李思遠(yuǎn)

1 前言

在短跑中，速度是核心，速度耐力是短跑的重要的組成部分，是速度項(xiàng)目中最具有代表性的，要求運(yùn)動(dòng)員以最短的時(shí)間、最快的速度去完成固定的距離并且取得最好的名次，最終贏得勝利。而另一方面影響短跑成績(jī)水平的最重要的因素就是速度耐力水平，速度耐力的水平高則短跑的成績(jī)就好，否則就反之。所以培養(yǎng)短跑運(yùn)動(dòng)員具有較強(qiáng)的速度能力和提高短跑運(yùn)動(dòng)員的速度耐力，以至于最后取得優(yōu)異的比賽成績(jī)，都是訓(xùn)練期間需要重視的最主要的問(wèn)題。

2 討論與分析

2.1 提高速度的關(guān)鍵要素

速度的提升是短跑成績(jī)提升的前提，而速度的提高又依賴于步頻的提高和步幅的提高，在田徑比賽中其競(jìng)爭(zhēng)壓力最大且最刺激的項(xiàng)目就包括短跑，它最大的特點(diǎn)就是速度快、用時(shí)短，在最短的時(shí)間內(nèi)取得最好的成績(jī)，但是取得優(yōu)異成績(jī)最關(guān)鍵的條件就是速度，此外，速度與耐力是相輔相成的，速度的提高離不開耐力的加強(qiáng)，無(wú)論多短的距離都是要一定的耐力來(lái)支撐的，而提高成績(jī)最好的方法就是將兩者互相融合在一起以達(dá)到最佳的效果，這同時(shí)還需要加大步頻和提高步幅的大?。蛔詈筮\(yùn)動(dòng)員的飲食與運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)也是至關(guān)重要的，只有將這些所有的條件都合理的分配恰當(dāng)才能達(dá)到短跑的理想效果。所以要用科學(xué)合理的方法進(jìn)行訓(xùn)練并結(jié)合合理的放松及飲食補(bǔ)充才能真正有效的提高短跑速度。

2.2 生理學(xué)能量供應(yīng)特點(diǎn)

人體主要的供能系統(tǒng)：

a.ATP-CP無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)供能6～8秒

b.糖酵解無(wú)氧代謝供能系統(tǒng)供能30～60秒最高可達(dá)2～3分鐘

c.有氧代謝供能系統(tǒng)供能30分鐘以上無(wú)理論上限

短距離跑的項(xiàng)目有100米、200米、400米及其跨欄項(xiàng)目，這些項(xiàng)目須用時(shí)很短，速度快并在這樣的情況下還要取得好的成績(jī)，所以運(yùn)動(dòng)時(shí)間要控制在2分鐘之內(nèi)，所以供能主要依靠ATP-CP供能系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)。在平時(shí)的訓(xùn)練和比賽過(guò)程中出現(xiàn)疲勞導(dǎo)致跑步速度下降，最終會(huì)導(dǎo)致比賽的成績(jī)不理想。

2.3 影響跑步速度因素分析

影響跑步速度下降的主要因素最主要的是糖酵解提供的能量進(jìn)一步增多，但是ATP-CP供能輸出效率還是糖酵解供能系統(tǒng)的兩倍，隨著糖酵解供能的系統(tǒng)輸出功率的逐漸減少，這同時(shí)會(huì)在進(jìn)行糖酵解時(shí)產(chǎn)生了乳酸，一旦乳酸很快進(jìn)入血液中，會(huì)使得血液中的PH直產(chǎn)生下降，是的酸性得到提高，這是由于氧氣的供應(yīng)較少，產(chǎn)生供應(yīng)不足從而會(huì)使得體內(nèi)大量的代謝物的儲(chǔ)存堆積，這就增加了代謝物對(duì)腦細(xì)胞的工作效果的干擾，另一方面，人體血液的PH的改變對(duì)人體腦細(xì)胞的影響特別特別明顯，一旦血液PH變化大就會(huì)導(dǎo)致腦細(xì)胞正真作用的發(fā)揮。例如，有可能會(huì)給運(yùn)動(dòng)員帶來(lái)負(fù)面的影響，像運(yùn)動(dòng)員的步頻和步幅會(huì)出現(xiàn)下降，其中最影響的是步頻的下降。從而會(huì)使擺動(dòng)腿在跑的過(guò)程中出現(xiàn)較長(zhǎng)的停滯時(shí)間，落地時(shí)間較長(zhǎng)且使身體動(dòng)作變得遲緩，產(chǎn)生的力量不易集中發(fā)揮作用，呈現(xiàn)分散趨勢(shì)，另一方面還會(huì)出現(xiàn)動(dòng)作無(wú)法做到規(guī)范完成從而導(dǎo)致身體出現(xiàn)各種癥狀(如身體不協(xié)調(diào)、動(dòng)作僵硬、下肢發(fā)軟無(wú)力、頭暈?zāi)垦?，整體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)的速度下降，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也逐漸下降。一般這些情況會(huì)出現(xiàn)在這些距離中，如100m的最后10～20m、200m的最后40～50m、400m的最后100m,這些短短的距離在100m、200m中表現(xiàn)出來(lái)的明顯較小，而在400m這樣既要速度又要耐力的項(xiàng)目跑中表現(xiàn)出來(lái)的最為突出，因?yàn)樵谶@既要速度又要耐力的項(xiàng)目跑中，運(yùn)動(dòng)員體現(xiàn)出的以最快速度跑的能力、速度以及表現(xiàn)出耐力的優(yōu)劣差異，這會(huì)最終影響運(yùn)動(dòng)員最后的成績(jī)。由此說(shuō)明了運(yùn)動(dòng)員能取得理想成績(jī)的重要因素是運(yùn)動(dòng)員能否能得到糖酵解的充分供能，而速度耐力最后能否保持到最大的效果，也同樣會(huì)體現(xiàn)出糖酵解供能有沒(méi)有給予充分的供應(yīng)。

