周瑾 家弘

現(xiàn)代社會(huì)，糖仿佛成了新型‘鴉片”。三步一個(gè)奶茶店，五步一家甜品攤。三分糖奶茶，是最后的妥協(xié);一邊喝可樂一邊吃抗糖丸，是現(xiàn)代年輕人的寫照。與此同時(shí)，抗糖、戒糖、斷糖，成為新的流行的生活方式。對(duì)糖，我們又愛又恨，離不開戒不掉，如此反反復(fù)復(fù)。

糖越吃越多

過去一百年，人類變得越來越“重”。國家衛(wèi)計(jì)委發(fā)布的《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2015年）》數(shù)據(jù)顯示，超重和肥胖高發(fā)，2012年中國成人超重率30.1%，肥胖率11.9%，也就是說國人超重和肥胖人口占比高達(dá)42%！因此，控制體重成為我們當(dāng)下面臨的重大問題。目前推薦的低能量均衡膳食模式、增加體力活動(dòng)是正確的干預(yù)方式，但很多人覺得起效慢，難以長期堅(jiān)持，于是各種相對(duì)簡(jiǎn)便的飲食模式應(yīng)運(yùn)而生。近期“斷糖飲食”減肥非常火，很多明星也在推薦，核心觀點(diǎn)是糖是導(dǎo)致肥胖的主要因素，不喝合糖飲料，不吃含糖糕點(diǎn)，少吃或不吃主食，更嚴(yán)格的不吃主食等，同時(shí)控制全天能量攝入，短期內(nèi)會(huì)快速減少體重。究竟斷糖飲食對(duì)體重控制有效嗎？長期堅(jiān)持安全嗎？

斷糖飲食，是一種商業(yè)或民間的‘概念”。對(duì)于營養(yǎng)學(xué)概念而言，糖不只是白糖、蔗糖、紅糖等等精制糖本身，而是碳水化合物的‘俗稱”。碳水化合物是一大類物質(zhì)，主要存在于谷類、薯類等主食類食物中，比如米飯、土豆等等，谷類中的含量約70%以上，是我們?nèi)粘ｏ嬍持心芰康闹饕獊碓?。此外，碳水化合物的種類也很多，谷類和薯類中主要以淀粉、膳食纖維為主，水果和蔬菜中主要以葡萄糖、蔗糖、果糖和膳食纖維為主，牛奶及奶制品中主要含有乳糖，冰激凌、蛋糕、糖果等主要以蔗糖、砂糖等精制糖為主。中國居民膳食指南（ 2016）推薦每天添加糖的攝入不超過50克。添加糖是指人工加入到食品中的糖類，包括單糖和雙糖，常見的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖漿，我們可以從食品的標(biāo)簽配料表中尋找，如果這些成分在配料表中越靠前，說明該成分含量越多，具體碳水化合物的含量，可以從營養(yǎng)標(biāo)簽中查看。比如一罐330ml的可樂，含糖量37g，瓶裝可樂的含糖量則高達(dá)63.6g，已經(jīng)超過建議的一天添加糖攝入量。

斷糖就能瘦？

近些年來，不少揭露糖對(duì)于人類健康影響的紀(jì)錄片，如BBC的《糖的真面目》、TVNZ的《糖新一代健康殺手》，讓越來越多人了解過度攝入糖分對(duì)身體的傷害，低糖甚至斷糖飲食開始流行起來。低糖飲食人群不拒絕天然食物中本來的糖分，比如水果蔬菜中的糖，而是拒絕精制糖，比如餅干、薯片、奶茶等垃圾食品。更嚴(yán)苛一些的斷糖飲食，科學(xué)界的說法為“低碳飲食”，不僅不吃合糖食品，水果、根莖類蔬菜、主食都在飲食黑名單中;對(duì)于低碳水化合物攝入最為嚴(yán)苛的生酮飲食法也在全球范圍內(nèi)十分流行。那么低碳飲食和生酮飲食有何差別？一般認(rèn)為，碳水化合物低于20-50g/d時(shí)，身體會(huì)產(chǎn)生酮體，所以碳水化合物低于20-50g/d的飲食稱為生酮飲食;50-150g/d碳水化合物時(shí)機(jī)體既可以燃燒脂肪，又不產(chǎn)生酮體，此時(shí)應(yīng)稱為低碳飲食。碳水化合物超過150g/d后，屬于中碳飲食。

