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        記住這幾點運動時不傷膝蓋

        2019-10-30 09:10:56劉強
        少林與太極 2019年9期
        關(guān)鍵詞:膝蓋髕骨半月板

        劉強

        體育鍛煉能夠幫助我們保持健壯的體魄,然而,很多人在體育鍛煉中,不注意防護,缺少常規(guī)的醫(yī)學知識,導致關(guān)節(jié)的受傷、磨損。醫(yī)生雖然能治療骨科疾病,能夠解決如半月板、韌帶等問題,但軟骨一旦磨損卻不可再生。對于關(guān)節(jié)疾病,最重要的還是預(yù)防。

        首先,要了解一下膝關(guān)節(jié)的構(gòu)成。人體的膝關(guān)節(jié)主要由股骨遠端、脛骨近端、髕骨組成,其中軟組織包括關(guān)節(jié)囊、半月板、滑膜,還有前交叉韌帶、后交叉韌帶、內(nèi)側(cè)韌帶群以及外側(cè)的韌帶群等。

        很多人覺得關(guān)節(jié)越疼痛越要鍛煉,只有這樣才能解決問題。實際上,通過加強運動來保護膝關(guān)節(jié)這種說法,是沒有科學依據(jù)的,運動過多反而會適得其反。在運動過程中,需要達到運動和保護膝關(guān)節(jié)的平衡。我們的膝關(guān)節(jié)能承受多大的壓力

        膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想象。根據(jù)統(tǒng)計:躺下來的時候,膝蓋的負重幾乎是0;站起來和走路時,膝蓋的負重是體重的1~2倍;上下坡或上下階梯時,膝蓋的負重是體重的3~4倍;跑步時,膝蓋的負重是體重的4倍;打球和上籃時,膝蓋的負重是體重的6倍;蹲和跪時,膝蓋的負重是體重的8倍。

        試想,一個體重50公斤的人,每上一級臺階,膝蓋就要承受200公斤的重量,蹲跪時膝蓋就要承受到400公斤的重量。要想絕對不傷膝蓋,就只有躺著了?這當然也不可能,因為躺著會使肌肉萎縮,會形成廢用性骨質(zhì)疏松。所以應(yīng)在鍛煉中盡量減少膝蓋所承受的壓力。保護膝關(guān)節(jié)應(yīng)該避免的幾個動作

        1.深蹲

        深蹲會引起關(guān)節(jié)軟骨的磨損。深蹲的膝關(guān)節(jié)磨損程度比走平路要嚴重得多。而且深蹲到底時,由于膝關(guān)節(jié)后側(cè)的擠壓,內(nèi)側(cè)半月板后角活動度本身就差,容易將內(nèi)側(cè)半月板后角擠壓損傷。因此,不建議長期的深蹲鍛煉。

        2.上下樓梯或者登山

        上下樓或者登山時,容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損和半月板損傷,如果扭傷也易導致韌帶等其他軟組織損傷。

        3.太極拳中的半蹲旋轉(zhuǎn)動作

        太極拳中有一些半蹲旋轉(zhuǎn)的動作,不僅對髕骨關(guān)節(jié)損傷巨大,也容易引起半月板損傷。因此,不建議中老年人做這個動作。

        4.蹲馬步

        蹲馬步的時候髕骨關(guān)節(jié)的應(yīng)力是平時的3倍,所以容易引起髕骨關(guān)節(jié)的磨損、疼痛,也會引起反應(yīng)性滑膜增生,從而加重疼痛。因此,蹲馬步對于中老年人也不適合。

        5.急停急轉(zhuǎn)的運動

        如踢足球、打籃球、打乒乓球、打羽毛球等等。由于中老年人的膝關(guān)節(jié)本身有退變,半月板也會有部分變性,容易引起關(guān)節(jié)退變的加重和半月板損傷。

        6.抗阻伸膝

        很多中老年人喜歡去健身房做力量鍛煉,比如膝關(guān)節(jié)的抗阻伸膝運動。但這個動作,容易加快髕骨關(guān)節(jié)的磨損。所以,對于髕骨關(guān)節(jié)退變的中老年人,這種鍛煉也是不建議做的。

        另外,長時間坐著時,膝關(guān)節(jié)處于屈曲狀態(tài),不利于下肢血脈流通,容易引起下肢腫脹。對于中老年骨關(guān)節(jié)炎患者,長時間坐著容易引起骨關(guān)節(jié)炎、滑膜炎的加重,引起膝關(guān)節(jié)的僵硬。因此,坐45分鐘左右,建議站起來適當活動。)

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