夜漫漫，無心睡眠。對于許多朋友而言，每當(dāng)夜晚來臨，便是一天中最痛苦的時光——睡眠。并不是他們不想洗洗睡了，而是他們即便到了床上也是輾轉(zhuǎn)反側(cè)無法入眠。除了咱之外，世界上還有許多組織與機(jī)構(gòu)對睡眠質(zhì)量也非常關(guān)注這個問題，比如國際精神衛(wèi)生與神經(jīng)科學(xué)基金會。該基金會在2001年發(fā)起了的一項(xiàng)全球睡眠和健康計(jì)劃，將每年的3月21日定為世界睡眠日（InternationAI Sleep Day），希望通過它引起人們對睡眠重要性與睡眠質(zhì)量的關(guān)注。至于為什么要將世界睡眠日定在每年的3月21日，這是因?yàn)樵诿磕甑倪@一天，黃道與赤道處于同一平面上，也就是我們通常所說的春分。它不僅代表了春季的開始（其實(shí)這只是針對北半球的朋友而言，因?yàn)槟习肭虻呐笥言谶@一天之后，就開始了漫長的冬季），而且還代表了晝夜平分，充分說明了季節(jié)變化的周期性、晝夜交替的規(guī)律影響著人們的睡眠。

2019年度《GEEK》睡眠質(zhì)量月綜合考試

考生須知：

1.在答題前，請考生將密封線內(nèi)的項(xiàng)目填寫清楚。

2.本試卷共1頁，9個條目，滿分21分，考試時間10分鐘。請考生用鋼筆或圓珠筆直接答題在試卷上。

條目1：近1個月，晚上上床睡覺通常為______點(diǎn)鐘。

條目2：近1個月，從上床到入睡通常需要_____分鐘。

條目3：近1個月，通常早上_____點(diǎn)起床。

條目4：近1個月，每夜通常實(shí)際睡眠_(dá)_____小時（不等于臥床時間）。

條目5：近1個月，因下列情況影響睡眠而煩惱：

5a.入睡困難f30分鐘內(nèi)不能入睡）

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5b.夜間易醒或早醒

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5c.夜間去廁所

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5d.呼吸不暢

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5e.咳嗽或鼾聲高

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）>≥3次/周

5f.感覺冷

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5g.感覺熱

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5h.做惡夢

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

5i.疼痛不適

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）>≥3次/周

5j.其它影響睡眠的事情

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周

（4）≥3次/周

如有，請說明：

條目6：近1個月，總的來說，您認(rèn)為自己的睡眠質(zhì)量

（1）很好

（2）較好

（3）較差（4）很差

條目7：近1個月，您用藥物催眠的情況

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周（4）≥3次/周

條目8：近1個月，您常感到困倦嗎

（1）無

（2）<1次/周

（3）1～2次/周（4）>≥3次/周

條目9：近1個月，您做事情的精力不足嗎

（1）沒有

（2）偶爾有

（3）有時有（4）經(jīng)常有

得分計(jì)算方法：

成分A：睡眠質(zhì)量

根據(jù)條目6的應(yīng)答計(jì)分，“較好”計(jì)1分，“較差”計(jì)2分，“很差”計(jì)3分。

成分B：入睡時間

1.條目2的計(jì)分為“≤15分”計(jì)0分，“16～30分”計(jì)1分，“31～60”計(jì)2分，“≥60分”計(jì)3分。