斷糖或者低碳飲食是目前研究熱點(diǎn)，研究表明低碳飲食短期應(yīng)用在肥胖、代謝綜合征等領(lǐng)域的效果確切，可以減少體脂肪、不影響瘦體重等，可以在減肥初期應(yīng)用，提高減肥者信心及效果。長期維持碳水化合物低于20-50g/d生酮性低碳高脂肪飲食是非常困難的，每天100-150g非生酮性低碳飲食更加可行。長期效果方面，研究顯示，不同飲食方法的體重降低效果在一年后沒有顯著的差異。

低碳飲食并不建議長期使用，有研究指出低碳飲食短期內(nèi)會(huì)增加血低密度脂蛋白膽固醇水平，出現(xiàn)便秘等胃腸功能障礙，易導(dǎo)致抑郁、憤怒等情緒問題等，長期使用低碳飲食可能增加全因死亡率風(fēng)險(xiǎn)。這種飲食方法更不適合兒童、青少年和老年人。

除了身體的斷糖，皮膚的糖化也是近兩年最火的概念。但是抗糖化保養(yǎng)并不像保濕美白一樣，能看到立竿見影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

抗糖化≠不吃糖

除了身體的斷糖，皮膚的糖化也是近兩年最火的概念。很多人在對(duì)皮膚糖化一知半解的情況下，就大把往嘴里塞抗糖小藥丸。采訪了一些堅(jiān)持服用抗糖丸的女孩，竟然有不少人以為抗糖丸是幫助分解吃進(jìn)去的糖，讓人可以安心吃甜品的減肥食品。沒錯(cuò)，在積極抗老化的護(hù)膚領(lǐng)域中，近年來除了大家經(jīng)常提到的抗氧化、促進(jìn)膠原再生外，抗糖化可以算是最熱門的話題，但許多人對(duì)于糖化究竟是啥都還摸不清底細(xì)，就跟風(fēng)抗糖化。努力了1-2個(gè)月，看不到明顯效果便失去信心，半途而廢，讓先前的努力化為灰燼，前功盡棄?？固腔ｐB(yǎng)并不像保濕美白一樣，能看到立竿見影的效果，所以在抗糖化之前，你需要先知道它的作用原理。

什么是皮膚的糖化？人體細(xì)胞的能量主要來源于葡萄糖的轉(zhuǎn)換。當(dāng)身體多余的還原糖在血液中游離，與蛋白質(zhì)的氨基發(fā)生縮合、重排及一系列化學(xué)反應(yīng)，最終形成晚期糖基化終末產(chǎn)物AGEs，這就是糖化整體生產(chǎn)的機(jī)制。糖基化終產(chǎn)物AGEs會(huì)附著于膠原蛋白、彈力蛋白上，使蛋白組織失去原本的機(jī)能，組織老化速度加快，出現(xiàn)皮膚松弛，缺乏彈性，面色暗黃。肌膚糖化可由內(nèi)源性和外源性因素共同作用而導(dǎo)致。內(nèi)源性主要指體內(nèi)游離糖與蛋白質(zhì)發(fā)生一系列生物化學(xué)反應(yīng)而成;外源性指的是在紫外線、自由基的參與下，導(dǎo)致糖化反應(yīng)加劇，最終產(chǎn)生糖基化產(chǎn)物，使得蛋白質(zhì)的質(zhì)量、功能性嚴(yán)重下滑。肌膚糖化后，主要表現(xiàn)為這幾個(gè)方面：①加重皺紋的深度與角質(zhì)層粗糙度;②皮膚彈性下滑，輪廓線更模糊;③膚色暗黃，光澤度與細(xì)致度均下降。

皮膚抗糖需“內(nèi)外夾攻”

糖化反應(yīng)需要在自由基的“牽”下發(fā)生，所以抗氧化就是避免糖化的方式之一。一支優(yōu)質(zhì)的抗糖化產(chǎn)品要有具體的抗糖化成分支持，像是肌肽、水飛薊素、維生素86，也要有抗氧化物質(zhì)的輔佐，方能多方面遏止糖化的發(fā)生;另外，防曬也是抵御糖化反應(yīng)加劇的有效方式。我們?nèi)梭w內(nèi)有FN3K去糖化酶，但隨著年紀(jì)漸長后，酶的活性降低，此時(shí)就需要額外補(bǔ)充去糖化物質(zhì)一起幫忙對(duì)抗糖化。按自然老化的規(guī)律，25歲后人體機(jī)能開始趨向減緩，所以此階段是開始抗糖化的最佳年齡。

