陳豪
摘要:北京梵音瑜伽會(huì)所是一個(gè)綜合瑜伽學(xué)校,能夠?yàn)闀?huì)員提供不同流派瑜伽的練習(xí),會(huì)所的大部分會(huì)員就是白領(lǐng)人群,專業(yè)的瑜伽教練和專家有著豐富的教學(xué)經(jīng)驗(yàn),文章通過對(duì)會(huì)員的調(diào)查和對(duì)專家的訪問及大量的文獻(xiàn)資料調(diào)研,為白領(lǐng)人群提供更加具有針對(duì)性課程的調(diào)查與研究。
關(guān)鍵詞:瑜伽會(huì)所;白領(lǐng);瑜伽課程設(shè)計(jì)
一、瑜伽的起源與作用
瑜伽在西方被譽(yù)為溫和有氧運(yùn)動(dòng)的首選,國(guó)外研究者對(duì)瑜伽的研究較早,但大多是從生理學(xué)的角度對(duì)瑜伽的功能、起源等進(jìn)行細(xì)致分析。印度的許多機(jī)構(gòu)都對(duì)瑜伽進(jìn)行了深入的研究,班加羅爾的全國(guó)神經(jīng)康健與神經(jīng)科學(xué)會(huì)使用心理學(xué)研究了瑜伽,英國(guó)埃克塞特大學(xué)教授進(jìn)行研究發(fā)現(xiàn),瑜伽訓(xùn)練能夠有效治療抑郁癥和神經(jīng)焦慮癥。斯坦福大學(xué)研究表明:瑜伽能夠訓(xùn)練肌肉的柔韌性,預(yù)防骨質(zhì)疏松,減緩身體酸痛,幫助肢體受傷者進(jìn)行康復(fù)治療。
二、北京市梵音瑜伽會(huì)所各流派瑜伽教練常規(guī)課程設(shè)計(jì)的調(diào)查分析
結(jié)合瑜伽的傳統(tǒng)課程設(shè)計(jì)理念,對(duì)會(huì)所相關(guān)流派的教練進(jìn)行交流、訪談,教練大致將一節(jié)60分鐘的瑜伽課程設(shè)計(jì)劃分出5個(gè)版塊,分別是體式選擇、體式編排、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、側(cè)重點(diǎn)及節(jié)奏。以較為流行的阿斯湯伽、哈他、流瑜伽為例,阿斯湯伽側(cè)重于力量、柔韌、耐力的培養(yǎng)鍛煉,尤其是力量和耐力。此外,阿斯湯伽與其他瑜伽流派最大的不同點(diǎn)在于:無(wú)論哈他瑜伽還是流瑜伽,都是老師自己編排的動(dòng)作,但是阿斯湯伽是嚴(yán)格按照一系列的動(dòng)作慢慢深入的練習(xí),阿斯湯伽瑜伽分為基礎(chǔ)級(jí)、中級(jí)、高級(jí)3種級(jí)別,每種級(jí)別的動(dòng)作編排是固定不變的這些動(dòng)作的練習(xí)順序經(jīng)過非常嚴(yán)謹(jǐn)?shù)木幣牛辉试S顛倒練習(xí)。由于阿斯湯伽瑜伽每一個(gè)動(dòng)作都前后連貫,與人體呼吸保持協(xié)調(diào)一致,從而在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)靜思的神奇。整套姿勢(shì)的先后次序都經(jīng)過精心設(shè)計(jì),能調(diào)理身心,使人神清氣爽。
三、北京市梵音瑜伽會(huì)所白領(lǐng)人群瑜伽課程設(shè)計(jì)方案
一節(jié)60分鐘的瑜伽課程,從體育課的角度來(lái)分析它的課程結(jié)構(gòu),可分為準(zhǔn)備部分、熱身部分、基本部分及結(jié)束部分。從瑜伽的角度來(lái)分析,則可分為調(diào)息、基礎(chǔ)知識(shí)講解、熱身、體式練習(xí)及休息術(shù)。其中,調(diào)息屬于準(zhǔn)備部分,時(shí)長(zhǎng)為5分鐘左右,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低;熱身屬于體育中的熱身部分,時(shí)長(zhǎng)為10分鐘左右;體式練習(xí)屬于基本部分,時(shí)長(zhǎng)為35分鐘左右,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度中、強(qiáng);休息術(shù)屬于結(jié)束部分,時(shí)長(zhǎng)為10分鐘左右。