快走跑步強(qiáng)心肺，游泳揮拍練全身：4種運(yùn)動(dòng)延年益壽

生命在于運(yùn)動(dòng)，一語(yǔ)道破了生命的奧妙：保持適當(dāng)運(yùn)動(dòng)是預(yù)防疾病、消除疲勞和健康長(zhǎng)壽的必要條件。美國(guó)《醫(yī)學(xué)日?qǐng)?bào)》網(wǎng)站總結(jié)了4項(xiàng)廣受歡迎又有助延壽的運(yùn)動(dòng)：快走、跑步、游泳和打羽毛球。

跑步：不論長(zhǎng)短和快慢，都能減少早亡

對(duì)年輕或體力較好的人群而言，跑步是非常有效的運(yùn)動(dòng)方式之一，但要量力而行，一天跑3～5公里即可，不建議跟風(fēng)以跑馬拉松為目標(biāo)。運(yùn)動(dòng)習(xí)慣沒(méi)有達(dá)到3～6個(gè)月以上的人及有嚴(yán)重慢性病的人，不建議跑步。另外，場(chǎng)地最好選擇體育場(chǎng)、公園里的塑膠跑道，不建議在馬路邊環(huán)公路跑步；要根據(jù)自己的足型選合適的鞋，有緩沖、支撐、保護(hù)等功能的較好；若是冬天在室外跑步，要注意保暖，預(yù)防感冒，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)擦汗。

快走：強(qiáng)心肺，增加下肢力量

快走是比較溫和的一種有氧運(yùn)動(dòng)，可促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)代謝能力，提高胰島素敏感性，有利于調(diào)控血糖、血脂、血壓，防治冠心病、心絞痛等。經(jīng)常快走的人患中風(fēng)的可能性比常人低40%?？熳哌€鍛煉下肢力量，可以強(qiáng)筋健骨、預(yù)防骨質(zhì)疏松；改善呼吸循環(huán)，預(yù)防肺部疾患；增強(qiáng)胃腸蠕動(dòng)，促進(jìn)消化液分泌，防止便秘；增進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的快速反應(yīng)和協(xié)調(diào)功能。

快走的速度和運(yùn)動(dòng)量因人而異，多數(shù)人推薦每天走6000步左右即可，大概30～40分鐘；減肥人群，至少要走到1.2萬(wàn)步才有效；不建議動(dòng)輒暴走兩三萬(wàn)步，可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。

游泳：協(xié)調(diào)全身肌肉，增強(qiáng)骨密度

游泳對(duì)心肺功能改善明顯，有助保持體形。此外，游泳對(duì)肩背、腰腹和腿部的肌肉有較好鍛煉，特別能增強(qiáng)肌肉力量和協(xié)調(diào)性，又因水有浮力，對(duì)關(guān)節(jié)不好，尤其是有運(yùn)動(dòng)損傷或慢性疾病的人群，有很好的康復(fù)訓(xùn)練效果?！稇?yīng)用生理學(xué)》上一項(xiàng)研究稱，在增強(qiáng)骨密度方面，游泳效果好于跑步。此外，游泳不僅能強(qiáng)健體魄，還有助預(yù)防椎間盤(pán)突出。游泳適合各個(gè)年齡段人群，建議每周游泳2～3次，每次1小時(shí)左右為宜。但要注意，患有心臟病、嚴(yán)重高血壓、傳染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球：既護(hù)心又協(xié)調(diào)全身

在打羽毛球過(guò)程中，身體需要用上、下肢和軀干協(xié)調(diào)發(fā)力，擊球要求反應(yīng)迅速，運(yùn)動(dòng)時(shí)跑跳騰躍較多，可鍛煉全身，這是兼具力量、速度、耐力、平衡、柔韌、反應(yīng)等多種運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的綜合性運(yùn)動(dòng)。打羽毛球有多人參與，趣味性強(qiáng)，在心理上也能獲得更多愉悅感。羽毛球?qū)ι眢w負(fù)荷和動(dòng)作技術(shù)要求較高，建議體力較弱的老年人，優(yōu)先選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍小的乒乓球等隔網(wǎng)類(lèi)揮拍運(yùn)動(dòng)。

