蘭政文

冬季，我們的身體將要接受嚴(yán)寒的考驗(yàn)。除了增衣添被，我們也應(yīng)該及時(shí)更新食譜，為人體提供足夠的營(yíng)養(yǎng)素以保暖抗寒。

-酌增三類營(yíng)養(yǎng)素-

進(jìn)入冬季，飲食內(nèi)容應(yīng)酌情增加蛋白質(zhì)、脂肪與碳水化合物三大產(chǎn)熱營(yíng)養(yǎng)素。攝入這類營(yíng)養(yǎng)素的目的是為人體提供充足的熱量，變寒冬為暖冬。蛋白質(zhì)的供給量應(yīng)提升至人體攝入總熱量的13%～15%，最高不超過(guò)20%。補(bǔ)充蛋白質(zhì)類食物，特別要注意保持合理的必需氨基酸比例，以肉類為代表的動(dòng)物蛋白應(yīng)占50%～65%。脂肪攝取量可略高于其他季節(jié)，以保持在總熱量的35%～40%之間為宜。

冬季飲食還應(yīng)適當(dāng)增加維生素。由于氣候寒冷，加上膳食中脂肪含量比例增加，致使人體維生素代謝發(fā)生變化明顯，引起維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B3和維生素D等在體內(nèi)的貯留量減少，需要補(bǔ)足。

此外，冬季飲食還應(yīng)適當(dāng)增加礦物質(zhì)攝入。冬季人們吃蔬菜和水果較少，如果較少喝奶或食用奶制品，很容易導(dǎo)致鈣、鐵、鋅等缺乏，適當(dāng)多安排一些富含這一類養(yǎng)分的食物也是必須之舉。

當(dāng)然，上述說(shuō)的是總原則，具體到每個(gè)人身上應(yīng)有所區(qū)別。對(duì)超重人士而言，冬季是減重的黃金時(shí)段，日常飲食不妨清淡一些，晚餐食量可酌情減少。晚間人體糖異生作用明顯，營(yíng)養(yǎng)素易轉(zhuǎn)化成脂肪而儲(chǔ)存起來(lái)。同時(shí)晚間活動(dòng)量小，豐盛的晚餐常可引起血脂升高，為動(dòng)脈硬化埋下隱患。女性重在增加礦物質(zhì)和維生素的攝入，尤其是鈣和鐵務(wù)必充足。老人、兒童、體質(zhì)虛弱者、患有慢性消耗性疾病者（如肺結(jié)核等），生理耐寒能力差，且光照不足導(dǎo)致體內(nèi)維生素D合成減少，尤其需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素。富含蛋白質(zhì)的食物有牛羊奶、兔肉、畜禽血、蛋類、魚(yú)類、瘦肉、豆制品等。體弱者還應(yīng)抓住時(shí)機(jī)進(jìn)補(bǔ)?？蛇x用溫?zé)嶂?yáng)之品以扶陽(yáng)散寒，如姜、肉桂、胡椒、牛羊肉、鹿脯、大棗、鱔魚(yú)等，配合食用蘿卜、白菜等甘涼滋陰類食物來(lái)保護(hù)和滋養(yǎng)陰液，以維持人體陰陽(yáng)平衡的健康狀態(tài) 。

-適當(dāng)增加果蔬攝入-

新鮮蔬菜水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來(lái)源，對(duì)提高膳食微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物的攝入量具有重要作用。但冬季人們普遍食用蔬果不足，特別是老年人，更是因“寒涼”等原因很少吃水果、蔬菜。您可以將冬季常見(jiàn)水果煮一下再吃。一來(lái)煮水果的水溫維持在100℃左右，對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)影響不大，即使像多酚類這樣的抗氧化物質(zhì)也基本能保持“原生態(tài)”;二來(lái)水果煮熟后潤(rùn)燥、通便、促進(jìn)消化等保健作用不僅不會(huì)削弱，反而有一定程度的提升;三來(lái)人的腸胃喜暖怕冷，寒冷時(shí)節(jié)喝點(diǎn)熱的水果湯，既利于補(bǔ)充水分與營(yíng)養(yǎng)，又可避免生冷水果對(duì)腸胃的不良刺激。適合煮著吃的水果有梨、蘋(píng)果、柚子等，但不要煮得太久，以免水果中的維生素C受到過(guò)多破壞。冰糖蒸梨、蜂蜜梨膏等，化痰除燥作用顯著，蘋(píng)果湯適合腹瀉孩子飲用，水煮柚子皮，具有美容養(yǎng)顏功效。冬季時(shí)令蔬菜可以選擇菠菜、菜花、萵筍、韭菜等。將這些蔬菜與肉絲、香干、蝦皮、雞蛋等食材炒制食用，色澤漂亮，清香開(kāi)胃。

