聶玉弟

1 引言

核心力量的訓(xùn)練是跳水運(yùn)動員必備的一項(xiàng)基本素質(zhì)。核心力量訓(xùn)練對于提升跳水運(yùn)動員技術(shù)水平、強(qiáng)化體適能狀況作用重大。對于跳水運(yùn)動員而言，核心力量訓(xùn)練主要集中在骨盆、脊柱、身體平衡性控制性相關(guān)肌肉群力量訓(xùn)練。在我們看來，只有明確上述力量訓(xùn)練的意義、作用，才能有的放矢明確相關(guān)的具體措施。

2 核心力量對跳水運(yùn)動員體適能訓(xùn)練的價(jià)值與作用

2.1 跳水運(yùn)動員核心穩(wěn)定性的高要求

第一，跳水運(yùn)動強(qiáng)調(diào)運(yùn)動員的整體素質(zhì)。既包括形態(tài)、素質(zhì)、技能、心智等領(lǐng)域的發(fā)展，也包括技術(shù)、技能的提升。尤其是，伴隨跳水運(yùn)動員整體運(yùn)動水平不斷提升，其動作難度、技術(shù)組合創(chuàng)新不斷提升，對于運(yùn)動員的形體、時(shí)空判斷、姿態(tài)實(shí)現(xiàn)都有極大的改善。

第二，跳水運(yùn)動強(qiáng)調(diào)協(xié)調(diào)性、空間感與節(jié)奏感。具體來說，跳水運(yùn)動中樞神經(jīng)系統(tǒng)旨在不斷下達(dá)命令，從而讓肌肉能夠迅速有效地收縮與伸展，以便肌肉系統(tǒng)能夠迅速準(zhǔn)確地進(jìn)行相關(guān)的轉(zhuǎn)換，更好地、更快速地提高自身的工作水平和能力。需要指出的是，比賽中由于觀眾呼叫等受到外界的影響，運(yùn)動員的神經(jīng)系統(tǒng)功能、前庭功能有很高要求。只有不斷提升跳水運(yùn)動員的核心力量和專門技能，才能極大程度上提升自身的抗干擾能力。

第三，跳水運(yùn)動員的動作有大部分需要在空中完成，要求跳水運(yùn)動員各個(gè)部位之間進(jìn)行密切的配合，肢體之間不能存在分割的感覺。因此，跳水運(yùn)動員要對于身體的上肢部位、腰腹部位都獲得很高的彈跳力量和固定力量，以便更好地在動作開展過程中提升轉(zhuǎn)換速度，從而增強(qiáng)其核心力量的能力和水平。

2.2 核心力量對跳水運(yùn)動員的重要作用

第一，錘煉正確的動作模式。對于跳水運(yùn)動員而言，核心力量訓(xùn)練是必備素質(zhì)之一，這項(xiàng)訓(xùn)練對于提升跳水運(yùn)動員的技術(shù)水平，完善跳水運(yùn)動員的體適能狀況，意義重大。其目的是為了強(qiáng)化身體的姿勢，提高運(yùn)動技能和專項(xiàng)技術(shù)，對技術(shù)動作進(jìn)行穩(wěn)定與支持。對于跳水運(yùn)動員而言，其動作本身需要運(yùn)動員身體的各個(gè)環(huán)節(jié)要相互迎合，讓肌肉系統(tǒng)能夠有效地得到鍛煉。比如說，有的跳水運(yùn)動員在起跳時(shí)，雙腳起跳的平衡性要求較高。然而，在運(yùn)動員身體升騰的過程中，身體會不自覺地出現(xiàn)一定程度的傾斜。只有通過不斷地強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，才能讓自身軀干更為穩(wěn)固，才能保證整個(gè)跳水動作的高質(zhì)量完成。

第二，為整個(gè)肢體運(yùn)動創(chuàng)造全新支點(diǎn)。傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中，更多的是單一性質(zhì)的訓(xùn)練，這樣雖然能夠讓個(gè)體的身體素質(zhì)得到提升，卻也在一定程度上造成了整體效果的落實(shí)。從運(yùn)動生理學(xué)的角度來說，骨盆、軀干等部位的肌肉并不十分強(qiáng)壯，尤其是與四肢等肌肉群相比更是略顯單薄。然而，其肌肉力量對于跳水運(yùn)動員核心力量的提升，提供了全新的支點(diǎn)，讓整個(gè)身體的適應(yīng)力更為完善。而在具體的跳水環(huán)節(jié)中，我們發(fā)現(xiàn)髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、腳踝部位等位置的肌肉強(qiáng)壯能夠有效地增強(qiáng)身體重心的力量，從而讓跳水中的壓板動作得到最大化的提升。

第三，提高肢體協(xié)調(diào)工作效率。核心力量對于肢體協(xié)調(diào)性有極強(qiáng)的提升作用，它不僅能夠讓軀干的穩(wěn)固性增強(qiáng)，也能夠有效減少四肢的應(yīng)力，以便肢體能夠游刃有余地進(jìn)行協(xié)調(diào)的技術(shù)性動作。在跳水動作施展過程中，我們發(fā)現(xiàn)，核心力量的存在能夠讓運(yùn)動員身體更好地展開空中姿態(tài)，實(shí)現(xiàn)肢體騰空的協(xié)調(diào)運(yùn)作，并在入水時(shí)更好地控制自身的起跳雙腿。相反，倘若缺少核心力量的鍛煉，既不能有效保證跳水運(yùn)動員的身體姿態(tài)，也不利于全身肌肉的協(xié)調(diào)配合、共同參與，也就無法讓跳水運(yùn)動員的四肢動作變得更為精確流暢、銜接自如。