總體而言，無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)，原則上都要先考慮安全性，再考慮鍛煉效果。對(duì)于普通健康人群，如果沒(méi)有鍛煉習(xí)慣，建議運(yùn)動(dòng)時(shí)心率上限為“170-年齡”；有鍛煉習(xí)慣的人，心率上限為“180-年齡”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵醫(yī)囑，保證合理的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量。同時(shí)，運(yùn)動(dòng)要持之以恒才能獲益，需注意循序漸進(jìn)，量力而行。身體鍛煉包括有氧、力量、耐力、柔韌性等，最重要的是有氧鍛煉。健康人群每周應(yīng)進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)3～5次，至少達(dá)到150分鐘，其中75分鐘達(dá)到中高等強(qiáng)度。

香氣也能防病

香氣不僅能陶冶情操，還能防病，如調(diào)息、通鼻、開(kāi)竅、調(diào)和身心等。我國(guó)早在五千年前，就已應(yīng)用香料植物驅(qū)疫避穢，古巴比倫和亞述人在3500年前便懂得用熏香治療疾病，古希臘和古羅馬人也會(huì)利用芳香植物讓人鎮(zhèn)靜、止痛。

自然界里有300多種植物分泌芳香的殺菌素，其中80%是對(duì)人體健康有益的。植物的花朵或莖葉中的油細(xì)胞在太陽(yáng)照射下，能分解出揮發(fā)性的芳香油，具有保健作用。例如，松節(jié)油、薄荷油吸入人體有消炎、利尿作用；檸檬油對(duì)支氣管有益；天竺葵油有鎮(zhèn)靜作用；薰衣草油能緩解頭痛、心悸。此外，芳香還可以提高神經(jīng)細(xì)胞的興奮性，使人的情緒得到改善，促進(jìn)人體分泌多種有益健康的生理活性物質(zhì)。

適合居家的香氣有很多，如書(shū)房充滿青檸檬、佛手柑等味道，可使人頭腦清醒，注意力集中，增強(qiáng)記憶力；客廳可用薰衣草、紫丁香，緩解緊張；衛(wèi)浴用白玉蘭，可使人心平氣和；臥室可以使用水仙或荷花的香味，能誘發(fā)人產(chǎn)生溫馨的感覺(jué)，桂花或天竺花的香味可鎮(zhèn)靜人的神經(jīng)，消除疲勞，促進(jìn)睡眠。此外，使居室飄香的方法還有很多，如在廚房里放一碟切成片的黃瓜，其香氣可驅(qū)走蟑螂，還能使廚房聞起來(lái)沒(méi)那么“油膩”；在燈罩上噴灑一些花露水或風(fēng)油精，能令人神清氣爽。

九成中風(fēng)可防可控

識(shí)別中風(fēng)，要記住“120”原則：“1”代表“看到1張不對(duì)稱的臉”；“2”代表“查看兩只手臂是否單側(cè)無(wú)力”；“0”代表“聆聽(tīng)患者講話是否清晰”。通過(guò)這3步，基本可判斷患者是否發(fā)生中風(fēng)。此外，如果突然單眼或雙眼視物困難；頭痛、惡心、嘔吐甚至神志不清；動(dòng)作不協(xié)調(diào)或沒(méi)有先兆突然跌倒；說(shuō)不出話或聽(tīng)不懂話，不理解也寫(xiě)不出以前會(huì)讀、會(huì)寫(xiě)的字句時(shí)，也要高度警惕。等待救護(hù)車(chē)期間，患者應(yīng)側(cè)臥于平坦處，注意保暖，并保證口腔無(wú)異物等。

