周潔瑩 李曉姍

夜深人靜燈火闌珊時(shí)，城市中有多少人依然遲遲未眠？

根據(jù)國際睡眠疾病分類，外在或內(nèi)在因素導(dǎo)致的睡眠障礙疾病達(dá)89種。比如孕婦就極其容易受到睡眠問題的困擾，妊娠高血壓、妊娠糖尿病跟孕晚期睡眠問題有關(guān)；孩子多動(dòng)、老年人的腦血管疾病等，也會(huì)受到睡眠問題的影響。

但現(xiàn)實(shí)情況是，都市人普遍晚睡，主動(dòng)或被動(dòng)地熬夜導(dǎo)致大家欠下了很多“睡債”。二孩媽媽高女士每天便是如此：白天圍著兩個(gè)孩子和家務(wù)轉(zhuǎn)，一直忙到深夜，孩子們終于睡著了，才有了一點(diǎn)點(diǎn)自己的時(shí)間，不舍得睡，想刷一下手機(jī)，逛一下朋友圈、網(wǎng)購……哪怕是發(fā)呆也好。但是一晃就到了凌晨三四點(diǎn)鐘，睡著也不會(huì)踏實(shí)，不時(shí)要醒過來，疑心老大又踢被子、老二又尿床了……慢慢地，想睡個(gè)好覺也做不到了。

人們常說“一孕傻三年”，這到底科學(xué)嗎？睡眠醫(yī)學(xué)專家表示，孕產(chǎn)婦出現(xiàn)這種情況，雖然跟生理、心理以及精力有關(guān)，但不可忽視的一點(diǎn)是睡眠問題。在孕中后期，胎兒日漸長大，沉重的身子給很多孕婦帶來不同程度的睡眠困擾，夜里怎么躺都不舒服，有的要半躺著甚至坐著才能睡得舒服。這跟睡眠窒息有關(guān)。因?yàn)樵兄泻笃谔荷L，擠壓到肺部，會(huì)導(dǎo)致缺氧，這種缺氧狀況不僅在睡眠時(shí)會(huì)產(chǎn)生，白天清醒的時(shí)候也一樣會(huì)通氣不足，處于缺氧狀況。缺氧會(huì)帶來很多不良影響，比如記憶力下降，所以“一孕傻三年”的說法是有一定科學(xué)依據(jù)的。同時(shí)，身體處于缺氧的狀態(tài)，甚至使胎盤血管功能下降，讓寶寶發(fā)育延遲。胎寶的呼吸也容易發(fā)生窘迫，甚至導(dǎo)致更加嚴(yán)重的后果。

專家稱，夜班工作者也有不少睡眠問題。比如一些女性會(huì)出現(xiàn)內(nèi)分泌問題、生理期紊亂等。白天活動(dòng)、夜間睡眠的人體晝夜節(jié)律是漫長進(jìn)化過程中形成的，跟光照、規(guī)律進(jìn)食和社會(huì)活動(dòng)相關(guān)。理論上，如果規(guī)律地做到晚睡晚起，節(jié)律是可以調(diào)整的，比如倒時(shí)差。也可以通過調(diào)節(jié)光照、進(jìn)食規(guī)律來適應(yīng)睡眠節(jié)律的變化，但實(shí)際上要執(zhí)行與社會(huì)大多數(shù)人不同的生物鐘節(jié)律，是很困難的，比如白天睡覺會(huì)太亮、太吵，有時(shí)需要正常人際交往等。因此，晚睡往往會(huì)導(dǎo)致睡眠減少、睡眠質(zhì)量差等附加問題，不容易讓睡眠節(jié)律穩(wěn)定。

熬夜導(dǎo)致睡眠減少，也很難通過“補(bǔ)眠”補(bǔ)回來，因?yàn)榘疽箤?dǎo)致的血糖、血脂指標(biāo)升高等問題，已經(jīng)實(shí)質(zhì)性地產(chǎn)生了傷害，再補(bǔ)也沒有用的。

那么，無法避免熬夜怎么辦呢？首先光照是影響睡眠節(jié)律的第一要素。熬夜工作的時(shí)候，避免燈光昏暗，盡量照明充分；早晨才下班的，回家路上建議戴墨鏡，避免日光照射?；氐郊宜X前，洗澡、吃飯，讓自己舒適以后，拉上厚厚的窗簾，模擬夜間睡覺的環(huán)境；中午或下午起床后，要適當(dāng)戶外活動(dòng)，接受自然光照，這樣有助于固定一個(gè)新的節(jié)律。

對(duì)于三班倒的人，建議以一個(gè)月為周期進(jìn)行換班，盡量從早班到晚班，到深夜班按順序輪替。

飲食方面，可嘗試多吃一些牛奶和堅(jiān)果，有利于褪黑素的合成。

（摘自《廣州日?qǐng)?bào)》）（責(zé)編 懸塔塔）