2.條目5a的計(jì)分為“無”計(jì)0分，“<1周/次”計(jì)1分，“1～2周/次”計(jì)2分，“≥3周/次”計(jì)3分。

3.累加條目2與條目5中的5a計(jì)分，若累加分為“0”計(jì)0分，“1～2”計(jì)1分，“3～4”計(jì)2分，“5～6”計(jì)3分。

成分C：睡眠時間

根據(jù)條目4的應(yīng)答計(jì)分，“>7/小時”計(jì)O分，“6，7”計(jì)1分，“5～6”計(jì)2分，“<5小時”計(jì)3分。

成分D：睡眠效率

1.床上時間=條目3（起床時間）一條目1（上床時間）。

2.睡眠效率=條目4（睡眠時間）÷床上時間x100%

3.成分D計(jì)分即為睡眠效率>85%計(jì)O分，75～84%計(jì)1分，65，74%計(jì)2分，<65%計(jì)3分。

成分E：睡眠障礙

根據(jù)條目5中的5b至5j的計(jì)分，為”無”計(jì)O分，“<1周/次”計(jì)1分，“1，2周/次”計(jì)2分，“≥3周/次”計(jì)3分。累加條目5中的5b至5j的計(jì)分，若累加分為“O”則成分E計(jì)0分，“1～9”計(jì)1分，“10，18”計(jì)2分，“19，27”計(jì)3分。

成分F：催眠藥物

根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，“無”計(jì)0分，“<1周/次”計(jì)1分，“1～2周/次”計(jì)2分，“≥周/次”計(jì)3分。

成分G：日間功能障礙

1.根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，“無”計(jì)0分，“<1周/次”計(jì)1分，“1～2周/次”計(jì)2分，“≥周/次”計(jì)3分。

2.根據(jù)條目7的應(yīng)答計(jì)分，“沒有”計(jì)O分，“偶爾有”計(jì)1分，“有時有”計(jì)2分，“經(jīng)常有”計(jì)3分。

3.累加條目8與條目9的得分，若累加分為“0”則成分G計(jì)0分，“1，2”計(jì)1分，“3～4”計(jì)2分，“5～6”計(jì)3分

PSQI=成分A+成分B+成分C+成分D+成分E+成分F+成分G

按照上面提供的得分計(jì)算方法，現(xiàn)在2019學(xué)年度《GEEK>>睡眠質(zhì)量月綜合考試的分?jǐn)?shù)已經(jīng)出來了?？墒沁@樣的分?jǐn)?shù)究竟代表了什么？相信許多朋友并不了解，其實(shí)剛才我們進(jìn)行的考試就是大名鼎鼎的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表（Pittsburgh Sleep QuAIity Index，縮寫為PSQI）。該量表用于評定測試者最近1個月的睡眠質(zhì)量，它由19個自評與5個他評條目構(gòu)成。由于其中在該量表中的第19個自評條目與5個他評條目不參與計(jì)分，所以通常情況下僅僅測試參與計(jì)分的18個自評條目。這18個測試項(xiàng)的結(jié)果可以綜合為7個成分，通過規(guī)則的計(jì)算，每個成分按0分～3分計(jì)分，累積各成分的得分就是PSOI總分。PSQI總分的范圍為0分，21分，得分越高表示睡眠質(zhì)量越差。一般而言，完成測試通常需要5分鐘—10分鐘。

PSQI分析：

0分，3分：

在這里，《GEEK》要非常高興地祝賀你——你目前的睡眠質(zhì)量非常高，而且健康狀況良好，這一切應(yīng)該繼續(xù)保持下去。

4分～8分：

你的睡眠質(zhì)量平平，健康狀況也受到影響，如果再不引起你對睡眠質(zhì)量的足夠重視，那么你的睡眠質(zhì)量很可能會迅速下降，向下一級別發(fā)展。

9分，16分：

如果你在這一級別內(nèi)，那么你的睡眠質(zhì)量可就亮起紅燈了。你必須警惕，因?yàn)槟愕乃哔|(zhì)量確實(shí)比較糟糕，健康狀況明顯受損。飲食起居會受到一定影響，甚至部分工作你都開始感覺吃力。

17分以上：

天啊！你的睡眠質(zhì)量已經(jīng)到了令人發(fā)指的地步——長期睡眠不足導(dǎo)致了你的健康狀況嚴(yán)重惡化，這就是你工作力不從心，情緒起伏不定的原因。

