摘要：400米障礙是空軍地面院校學(xué)員的必修課目和畢業(yè)聯(lián)考課目。學(xué)員在當(dāng)前訓(xùn)練中，由于組訓(xùn)能力弱、方法不科學(xué)，出現(xiàn)訓(xùn)練效果不明顯、訓(xùn)練傷病增多等現(xiàn)象。，本文通過梳理分析問題，總結(jié)經(jīng)驗(yàn)，提出相關(guān)對(duì)策建議，為提高學(xué)員400米障礙成績，降低訓(xùn)練傷病提供科學(xué)指導(dǎo)。

關(guān)鍵詞：400米障礙;專項(xiàng)體能訓(xùn)練;訓(xùn)練傷病

400米障礙是一項(xiàng)融速度、力量、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏等多種素質(zhì)為一體的綜合性實(shí)用技能，對(duì)學(xué)員的身體素質(zhì)要求較高、較全面，也是空軍地面院校學(xué)員的必修課目和畢業(yè)聯(lián)考課目。近幾年，我院學(xué)員在組訓(xùn)過程中，由于組訓(xùn)能力弱、訓(xùn)練方法不科學(xué)，導(dǎo)致訓(xùn)練效果不明顯、訓(xùn)練傷病增多等現(xiàn)象，甚至少部分學(xué)員因畢業(yè)聯(lián)考未通過而滯留，不能順利畢業(yè)。因此，針對(duì)上述問題，如何快速有效的提高我院學(xué)員400米障礙成績，是當(dāng)前階段亟待解決的問題。

1.當(dāng)前400米障礙訓(xùn)練中存在的問題及原因分析

1.1思想認(rèn)識(shí)有偏差，體能儲(chǔ)備不足

400米障礙是一項(xiàng)包含奔跑、跳躍、跨越、攀越、鉆爬等技術(shù)動(dòng)作的課目，是多種身體素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。學(xué)員在組織訓(xùn)練時(shí)，由于對(duì)訓(xùn)練知識(shí)掌握不深，錯(cuò)誤的認(rèn)為400米障礙訓(xùn)練就是單個(gè)障礙物和全程通過練習(xí)，而忽視了基礎(chǔ)體能和障礙專項(xiàng)體能的訓(xùn)練，導(dǎo)致學(xué)員體能儲(chǔ)備不足，基礎(chǔ)不牢。

1.2訓(xùn)練針對(duì)性不強(qiáng)，效果不明顯

從學(xué)員身體素質(zhì)看，水平參差不齊，個(gè)體差異性較大。組訓(xùn)時(shí)，往往是好的差的一樣練，沒有根據(jù)學(xué)員的不同層次制定針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，一方面限制了體能素質(zhì)優(yōu)秀學(xué)員的訓(xùn)練潛力，影響達(dá)標(biāo)優(yōu)良率，另一方面，對(duì)于對(duì)體能較差學(xué)員暴露出來的單項(xiàng)素質(zhì)短板問題，沒有采取針對(duì)性的輔助和強(qiáng)化訓(xùn)練，致使訓(xùn)練效果不明顯。

1.3訓(xùn)練方法不得當(dāng)，傷病居高不下

在組訓(xùn)過程中，由于缺乏科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練指導(dǎo)，沒有遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練規(guī)律，訓(xùn)練步驟和訓(xùn)練負(fù)荷安排不合理，導(dǎo)致訓(xùn)練損傷突出。另外，對(duì)訓(xùn)練傷病的預(yù)防缺乏基本認(rèn)識(shí)和有效的預(yù)防及控制措施，訓(xùn)練態(tài)度不認(rèn)真、思想不重視、準(zhǔn)備活動(dòng)不充分等因素，也是導(dǎo)致訓(xùn)練傷病居高不下的重要原因。

2.提高400米障礙成績的有效措施

2.1區(qū)分學(xué)員層次，采取針對(duì)性專項(xiàng)體能訓(xùn)練

400米障礙跑全程需要跑2個(gè)100米和通過16個(gè)障礙物，對(duì)心肺功能、速度耐力、下肢力量和身體協(xié)調(diào)性要求較高，從其能量消耗來看，主要以糖酵解供能系統(tǒng)為主。因此，結(jié)合400米障礙跑動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)，應(yīng)加強(qiáng)速度耐力、專項(xiàng)力量和協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練。速度耐力訓(xùn)練可以進(jìn)行400米、600米、800米的間歇跑1-2組，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在80%以上，每組間歇時(shí)間以心率恢復(fù)到120左右為宜;專項(xiàng)力量訓(xùn)練主要有上肢力量、核心力量、下肢爆發(fā)力以及體能組合的訓(xùn)練等，如單雙杠1練習(xí)、2練習(xí)，立臥撐、平板支撐、仰臥空腹，立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、單腿跳、跨步跳以及徒手組合、負(fù)重組合、全身五項(xiàng)運(yùn)動(dòng)等;靈敏協(xié)調(diào)訓(xùn)練主要有T字形跑、折返跑、變向跑、S形跑等。上述內(nèi)容可根據(jù)不同學(xué)員的短板弱項(xiàng)采取有針對(duì)性的輔助和強(qiáng)化訓(xùn)練，打牢學(xué)員的專項(xiàng)體能基礎(chǔ)。

