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        秋冬多霧霾,運(yùn)動(dòng)健身有講究

        2019-12-04 07:32:24鄭金美
        青春期健康 2019年22期
        關(guān)鍵詞:跳繩

        ■ 文 鄭金美

        運(yùn)動(dòng)的場所不只局限于戶外,對于長期在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人而言,遇到霧霾天,在室內(nèi)也有一些同樣能達(dá)到有氧訓(xùn)練效果的運(yùn)動(dòng)。

        深秋初冬時(shí)節(jié),北方地區(qū)多霧霾天。清晨是一天中霧霾較嚴(yán)重的時(shí)間段,這個(gè)時(shí)間段內(nèi)不建議晨練,因?yàn)殪F霾中的“細(xì)顆粒物”可深入到細(xì)支氣管和肺泡,且難以脫落,直接影響肺功能。而且冬天寒冷的空氣還會(huì)造成冷刺激,很容易導(dǎo)致食管痙攣、血壓波動(dòng)、心臟負(fù)荷加重等。如需鍛煉,最好等太陽出來以后,上午10時(shí)到下午6時(shí)為宜,這時(shí)太陽出來后直射地面,大氣上下對流運(yùn)動(dòng)增多,污染的空氣開始向高空擴(kuò)散,對人體的危害會(huì)減小。

        霧霾天怎樣進(jìn)行健身

        運(yùn)動(dòng)的場所不只局限于戶外,對于長期在戶外進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的人而言,遇到霧霾天,在室內(nèi)也有一些同樣能達(dá)到有氧訓(xùn)練效果的運(yùn)動(dòng)。

        爬樓梯

        爬樓梯是一項(xiàng)較好的有氧運(yùn)動(dòng),它有利于增強(qiáng)心、肺功能,使血液循環(huán)暢通,保持心血管系統(tǒng)的健康;同時(shí)可以增強(qiáng)下肢肌肉力量,強(qiáng)壯骨骼,促進(jìn)骨組織的新陳代謝,防治骨質(zhì)疏松癥。爬樓梯基本上與登山消耗的熱量差不多,對于想控制體重的人來說,也是在霧霾天繼續(xù)減肥運(yùn)動(dòng)的較好選擇。上下樓梯要把握好節(jié)奏,速度不能過快,以防止摔倒。體力較好的人可以速度快些,體虛的人和老年人可以放慢速度。爬樓梯時(shí)膝關(guān)節(jié)部位承受負(fù)荷較大,有膝關(guān)節(jié)部位損傷和疾病的人不宜參加此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

        跳繩

        從運(yùn)動(dòng)量上來說,持續(xù)跳繩10分鐘,與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾,是一項(xiàng)耗時(shí)少,耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。跳繩能夠增加全身肌肉的強(qiáng)度,增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能,可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、失眠癥、更年期綜合征等多種疾病。搖繩時(shí),手臂和肩膀的參與,能讓肩部的肌肉得到鍛煉,可有效緩解肩頸酸脹疼痛的情況。

        跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟,重量輕的高幫鞋,避免腳踝部受傷。選擇木質(zhì)地板較好,切勿在硬性水泥地上跳繩,以免損傷關(guān)節(jié),并易引起頭暈。身材肥胖的人和中老年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落的方式。同時(shí),不要跳得太高,以防止單腳跳時(shí)關(guān)節(jié)因過于負(fù)重而受傷。

        蹲起

        人體40%以上能量消耗是由肌肉產(chǎn)生的,力量鍛煉可以促進(jìn)肌肉增長,增加基礎(chǔ)代謝。隨著肌肉增長,肌肉中的毛細(xì)血管也會(huì)增加,這樣可以增加外周的血流量,減輕心臟負(fù)荷,從而預(yù)防心血管疾病的發(fā)生。

        做蹲起時(shí)雙腳分開與肩同寬,上身挺直,可以稍微前傾,但不能彎腰;蹲下時(shí)膝關(guān)節(jié)盡量不要超過腳尖;膝關(guān)節(jié)要一直向前,不能內(nèi)八字,不能晃動(dòng);起來時(shí)要有意識地讓臀部先用力;整個(gè)過程保持勻速。做蹲起時(shí)可以根據(jù)個(gè)人的習(xí)慣,雙手抱頭或雙手平舉,也可雙手叉腰??筛鶕?jù)自己的能力確定下蹲的深度或負(fù)重(手拿啞鈴),或者單腿蹲起。做蹲起鍛煉時(shí)應(yīng)該注意動(dòng)作要輕緩,避免長時(shí)間蹲下后的突然站起,必要時(shí)可以手扶座椅做蹲起練習(xí),防止摔倒。

        拉筋

        隨著年齡的增長,維持關(guān)節(jié)周圍的組織會(huì)發(fā)生變性、老化,柔韌性會(huì)變得越來越差,所以很多人會(huì)出現(xiàn)腰椎間盤突出癥、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韌性老化是因人而異的,自然老化只占1/3,其余2/3與鍛煉有關(guān)。經(jīng)常進(jìn)行柔韌鍛煉的人,能保持較好的柔韌性,在生活中動(dòng)作靈活,很少出現(xiàn)頸肩腰腿痛。

        1.頸部牽拉

        雙手抱于胸前,頭向一側(cè)傾,耳朵盡量往肩靠,但是雙肩要保持與地面平行,腰不能側(cè)彎,保持30秒,換另一側(cè)。再向前屈頸,下巴盡量向里去觸碰自己的脖頸,保持30秒,再仰頭,盡量向上向后看,保持30秒。

        2.肩部牽拉

        自然站直,一手繞過頭部包住對側(cè)耳朵,另一只手抓住肘部保持牽拉狀態(tài)30秒,換另一只手。頭保持直立狀,身體不能側(cè)彎;背后雙手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

        3.腰部牽拉

        (1)俯臥伸展運(yùn)動(dòng):趴在床上或墊子上,將手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撐在前臂之上,深呼吸幾次,然后盡可能完全放松下背部的肌肉,保持2~3分鐘。如果能力許可,也可以讓手臂伸直將背部伸展到最大程度。經(jīng)常做這個(gè)動(dòng)作還能較好地緩解腰部疼痛。

        (2)站立伸展運(yùn)動(dòng):站立位,兩腳分開與肩同寬,雙手放在后腰部,四指靠在脊柱兩側(cè),身體盡量向后彎曲,使用雙手作為支點(diǎn)。

        (3)站立彎腰運(yùn)動(dòng):站立位,兩腳分開與肩同寬,兩手分別放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑為止,保持牽拉狀態(tài)30秒。

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