現(xiàn)在通過匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表，你已經(jīng)了解了自己的睡眠質(zhì)量到底如何了，不是咱在這里危言聳聽，而是因?yàn)樗哔|(zhì)量與我們的生活質(zhì)量有著莫大的關(guān)系，改善睡眠質(zhì)量是有助于提高生活質(zhì)量的。那么應(yīng)該怎樣改善睡眠質(zhì)量呢？在以后的章節(jié)中我們將就此進(jìn)行詳細(xì)的說明。

關(guān)于匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)

匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（Pittsbu rgh Sleep QuAIity lndex，縮寫為PSQI）是由匹茲堡大學(xué)的Buysse博士在綜括前人的有關(guān)文獻(xiàn)與測試工具的基礎(chǔ)上，克服現(xiàn)有測試工具的不足，在1989年編制的睡眠質(zhì)量自評量表。因該量表簡單易用，與睡眠時的腦電圖測試結(jié)果有較高的相關(guān)性，現(xiàn)在已經(jīng)成為國內(nèi)外對于睡眠質(zhì)量臨床評定的常用量表。在前面的匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表中，我們可以看到許多條目與睡眠時間有關(guān)。這其實(shí)充分說明了睡眠時間是影響睡眠質(zhì)量的重要因素之一。我們想要改善睡眠質(zhì)量，首先就要從合理安排睡眠時間人手。

相信許多朋友都知道，睡眠時間不足會嚴(yán)重影響睡眠質(zhì)量。在這樣的情況下，我們的體力是不可能得到恢復(fù)的。既然睡眠時間不足，那么我們就將睡眠時間延長。每天多睡一會，這樣總能提高睡眠質(zhì)量了吧。可事實(shí)總是殘酷而無情的，很多人并不知道，其實(shí)睡眠時間過長與睡眠時間不足一樣，不僅不會讓我們迅速恢復(fù)體力，還有可能加大患上疾病的風(fēng)險(xiǎn)，嚴(yán)重的甚至?xí)绊懳覀兊闹橇Α?/p>

在我們睡眠的時候，人體內(nèi)的肌肉與關(guān)節(jié)因?yàn)榉潘蓵兊盟沙冢谛褋碇?，立即活動可使肌張力增加，也可使肌肉的血液供?yīng)增加，使骨骼、肌肉組織處于修復(fù)狀態(tài)，同時將夜間堆積在肌肉中的代謝產(chǎn)物消除，有利于肌肉組織恢復(fù)運(yùn)動狀態(tài)。而睡眠時間長期過長的人，因?yàn)榧∪馀c關(guān)節(jié)錯過了最佳的活動時間，在起床之后就會有周身無力等不適的情況出現(xiàn)。除此之外，睡眠時間過長的人，因?yàn)樵谒叩倪^程中，中樞神經(jīng)長期處于亢奮狀態(tài)，而其他神經(jīng)由于受到抑制時間太長，恢復(fù)活動的時間就會變得相對緩慢，因而會感到昏昏沉沉、無精打采。

其實(shí)睡眠時間過長，讓人變懶、變傻并不可怕?？膳碌氖撬邥r間過長會加大患上疾病的風(fēng)險(xiǎn)。美國有學(xué)者在對9萬多名50歲～79歲的女性進(jìn)行了長達(dá)7年半的調(diào)查后，得出了睡眠時間是增大中風(fēng)危險(xiǎn)的獨(dú)立因素這一結(jié)論。他們在調(diào)查中發(fā)現(xiàn)每天睡眠時間超過9小時的人中風(fēng)幾率比睡7小時的人要增加70%。這主要是50歲～79歲的女性血液黏稠度相對于年輕人群要高不少，如果睡眠時間過長，就會導(dǎo)致血液黏稠度增加，而血液黏稠度增加就更加容易誘發(fā)中風(fēng)等疾病。另外有學(xué)者的一項(xiàng)研究表明，睡眠時間過長，還有可能誘發(fā)糖尿病。如果睡眠時間不足6小時，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會增加約2倍：而睡眠時間超過8小時，那么患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)就會由2倍增加到3倍，甚至更高。

