文/易可 編輯/丙丁

2018年10月，中華人民共和國國家衛(wèi)生健康委員會在北京召開媒體溝通會，發(fā)布了我國首次骨質(zhì)疏松癥流行病學(xué)調(diào)查結(jié)果。結(jié)果表明，骨質(zhì)疏松癥已經(jīng)成為我國50歲以上人群的重要健康問題，中老年女性骨質(zhì)疏松問題尤為嚴(yán)重。

中老年人骨質(zhì)疏松令人堪憂《《《

以此次調(diào)查獲得的中國人峰值骨量數(shù)據(jù)為基準(zhǔn)，按照國際骨質(zhì)疏松癥診斷的金標(biāo)準(zhǔn)（即骨密度降低程度達(dá)到或超過同性別、同種族健康成人的骨峰值均值2.5個標(biāo)準(zhǔn)差時可診斷骨質(zhì)疏松癥）計算患病情況。調(diào)查顯示，我國40-49歲人群骨質(zhì)疏松癥患病率為3.2%，其中男性為2.2%，女性為4.3%，女性相當(dāng)于男性的2倍。城市地區(qū)為3.5%，農(nóng)村地區(qū)為3.1%。50歲以上人群骨質(zhì)疏松癥患病率為19.2%，明顯提高了，其中男性為6.0%，女性為32.1%，是男性的五倍。

諸多原因?qū)е鹿琴|(zhì)疏松癥

骨質(zhì)疏松癥是一種全身性疾病，它的主要特征是骨礦物質(zhì)含量低、骨結(jié)構(gòu)破壞、骨強(qiáng)度降低、易發(fā)生骨折。骨質(zhì)疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常負(fù)重、活動、彎腰和跌倒后發(fā)生。疼痛、駝背、身高降低和骨折是骨質(zhì)疏松癥的特征性表現(xiàn)，但有許多骨質(zhì)疏松癥患者在疾病早期常無明顯的感覺。

骨質(zhì)疏松癥受先天因素和后天因素影響。先天因素指種族、性別、年齡及家族史；后天因素包括藥物、疾病、營養(yǎng)及生活方式等。年老、女性絕經(jīng)、男性性功能減退都是導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的原因。

多方面著手預(yù)防骨質(zhì)疏松《《《

預(yù)防骨質(zhì)疏松癥應(yīng)積極改善飲食和生活方式，從多方面著手，首先要均衡飲食，增加飲食中鈣及適量蛋白質(zhì)的攝入；嗜煙、酗酒、過量攝入咖啡因、高磷飲料和鹽會增加骨質(zhì)疏松的發(fā)病危險。其次要增加日光照射，大量的維生素D3依賴皮膚接受陽光紫外線的照射后合成。最后要適量運動，也是本文要討論的重點，人在運動中肌肉的活動會不停地刺激骨組織，使骨骼更強(qiáng)壯。運動還有助于增強(qiáng)機(jī)體的反應(yīng)性，改善平衡功能，減少跌倒的風(fēng)險。

適當(dāng)運動能讓骨骼變強(qiáng)壯，被診斷為骨質(zhì)疏松癥或骨密度低，不少人會害怕運動，認(rèn)為這會增加骨折的風(fēng)險，其實這種擔(dān)心大部分是沒有根據(jù)的。相反，有規(guī)律而適當(dāng)?shù)倪\動能降低骨折發(fā)生的風(fēng)險。

骨質(zhì)疏松在中老年人群中尤其是絕經(jīng)后的婦女最多見，這是因為激素水平與骨質(zhì)的代謝關(guān)系密切，雌激素下降是骨質(zhì)疏松的重要原因。運動可以增加雌激素的分泌，且運動越多，雌激素分泌越多，從而起到預(yù)防作用。骨質(zhì)疏松也分輕重，鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自己的運動才能帶來益處。

預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動方法《《《

1.有氧運動

球類運動、快步走、慢跑、跳繩、游泳，健身舞和騎自行車等有氧運動有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松。對于那些體質(zhì)較弱、運動能力低的人群，每日步行10000步能有效維持脊柱及四肢骨鹽含量。

2.抗阻運動

a.無器械和有器械抗阻運動，如俯臥撐、仰臥起坐、健身器械練習(xí)。

b.各種彈力帶抗阻運動，它是一種十分特殊的阻力訓(xùn)練，在運用彈力帶訓(xùn)練時，使用者采用不同位置及姿態(tài)都能訓(xùn)練全身大部分肌肉，訓(xùn)練時更方便，也更加有效。

c.水中抗阻運動。在水中做各種動作時阻力更大，雖不能直接提高骨密度，但可以通過增強(qiáng)肌肉力量并改善心肺機(jī)能和協(xié)調(diào)性等，間接改善骨健康。

3.身體柔韌性運動

包括伸展性運動（如踢腿、擺腿和后翻等動力性運動，以及壓腿、劈叉等靜力性運動）、太極拳、體操和瑜伽等。

溫馨提示《《《

1.骨質(zhì)疏松有輕重，因此，鍛煉的強(qiáng)度及鍛煉方式也有所不同，選擇適合自身的鍛煉項目和方式，才能給骨骼帶來更多益處。

2.如果是長期臥床的患者，應(yīng)積極治療原發(fā)病，盡快使患者下床活動，逐漸增加患者的運動量。在臥床期間，要進(jìn)行必要的功能活動以減少骨量丟失，開始可進(jìn)行局部肌肉等練習(xí)，增加肌肉對骨骼的刺激量；之后進(jìn)行全身關(guān)節(jié)的被動活動，即增加對骨骼的刺激，以有效防止關(guān)節(jié)功能受限；然后再進(jìn)行主動關(guān)節(jié)鍛煉。

3.老年骨質(zhì)疏松癥患者進(jìn)行動能鍛煉必須結(jié)合自身的特點，因人而異，因時而異，防止過勞過逸。

4.運動前的準(zhǔn)備活動和鍛煉后的整理活動要特別注意，使整個鍛煉完善圓滿，從而使身體舒緩適應(yīng)。最重要的是持之以恒，不要半途而廢。

5.強(qiáng)度應(yīng)適宜，心率范圍為：（220-年齡）×60%，運動強(qiáng)度控制在這個心率范圍內(nèi)能確保運動的安全性和有效性。中等強(qiáng)度的抗阻運動，單組能重復(fù)此重量的練習(xí)8-12次，負(fù)荷適應(yīng)后可通過增加重量或重復(fù)組數(shù)來增加難度。對于那些體質(zhì)較弱、運動能力低的人群，建議有氧運動的有效心率范圍以在醫(yī)生監(jiān)督下完成。

6.有氧運動每次時間40-60分鐘，運動頻率以次日不感到疲勞為度；力量性運動每周2-3次，每個動作每次3-6組，每次堅持30分鐘以上。有氧運動和抗阻運動可間隔進(jìn)行，比如，周一、三、五進(jìn)行有氧運動，周二、四、六進(jìn)行抗阻運動，伸展柔韌性運動可穿插在運動前的熱身或運動后的整理放松中。