2.2單個(gè)障礙物訓(xùn)練，要選擇合理的通過方法

400米障礙全程要通過16個(gè)障礙物，每個(gè)障礙物的場地規(guī)格、通過要求都不相同，有些障礙物有多種通過方法，這就要求我們要掌握各種障礙物通過方法，選擇一種合理、省力、省時(shí)且適合自己的通過方法并熟練掌握，這是快速通過障礙全程的基本前提。在以往訓(xùn)練中，除了體能儲(chǔ)備不足外，部分學(xué)員在通過障礙物時(shí)方法不合理、動(dòng)作不熟練或者出現(xiàn)失誤，即消耗體力又浪費(fèi)時(shí)間，導(dǎo)致成績始終在合格邊緣徘徊。因此，在組織單個(gè)障礙物訓(xùn)練時(shí)，必須結(jié)合學(xué)員自身的素質(zhì)特點(diǎn)，選擇適合自己的省時(shí)、省力又不易失誤的通過方法，并且要反復(fù)練習(xí)，熟練掌握。

2.3障礙分段訓(xùn)練，要注加強(qiáng)障礙物間的銜接

在熟練掌握單個(gè)障礙物的通過技術(shù)后進(jìn)入分段或半程練習(xí)。分段練習(xí)時(shí)應(yīng)熟練掌握每個(gè)障礙物的起跳、起跨、著地、落地點(diǎn)和障礙物與障礙物之間平跑的步點(diǎn)節(jié)奏及連續(xù)性，避免平地跑或跑到障礙物前拉大步或到小步，影響下一個(gè)障礙順利通過及全段速度[1] 。訓(xùn)練時(shí)，要嚴(yán)格按照正確合理的方法通過每個(gè)障礙物，尤其是在通過障礙物著地時(shí)，雙腳要前后滾動(dòng)落地并使身體面向前向繼續(xù)行進(jìn)，這樣既能起到緩沖作用又能更好的銜接下一個(gè)障礙物。以往訓(xùn)練中，部分學(xué)員落實(shí)地時(shí)往往背對(duì)前方，然后再轉(zhuǎn)體跑動(dòng)，這樣既不符合實(shí)戰(zhàn)要求又消耗時(shí)間和體力。對(duì)于高板、高墻等重難障礙物要量好步點(diǎn)反復(fù)練習(xí)，掌握好起跳距離，確保一次通過，防止因步點(diǎn)不準(zhǔn)而造成失誤。

2.4障礙全程訓(xùn)練，要注意合理的分配體力

障礙全程跑時(shí)，應(yīng)掌握好各障礙物之間的步點(diǎn)節(jié)奏和各段與全程的連續(xù)性，計(jì)劃好全程時(shí)間與各段的時(shí)間比例，是全程跑節(jié)奏穩(wěn)定、速度均勻，防止前快后慢，節(jié)奏混亂，體力消耗大，影響全程成績[1] 。在全程訓(xùn)練時(shí)，不僅要加強(qiáng)障礙物間的銜接，還要注意跑動(dòng)節(jié)奏，培養(yǎng)學(xué)員的速度感知能力，合理的分配好體力。如果按照2分30秒合格的成績計(jì)算，通常情況下，第一個(gè)100米跑時(shí)間在18-20秒左右，跑完前半程時(shí)間約1分鐘，跑至最后一個(gè)障礙物時(shí)間約在2分5秒左右，最后100米全力跑完。優(yōu)秀、良好的成績應(yīng)該在此基礎(chǔ)上每個(gè)分段提升5-10秒。

3.結(jié)論

在組織400米障礙訓(xùn)練時(shí)，不僅要加強(qiáng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練和各階段障礙物的通過練習(xí)，還要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和放松活動(dòng)、場地維護(hù)、安全防護(hù)措施以及參訓(xùn)人員的心理狀態(tài)，要遵循科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)律和原則，區(qū)分層次，合理有針對(duì)性的訓(xùn)練，這樣才能降低訓(xùn)練傷病，快速有效的提高成績。

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作者簡介：

畢泗昌，男，1977年9月出生，碩研，空軍勤務(wù)學(xué)院軍事體育教研室講師，研究方向：軍事體育訓(xùn)練。

（作者單位：空軍勤務(wù)學(xué)院）