睡眠時間過長除了有引發(fā)中風(fēng)與糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)之外，還會造成呼吸道、心臟與消化道疾病。這是由于我們臥室中的空氣經(jīng)過一夜消耗在早晨時最污濁，即使虛掩窗戶還是有很大部分空氣未流通。不潔的空氣會滋養(yǎng)出大量的細(xì)菌、病毒二氧化碳和塵埃，這些都是造成呼吸道疾病的主要原因。而那些睡眠時間過長的人，通常是平時運(yùn)動量就相對較少，再加上臥室內(nèi)污濁的空氣，就容易患上如流行性感冒、急性支氣管炎等呼吸道疾病。另—方面，我們在睡眠的時候，心臟正好復(fù)量于休息狀態(tài)，心跳、收縮力與排血量都會較平時有所下降。如果睡眠時間過長，就會破壞心臟休息與運(yùn)動的規(guī)律。心臟一歇再歇，最終會造成心臟收縮乏力。這樣，只要稍微運(yùn)動一下，那么心臟就會不堪重負(fù)，出現(xiàn)心律不齊、心慌乏力的情況。最后，睡眠時間過長還會影響我們的一日三餐。如果不能按時進(jìn)餐，那么人體內(nèi)的胃腸道將發(fā)生饑餓性蠕動，從而打亂了胃液分泌規(guī)律，影響消化功能。既然無論是睡眠時間不足，還是睡眠時間過長，都會影響我們的睡眠質(zhì)量。那么，究竟睡眠時間多少最適合呢？許多調(diào)查結(jié)果顯示，如果一個成年人（20歲～30歲）一天的睡眠時間如果少于6小時，就會對健康造成損害。同時，睡眠時間如果超過了9小時，那也會危害到健康。在睡眠時間的調(diào)查中，死亡率最低的睡眠時間約為了小、時。一天睡眠時間在4小時以下或是10小時以上的人，不管男女，他們掛掉的可能性都比普通人高出許多。所以要想多活幾年，一定要保證合理的睡眠時間。下面的表格就是通過調(diào)查得出的不同人群的最佳睡眠時間。當(dāng)然，下面的表格只是根據(jù)調(diào)查得出的綜合分析結(jié)果，至于它所標(biāo)注的睡眠時間是否適合你，我們認(rèn)為還是需要結(jié)合自身的實(shí)際睡眠情況來確定。判斷自己的健康睡眠時間的標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)該以自己清醒之后不會感覺身體疲乏，整個人精力充沛為準(zhǔn)。

當(dāng)然，這世上還有一些人對睡眠時間過短與過長都會影響睡眠質(zhì)量這一觀點(diǎn)持否定態(tài)度，比如位于倫敦的臨床營養(yǎng)、代謝研究組織加里克博士就認(rèn)為對人體代謝影響最大的是飲食。進(jìn)食時身體組織的蛋白質(zhì)會增加，而在禁食時則會下降。人體內(nèi)代謝在夜間變化的主要原因并非是睡眠本身，而是人們在夜間不進(jìn)食。

這位博士還認(rèn)為無論一個人所從事的是什么類型的勞動（腦力勞動或體力勞動），無論疲勞程度如何，即便一連8天～11天不睡覺，身體功能仍無損害。他通過一項(xiàng)睡眠實(shí)驗(yàn)，檢查了3天～5天不睡覺的人的尿液，發(fā)現(xiàn)這些人的尿液中氮的含量與正常睡眠的人的相比，變化不足百分之一。氮是體內(nèi)代謝的天然指標(biāo)，由此判斷，這些人的生理功能并未下降，也就是說睡眠時間無論長短，都不會對人體產(chǎn)生大的影響。