根據(jù)對(duì)短跑的能量供應(yīng)過(guò)程的了解可以清楚的得知，ATP-CP系統(tǒng)主要是給運(yùn)動(dòng)員加速是提供能量供應(yīng)，而糖酵解系統(tǒng)主要為運(yùn)動(dòng)員的速度耐力是能量的充分供應(yīng)。因此可以看出，速度耐力能力表現(xiàn)強(qiáng)弱程度主要是由于糖酵解系統(tǒng)供能是否能得到及時(shí)充分的供應(yīng)，運(yùn)動(dòng)員保持較高速度奔跑的能力是速度耐力提高的最重要的因素，在人體中血液PH的改變和緩沖乳酸的能力的大小決定了人體肌肉糖酵解的能力。其實(shí)，在安排運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練速度耐力的時(shí)候，其從本質(zhì)上看就是在發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的耐乳酸、抗乳酸以及機(jī)體的糖酵解系統(tǒng)的供能能力。

2.4 發(fā)展短跑速度耐力的方法

根據(jù)短跑訓(xùn)練的供能效果可以知道，人體的三大供能系統(tǒng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員短跑成績(jī)有著非常大的促進(jìn)作用，短跑速度耐力的訓(xùn)練離不開者三大系統(tǒng)的供能，運(yùn)動(dòng)員在怎樣的條件下能將身體里的耐酸性能力提高，就需要在訓(xùn)練的時(shí)候采取不同的訓(xùn)練方法，以至于可以達(dá)到提高身體耐酸性的能力，由于糖酵解供能系統(tǒng)在人體劇烈運(yùn)動(dòng)8s后開始供能，所以負(fù)荷所承受的時(shí)間要求必須在6s以上，這種情況通常都是采用半分鐘到兩分鐘之間，能夠有效提高抗乳酸的能力和提高糖酵解供能能力。進(jìn)一步增加練習(xí)的組數(shù)以及重復(fù)的次數(shù)，同時(shí)還應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)員承受氧債的最大值，為了有效的提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平可以在訓(xùn)練時(shí)將運(yùn)動(dòng)量進(jìn)行合理安排每組4～5次，每次2～4組。每組之間的休息時(shí)間應(yīng)遵循以消除氧氣供給是否足夠?yàn)樵瓌t，休息時(shí)間應(yīng)在15～20min，其間歇后心率要控制在120次/min左右。通過(guò)以上的現(xiàn)象有關(guān)速度耐力的訓(xùn)練而制定的訓(xùn)練方法如下：

2.4.1 娛樂(lè)訓(xùn)練法

娛樂(lè)訓(xùn)練法應(yīng)合理的貫穿于整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中，它并不是一種特定的具體訓(xùn)練法，需要教練員營(yíng)造氛圍調(diào)動(dòng)學(xué)生運(yùn)動(dòng)員情緒，讓學(xué)生運(yùn)動(dòng)員在快樂(lè)中高效率完成訓(xùn)練任務(wù)和掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

