐘內(nèi)能重新入睡 醒來后10～15分鐘，一般身體還保持放松狀態(tài)，更容易重新入睡。一旦過了這個(gè)時(shí)間點(diǎn)，身體就會(huì)觸發(fā)一系列反應(yīng)，讓你越來越清醒。

在床上，有85%時(shí)間在睡覺 如果主觀感受難以判斷，那么你可以用睡眠效率公式，算出睡眠質(zhì)量好壞。

睡眠效率 = 睡眠時(shí)間/在床上的時(shí)間

如果結(jié)果大于85%算正常，達(dá)到90%就已經(jīng)很好了。

影響睡眠的因素

有人天生睡眠就好，哪怕環(huán)境再吵鬧也能倒頭就睡;甚至坐在椅子上也能呼呼大睡;而有的人哪怕環(huán)境再好，也不容易入眠，哪怕是蟈蟈的叫聲，在他聽來就跟高音喇叭似的，睡眠質(zhì)量非常差。是什么在控制著我們的睡眠，與睡眠有關(guān)的因素有哪些？

經(jīng)過國內(nèi)外的專家研究發(fā)現(xiàn)，失眠與這5個(gè)因素有關(guān)：

基因因素

有專家表示，基因是導(dǎo)致失眠的因素之一。如果你經(jīng)常失眠，在一定程度上這可能是遺傳因素，也就是說如果你的父母有經(jīng)常性失眠的情況，你也很可能有失眠。

荷蘭的一支科學(xué)團(tuán)隊(duì)通過分析比較大量的遺傳信息，首次找到了與失眠有關(guān)的7條基因。他們的研究認(rèn)為，失眠不僅是心理上的問題，這背后還有生物學(xué)的機(jī)制問題。

美國科學(xué)家對此也進(jìn)行了研究，他們找了超過47000位來自歐洲、美國和澳大利亞的歐洲血統(tǒng)的人以及近5000位非洲裔美國人。研究者比較了這些人的遺傳信息與他們平均每晚的睡眠時(shí)間，發(fā)現(xiàn)DNA的兩個(gè)區(qū)域與一個(gè)人的日常睡眠時(shí)間有關(guān)，這兩個(gè)區(qū)域影響了睡眠的長度和質(zhì)量。

心理因素

心理因素分三類：

（1）壓力大：工作壓力或者生活壓力造成心理上的一種負(fù)擔(dān)，長期壓抑容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱，引發(fā)失眠，而這種失眠往往不是短時(shí)間形成的。

（2）期待：比如明天有非常期待的活動(dòng)，晚上大腦就會(huì)保持興奮，往往不容易入眠。

（3）生理期：特別是處于經(jīng)期、孕期、更年期的女性，有時(shí)聽到一點(diǎn)點(diǎn)聲音都難以入眠，所以要保持好心理狀態(tài)。

飲食因素

專家表明，食物不僅能為身體提供必需的營養(yǎng)，也影響著睡眠。睡眠質(zhì)量的好壞與獲取的食物營養(yǎng)息息相關(guān)。如果長期偏食，缺乏某些重要營養(yǎng)元素，也會(huì)導(dǎo)致失眠。還有一些食物中的元素會(huì)讓人不易入睡。比如，咖啡和酒都會(huì)讓大腦保持在活躍狀態(tài)，不易睡著。如果咖啡喝得太多，就會(huì)導(dǎo)致失眠。辣椒和香料會(huì)造成消化不良，這會(huì)導(dǎo)致人們在入睡時(shí)身體感覺不適，睡眠質(zhì)量也會(huì)變差。

不良的睡眠習(xí)慣因素

很多人晚上睡覺的時(shí)候喜歡思考問題，想到美好興奮之處，大腦異常興奮，甚至自己都無法控制，所以久久不能入睡。還有一部分人喜歡床頭放本書，確實(shí)有一部分人看書容易犯困，但如果看的是小說的話，故事情節(jié)往往讓我們思緒萬千，也容易導(dǎo)致失眠?，F(xiàn)在很多人喜歡躺床上看手機(jī)也是一樣的情況。