中風(fēng)雖然常?！按颉钡萌藗兇胧植患?，但它是一種急性發(fā)作的慢性病，可防可治。發(fā)表在《柳葉刀》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，九成中風(fēng)由危險(xiǎn)因素所致，如果控制好血壓，可減少48%的中風(fēng)；如果增加體力活動(dòng)，會(huì)減少36%的中風(fēng)；如果飲食健康，結(jié)構(gòu)合理，將會(huì)有19%的中風(fēng)可預(yù)防；如果戒煙，12%的中風(fēng)就會(huì)減少；如果房顫等控制好，可防9%的中風(fēng)；如果糖尿病控制好，4%的中風(fēng)可減少；限制飲酒，可減少6%的中風(fēng)；學(xué)會(huì)釋放壓力，也可防6%的中風(fēng)；控好血脂，會(huì)減少27%的中風(fēng)。其中，高血壓是最重要的可控制因素，通過(guò)合理藥物、健康飲食等可有效降低血壓，減少中風(fēng)發(fā)生。對(duì)我國(guó)居民來(lái)說(shuō)，除了高血壓，缺乏體力活動(dòng)也是重要危險(xiǎn)因素，建議堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。

當(dāng)心食物里這些妨礙營(yíng)養(yǎng)吸收的淘氣包

反式脂肪。反式脂肪主要存在于含氫化植物油配料的食物中，比如曲奇、蛋撻、奶油蛋糕等焙烤食品，油炸食品、冷飲、奶茶、咖啡伴侶，以及沙拉醬、花生醬等醬料。它具有耐高溫、不易變質(zhì)等“特長(zhǎng)”，能讓食品保質(zhì)期延長(zhǎng)，口感更酥脆或柔軟，會(huì)干擾體內(nèi)正常的脂肪酸平衡，降低對(duì)人體有益的高密度脂蛋白水平，增加心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)。要想遠(yuǎn)離反式脂肪，首先要減少食用加工食品和預(yù)包裝食品，盡量在家做飯，避免油溫過(guò)高和反復(fù)煎炒烹炸。其次，購(gòu)買(mǎi)包裝食品時(shí)先看營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇不含反式脂肪或其含量較低的食品，同時(shí)揪出它的“馬甲”：氫化XX油、起酥油、人造XX油、植物黃油等。

亞硝酸鹽。香腸、火腿、臘肉、醬肉等加工肉和腌制食品是亞硝酸鹽的“重災(zāi)區(qū)”。它能與肉中的血紅素結(jié)合，形成粉紅色的亞硝基血紅素，讓肉制品在煮熟后呈現(xiàn)好看的粉紅色，還具有防腐作用。亞硝酸鹽本身無(wú)毒，但在體內(nèi)與胺類(lèi)化合物作用，會(huì)生成致癌物亞硝胺；亞硝酸鹽還能與血紅素鐵結(jié)合，妨礙血紅蛋白轉(zhuǎn)運(yùn)氧氣；有研究認(rèn)為，高硝酸鹽攝入能減少人體對(duì)碘的消化吸收，導(dǎo)致甲狀腺腫。建議大家避免在外購(gòu)買(mǎi)熟肉，拒絕充滿“粉紅誘惑”的熟肉，少吃加工肉制品。

合成色素。各種色彩鮮艷的雪糕、甜點(diǎn)、飲料中都含有合成色素，如莧菜紅、亮藍(lán)等。合成色素基本沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，還會(huì)影響鋅、鉻等微量元素的吸收。許多研究指出，超量食用人工色素會(huì)影響兒童大腦發(fā)育，增加多動(dòng)癥、注意力缺陷等風(fēng)險(xiǎn)，還可能引起代謝紊亂。英國(guó)食品安全局已于去年禁止了6種食用色素添加劑的使用，分別是：日落黃、檸檬黃、淡紅色素、麗春紅、喹啉黃及誘惑紅。建議少吃五顏六色的零食，家長(zhǎng)要幫孩子把好“入口關(guān)”。購(gòu)買(mǎi)食品前看看成分表，選擇添加劑和色素種類(lèi)較少的。

磷酸鹽?？蓸?lè)等甜飲料中除了糖和磷酸鹽外，幾乎不含人體所需的營(yíng)養(yǎng)成分。過(guò)多的磷元素?cái)z入會(huì)妨礙鈣、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收，增加骨質(zhì)疏松、缺鐵性貧血的風(fēng)險(xiǎn)。

