可新

“21 天改變自我訓(xùn)練營(yíng)”

“免費(fèi)打卡學(xué)習(xí)發(fā)音，說(shuō)地道英語(yǔ)”

“你和司法考試之間，只差一個(gè)打卡學(xué)習(xí)”

……

不知從何時(shí)起，打卡悄然進(jìn)入了我們的生活。當(dāng)別人日漸沉迷于抖音、快手、王者榮耀、吃雞時(shí)，你在朋友圈里曬出的學(xué)習(xí)、跑步記錄，無(wú)疑是一股催人奮進(jìn)的清流。

若要分析打卡人的心理動(dòng)機(jī)，美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·班杜拉給出了最恰如其分的解釋：打卡提升了人的自我效能感。

在心理學(xué)領(lǐng)域，自我效能感是指：相信自己具有“組織和執(zhí)行行動(dòng)，以達(dá)到特定成就”的能力的信念。當(dāng)一個(gè)人的自我效能感提升時(shí)，他會(huì)選擇更有挑戰(zhàn)性的任務(wù)，設(shè)置較高的目標(biāo)。一旦開始行動(dòng)，自我效能感高的人會(huì)付出較多的努力，堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間，遇到挫折時(shí)也不會(huì)輕言放棄。

這聽起來(lái)貌似一個(gè)不錯(cuò)的“打怪升級(jí)”的成功之路。然而，“自我效能感”是個(gè)體對(duì)自我能力的一種主觀感受，而非事實(shí)本身。在主觀感受與客觀事實(shí)之間，人們會(huì)傾向于哪一邊呢？

劉立成選擇了通過建立主觀感受來(lái)促成客觀事實(shí)。

見到劉立成的那天早上，他正在一個(gè)商戶的雨搭下面躲雨。突如其來(lái)的雷陣雨擾亂了他晨跑的節(jié)奏。他邊和我打招呼邊扭動(dòng)自己的黑色腕表。這是一個(gè)記錄他每日運(yùn)動(dòng)量、消耗的卡路里、心率以及睡眠質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)手環(huán)。通過與手機(jī)連接，他可以監(jiān)控自己的健身成績(jī)，系統(tǒng)地看到自己的積累和成功減掉的體重。

這些記錄對(duì)他很重要，“我曾經(jīng)是一個(gè)身體很不好的胖子，并且對(duì)自己的肥胖無(wú)能為力。后來(lái)看見有朋友堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)打卡減重60斤，我心動(dòng)了?，F(xiàn)在我堅(jiān)持晨跑4個(gè)月了，差不多瘦了25斤。朋友都說(shuō)我看起來(lái)精神多了！”劉立成說(shuō)。

為了完成跑步打卡，劉立成不再開車上下班，每天早上出門先步行一站地，跑步6站地，再坐半個(gè)小時(shí)地鐵到公司。在地鐵上，他還能完成當(dāng)天的閱讀內(nèi)容，并寫下簡(jiǎn)短的讀后感想，讓早上時(shí)間利用得更高效，白天工作精力更充沛。他也由跑步的高度自律遷移到工作上更加自律，進(jìn)而愿意付出更多努力，克服困難和突破自我。

看，根據(jù)班杜拉的理論，劉立成生成和強(qiáng)化了自我效能感，首先是“逐步積累自我成功經(jīng)驗(yàn)”：當(dāng)他創(chuàng)建了一個(gè)打卡任務(wù)，他在完成每天的跑步打卡，并且體重一點(diǎn)點(diǎn)減輕時(shí)，積累了自我成功經(jīng)驗(yàn)。

其次是“看到與自己情況近似的模范的替代性成功經(jīng)驗(yàn)”：朋友曬出的跑步打卡成績(jī)讓劉立成羨慕并樂于嘗試，這也就是為什么他在朋友的影響下開始參與跑步打卡。

最后就是“社會(huì)勸說(shuō)，主要是周邊他人的鼓勵(lì)和正向肯定”：為什么大大小小的打卡軟件都鼓勵(lì)大家在朋友圈曬出來(lái)，除了運(yùn)營(yíng)的原因，朋友的點(diǎn)贊和肯定，確實(shí)可以提高自我效能感。

英國(guó)作家毛姆曾說(shuō)：“任何一把剃刀都自有其哲學(xué)”。村上春樹對(duì)于這句話的解釋是：無(wú)論何等微不足道的舉動(dòng)，只要日日?qǐng)?jiān)持，總會(huì)從中產(chǎn)生出某些類似觀念的東西來(lái)。這也就是為什么打卡時(shí)間往往設(shè)置成21天或90天，因?yàn)榇蚩▋?nèi)容重復(fù)21天，就會(huì)在大腦里形成習(xí)慣性內(nèi)容，堅(jiān)持到90天時(shí)，這種穩(wěn)定的習(xí)慣已經(jīng)或有形或無(wú)形地在你身上產(chǎn)生影響，并擊敗惰性。