除了時間，空間環(huán)境也是很重要的因素。所謂“日出而作，日落而息”，按照現(xiàn)在的觀點(diǎn)解釋，它說明了我們的行為在很大程度上是受到人體內(nèi)的生物鐘所控制。那什么是生物鐘呢？生物鐘不是實(shí)際的時鐘，它是一種生物體內(nèi)生理與行為的時間機(jī)制。在這種時間機(jī)制中，生物體內(nèi)的時間系統(tǒng)所產(chǎn)生的節(jié)律都是可以控制的。而人類的生物鐘是在逐漸適應(yīng)環(huán)境過程中自然形成的一種生活規(guī)律。如果破壞這種生活規(guī)律，就會造成人們生活混亂。比如夜間開著燈或在較強(qiáng)的環(huán)境光線下睡覺，就會讓人體產(chǎn)生一種“光壓力”。這種“光壓力”不僅會影響正常的人體代謝，還會引起一連串的生理反應(yīng)如心跳加速、血壓升高等。特別是對嬰幼兒而言，在過強(qiáng)的光線下睡覺，光壓力會讓嬰幼兒表現(xiàn)出騷動不安、情緒不寧的狀態(tài)，最終降低睡眠質(zhì)量，影響身體發(fā)育。同時，讓嬰幼兒長久在燈光下睡覺，會進(jìn)一步影響他們眼部網(wǎng)狀激活系統(tǒng)，使寶寶們每次的睡眠時間縮短，睡眠深度變淺而容易驚醒。我們身邊總是有許多朋友在抱怨自己老是睡得不好，不僅醒來之后感覺身體異常疲憊，而且出現(xiàn)渾身酸疼的情況，甚至出現(xiàn)了嚴(yán)重的過敏反應(yīng)，而這些都直接降低了我們的睡眠質(zhì)量。要解決這樣的問題，有一個最迅速、最有效的方法，那就是為自己選擇一張合適的床。根據(jù)調(diào)查，正常人在一天之中，大約有三分之一時間在床上度過，因此床的優(yōu)劣就直接關(guān)系到睡眠，是影響睡眠質(zhì)量的重要因素之一。

首先明確一個原則，在選擇床時，千萬不要因?yàn)榕P室的面積過小，而選擇尺寸較小的床。因?yàn)槿绻驳某叽绮缓线m，同樣會影響到你的睡眠質(zhì)量。理想的情況下，床的長度應(yīng)該是你的身高加上20cm，比如你的身高為180cm，那么適合他睡覺的床墊長度至少要達(dá)到180cm+20cm=200cm，這樣才不會出現(xiàn)影響睡眠質(zhì)量的情況。目前，許多房屋開發(fā)商都將臥室的面積設(shè)置在10平方米～12平方米，在這樣的面積上放置一張180cmx200cm的床是沒有任何問題的。下面是一些床的主要尺寸，供給各位朋友參考。

床墊、床板與床架是一張床的基本組合，其中床墊是保證睡眠質(zhì)量的決定因素。一張合適的床墊應(yīng)該在人躺下之后，可以完全支撐人體的各個部位，特別是頸、肩、背、腰、臀和腿部。使人在側(cè)躺時，脊椎保持自然的直線狀態(tài)：平躺時，脊柱呈自然的S形。這樣，人體各個部位不會承擔(dān)額外的壓力，能夠完全地放松，達(dá)到充分休息的效果。目前市場上比較主流的床墊有泡沫床墊、彈簧床墊、全棕床墊與乳膠床墊4種，我們可以根據(jù)自己的實(shí)際情況f主要是錢包厚度）與需求進(jìn)行選擇。

在大多數(shù)朋友的眼中，泡沫床墊完全就是低端床墊的代名詞。但就實(shí)際情況而言，這種觀點(diǎn)并不完全正確。雖然有許多泡沫床墊價格便宜，但是這不表示這類床墊不能給睡眠帶來幫助。目前，泡沫床墊的主要材料包括：聚氨酯泡沫、高彈泡沫與高級記憶泡沫，并由純棉、化纖以及羊毛等外部材料包裹。

