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        預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動鍛煉

        2020-01-01 08:11:36易可編輯丙丁
        科學(xué)生活 2019年9期
        關(guān)鍵詞:骨骼骨質(zhì)疏松癥有氧

        文/易可 編輯/丙丁

        2018年10月,中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會在北京召開媒體溝通會,發(fā)布了我國首次骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果。結(jié)果表明,骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問題,中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

        中老年人骨質(zhì)疏松令人堪憂《《《

        以此次調(diào)查獲得的中國人峰值骨量數(shù)據(jù)為基準(zhǔn),按照國際骨質(zhì)疏松癥診斷的金標(biāo)準(zhǔn)(即骨密度降低程度達(dá)到或超過同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個標(biāo)準(zhǔn)差時可診斷骨質(zhì)疏松癥)計算患病情況。調(diào)查顯示,我國40-49歲人群骨質(zhì)疏松癥患病率為3.2%,其中男性為2.2%,女性為4.3%,女性相當(dāng)于男性的2倍。城市地區(qū)為3.5%,農(nóng)村地區(qū)為3.1%。50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%,明顯提高了,其中男性為6.0%,女性為32.1%,是男性的五倍。

        諸多原因?qū)е鹿琴|(zhì)疏松癥

        骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病,它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低、易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松性骨折是脆性骨折,通常在日常負(fù)重、活動、彎腰和跌倒后發(fā)生。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn),但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺。

        骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史;后天因素包括藥物、疾病、營養(yǎng)及生活方式等。年老、女性絕經(jīng)、男性性功能減退都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因。

        多方面著手預(yù)防骨質(zhì)疏松《《《

        預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)積極改善飲食和生活方式,從多方面著手,首先要均衡飲食,增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入;嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因、高磷飲料和鹽會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。其次要增加日光照射,大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。最后要適量運動,也是本文要討論的重點,人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織,使骨骼更強(qiáng)壯。運動還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性,改善平衡功能,減少跌倒的風(fēng)險。

        適當(dāng)運動能讓骨骼變強(qiáng)壯,被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨密度低,不少人會害怕運動,認(rèn)為這會增加骨折的風(fēng)險,其實這種擔(dān)心大部分是沒有根據(jù)的。相反,有規(guī)律而適當(dāng)?shù)倪\動能降低骨折發(fā)生的風(fēng)險。

        骨質(zhì)疏松在中老年人群中尤其是絕經(jīng)后的婦女最多見,這是因為激素水平與骨質(zhì)的代謝關(guān)系密切,雌激素下降是骨質(zhì)疏松的重要原因。運動可以增加雌激素的分泌,且運動越多,雌激素分泌越多,從而起到預(yù)防作用。骨質(zhì)疏松也分輕重,鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同,選擇適合自己的運動才能帶來益處。

        預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動方法《《《

        1.有氧運動

        球類運動、快步走、慢跑、跳繩、游泳,健身舞和騎自行車等有氧運動有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。對于那些體質(zhì)較弱、運動能力低的人群,每日步行10000步能有效維持脊柱及四肢骨鹽含量。

        2.抗阻運動

        a.無器械和有器械抗阻運動,如俯臥撐、仰臥起坐、健身器械練習(xí)。

        b.各種彈力帶抗阻運動,它是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練,在運用彈力帶訓(xùn)練時,使用者采用不同位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉,訓(xùn)練時更方便,也更加有效。

        c.水中抗阻運動。在水中做各種動作時阻力更大,雖不能直接提高骨密度,但可以通過增強(qiáng)肌肉力量并改善心肺機(jī)能和協(xié)調(diào)性等,間接改善骨健康。

        3.身體柔韌性運動

        包括伸展性運動(如踢腿、擺腿和后翻等動力性運動,以及壓腿、劈叉等靜力性運動)、太極拳、體操和瑜伽等。

        溫馨提示《《《

        1.骨質(zhì)疏松有輕重,因此,鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同,選擇適合自身的鍛煉項目和方式,才能給骨骼帶來更多益處。

        2.如果是長期臥床的患者,應(yīng)積極治療原發(fā)病,盡快使患者下床活動,逐漸增加患者的運動量。在臥床期間,要進(jìn)行必要的功能活動以減少骨量丟失,開始可進(jìn)行局部肌肉等練習(xí),增加肌肉對骨骼的刺激量;之后進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的被動活動,即增加對骨骼的刺激,以有效防止關(guān)節(jié)功能受限;然后再進(jìn)行主動關(guān)節(jié)鍛煉。

        3.老年骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行動能鍛煉必須結(jié)合自身的特點,因人而異,因時而異,防止過勞過逸。

        4.運動前的準(zhǔn)備活動和鍛煉后的整理活動要特別注意,使整個鍛煉完善圓滿,從而使身體舒緩適應(yīng)。最重要的是持之以恒,不要半途而廢。

        5.強(qiáng)度應(yīng)適宜,心率范圍為:(220-年齡)×60%,運動強(qiáng)度控制在這個心率范圍內(nèi)能確保運動的安全性和有效性。中等強(qiáng)度的抗阻運動,單組能重復(fù)此重量的練習(xí)8-12次,負(fù)荷適應(yīng)后可通過增加重量或重復(fù)組數(shù)來增加難度。對于那些體質(zhì)較弱、運動能力低的人群,建議有氧運動的有效心率范圍以在醫(yī)生監(jiān)督下完成。

        6.有氧運動每次時間40-60分鐘,運動頻率以次日不感到疲勞為度;力量性運動每周2-3次,每個動作每次3-6組,每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進(jìn)行,比如,周一、三、五進(jìn)行有氧運動,周二、四、六進(jìn)行抗阻運動,伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。

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