-吃對(duì)豆類能抗寒-

豆類按其主要成份分為蛋白豆與淀粉豆等兩大類，各有其優(yōu)勢(shì)。蛋白豆以黃豆、黑豆等為代表，蛋白質(zhì)含量突出，可達(dá)到35%以上，在一定程度上可作為肉的替代品，俗稱“植物肉”或“地里長(zhǎng)出來(lái)的肉”，對(duì)素食者尤為適宜。淀粉豆則包括紅豆、綠豆、蠶豆等。它們的淀粉含量達(dá)55%～60%，可作主食。

豆類富含的鈣可直接影響心肌、血管及肌肉的伸縮性和興奮性;鐵可防止貧血，保證氣血通暢，直接或間接提高抗寒力。缺鐵是導(dǎo)致貧血的重要原因，常表現(xiàn)為產(chǎn)熱量少、體溫低。黑豆中富含維生素B2和維生素E。有實(shí)驗(yàn)證明，適當(dāng)補(bǔ)充這兩種維生素，可在一定程度上提高人的耐寒能力。

-不要漏了堅(jiān)果-

說(shuō)到抗寒食物，不得不提堅(jiān)果。堅(jiān)果包括樹(shù)堅(jiān)果與種子堅(jiān)果兩大類，前者有杏仁、松子、榛子、腰果、核桃、板栗、開(kāi)心果等;后者有葵花子、南瓜子、西瓜子等。堅(jiān)果含有植物萌發(fā)生長(zhǎng)所需的多種養(yǎng)分，對(duì)人體抗寒大有助益，可稱為理想的“供暖食物”。如榛子、大杏仁、開(kāi)心果、花生蘊(yùn)藏豐富鈣質(zhì)，能提升人體自身的產(chǎn)熱能力;松子、夏威夷果、碧根果、核桃蘊(yùn)藏較多鐵，能幫助人體運(yùn)輸氧氣，保證生物氧化作用正常進(jìn)行;開(kāi)心果、松子、巴旦木、瓜子含有維生素E，可以保持血液循環(huán)良好，減輕諸如手腳冰涼等不適感;巴旦木、核桃、腰果、杏仁含量頗高的維生素B2，可以增進(jìn)人體的耐寒力。

堅(jiān)果的選擇以原味為佳，避免鹽炒、糖焗或過(guò)油制品，以減少油、鹽和糖分的攝入量。如炒花生仁的鹽含量是生花生仁的一百多倍。開(kāi)口或剝好皮的堅(jiān)果制品應(yīng)少食，其中的不飽和脂肪酸容易氧化，出現(xiàn)哈喇味。

注意：睡前不宜吃堅(jiān)果，堅(jiān)果中的不飽和脂肪酸容易導(dǎo)致胃酸反流;腹瀉不宜吃堅(jiān)果，堅(jiān)果中的膳食纖維和脂肪能潤(rùn)腸通便，可加重腹瀉癥狀;大魚(yú)大肉后不宜吃堅(jiān)果，堅(jiān)果脂肪高，可致脂肪攝入超標(biāo);過(guò)敏體質(zhì)者不宜吃堅(jiān)果，有誘發(fā)過(guò)敏癥之虞;嬰幼兒不宜吃堅(jiān)果，3歲以下吃顆粒較大的堅(jiān)果，窒息風(fēng)險(xiǎn)高，嚴(yán)重者可危及生命。