鋁。食品中的膨松劑類(lèi)添加劑(如明礬和碳酸氫鈉)中往往含有鋁元素。人體攝入的鋁，僅有10%～15%能排出體外，大部分會(huì)在體內(nèi)蓄積，與多種蛋白質(zhì)、酶等結(jié)合，長(zhǎng)期攝入會(huì)損害大腦功能，嚴(yán)重者可能發(fā)生癡呆，還可導(dǎo)致兒童發(fā)育遲緩、骨軟化癥以及智力受損。平時(shí)選購(gòu)煎炸食品、膨化食品以及粉絲、粉條等淀粉制品時(shí)，一定要到正規(guī)場(chǎng)所，并適量少吃，以減少鋁的攝入。

草酸。草酸會(huì)阻礙食物中鈣等礦物質(zhì)的吸收，其在蔬菜中普遍存在，傘形科和莧科的蔬菜相對(duì)多一點(diǎn)，比如莧菜、菠菜等。不過(guò)，我們不能因?yàn)椴菟岣呔筒怀赃@些蔬菜，只要用沸水焯一下就可以去除一半左右的草酸。

冬季口干舌燥？這些方法能緩解

進(jìn)入冬季，隨著氣候變得干燥，人們或多或少會(huì)感覺(jué)到口干舌燥，口干分為生理性和病理性兩種。

生理性口干：有日常飲水少，又進(jìn)食過(guò)咸食物或大量干性食物；老年人，各種機(jī)能退化，分泌液體的腺體發(fā)生萎縮，唾液減少而出現(xiàn)不同程度的口干；運(yùn)動(dòng)后沒(méi)及時(shí)補(bǔ)充水分，也會(huì)出現(xiàn)口干。

病理性口干：有最常見(jiàn)的感冒因病毒感染引起的口干；高熱、腹瀉、張口呼吸等出現(xiàn)體內(nèi)水分流失引起口干；長(zhǎng)期焦慮、抑郁、失眠出現(xiàn)的口苦、口干；長(zhǎng)期服食降血壓等多種藥物引起的藥物性口干；系統(tǒng)性疾病出現(xiàn)的口干，如干燥綜合征的病人因?yàn)轶w內(nèi)免疫異常，破壞了唾液腺和淚腺的結(jié)構(gòu)，出現(xiàn)口干眼干；糖尿病人因?yàn)楦哐且鹧獫{滲透壓升高，組織缺水而引起了口干。

日常預(yù)防口干舌燥有以下方法：

1.保持口腔清潔，勤漱口，以減少齲齒和口腔繼發(fā)感染的可能。

2.預(yù)防感冒，保持樂(lè)觀情緒，緩解工作緊張壓力，避免動(dòng)怒、生氣和煩躁。

3.冬季干燥，注意飲食調(diào)理上多吃些潤(rùn)肺養(yǎng)陰食物和水果，如蜂蜜水、人參果、雪梨、葡萄等，不但能緩解口干舌燥，還能預(yù)防便秘。

4.保持早睡早起，參加戶外體育鍛煉，飲食規(guī)律，戒煙、避免酗酒。

推薦食療方：

蓮子飲：桂圓、蓮子、西洋參、大棗，煎水飲。

龍眼洋參飲：龍眼肉、西洋參煎水，睡前服。

雪耳、鵪鶉蛋糖水：所有材料煲成冰糖水。

石斛粥：石斛洗凈放入鍋中，加入清水煮，取汁與大米煮粥。

雪耳蘋(píng)果瘦肉湯：取雪耳、蘋(píng)果（去皮核）煮瘦肉湯。

口嚼枸杞：睡前放幾顆入口嚼服，或單味干果10克用開(kāi)水泡水喝，放入10～30克與米一起煮粥吃，對(duì)治療口干的效果有一定作用。

沙參百合麥冬茶：沙參、百合、麥冬、鵪鶉蛋，煮水加冰糖。