這類材料制造出的床墊不僅彈性與回復(fù)性能極強(qiáng)，而且可以在緊密貼合人體曲線的同時，提供堅(jiān)實(shí)有力的支撐。泡沫床墊能夠緩沖人體的動作，并且不會產(chǎn)生噪音。兩個人在床上睡覺時，即使一個人頻繁翻身，也不會影響到另外一個人睡覺。雖然泡沫床墊有著彈性好、支撐強(qiáng)的優(yōu)點(diǎn)，但它的缺點(diǎn)也比較明顯——大多數(shù)泡沫床墊的透氣性都很一般，并不適合在氣候炎熱的地區(qū)使用。在這類地區(qū)生活的朋友，應(yīng)該盡量選擇透氣性更好的床墊，以便在夏季與冬季保持舒適感。在實(shí)際使用方面，泡沫床墊通常與具有透氣功能的板條床板搭配。

彈簧床墊俗稱“席夢思”，由于它結(jié)實(shí)耐用，是許多朋友在購買床墊時的首要選擇。就彈簧床墊的結(jié)構(gòu)而言，它由彈簧、氈墊、棕墊、泡沫層與床表紡織面料等部分組成。其中，彈簧的好壞決定了一張“席夢思”的舒適度。而彈簧的數(shù)量越多，則說明彈簧床墊對人體的支撐點(diǎn)越豐富。這樣，我們在睡覺時不需要挪動，就能輕松找出最舒適的姿勢。在早前的彈簧床墊上，所有彈簧都串連在一起，一個翻身的動作，整個床墊都會動，這種感受非常不好，一定會影響睡眠質(zhì)量。為了解決這一問題，新一代的彈簧床墊大多采用了獨(dú)立袋裝彈簧，這類彈簧床墊不僅可以更好地支撐人體，而且還不會因?yàn)閴毫Χ屓梭w感覺不適。

除此之外，在設(shè)計(jì)彈簧床墊時，設(shè)計(jì)師將人體分為5個部分，并對這些部分的不同特點(diǎn)進(jìn)行設(shè)計(jì)進(jìn)而獨(dú)立支撐。這樣的設(shè)計(jì)可以讓脊柱在睡眠過程中保持自然狀態(tài)：肩部與臀部自然下陷：頭部、腰部與腿部得到支撐：腰背部肌肉則無需收縮去改變不自然的脊柱狀態(tài)。在這樣的彈簧床墊上，自然能夠睡得十分安穩(wěn)自得。在實(shí)際使用方面，彈簧床墊除了可以與普通的床架搭配使用之外，還可以與排骨式床架或彈簧床架搭配使用。

說起全棕床墊，也許會有朋友會覺得這有些奇怪——這東西不就是棕墊，很多工棚中的農(nóng)民工兄弟睡覺就用的是它嘛！不錯，這的確是全棕床墊的一種，但現(xiàn)在的全棕床墊的名稱雖然中有“全棕”二字，卻是彈簧床墊的延伸。與彈簧床墊相比，在表面上采用了完全天然的棕衣制成，符合環(huán)保潮流。雖然全棕床墊的主要材料是棕樹的棕衣，但是在制作過程中，工廠需要使用膠水將大量的棕衣粘結(jié)在一起，因此，膠水環(huán)保程度決定了全棕床墊的環(huán)保程度。一些劣質(zhì)的全棕床墊會有難聞的氣味，甚至需要放置幾個月才能完全揮發(fā)掉。雖然全棕床墊在挑選上需要花上些工夫，但是它的舒適程度很好，不僅不會造成皮膚過敏，而且還具有冬暖夏涼的效果，可以有力地保證睡眠質(zhì)量。不過，與純粹的彈簧床墊相比，全棕床墊經(jīng)過長時間使用后很容易塌陷變形。