2.4.2 間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法是指運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練期間適當(dāng)?shù)恼{(diào)整休息，每一次的休息須與下一次的訓(xùn)練間隔一定的時(shí)間，并不是指完全的休息，同時(shí)在間歇的時(shí)間里可以做一些強(qiáng)度較小的練習(xí)，確保與下次練習(xí)進(jìn)行銜接。間歇時(shí)間的長(zhǎng)短會(huì)對(duì)練習(xí)的強(qiáng)度、距離以及效果會(huì)有很大的影響，所以要嚴(yán)格規(guī)定間歇的時(shí)間，要求運(yùn)動(dòng)員在身體沒(méi)有完全恢復(fù)之前進(jìn)行下一組的練習(xí)，這會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的體能要求非常高。間歇跑分為長(zhǎng)距離間歇(150-300m)、短距離間歇(60-100m)。在間歇跑的過(guò)程中應(yīng)注意間歇時(shí)間及間歇方法，間歇跑時(shí)練習(xí)強(qiáng)度控制在60%-80%間歇后心率控制在120-140次以上。

2.4.3 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是一種要求運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)按一定的要求反復(fù)進(jìn)行練習(xí)的方法，并且在進(jìn)行每一組訓(xùn)練時(shí)要注意休息的時(shí)間，這樣可以使運(yùn)動(dòng)員在每次練習(xí)時(shí)身體條件得到完全恢復(fù)的情況下進(jìn)行的訓(xùn)練方法。它主要是在不改變練習(xí)的內(nèi)容、次數(shù)、手段、時(shí)間、間歇時(shí)間以及運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度等因素的條件下進(jìn)行的。由于重復(fù)訓(xùn)練時(shí)產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度比較大，運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)個(gè)人的最大運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度可達(dá)到90%-100%，所以運(yùn)動(dòng)員在每次練習(xí)后要有充分的間歇時(shí)間，這樣可以保證運(yùn)動(dòng)員的身體各個(gè)機(jī)能得到充分的恢復(fù)。在進(jìn)行短距離跑的過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員要根據(jù)自身的身體狀況來(lái)選擇與自身?xiàng)l件相符合的距離、強(qiáng)度、次數(shù)、間歇時(shí)間以及負(fù)荷強(qiáng)度，一般來(lái)說(shuō)應(yīng)把距離控制在400米以內(nèi)，強(qiáng)度控制在70%-80%，間歇時(shí)間控制在5-8分鐘之內(nèi)，而次數(shù)和負(fù)荷強(qiáng)度則要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件來(lái)決定。在訓(xùn)練過(guò)程中要隨時(shí)測(cè)量運(yùn)動(dòng)員的脈搏，以此控制強(qiáng)度，并在身體條件得到恢復(fù)的情況下再進(jìn)行練習(xí)。

2.4.4 變速跑的方法

變速跑是一種根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體狀況采取的在不同距離段而采取不同速度的跑步方法，如練習(xí)可以采用直道加速快跑+彎道減速慢跑或100m加速快跑+100m減速慢跑，分別進(jìn)行4組這樣的練習(xí)方法。同樣也可以采用(300m+100m)進(jìn)行3組的訓(xùn)練方法，這種訓(xùn)練方法要求，前300m可以不用全部力量跑，用90%的速度就可以，而后100m就要用百分百的全力去跑，每一組跑完后休息的時(shí)間不宜太長(zhǎng)，避免身體的溫度過(guò)度降低，所以時(shí)間應(yīng)控制在10分鐘左右，但是在訓(xùn)練時(shí)根據(jù)具體的要求而安排訓(xùn)練強(qiáng)度，不同的運(yùn)動(dòng)員的情況做不同的安排，不過(guò)無(wú)論在什么樣的情況都是需要在完成特定量的前提下，漸漸加大到需達(dá)到的強(qiáng)度訓(xùn)練，這要注意運(yùn)動(dòng)員練習(xí)的強(qiáng)度應(yīng)在75%-85%.

2.4.5 遞增、遞減距離跑

這是一種根據(jù)訓(xùn)練的強(qiáng)度采取在不同階段增加或減短跑步的距離，依據(jù)訓(xùn)練的距離而強(qiáng)調(diào)訓(xùn)練的強(qiáng)度，并在不同距離段之間進(jìn)行反復(fù)的練習(xí)，如從短距離30m開始每個(gè)距離段增加30m一直增加到180m,與之相反，以每段30m只差從最高向下降低至最初30m，這樣的遞增、遞減的過(guò)程為一組，分別進(jìn)行3-6組。其強(qiáng)度控制在60%-75%，每項(xiàng)完成后休息1分鐘，每組之間的休息時(shí)間5分鐘，教練員在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的身體條件狀況再安排訓(xùn)練的方法，訓(xùn)練的方法與內(nèi)容應(yīng)適應(yīng)學(xué)生的具體情況，控制相應(yīng)的強(qiáng)度、距離、時(shí)間等等。