但只靠自己的自控力告別懶惰、告別拖延癥，有時(shí)還是很難實(shí)現(xiàn)的。所以很多人希望借助打卡，對(duì)自己形成一種監(jiān)督和督促。

曹曉彤的朋友圈打卡就是要達(dá)到這樣一種目的：“我都將目標(biāo)‘昭告天下了，怎么都得堅(jiān)持下去，可以算是一種‘置之死地而后生的策略吧！”

作為社會(huì)動(dòng)物，人們都很在意別人的眼光，尤其是來(lái)自熟人的。因此，當(dāng)曹曉彤在朋友圈啟動(dòng)背單詞、閱讀等打卡活動(dòng)時(shí)，她的微信好友便成了監(jiān)督員。一旦有放棄的念頭，朋友的無(wú)形壓力會(huì)督促她堅(jiān)持下去。

不過，打卡往往是一個(gè)人的戰(zhàn)役，孤軍奮戰(zhàn)的滋味不好受。為找到更好的自己，曹曉彤加入了基于虛擬社區(qū)關(guān)系發(fā)展出的新的打卡形式——群打卡。打卡群里，因?yàn)橛兄餐哪繕?biāo)，志同道合者消弭時(shí)空限制，從天南海北聚集成社群，他們立下共同的flag（誓言），互相提醒、激勵(lì)，在群體壓力下相互督促。

除了群體壓力，群體規(guī)范也督促著個(gè)體，二者構(gòu)成了阻止成員半途而廢的雙重防線。打卡群中，活動(dòng)發(fā)起者一般會(huì)制定出打卡的行為規(guī)范，以保證秩序;同時(shí)，他們還會(huì)配置相應(yīng)的獎(jiǎng)懲機(jī)制。趨利避害的本能會(huì)讓人遵守秩序、堅(jiān)持打卡。無(wú)論是無(wú)形的群體壓力還是有形的群體規(guī)范，其產(chǎn)生作用的前提是：群是你自愿加入的，你在加入之初就默許了群體壓力和規(guī)范的存在。如此說(shuō)來(lái)，與其說(shuō)打卡群是被動(dòng)監(jiān)督，不如說(shuō)是你主動(dòng)要求監(jiān)督的結(jié)果。

曹曉彤對(duì)群體打卡非常認(rèn)可：“一個(gè)人雖然可能跑得很快，但一群人真的可以跑得更久?！?/p>

劉露每天臨睡前都要把第二天要做的早餐構(gòu)思好、準(zhǔn)備好。第二天早上她會(huì)用舒緩的音樂叫家人起床，并將烹飪好的食物擺放在精致的餐具里，鋪上素雅的桌布，配上幾支鮮花，拍照、修圖、上傳朋友圈打卡，再和家人一起共享早上的明媚時(shí)光?！凹词棺霾坏胶毡驹凇兜俜材岬脑绮汀分心前銉?yōu)雅，也要讓早餐充滿儀式感?！眲⒙墩f(shuō)。

這樣有儀式感的事兒，她每天要做好幾件，比如健身打卡、英語(yǔ)聽力打卡、穿搭打卡等。作為最早一批開啟“打卡”生活方式的人，劉露說(shuō)她的生活越來(lái)越精致了。

其實(shí)，朋友圈打卡屬于一種復(fù)雜的行為方式，它出于自律的行為動(dòng)機(jī)，但同時(shí)又受到外界刺激的他律的形式讓人堅(jiān)持下來(lái)。但與其說(shuō)是自主堅(jiān)持有難度，不如說(shuō)打卡本身就是一件在日常生活中自發(fā)營(yíng)造儀式感的事情。

哈佛大學(xué)人類行為學(xué)家弗朗西斯卡·吉諾博士的一項(xiàng)研究表明，朋友圈打卡和Ritual有關(guān)。Ritual指的是一套帶有某種儀式感的程序性行為。體育比賽中升國(guó)旗奏國(guó)歌的頒獎(jiǎng)儀式可以稱為Ritual，網(wǎng)球明星納達(dá)爾發(fā)球前的那一連串固定的小動(dòng)作，可稱為Ritual，而劉露每天上傳早餐照片，也可以被稱為Ritual。

這種儀式感很有用，比如可以幫人消除緊張感，增加自信心，增強(qiáng)自控力。我們每個(gè)人內(nèi)心里都會(huì)對(duì)自己有個(gè)評(píng)價(jià)，發(fā)朋友圈是一種暗示，讓人相信自己自控能力很強(qiáng)。事實(shí)證明，這個(gè)暗示很有幫助，能夠促使人選擇最理智的行為，讓生活更有質(zhì)感。

那些還不愿意放棄自己的人們，愿我們都能養(yǎng)成良好的習(xí)慣，在歲月面前，無(wú)懼風(fēng)霜，加速奔跑。

（文中人物均為化名）