年齡因素

失眠在老年人群體中幾乎普遍存在，很多老人很晚睡覺，然后很早就醒來。

如何擁有更好的睡眠

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了許多因素干擾了晚上的睡眠，如咖啡因、壓力、年齡，也發(fā)現(xiàn)了幫助人們獲得高質(zhì)量睡眠的方法。紐約大學(xué)綜合癲癇中心睡眠中心神經(jīng)病學(xué)助理教授Alcibiades Rodriguez推薦這么做。

每晚7～9小時(shí)

“我們認(rèn)為睡眠需要的時(shí)長是每晚7～9小時(shí)。有些人可能需要更多一點(diǎn)的時(shí)長或者可以少一點(diǎn)?！?Alcibiades Rodriguez教授說。

7～9小時(shí)是正常人需要的數(shù)量，當(dāng)然我們也需要考慮睡眠質(zhì)量。

白天避免長時(shí)間打盹

如果你白天睡覺，可能會(huì)影響你晚上的睡眠。有些人晚上睡4～5小時(shí)，然后白天也睡覺，又抱怨說晚上睡不著。其實(shí)，白天小睡1小時(shí)足夠了。如果你小睡更長時(shí)間，會(huì)對你晚上的睡眠產(chǎn)生負(fù)面影響。

睡覺前3小時(shí)停止運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腎上腺素，并且會(huì)增加你的核心體溫。為了睡眠，核心體溫應(yīng)該比運(yùn)動(dòng)時(shí)低。一般來說，建議白天鍛煉，因?yàn)殛柟馐桥d奮劑，但是如果你晚上鍛煉，那么至少應(yīng)該在睡覺前3小時(shí)停止。一旦你的核心體溫增加，你需要降溫才能入睡。

避免在睡前3小時(shí)吃大量食物

吃也能增加人體的核心體溫。一個(gè)正常人可能需要2～3小時(shí)才能消化所有的食物。建議不要在睡前3小時(shí)吃飯，但可以吃零食。

避免明亮的燈光

有些人群，如兒童、青少年或老年人，更容易受到強(qiáng)光的影響（抑制褪黑激素的產(chǎn)生）。手機(jī)或電視發(fā)出的光也會(huì)產(chǎn)生一些效果，從而影響睡眠。

哪些食物有助于睡眠

乳制品 乳制品是很有價(jià)值的助眠佳品，不僅富含色氨酸，還含有鎂和B族維生素，可增加色氨酸的活性和利用率，有助于睡眠。

堅(jiān)果 堅(jiān)果中含有大量促進(jìn)睡眠的營養(yǎng)物質(zhì)，可促進(jìn)褪黑激素的分泌及釋放。美國得克薩斯大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)核桃含有豐富的色氨酸，這是睡眠調(diào)節(jié)素褪黑激素的來源。常吃核桃有助于改善睡眠質(zhì)量。

魚類 魚類是色氨酸和B族維生素的重要來源，如沙丁魚還含有鎂，經(jīng)常食用魚類可促進(jìn)褪黑激素分泌。

豆類 干豆、菜豆和扁豆也含有大量色氨酸和B族維生素，在制作燉菜或咖喱食品時(shí)，加一些豆腐或芝士可以改善睡眠;富含色氨酸的大豆也有助于提高睡眠質(zhì)量。

水果 獼猴桃是營養(yǎng)豐富的水果。研究表明，獼猴桃也是睡前最好的食物之一。

如果睡前感到饑餓，不妨嘗試喝一杯半脫脂或脫脂牛奶，吃根小香蕉或一些堅(jiān)果，這些食物可以幫助改善睡眠，使人保持良好的精神狀態(tài)。需要注意的是：大腦需要約1小時(shí)才能吸收利用食物中的色氨酸，因此最好不要到快要睡覺了才吃零食。同時(shí)，建立均衡的膳食結(jié)構(gòu)也是必要之舉。每天最好多攝入富含色氨酸的食物，以提高睡眠質(zhì)量。