文 /祝秀英

早在兩千多年前，中華民族特有的“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”的膳食思想就已成型。那在自然社會及人文飲食習(xí)慣不斷變化的今天，我們更應(yīng)該重視食物的選擇。國人普遍喜歡以米飯為主食，那么怎樣才能吃到既安全又營養(yǎng)的大米飯呢？先從如何選購大米開始吧！

選購大米，除了留意查看包裝大米的正規(guī)生產(chǎn)廠家、生產(chǎn)許可、生產(chǎn)日期、保質(zhì)期等重要的安全保證信息之外，有條件者還可以重點(diǎn)關(guān)注是否有適合自己需要的綠色、農(nóng)產(chǎn)品地理標(biāo)志、有機(jī)標(biāo)志的可選品種。

對于選購散裝大米，我們可以通過一看二聞三摸四嘗的方法來選購。

看

優(yōu)質(zhì)米色澤清白、有光澤、呈半透明；顆粒整齊、均勻；表面光滑。用手將大米掰開后，米心白色物質(zhì)小。米心白色物質(zhì)多的大米，其蛋白質(zhì)含量偏低，米粒上裂紋多的爆腰米，營養(yǎng)價值偏低。有毒米色澤灰暗，顆粒不均，可能有黃粒米、霉粒或黑斑。陳米通過精加工后色澤透明，賣相好。分辨是否為陳米，就需要下面幾個步驟進(jìn)一步判別。

聞

優(yōu)質(zhì)米取少量放在手掌上，嘴對大米哈熱氣，立即嗅其氣味，新米具有米香味，生霉的大米有霉味、酸味。陳米無米香味，可能有石蠟氣味。添加香精的大米味道過濃。

摸

優(yōu)質(zhì)米手摸有涼爽感，有毒米色暗手摸有澀感，陳米手摸有油膩感。不法商販用石蠟處理過的劣質(zhì)大米有黏膩手感。用工業(yè)油處理過的大米，用手摸時有油膩的感覺。

嘗

嘗大米的味道，可取少量大米放入口中細(xì)嚼，優(yōu)質(zhì)大米味佳、微甜，有稻米的原香且無任何異味。沒有味道、微有異味、酸味、苦味及其他不良滋味的為次質(zhì)、劣質(zhì)大米。

順便提醒一下，由于大米極易受潮，特別是在春夏季節(jié)，一定記得根據(jù)食用人數(shù)等具體情況適量購買。

在挑選了優(yōu)質(zhì)大米后，我們還需要詳細(xì)了解大米的營養(yǎng)成分和烹飪技巧。

大米與小米、玉米、高粱、燕麥及大小麥等被一起統(tǒng)稱為谷物。也是各種食物中攝入量最大的一類，故而被稱為主食。谷類食物中碳水化合物一般占重量的75%～80%，蛋白質(zhì)含量是8%～10%，脂肪含量是1%左右，還含有礦物質(zhì)、B 族維生素和膳食纖維。谷類食物是世界上大多數(shù)國家傳統(tǒng)膳食的主體，事實(shí)上谷類食物是最好的基礎(chǔ)食物，也是最便宜的能源。

越來越多的研究表明，這種以植物性食物為主的膳食結(jié)構(gòu)模式和以動物性食物為主食的膳食結(jié)構(gòu)模式相比，其人群的心腦血管性疾病、高血壓、糖尿病、癌癥等“現(xiàn)代文明病”的發(fā)病率明顯低得多。而以谷類為主的膳食模式既可提供充足的能量，又可避免攝入過多的脂肪及含脂肪較高的動物性食物，有利于預(yù)防相關(guān)慢性疾病的發(fā)生。

只有膳食中谷類食物提供能量的比例達(dá)到總能量的50%～60%，再加上其他食物中的碳水化合物，才能達(dá)到世界衛(wèi)生組織（WHO）推薦的適宜比例。中國營養(yǎng)學(xué)會在《中國居民膳食指南》一般人群的第一條中就強(qiáng)調(diào)了要堅(jiān)持食物多樣，以谷類為主，粗細(xì)搭配。

應(yīng)保持每天膳食中有適量的谷類食物，目前有部分肥胖人群通常用不吃米飯的方法來減肥是不科學(xué)的。事實(shí)上，能量過剩的成因是多吃少動，活動量不足導(dǎo)致攝入體內(nèi)的能量沒有消耗，儲存在體內(nèi)轉(zhuǎn)變?yōu)橹?，這才是肥胖真實(shí)的根本原因。

特別值得一提的是谷粒由外向里分為谷皮、糊粉層、谷胚和胚乳四個部分，其營養(yǎng)成分也不盡相同。最外層的谷皮由纖維素和半纖維素組成，其中還含有礦物質(zhì)；糊粉層緊靠著谷皮，含有蛋白質(zhì)和B 族維生素；谷胚是谷粒發(fā)芽的地方，含有豐富的B 族維生素和維生素E，而且還含有脂肪、蛋白質(zhì)、碳水化合物和礦物質(zhì)；胚乳是谷粒的中心部分，主要成分是淀粉和少量蛋白質(zhì)。因此，糙米和全麥粉的營養(yǎng)價值比較高。如果加工過細(xì)，谷粒的糊粉層和谷皮被去掉太多，甚至全部被去掉，成為常說的精米精面，就損失了大量營養(yǎng)素，特別是B 族維生素和礦物質(zhì)。所以，我們在購買大米面粉時一定注意，不要貪白，不是越白越精細(xì)越好。在烹飪前的清洗時也需注意，不要反復(fù)用力搓洗，避免導(dǎo)致維生素等營養(yǎng)成分的大量流失。

最后，建議在烹飪米飯時注意與及小米、玉米、蕎麥、燕麥、紅豆、綠豆等粗糧搭配，提倡每天50 克也就是一兩以上的粗糧攝入。特別是谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，是其限制性氨基酸；豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將谷類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補(bǔ)，可以提高蛋白質(zhì)的生理功效。所以，做飯時把綠豆、紅豆或豌豆等搭配其中，是非?？茖W(xué)且色香味俱全的營養(yǎng)米飯烹飪方法，值得我們推廣哦！

還有需要注意的是，飲食需注意適量，每餐只吃八分飽，多吃一口很撐，少吃一口很美味！祝您每天都有好胃口！