你是否經(jīng)常入睡困難？

你是否經(jīng)常早醒不知所措？

你是否害怕夜里做噩夢第二天沒有精神？

如果你出現(xiàn)上述癥狀持續(xù)3個月或每周多于3次而不能緩解，那你可能失眠了！據(jù)中國睡眠研究會2016年公布的睡眠調(diào)查結(jié)果顯示，中國成年人失眠率高達38.2%，遠遠高于發(fā)達國家的失眠發(fā)生率，超過3億的中國人都有睡眠障礙。每年3月21日是世界睡眠日，那么你睡好了嗎？

什么是失眠？

失眠是指不因睡眠環(huán)境遭到破壞或其他睡眠障礙引起的入睡困難及維持睡眠困難，進而影響到日常功能的一種狀態(tài)。通常指對睡眠時間和質(zhì)量不滿意，并影響白天社交功能的一種主觀體驗。失眠有可能影響注意力、精神狀態(tài)和認知功能。增加罹患精神心理疾病的風險，如抑郁癥、焦慮癥，以及軀體疾病，如糖尿病和高血壓、心血管疾病、老年癡呆癥等。

影響睡眠的因素？

環(huán)境因素 光線過于明亮、過冷過熱、環(huán)境嘈雜、空氣異味、居住擁擠或睡眠環(huán)境的改變。

生理因素 睡前饑餓或過飽、過度疲勞、性興奮等狀態(tài)下。

社會心理因素 生活和工作中的各種不愉快事件，造成個體發(fā)生抑郁、焦慮、緊張等應激反應時。

精神疾病 幾乎各類精神疾病都存在睡眠障礙，尤其是焦慮與抑郁障礙。

藥物與食物因素 酒精、咖啡因類、茶葉等興奮性飲料飲用時間不當或過量;藥物依賴和戒斷時，或者出現(xiàn)某些治療藥物的不良反應時。

睡眠節(jié)律變化 白天和黑夜頻繁輪班、跨時區(qū)旅行等造成生物鐘節(jié)律改變可引起失眠。

神經(jīng)系統(tǒng)疾病和軀體疾病 這些疾病的病理生理變化影響睡眠中樞結(jié)構(gòu)，或者疾病致殘、疼痛和不適，以及患病后繼發(fā)的心理情緒變化可引發(fā)失眠。

生活行為因素 日間休息過多、抽煙、睡前運動過多等也可導致失眠。

性格特征 過于敏感、細膩的性格特征也容易引發(fā)失眠。

如何改善睡眠？

規(guī)律作息時間 每天同一時間起床，一周7天均如此，可以幫助我們的身體擁有穩(wěn)定的生物鐘。有研究發(fā)現(xiàn)晚睡兩小時，體內(nèi)生物鐘就會明顯后移。補眠并不能“預存”睡眠，如果必須要補眠，最好將時間控制在1小時以內(nèi)。

建立良好的午睡習慣 很多時候前一天晚上沒睡好，或者早上工作過于疲憊，我們都希望能好好睡個午覺補充體力。午睡時間應盡量控制在10到25分鐘以內(nèi)，午睡時間過長會導致“睡眠遲墮隋性”，這樣醒來容易覺得疲憊，而且午后的工作效率也會降低。

運動助睡眠 運動能直接改善深睡眠，也能讓人放松。在日間進行有規(guī)律的運動可以讓人在夜晚更容易疲憊，每周3次30分鐘左右的運動可對睡眠產(chǎn)生很好的影響。最佳的運動時間為早上，下午或傍晚，早上起床后室外運動能幫助調(diào)整生物鐘，且陽光的照射能幫助保持白天精力充沛。

曬太陽調(diào)整睡眠 褪黑激素是人體調(diào)節(jié)生理時鐘的重要物質(zhì)，當太陽光線進入瞳孔（注意不要直視太陽），可以抑制褪黑素的分泌，使人保持清醒;而黑暗的睡眠環(huán)境則可促使褪黑素的分泌，使人感到困倦。因此，恰當?shù)厥褂霉庹找材芷鸬秸{(diào)節(jié)睡眠的作用。

飲食調(diào)節(jié)睡眠 空腹會讓人感到饑餓而難以入睡，吃太飽會讓人保持清醒狀態(tài)并消化食物;睡前六個小時不要攝入任何含有咖啡因的食物;長期大量飲酒可能會破壞正常的睡眠結(jié)構(gòu)，建議睡前四小時不要飲用酒精;香煙含有尼古丁，它能讓人難以入睡和易醒，建議睡前不要抽煙，睡覺中途醒來也不要抽煙。

金媚 何莉