脊近完美

很多患有膝關(guān)節(jié)炎疼痛的人可能會(huì)覺得，運(yùn)動(dòng)是他們最想做的一件事，但非常痛苦。事實(shí)上，大多數(shù)膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者可以從定期運(yùn)動(dòng)中受益，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以減少膝蓋關(guān)節(jié)炎疼痛。如果定期進(jìn)行，幾乎所有的膝蓋鍛煉計(jì)劃都能使膝蓋疼痛緩解和功能改善。

一、關(guān)節(jié)炎的膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

建議運(yùn)動(dòng)前先做熱身運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后需要放松拉伸。通常應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行10分鐘的熱身活動(dòng)。熱身會(huì)增加血液流動(dòng)并從根本上溫暖身體，使肌肉更加靈活，比如散步或其他慢節(jié)奏有氧運(yùn)動(dòng)。對(duì)于那些患有嚴(yán)重關(guān)節(jié)炎的人，溫?zé)岱蠡蛐》秶顒?dòng)就足夠了。

鍛煉后，膝蓋可能會(huì)立即感到腫脹和疼痛，但可以采取一些措施來(lái)減輕腫脹和減輕不適感。

如果膝部運(yùn)動(dòng)中感到疼痛，在繼續(xù)練習(xí)前應(yīng)停下來(lái)尋求專業(yè)醫(yī)務(wù)人員的建議。

二、伸膝運(yùn)動(dòng)

膝蓋舒展促進(jìn)膝蓋關(guān)節(jié)和周圍肌肉的柔韌性。伸展運(yùn)動(dòng)是大多數(shù)膝蓋關(guān)節(jié)炎鍛煉計(jì)劃的一部分。

下述拉伸每天可以進(jìn)行一次或兩次。做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)，最重要的是要保持姿勢(shì)正確，以免拉傷關(guān)節(jié)。隨著所有的伸展，我們會(huì)感到肌肉放松，從而做更深程度的伸展，獲得更多的活動(dòng)范圍。

1.腘繩肌伸展

腘繩肌位于大腿后側(cè)。腿筋過(guò)緊會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，而伸展運(yùn)動(dòng)可以緩解這種疼痛。繩肌伸展運(yùn)動(dòng)通常應(yīng)每天進(jìn)行兩次，例如早晨一次和晚上一次。

仰臥抬腿是舒展腘繩肌的一種溫和方法。大多數(shù)人需要綁帶（例如繩索或皮帶），墻角或門堵來(lái)進(jìn)行拉伸。

通過(guò)伸直雙腿的背部開始伸展運(yùn)動(dòng)。彎曲左膝蓋，將左腳平放在墊子上，在臀部前面。慢慢開始將右腳抬高到天空，保持右腿盡可能筆直，而后背平放在地板上。為了確保右腿伸直，可以將綁帶纏繞在右腳上，然后用雙手握住綁帶?；蚩蓪⒗钡耐瓤吭陂T上。鍛煉核心肌肉，使背部保持平坦。收縮臀肌和腹部肌肉，將腹部拉向地面。此拉伸應(yīng)保持20秒，每邊重復(fù)3次。

2.坐式腘肌拉伸

腘肌伸展也可以在坐姿中進(jìn)行，坐姿的伸展程度可以根據(jù)腿的位置而變化。

坐在椅子的邊緣，將腳跟向前伸直，腳跟在地板上。然后，坐直并嘗試將肚臍推向大腿部，不要讓軀干向前傾斜。保持這一拉伸30秒鐘。每條腿重復(fù)3次。靈活較高的人可能需要抬高腳在凳子或椅子上的深度。

3.站立股四頭肌舒展

股四頭肌是體內(nèi)最強(qiáng)的肌肉。它們位于大腿的前面，并控制膝蓋的伸展（拉直）。伸展可以在右大腿前部感覺到這種伸展。

將左手放在墻壁或椅子上以保持平衡彎曲右膝，并把右腳背用右手向后伸，抓住腳踝。緊緊抓住腳踝，用腿部力量將腳踝向上和向后推動(dòng)，遠(yuǎn)離臀部（將腳踝拉向臀部會(huì)給膝蓋造成不必要的壓力）。保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置。此位置可保護(hù)背部，并在股四頭肌中提供更好的伸展度。