其具體設(shè)計(jì)方案如下所示。調(diào)息:調(diào)息時(shí)間一般把握在5分鐘左右,專門的冥想課程除外。調(diào)息有可能是單純的深呼吸,不同流派的瑜伽課程也會(huì)根據(jù)會(huì)員的基礎(chǔ)及本次課程的需要,加入更為專業(yè)的呼吸方式,如烏加依(Ujjayi)。講解:編排一節(jié)白領(lǐng)人群的瑜伽課程,不能輕視基礎(chǔ)知識(shí)的講解?;A(chǔ)的瑜伽知識(shí)是貫穿與整個(gè)瑜伽練習(xí)中的。應(yīng)將最基礎(chǔ)的常識(shí)性知識(shí)安排在課程開始前,比如應(yīng)在練習(xí)前后一段時(shí)間內(nèi)避免進(jìn)食、練習(xí)中不應(yīng)大量喝水、練習(xí)后不應(yīng)立即洗澡等。這些非常重要,但是不屬于課程練習(xí)環(huán)節(jié)能夠控制的因素,應(yīng)該在練習(xí)者的第一次練習(xí)之前告知,并持續(xù)在練習(xí)初期進(jìn)行多次的重復(fù)申明。熱身:熱身時(shí)間一般保持在10分鐘左右。在進(jìn)行任何運(yùn)動(dòng)前都應(yīng)進(jìn)行熱身。熱身的目的在于提高身體的溫度,心肺通過一些有節(jié)奏的呼吸和動(dòng)作配合,讓身體慢慢熱起來(lái)。心臟在這一過程中把大量新鮮的血液供給到身體的各個(gè)部位,隨著身體各部位溫度的升高,肺的呼吸深度也會(huì)隨之加深,血液中的含氧量提升,為后面的練習(xí)做充足的準(zhǔn)備。體式練習(xí):體式練習(xí)時(shí)間35分鐘左右。它決定著整節(jié)課程的節(jié)奏及總體效果。一節(jié)基礎(chǔ)瑜伽課程的體位編排原則應(yīng)遵循以下五大原則。按照每節(jié)課的不同練習(xí)目的,體位的高低順序可以遵從由高到低,也可以由低到高??梢砸話佄锞€的形狀去考慮體位的高低,進(jìn)而編排課程。休息術(shù):一節(jié)60分鐘的瑜伽課程的休息術(shù)時(shí)間應(yīng)保持10分鐘左右。瑜伽休息術(shù)是古老瑜伽中的一種頗具效果的放松藝術(shù)。在整個(gè)練習(xí)過程中,需要完全集中意識(shí)且放松身體而讓其休息。但這種休息與一般意義上的睡眠有著根本的不同,它是由練習(xí)者思想所控制的。
四、結(jié)論與建議
在瑜伽課程練習(xí)中,白領(lǐng)人群對(duì)調(diào)息的認(rèn)識(shí)及理解相對(duì)薄弱,對(duì)調(diào)息的重要性認(rèn)知不夠,對(duì)于如何能夠進(jìn)行充分有效的調(diào)息,及調(diào)息的具體功效沒有完整認(rèn)知。而在進(jìn)行體式練習(xí)時(shí),白領(lǐng)人群難以按照教練的講解結(jié)合呼吸進(jìn)行體式練習(xí)。呼吸是瑜伽練習(xí)的重要組成部分,良好的呼吸配合能夠增強(qiáng)體式的功效,白領(lǐng)人群由于體質(zhì)等問題,在練習(xí)過程中會(huì)出現(xiàn)呼吸節(jié)奏被打亂、呼吸方式不當(dāng)?shù)葐栴}。
白領(lǐng)人群初期練習(xí)瑜伽,建議選擇哈他或流瑜伽。且在完全零基礎(chǔ)的前提下建議選擇哈他,在有一定基礎(chǔ),且身體情況允許的情況下,可咨詢教練或其他專業(yè)人士,而后進(jìn)行流瑜伽或其他流派瑜伽的練習(xí)。
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