第四，有效避免運(yùn)動損傷。核心力量能夠完善跳水運(yùn)動員的技術(shù)動作，確保運(yùn)動員開展相關(guān)的運(yùn)動時(shí)能夠讓肌肉、骨骼處于正常的位置上，促成深層次小肌肉群作用的穩(wěn)固。在這樣的長期訓(xùn)練下，我們能夠讓跳水運(yùn)動員在訓(xùn)練和比賽中具有針對性，以便防止運(yùn)動中出現(xiàn)的急性或者慢性身體損傷。倘若在運(yùn)動過程中，發(fā)力上不夠正確、不夠有效，其發(fā)生幾率就會有極大的提升，這樣的損傷會直接影響到訓(xùn)練的效果。

3 核心力量下跳水運(yùn)動員體適能訓(xùn)練基本路徑

跳水運(yùn)動員核心力量集中在穩(wěn)定性，主要目的是提升功能性力量。為達(dá)到上述要求，需要根據(jù)運(yùn)動員個(gè)性特征并結(jié)合跳水項(xiàng)目的基本特征，實(shí)現(xiàn)穩(wěn)定并平衡的練習(xí)動作，直到神經(jīng)肌肉系統(tǒng)功能最大化挖掘與使用?？陀^地說，目前國內(nèi)外核心力量訓(xùn)練主要方法集中在懸吊、彈力帶、繩索輪滑等領(lǐng)域。而且，考慮到跳水運(yùn)動員運(yùn)動的力量與技巧性，要從其自身抗阻性到功能性力量訓(xùn)練，最終提高專項(xiàng)鍛煉的水平和成績。

3.1 穩(wěn)態(tài)徒手與非穩(wěn)態(tài)練習(xí)

穩(wěn)態(tài)徒手的練習(xí)是一種單人靜力練習(xí)，主要是借助閉鎖動力鏈條訓(xùn)練，使運(yùn)動員切實(shí)體會到核心力量對于身體控制的重要作用，尤其是對于核心力量技巧肌肉群的用力方式和控制方式進(jìn)行深刻探索。剛開始時(shí)候可以采取20秒*3通過3周左右的時(shí)間達(dá)到50秒*3時(shí)，可以將動作難度逐漸上升到雙手雙腳支撐。

非穩(wěn)態(tài)的徒手練習(xí)主要是考量單一的器械如何更好地推進(jìn)跳水運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練。具體來說，主要包括平衡球、瑞士球、彈力繩等創(chuàng)造出相對不穩(wěn)定狀態(tài)進(jìn)行專門性的穩(wěn)定性訓(xùn)練。從上述練習(xí)狀態(tài)出發(fā)，懸吊繩、瑞士球等不固定器械來有效提升跳水運(yùn)動員的深層肌肉力量，并讓軀體進(jìn)一步得到訓(xùn)練和提升。例如，要保持脊柱的正常位置，保持與所處地點(diǎn)平行。要控制夾角不改變角度，不能長期憋氣，而要保持均勻的呼吸。

3.2 非穩(wěn)態(tài)器械練習(xí)

該訓(xùn)練可以使用無固定軌跡的各種運(yùn)動，這種練習(xí)對于增強(qiáng)跳水運(yùn)動員的核心能力大有裨益。尤其是，對于中級以上水平跳水運(yùn)動員而言，這樣的練習(xí)之后，他們能夠有效控制自身動作，確保身體姿勢處于正確位置。調(diào)查顯示，非穩(wěn)態(tài)器械領(lǐng)域還沒有構(gòu)建起多層次、多元化的健身服務(wù)體系，與跳水運(yùn)動相關(guān)的體育器械的占比較低。有的專家為此做過專門的研究，調(diào)查顯示其調(diào)研的2971戶家庭中，人均器材擁有量為不足1件，其他的社區(qū)健身設(shè)施的建設(shè)相對滯后，更缺乏相應(yīng)的體育教練人員的有效指導(dǎo)。因此，做該動作時(shí)，要求動作過程中身體穩(wěn)定，沒有旋轉(zhuǎn)以及晃動情形出現(xiàn)。

3.3 站立與協(xié)助姿態(tài)練習(xí)

居民生活水平較高、體育消費(fèi)的能力和意識較好，但是站立的練習(xí)的單項(xiàng)發(fā)展上還是缺乏相關(guān)的指導(dǎo)。通過站立的練習(xí)發(fā)展，不僅有效激活了核心力量與資源，也拓展了身體相關(guān)領(lǐng)域的研究層次，推動了自身核心力量與非核心力量之間的深度融合、互動發(fā)展，為進(jìn)一步發(fā)展奠定了良好的基礎(chǔ)。例如，采取鏡子模仿練習(xí)。具體來說，就是要讓訓(xùn)練者單腿站立，髖部、膝蓋部位保持平直，確保軀體中正而不左右搖擺。隨著跳水運(yùn)動員整體水平的提升，可以要求他們站立平衡球之上，加強(qiáng)上肢的力量與平衡訓(xùn)練。

4 結(jié)語

核心力量訓(xùn)練作為跳水運(yùn)動員必備素質(zhì)，對于提升技術(shù)水平、強(qiáng)化體適能狀況具有重要作用。為提升跳水運(yùn)動員體適能，我們可以借助核心力量提升確保跳水運(yùn)動員身體各環(huán)節(jié)相互迎合，肌肉系統(tǒng)有效鍛煉。