初級(jí)：可以通過(guò)將椅子放在身后使這種伸展變得容易。不要用右手伸直腳踝，而是彎曲右腿直到小腿擱在椅子上。在每一側(cè)重復(fù)兩次拉伸，每條腿保持20秒。

4.髖屈肌伸展

髖屈肌是連接軀干和腿部的肌肉群，參與了腰部向前彎曲以及膝蓋向軀干的向上移動(dòng)。

跪地屈髖屈肌伸展，最好在墊子或地毯上進(jìn)行。

跪在左膝蓋上，將左脛骨擱在地板上。向前延伸右腿，保持右膝蓋彎曲，右腳平放在地板上。雙手放在右膝蓋上，身體向前傾斜。不要讓右膝蓋向前延伸超過(guò)右腳的腳趾（約90度角）保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置。該位置保護(hù)背部，并在髖屈肌中提供更好的伸展。鍛煉核心肌肉，以幫助保持身體穩(wěn)定和直立。在每一側(cè)重復(fù)拉伸3次，每條腿保持20秒。

5.小腿肌肉伸展

小腿肌肉位于小腿的后部，由腓腸肌和比目魚的兩對(duì)肌肉組成。小腿肌肉對(duì)于散步、爬樓梯、跳躍和跑步至關(guān)重要。

伸展腓腸肌：面對(duì)墻壁，離墻壁約2步。伸出雙臂，將手放在肩膀高度或肩膀高度以下的墻上。右膝蓋彎曲，將右腿稍微向前邁，使左腿伸直并向后傾斜。保持骨盆卷起，使下脊柱處于中立位置，以保護(hù)下背部。將左腳跟向地板伸展，并使用墻壁向前支撐身體。這應(yīng)該在左腿的后部產(chǎn)生拉伸。要增加拉伸力，請(qǐng)從墻后移一點(diǎn)。

拉伸比目魚肌肉：要拉伸比目魚肌，請(qǐng)執(zhí)行與上述相同的拉伸，但是在拉伸過(guò)程中稍微彎曲左膝蓋以隔離比目魚肌。

每條腿重復(fù)兩次拉伸3次，每次保持10～20秒。通常，不要在拉伸時(shí)屏住呼吸，在整個(gè)拉伸過(guò)程中繼續(xù)呼吸。保持動(dòng)作平穩(wěn)，避免彈跳或拉緊。

盡管上述膝蓋伸展通常適用于任何患有膝關(guān)節(jié)炎的人，但建議與理療師或其他醫(yī)療保健人員討論后再運(yùn)動(dòng)。

三、膝蓋強(qiáng)化練習(xí)

定期進(jìn)行膝蓋強(qiáng)化鍛煉可以減輕膝蓋疼痛并減慢膝蓋關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。當(dāng)膝蓋周圍的肌肉變得更強(qiáng)壯時(shí)，它們可以更好地穩(wěn)定關(guān)節(jié)，并在承重活動(dòng)（例如站立和行走）中吸收震動(dòng)。穩(wěn)定的支撐關(guān)節(jié)將減少摩擦和磨損。

以下是建議的膝蓋鍛煉方法。如感覺這些練習(xí)比較困難，則可以使用初級(jí)模式。隨著肌肉變得更強(qiáng)壯，逐漸恢復(fù)標(biāo)準(zhǔn)模式。

1.加強(qiáng)膝蓋深蹲

深蹲可以幫助加強(qiáng)膝蓋并減緩膝蓋關(guān)節(jié)炎的進(jìn)展。

站立時(shí)兩腳分開與肩同寬，牢固地放在地面上。慢慢地彎曲膝蓋仿佛坐回到椅子上，保持背部挺直，并收縮腹部。膝蓋不應(yīng)超出腳趾。舉起手臂以幫助保持平衡。

蹲坐初級(jí)1：無(wú)法保持背部挺直的人可以嘗試蹲在墻上。將身體置于完全蹲下的位置，使背部平坦地靠在墻上。伸直腿，使后背靠墻向上滑動(dòng)，以抬高身體。使用相同的方法降低身體。

深蹲初級(jí)2：此版本使用椅子。站立時(shí)雙腳與肩同寬站立。雙臂交叉在胸前，用相反的手抓住相反的肩膀。呼氣并坐下，朝椅子移動(dòng)，直到大腿與地面平行。暫停片刻，然后緩慢上升，同時(shí)保持身體筆直。如果椅子感覺太低，請(qǐng)將枕頭放在座椅上，直到達(dá)到舒適的高度為止。