乳膠是一種回復(fù)性能出色的材料，用它制作出的床墊，不會有塌陷的情況發(fā)生。乳膠床墊可以貼合身體的輪廓，對人體的每個部位都給予充分地支撐。對于那些喜歡睡眠過程中經(jīng)常改變睡姿的人，乳膠床墊毫無疑問是非常適合的。因?yàn)樵谌槟z床墊上睡覺時，人體的動作被鎖定在床墊一側(cè)，無論怎么翻滾都不會影響到同睡的人。此外，乳膠床墊超強(qiáng)的回復(fù)能力，可以立即恢復(fù)因?yàn)槿梭w的重量在床墊上造成的壓痕。而在材料方面，無論是天然的還是合成的乳膠，都具有一定程度的抑制細(xì)菌、真菌、霉菌和塵螨生長的能力。另外，由于在開放的乳膠中擁有數(shù)以百萬計(jì)的內(nèi)部相連的氣孔，空氣可以在這些氣孔中自由流通，達(dá)到保持床墊干爽的作用。在使用時，應(yīng)該注意盡量不要在太陽下暴曬乳膠床墊，以免影響使用壽命。

選購床墊的3大誤區(qū)

1.軟床對身體不好

在選購床墊的時候，常常有朋友告訴我們說：睡硬床對身體好。雖然這有一定道理，但并不意味著睡軟床就一定對人體不好。其實(shí)，在對床墊的選擇上，我們的習(xí)慣對于最終的結(jié)果有很大的影響。許多朋友一開始就睡的是硬床，久而久之人體就習(xí)慣了硬床。這樣，如果讓他睡軟床，他就會感覺到渾身不自在。睡在不習(xí)慣的床上，怎么會有睡眠質(zhì)量可言，自然就會對人體有所影響。因此，床墊硬點(diǎn)或軟點(diǎn)都沒有關(guān)系，重要的是你已經(jīng)習(xí)慣了睡什么樣的床。

2.用腿試床墊

有的朋友在選購床墊時，放不下矜持，不好意思在賣場中躺在床墊上一試究竟，而只是膝蓋在床墊上試壓。其實(shí)，這樣的選購方法是錯誤的。在中學(xué)的時候，物理老師就告訴我們，在壓力一定的情況下，面積越小，壓強(qiáng)越大。我們在睡覺的時候，與床墊接觸的面積明顯比膝蓋接觸的面積大許多，所以用膝蓋試壓不能代表床墊的真實(shí)承托力。因此，各位朋友在選購床墊時，一定要躺在上面親身體會。

3.躺一躺就起來

前面我們已經(jīng)說過，選購床墊必須躺在上面親身體會，但是有的朋友在上面躺了不到半分鐘就下來，覺得不錯就掏錢了。其實(shí)，這也是一種錯誤的選購方法。對于一張床墊而言，僅僅躺上去半分鐘能體會出什么呢？所以，請放心大膽地躺在床墊上，時間盡可能的長一些，將仰臥、側(cè)臥與翻身重復(fù)驗(yàn)幾次，然后再做出決定吧。這方面宜家家居就做得比較好，隨便你怎么躺都沒人來打擾你。

一般而言，室內(nèi)理想的睡眠溫度是在20℃～23℃。當(dāng)室內(nèi)溫度低于20℃的時候，即便是我們已經(jīng)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，仍然會因?yàn)楦杏X到環(huán)境溫度的變化而蜷曲身體并緊裹被子。而當(dāng)室內(nèi)溫度超過23℃的時候，我們就會感覺到熱了，這時人體就可能下意識地掀被子。此外，在冬天的時候，如果室內(nèi)溫度過低，即使是蓋著被子我們的臉也會感覺非常冷，在不知不覺中就會形成蒙頭大睡的姿勢，這樣對呼吸非常不利的。這時，我們最好通過適當(dāng)調(diào)整室內(nèi)溫度來解決這一問題。除了室內(nèi)溫度對睡眠質(zhì)量的影響之外，被窩的溫度與能否迅速入睡也有非常密切的關(guān)系。眾所周知，人體的正常溫度是在36℃～37℃之間，當(dāng)被窩溫度在32℃～34℃的時候是最容易進(jìn)入睡眠狀態(tài)的。而如果被窩溫度低于這個范圍，那么不僅需要用體溫長時間捂熱，浪費(fèi)人體熱能，而且身體在經(jīng)受一段時間的寒冷刺激后，會讓大腦變得異常興奮，從而推遲進(jìn)入睡眠狀態(tài)的時間，造成睡眠質(zhì)量的降低。

