文/北京大學(xué)第三醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)中心 馬馳明

說到影響老年人身體健康的風(fēng)險因素，大家通常會先想到各種各樣的老年病，比如糖尿病、高血壓、骨質(zhì)疏松或是心腦血管疾病等，但鮮有人意識到，跌倒也會引起非常嚴(yán)重的后果。據(jù)統(tǒng)計(jì)，65 歲以上的老年人有約三成每兩年至少會跌倒一次，而老年人不慎跌倒導(dǎo)致的致死率遠(yuǎn)高于車禍的死亡率。

在很多人關(guān)注跌倒老人扶不扶問題的時候，身為運(yùn)動康復(fù)治療師的我們更加關(guān)注的是如何預(yù)防老年人跌倒，良好的預(yù)防策略遠(yuǎn)比出現(xiàn)問題后尋求治療方法更重要。

老年人由于本身骨骼較為脆弱，跌倒后摔傷導(dǎo)致骨折也極為常見。如果骨折發(fā)生在大腿或腰椎等支撐人體的重要骨骼，則會直接導(dǎo)致老人無法站立和正常生活，甚至必須在相當(dāng)長一段時期內(nèi)臥床。而長期臥床才是引起諸多繼發(fā)后果的原因，后果也往往更嚴(yán)重。人只要完全臥床半個月，骨骼韌帶的強(qiáng)度便會大幅下降，而且一年半載也難以恢復(fù)原有水平，原本患有的骨質(zhì)疏松則進(jìn)一步惡化。此外，疼痛與靜臥也會導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)萎縮。如果臥床期間看護(hù)不周、沒有定期改變體位，還可能引發(fā)褥瘡，若是糖尿病患者或者存在凝血障礙，傷口將難以愈合。另外，心肺功能的減退、肺部感染、血糖和血壓難以調(diào)控等都是康復(fù)路上的阻礙。因此，把跌倒稱作老年人的一大隱形殺手一點(diǎn)也不為過。

運(yùn)動康復(fù)訓(xùn)練可以提高中老年人的肌肉力量，增加平衡穩(wěn)定性，關(guān)節(jié)靈活性和反應(yīng)能力，因此通過針對訓(xùn)練可以做到有效預(yù)防跌倒。下面給大家介紹一種康復(fù)訓(xùn)練方法——八步訓(xùn)練法。

第一步：髕骨的活動練習(xí)，提高關(guān)節(jié)靈活性，改善疼痛。

仰臥，用手指對髕骨進(jìn)行上下左右各方向的輕輕推動，每個方向進(jìn)行10 次。注意不要對髕骨垂直施加壓力。

第二步：膝關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。

仰臥，雙腳放于瑜伽球上，在不痛的范圍做膝關(guān)節(jié)最大幅度的屈曲后伸直，保證正確屈曲軌跡，每天5 分鐘。

第三步：膝關(guān)節(jié)力量加強(qiáng)訓(xùn)練。

坐位，鍛煉一側(cè)腿伸直并且在膝關(guān)節(jié)下方墊一個毛巾之類的物品，腳背勾起來同時下壓膝關(guān)節(jié)，均勻發(fā)力保持6 秒，休息數(shù)秒后重復(fù)進(jìn)行。10 次/組，3 組/天。

第四步：髖關(guān)節(jié)周圍肌肉力量訓(xùn)練（蚌式開合）。

側(cè)臥，雙腿屈曲100°，腳踝固定，雙腿分開（可以綁彈力帶在大腿上面）感受臀部外側(cè)發(fā)力，8 秒/次，10 次/組，3 組/天。

第五步：上肢肌肉力量訓(xùn)練。

雙臂靠墻支撐，緩慢讓身體靠近墻面，再借助上肢力量推起身體，5 秒/次，10 次/組，3 組/天。

第六步：核心肌訓(xùn)練。

仰臥，屈曲雙膝90 度，保證腰部貼緊地面，伸直雙手，靜態(tài)保持30～60 秒/次，10 次/天。

第七步：平衡訓(xùn)練。

單腿站立支撐，骨盆不要有過度側(cè)移，保證安全情況下，10 秒/次，每側(cè)20 次/天。

第八步：坐-站動作模式。

不少跌倒是發(fā)生在從坐到站起的過程中，因?yàn)橛械睦先送炔考∪饬α糠浅１∪醵蚁リP(guān)節(jié)有疼痛，所以站起來的時候上半身過于前傾來代償，后果就是極容易失去平衡而向前栽倒。

正確模式：先把臀部往前移動到椅子前部，腳要往回收，靠近椅子下緣，但不要過于靠后。保持上半身挺直，再向前傾，不要松垮地前屈，否則不容易控制重心。重心前移到腳掌中央時，下肢支撐發(fā)力，伸直腿部，上半身抬起與腿部伸直應(yīng)當(dāng)同步，而不要等腿伸直之后再上抬，否則容易失去平衡。需要注意的是，老年人在鍛煉的時候旁邊必須有人看護(hù)，切忌單獨(dú)訓(xùn)練。

通過系統(tǒng)的康復(fù)鍛煉可提高肌肉力量，養(yǎng)成良好運(yùn)動習(xí)慣，增強(qiáng)心肺耐力，平衡穩(wěn)定的改善，更好地保證老年人的生活能力，提高生活質(zhì)量，享受屬于自己的晚年幸福生活。