2.5 注意的問(wèn)題

2.5.1 發(fā)展速度耐力與提高絕對(duì)速度相結(jié)合

速度耐力的集中體現(xiàn)在學(xué)生跑的速度上，在訓(xùn)練時(shí)教練員應(yīng)該根據(jù)訓(xùn)練者實(shí)際情況，分清主次，應(yīng)把速度作為學(xué)生練習(xí)的核心部分，把耐力訓(xùn)練作為學(xué)生練習(xí)的次要項(xiàng)目，在提高練習(xí)這速度水平的基礎(chǔ)上發(fā)展學(xué)生相應(yīng)的耐力練習(xí)。這樣可以同時(shí)提高練習(xí)這整體水平。

2.5.2 訓(xùn)練計(jì)劃因人而異

在訓(xùn)練上教練員們應(yīng)根據(jù)不同級(jí)別的練習(xí)者的訓(xùn)練水平、練習(xí)時(shí)間、練習(xí)負(fù)荷等等根據(jù)不同的訓(xùn)練者做出不同的訓(xùn)練計(jì)劃。在訓(xùn)練過(guò)程中要考慮到訓(xùn)練者的專項(xiàng)、水平層次、身體狀況等等進(jìn)行綜合評(píng)定，制定訓(xùn)練的計(jì)劃，避免以偏概全。

2.5.3 將有氧、無(wú)氧訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合

在訓(xùn)練中應(yīng)合理的將有氧訓(xùn)練和無(wú)氧訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，因?yàn)橛醒?、無(wú)氧訓(xùn)練能力互補(bǔ)，有氧練習(xí)的過(guò)程中不僅可以提高有氧能力同時(shí)還可以提高無(wú)氧能力。無(wú)氧練習(xí)的過(guò)程中機(jī)體產(chǎn)生的乳酸可以在有氧練習(xí)過(guò)程中消除，減緩身體疲勞程度，促進(jìn)身體更快的恢復(fù)。

2.5.4 增強(qiáng)對(duì)肌肉放松能力的意識(shí)

讓學(xué)生不僅能在無(wú)運(yùn)動(dòng)情況下體會(huì)全身肌肉的放松也試著讓其體會(huì)在練習(xí)過(guò)程中去體會(huì)，這樣可以在有效促進(jìn)學(xué)生中樞之間的協(xié)調(diào)性得以提高，也能讓神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性得以提高，而且還改善對(duì)抗與協(xié)同肌的關(guān)系向著更協(xié)調(diào)的方向發(fā)展。

2.5.5 控制速度耐力練習(xí)頻率

運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)速度耐力時(shí)練習(xí)的次數(shù)不能太多，切記不能過(guò)量，否則會(huì)出現(xiàn)相反的效果，因此訓(xùn)練一般可以一星期進(jìn)行1-2次。因?yàn)樗俣饶土毩?xí)負(fù)荷大強(qiáng)度高身體易疲勞，容易發(fā)生損傷，所以不建議高頻率的練習(xí)速度耐力。臨近比賽時(shí)，一般高強(qiáng)度速度耐力訓(xùn)練不作為練習(xí)項(xiàng)目。

3 結(jié)論

3.1 提高短跑速度耐力的能力訓(xùn)練其主要還是要以提高CP儲(chǔ)備量分解為主。訓(xùn)練的方法可以采用30-60米的行進(jìn)間跑，時(shí)間一般在4-6秒左右，可以多次重復(fù)訓(xùn)練的次數(shù)、間歇的時(shí)間等等，要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況而定，一般在4-8次，休息的時(shí)間應(yīng)與完全恢復(fù)為宜。

3.2 加強(qiáng)放松能力是提高最大速度和爆發(fā)力的有效方法;這樣能降低能量的消耗, 還可以對(duì)提高速度耐力有明顯的效果, 最大的是還有利于加大跑步時(shí)的步幅，提高跑步的速度，防止在短跑過(guò)程中出現(xiàn)傷害事故的發(fā)生。

3.3 短跑的能量代謝特征為無(wú)氧代謝。也就是說(shuō)，速度耐力訓(xùn)練是有利于運(yùn)動(dòng)員的肌肉和神經(jīng)對(duì)缺氧運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力。

3.4 速度耐力與速度兩者是緊密聯(lián)系的，兩者是相輔相成的，速度是基礎(chǔ)，速度耐力是強(qiáng)有力的保障，所以在發(fā)展速度的基礎(chǔ)上也要加強(qiáng)速度耐力的訓(xùn)練。