糖化發(fā)生分初期、中期和末期階段。保健品與護(hù)膚品主要針對(duì)初期糖化的化解，主要是從三個(gè)方面來抵抗皮膚的糖化：①抗氧化?；钚匝跬鹑裘狡诺慕巧?，幫忙還原糖和蛋白質(zhì)上的氨基發(fā)生結(jié)合。換言之，減少自由基的攻擊，就能減少糖化反應(yīng)現(xiàn)象。②保護(hù)蛋白。保護(hù)蛋白上的氨基沒機(jī)會(huì)與還原糖結(jié)合。這些成分主要以犧牲自我的方式來化解糖化作用，即運(yùn)用自身結(jié)構(gòu)與還原糖結(jié)合以保護(hù)蛋白，像目前廣為添加運(yùn)用在護(hù)膚品中的肌肽就是。③提高酶活性。人體內(nèi)有果糖胺-3一激酶（FN3K），可以將糖化蛋白質(zhì)和葡萄糖給拆開，但此酶會(huì)隨著年紀(jì)浙長而減少。所以，刺激FN3K酶活性量也是逆轉(zhuǎn)初期糖化的手段之一。

糖化現(xiàn)象是全身都發(fā)生的，所以僅靠外在涂抹有點(diǎn)杯水車薪，必須內(nèi)外夾攻，才能延緩糖化毒素對(duì)身體的傷害。糖基化終產(chǎn)物（ AGEs）聚集在人體內(nèi)是會(huì)發(fā)出熒光反應(yīng)的，透過熒光光譜技術(shù)（AGE Reader儀器）可以看出皮膚AGEs的積累量。在醫(yī)學(xué)上，是使用此類方法來判讀藥物或保健食品去糖化的效果，檢驗(yàn)周期一般是三個(gè)月/次。當(dāng)然，作為一般消費(fèi)沒有這么高精尖的儀器來驗(yàn)收成果，僅能透過膚色由暗黃至透亮的現(xiàn)象來觀察改善程度。通過學(xué)術(shù)上的臨床研究、探討，結(jié)論是吃對(duì)用對(duì)抗糖化成分，是可以改善糖化現(xiàn)象的。

回到一開始我們所說的，皮膚的糖化和吃糖有關(guān)嗎？當(dāng)然有關(guān)系。雖然糖化現(xiàn)象無法完全停止，但通過健康飲食可以減緩它發(fā)展的進(jìn)程。日常攝取的蔬果、主食就能轉(zhuǎn)化成糖分，足夠身體運(yùn)作所需，若又經(jīng)常食用含糖飲料、甜點(diǎn)不離嘴，就會(huì)增加身體代謝糖分的負(fù)荷量，消耗不掉的糖游離在組織中，為糖化反應(yīng)創(chuàng)造出比健康飲食者高近10倍的風(fēng)險(xiǎn)，所以說，控糖是減少糖化現(xiàn)象的主要方式。

另外，對(duì)于容易令人迷惑的糖化、氧化和羰基化而言，相同點(diǎn)是攻擊目標(biāo)都有“蛋白質(zhì)”，于形成有害“終產(chǎn)物”過程中都有自由基的參與，不同點(diǎn)在于各自最終形成的有害產(chǎn)物結(jié)構(gòu)不一樣?？固腔?，主要是抵抗或減緩真皮層的膠原及彈力蛋白形成不可逆的糖基化終末產(chǎn)物AGEs，避免肌膚提早失去彈性與產(chǎn)生皺紋的老化?？寡趸?，廣義是指清除自由基，阻止自由基攻擊細(xì)胞、蛋白質(zhì)、脂質(zhì)等健康組織，避免從表皮層到真皮層一連串的全面性損傷和老化加速?？刽驶堑钟鞍踪|(zhì)形成不可逆的羰基化交聯(lián)及聚合，保護(hù)纖維芽細(xì)胞免于衰老失去活力，減緩紫褐素（衰老色素）的沉積。

糖讓人又愛又恨，但是并非十惡不赦，過量吃糖有害，適當(dāng)吃甜食可以令人愉悅。從低糖到斷糖，找到適合自己的攝入方式才是重點(diǎn)。糖并不可怕，可怕的是不懂得控制。