2.大腿和臀部加強(qiáng)坐腿

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)大腿前四頭肌的肌肉。

坐在膝蓋彎曲的椅子上，雙腳懸在地面上方。如有必要，在椅子上加枕頭。握住椅子的側(cè)面以保持穩(wěn)定，慢慢地將左腿伸展到與地板幾乎平行。嘗試保持腿盡可能筆直而不鎖住膝蓋。暫停一下，保持腿伸直，然后回到起始位置。用右腿重復(fù)。每邊執(zhí)行3組，每組12次重復(fù)。

3.側(cè)臥抬腿

這種加強(qiáng)鍛煉主要針對(duì)臀部外側(cè)的肌肉。

躺在身體的左側(cè)，彎曲左膝蓋，使左腳在身體的后面。慢慢抬高右腿，直到與身體其他部位成45度角為止，并盡可能保持筆直。暫停與腿升高45度，然后啟動(dòng)一控制的下降到起始位置。如果可能，右腿在最低位置應(yīng)與地板平行，不要擱在地板上。在每側(cè)重復(fù)將腿抬高8～12次，進(jìn)行3組。如果此練習(xí)似乎太容易了，就增加腳踝的重量。

四、膝關(guān)節(jié)彎曲性關(guān)節(jié)炎的有氧運(yùn)動(dòng)

大多數(shù)膝關(guān)節(jié)炎患者將從有氧運(yùn)動(dòng)中受益，特別是低影響的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可以針對(duì)個(gè)人進(jìn)行定制，包括患者的關(guān)節(jié)炎疼痛程度和健身水平。

輕度至中度膝關(guān)節(jié)炎的有氧運(yùn)動(dòng)可以考慮散步、騎自行車、游泳以及在健身房使用橢圓機(jī)或其他健身器材。

1.步行

步行完全可以承重，但對(duì)許多人來(lái)說(shuō)影響仍然很小。步行可以在戶外或跑步機(jī)上進(jìn)行。不鼓勵(lì)患有膝關(guān)節(jié)炎的人將跑步機(jī)調(diào)整到傾斜的角度，這會(huì)改變身體的機(jī)能并給膝蓋施加更大的壓力。

2.騎自行車

在戶外騎自行車，可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)而不會(huì)傷及膝蓋。為減少膝蓋的壓力，請(qǐng)調(diào)節(jié)踏板，以使膝蓋不會(huì)超過(guò)90度。

3.游泳

游泳是低沖擊有氧訓(xùn)練的一種極好形式。鼓勵(lì)游泳者使用適當(dāng)?shù)男问揭詼p少肌肉拉傷的機(jī)會(huì)，如自由泳（爬網(wǎng)）時(shí)未使用適當(dāng)呼吸技術(shù)的人可能會(huì)感到頸部疼痛。

4.使用橢圓機(jī)

對(duì)于許多患有膝關(guān)節(jié)炎的人來(lái)說(shuō)，這種運(yùn)動(dòng)是理想的，因?yàn)樗且环N負(fù)重運(yùn)動(dòng)（可以增強(qiáng)骨骼），但對(duì)膝蓋的沖擊不大（如慢跑）。

晚期膝關(guān)節(jié)炎的水療法

患有晚期膝關(guān)節(jié)炎或其他關(guān)節(jié)問(wèn)題的人可能更喜歡水療法（游泳池療法），而不是陸地運(yùn)動(dòng)或游泳。水療法可提供與其他有氧運(yùn)動(dòng)相同的健康益處，而無(wú)需向膝蓋施加壓力。

在水的支持下，可減輕膝關(guān)節(jié)的壓力;還能要求肌肉更加努力地運(yùn)動(dòng)（如在深腰水中行走比在陸地上行走更困難）。

鍛煉準(zhǔn)則和目標(biāo)

最好逐漸增加有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，與醫(yī)師或其他合格的健康專家的建議配合使用。目標(biāo)是將低影響的有氧運(yùn)動(dòng)納入自己的日常活動(dòng)。美國(guó)衛(wèi)生與公共服務(wù)部建議每周至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或每周5天至少30分鐘。

編輯：若愚 woxingzhai123@163.com