文/易可 編輯/丙丁

2018年10月，中華人民共和國(guó)國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)在北京召開(kāi)媒體溝通會(huì)，發(fā)布了我國(guó)首次骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果。結(jié)果表明，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國(guó)50歲以上人群的重要健康問(wèn)題，中老年女性骨質(zhì)疏松問(wèn)題尤為嚴(yán)重。

中老年人骨質(zhì)疏松令人堪憂(yōu)《《《

以此次調(diào)查獲得的中國(guó)人峰值骨量數(shù)據(jù)為基準(zhǔn)，按照國(guó)際骨質(zhì)疏松癥診斷的金標(biāo)準(zhǔn)（即骨密度降低程度達(dá)到或超過(guò)同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差時(shí)可診斷骨質(zhì)疏松癥）計(jì)算患病情況。調(diào)查顯示，我國(guó)40-49歲人群骨質(zhì)疏松癥患病率為3.2%，其中男性為2.2%，女性為4.3%，女性相當(dāng)于男性的2倍。城市地區(qū)為3.5%，農(nóng)村地區(qū)為3.1%。50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，明顯提高了，其中男性為6.0%，女性為32.1%，是男性的五倍。

諸多原因?qū)е鹿琴|(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低、易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常負(fù)重、活動(dòng)、彎腰和跌倒后發(fā)生。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)，但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無(wú)明顯的感覺(jué)。

骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史；后天因素包括藥物、疾病、營(yíng)養(yǎng)及生活方式等。年老、女性絕經(jīng)、男性性功能減退都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因。

多方面著手預(yù)防骨質(zhì)疏松《《《

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)積極改善飲食和生活方式，從多方面著手，首先要均衡飲食，增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入；嗜煙、酗酒、過(guò)量攝入咖啡因、高磷飲料和鹽會(huì)增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險(xiǎn)。其次要增加日光照射，大量的維生素D3依賴(lài)皮膚接受陽(yáng)光紫外線的照射后合成。最后要適量運(yùn)動(dòng)，也是本文要討論的重點(diǎn)，人在運(yùn)動(dòng)中肌肉的活動(dòng)會(huì)不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運(yùn)動(dòng)還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。

適當(dāng)運(yùn)動(dòng)能讓骨骼變強(qiáng)壯，被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨密度低，不少人會(huì)害怕運(yùn)動(dòng)，認(rèn)為這會(huì)增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)，其實(shí)這種擔(dān)心大部分是沒(méi)有根據(jù)的。相反，有規(guī)律而適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)能降低骨折發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。

骨質(zhì)疏松在中老年人群中尤其是絕經(jīng)后的婦女最多見(jiàn)，這是因?yàn)榧に厮脚c骨質(zhì)的代謝關(guān)系密切，雌激素下降是骨質(zhì)疏松的重要原因。運(yùn)動(dòng)可以增加雌激素的分泌，且運(yùn)動(dòng)越多，雌激素分泌越多，從而起到預(yù)防作用。骨質(zhì)疏松也分輕重，鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)才能帶來(lái)益處。

預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)方法《《《

1.有氧運(yùn)動(dòng)

球類(lèi)運(yùn)動(dòng)、快步走、慢跑、跳繩、游泳，健身舞和騎自行車(chē)等有氧運(yùn)動(dòng)有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。對(duì)于那些體質(zhì)較弱、運(yùn)動(dòng)能力低的人群，每日步行10000步能有效維持脊柱及四肢骨鹽含量。

2.抗阻運(yùn)動(dòng)

a.無(wú)器械和有器械抗阻運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、仰臥起坐、健身器械練習(xí)。

b.各種彈力帶抗阻運(yùn)動(dòng)，它是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運(yùn)用彈力帶訓(xùn)練時(shí)，使用者采用不同位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時(shí)更方便，也更加有效。

c.水中抗阻運(yùn)動(dòng)。在水中做各種動(dòng)作時(shí)阻力更大，雖不能直接提高骨密度，但可以通過(guò)增強(qiáng)肌肉力量并改善心肺機(jī)能和協(xié)調(diào)性等，間接改善骨健康。

3.身體柔韌性運(yùn)動(dòng)

包括伸展性運(yùn)動(dòng)（如踢腿、擺腿和后翻等動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)，以及壓腿、劈叉等靜力性運(yùn)動(dòng)）、太極拳、體操和瑜伽等。

溫馨提示《《《

1.骨質(zhì)疏松有輕重，因此，鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自身的鍛煉項(xiàng)目和方式，才能給骨骼帶來(lái)更多益處。

2.如果是長(zhǎng)期臥床的患者，應(yīng)積極治療原發(fā)病，盡快使患者下床活動(dòng)，逐漸增加患者的運(yùn)動(dòng)量。在臥床期間，要進(jìn)行必要的功能活動(dòng)以減少骨量丟失，開(kāi)始可進(jìn)行局部肌肉等練習(xí)，增加肌肉對(duì)骨骼的刺激量；之后進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的被動(dòng)活動(dòng)，即增加對(duì)骨骼的刺激，以有效防止關(guān)節(jié)功能受限；然后再進(jìn)行主動(dòng)關(guān)節(jié)鍛煉。

3.老年骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行動(dòng)能鍛煉必須結(jié)合自身的特點(diǎn)，因人而異，因時(shí)而異，防止過(guò)勞過(guò)逸。

4.運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和鍛煉后的整理活動(dòng)要特別注意，使整個(gè)鍛煉完善圓滿(mǎn)，從而使身體舒緩適應(yīng)。最重要的是持之以恒，不要半途而廢。

5.強(qiáng)度應(yīng)適宜，心率范圍為：（220-年齡）×60%，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在這個(gè)心率范圍內(nèi)能確保運(yùn)動(dòng)的安全性和有效性。中等強(qiáng)度的抗阻運(yùn)動(dòng)，單組能重復(fù)此重量的練習(xí)8-12次，負(fù)荷適應(yīng)后可通過(guò)增加重量或重復(fù)組數(shù)來(lái)增加難度。對(duì)于那些體質(zhì)較弱、運(yùn)動(dòng)能力低的人群，建議有氧運(yùn)動(dòng)的有效心率范圍以在醫(yī)生監(jiān)督下完成。

6.有氧運(yùn)動(dòng)每次時(shí)間40-60分鐘，運(yùn)動(dòng)頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運(yùn)動(dòng)每周2-3次，每個(gè)動(dòng)作每次3-6組，每次堅(jiān)持30分鐘以上。有氧運(yùn)動(dòng)和抗阻運(yùn)動(dòng)可間隔進(jìn)行，比如，周一、三、五進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，周二、四、六進(jìn)行抗阻運(yùn)動(dòng)，伸展柔韌性運(yùn)動(dòng)可穿插在運(yùn)動(dòng)前的熱身或運(yùn)動(dòng)后的整理放松中。