溫聯(lián)壁

(福建省大田縣前坪中心小學(xué) 福建 大田 366100)

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求，沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進(jìn)行步幅和速度分配是必要的?；诖?，所以要提高．400米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績(jī)，可以從下面這幾點(diǎn)做起。

1.力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)是所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)，在400米跑的訓(xùn)練中，人們首先想到的是耐力和速度素質(zhì)。力量訓(xùn)練常被放在個(gè)不起眼的位置，得不到應(yīng)有的重視。力量訓(xùn)練內(nèi)容綜合化，非常講究不同訓(xùn)練內(nèi)容的合理搭配，這種搭配方式不僅可以避免訓(xùn)練的單調(diào)乏味，也是有助于提高一些訓(xùn)練的效果，400米力量訓(xùn)練也是應(yīng)該與其他訓(xùn)練搭配起來(lái)進(jìn)行的。

2.爆發(fā)力的訓(xùn)練

在400米跑項(xiàng)目中，起跑和起跑后的加速跑是提高全程跑成績(jī)的個(gè)重因素。在各方面的訓(xùn)練中，爆發(fā)力也是其中的個(gè)決定條件，起著關(guān)鍵性的作用。

3.速度耐力訓(xùn)練

對(duì)200米運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行400米潛力的預(yù)測(cè)有一個(gè)好公式；200米跑的最好成績(jī)乘以2，然后再加上35秒，條件是他們?cè)敢庥?xùn)練，是否通過(guò)訓(xùn)練成為優(yōu)秀的400米運(yùn)動(dòng)員而全力以赴。很明顯，短跑運(yùn)動(dòng)員在400米跑的前半程有優(yōu)勢(shì)，但是假如沒有經(jīng)驗(yàn)，訓(xùn)練不合理，這種優(yōu)勢(shì)就不會(huì)保持到終點(diǎn)。訓(xùn)練時(shí)，我們發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員前半程速度快，后半程速度明顯減慢，動(dòng)作技術(shù)變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們?cè)诖罅咳毖鯒l件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法

3.1 同距離的重復(fù)跑。如(200～600)米×(4～10)組，強(qiáng)度80%～90%，間歇2～5分鐘，距離越短，重復(fù)次數(shù)越多，間歇時(shí)間越短，強(qiáng)度越大。

3.2 不同距離的組合跑。如(50米+150米+150米十100米+50米)×(2～4)組，(100米+200米++300米+200米+100米)×(2～3)組，要求運(yùn)動(dòng)員用85%左右的強(qiáng)度。每個(gè)段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練能逐步提高強(qiáng)度要求，使乳酸逐步達(dá)到最高值，有效提高糖酵解能力。

3.3 等距離與不等距離的變速跑。如(200米快跑+200米慢跑)×(2～4)，做2～3組，(120米彎道慢跑+80米直道快跑)×4，做2～4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式．(300米+100米慢走或慢跑)×2，做2～3組，強(qiáng)度80%～90%，組間間歇3～5分鐘。

3.4 不同距離的間歇跑。如(300米+100米)×(3～4)組，(200米+200米)×(3～4)組，每次練習(xí)間歇30～60秒，組問間歇8～12分鐘，強(qiáng)度80%～90%。

3.5 組合間歇跑。如(400米+600米+400米+200米+400米+600米)，強(qiáng)度80%～90%，間歇5分鐘。

3.6 上坡變速跑。150米×6×(2～3)組，練習(xí)間歇1.5分鐘，組間間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

4.靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

靈敏素質(zhì)與柔韌素質(zhì)的好與壞直接關(guān)系到運(yùn)動(dòng)員是否能夠協(xié)調(diào)用力，快速向前跑進(jìn)的基礎(chǔ)。這兩個(gè)條件任意一個(gè)增加都可以使速度加快。而不增加受到運(yùn)動(dòng)員自身柔韌性限制，必須重視柔韌性的練習(xí)可以通過(guò)訓(xùn)練前的；準(zhǔn)備活動(dòng)和專門的訓(xùn)練課來(lái)完成，利用場(chǎng)地或借助各種器械伸展、擺動(dòng)、拉伸等練習(xí)來(lái)提高柔韌性。

5.基本技術(shù)與放松跑技能訓(xùn)練

合理掌握和改進(jìn)技術(shù)，是運(yùn)動(dòng)員提高專項(xiàng)成績(jī)的關(guān)鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。

5.1 改進(jìn)提高運(yùn)動(dòng)員基本技術(shù)的練習(xí)方法。①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習(xí)。要求做專門性練習(xí)要快速，要過(guò)渡到加速跑。②采用原地持重物擺臂和徒手?jǐn)[臂相結(jié)合的練習(xí)，做節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結(jié)合的擺臂練習(xí)。③利用中小強(qiáng)度的加速跑、重復(fù)跑、變速跑改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作。④各種起跑練習(xí)，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對(duì)抗做蹬起跑器練習(xí)。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習(xí)等，改進(jìn)起跑時(shí)上體過(guò)早抬起的現(xiàn)象。

5.2 放松跑技能的練習(xí)方法。①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時(shí)要求肌肉放松，肌肉停止主動(dòng)用力，體會(huì)放松跑動(dòng)作。②波浪跑。如加速跑50米～慣性跑50米～慢跑50米，依次交替行進(jìn)。一般一組加速3～5次，間歇6～8分鐘，做3～5組，強(qiáng)度70%～85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200～300米的距離，用舒展協(xié)調(diào)的動(dòng)作充分抬腿，并用適宜的快頻率進(jìn)行放松大步跑練習(xí)，強(qiáng)度60%～80%，4～6組，每組間歇2～3分鐘。通過(guò)有計(jì)劃、有重點(diǎn)地安排改進(jìn)跑的基本技術(shù)和放松能力訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員們果真建立了正確的技術(shù)概念，技術(shù)動(dòng)作逐漸規(guī)范、合理，跑起來(lái)會(huì)更加輕松協(xié)調(diào)有力。

教練員不僅是訓(xùn)練者，而且是400米運(yùn)動(dòng)員戰(zhàn)術(shù)的制定者，要安排好訓(xùn)練計(jì)劃的不同部分的訓(xùn)練時(shí)間及比賽時(shí)間。讓運(yùn)動(dòng)員提前知道教練員希望他們?cè)?00米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準(zhǔn)備以努力達(dá)到一定的水平。如果在平時(shí)練習(xí)中他們已通過(guò)不同的檢測(cè)達(dá)到期待的水平，那么，在實(shí)際比賽中遇到了新情況他們才會(huì)坦然應(yīng)對(duì)。