年復(fù)一年，每當(dāng)氣溫開始轉(zhuǎn)寒，我們就知道應(yīng)該將較薄的被子收起來，到了使用厚被子的時候了。從小父母們就教育我們厚被子蓋起來暖和。那么被子真的是越厚越保暖嗎？這其實(shí)僅僅是事物的表象，并不是事物的本質(zhì)。通常情況下，事物的表象往往會給你造成錯覺，所以我們必須認(rèn)清事物的本質(zhì)。那么什么才是被子保暖的本質(zhì)呢？要認(rèn)清這一點(diǎn)，我們這還要從被子保暖的原理講起。

眾所周知，被子內(nèi)部是充滿了填充物的被芯。密度大且越蓬松的填充物，能夠最大限度地存儲空氣，讓空氣流動相對減緩?？諝饬鲃釉骄徛?，所帶走的熱量也就越少。這樣，被子其實(shí)是成為了一道熱交換屏障，它有效地降低了熱量由人體流向外界的速度，起到了保暖的作用。再講得深入一點(diǎn)，被子的最大作用其實(shí)并不僅僅是保暖，而是保溫。保溫不僅包括了保暖，而且還包括了保冷。這是因?yàn)樵谙奶斓臅r候，外界溫度在通常情況下會高于人體溫度，所以熱量是由外界流向人體，而被子則是阻礙熱交換的屏障，讓我們始終處于合適的溫度之下。所以任何被子的保溫性能都與厚度無關(guān)，而是由被芯中的填充物存儲了多少空氣所決定的?，F(xiàn)在，我們已經(jīng)看清了被子的本質(zhì)。那么對于“被子越厚越保暖”的錯誤認(rèn)識，是由于以前在家庭中大多使用棉花作為被芯中的填充物，而棉花越多，被子自然越厚，用起來也就越保暖，以至于讓人們將事物的表象當(dāng)作了事物的本質(zhì)。在了解了被子保暖的原理之后，我們已經(jīng)知道對保暖起最大作用的其實(shí)是被芯中的填充物。那么現(xiàn)在我們就來講講不同填充物的被子的特點(diǎn)與適用范圍。根據(jù)這些特點(diǎn)與適用范圍，各位朋友可以對號入座，根據(jù)自己的實(shí)際情況進(jìn)行選擇最適合自己的被子。下面，我們將市場上能買到的幾種被子做下簡單介紹。

傳統(tǒng)的棉被有很多優(yōu)點(diǎn)，比如蓬松且保暖性極佳，很多老人就喜歡棉被蓋在身上那種厚實(shí)溫暖的感覺。不過隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，現(xiàn)在用棉被的家庭越來越少了，不少年輕人嫌它蓋在身上太沉了，而選擇了其他類型的被子。但是對于習(xí)慣了棉被的老人而言，厚實(shí)的棉被壓在身上才能睡得踏實(shí)。另外，棉被經(jīng)濟(jì)實(shí)惠的價格也是人們選擇它的因素之一。

×孔被其實(shí)是填充物通常為四孔棉、七孔棉與九孔棉被子的總稱。所謂的四孔棉、七孔棉與九孔棉并不是我們常說的天然棉花，而是一種人造的滌綸纖維。如果我們在高倍顯微鏡下觀察這種滌綸纖維的切片就會發(fā)現(xiàn)，它的纖維橫截面上會出現(xiàn)不同數(shù)量的孔腔。根據(jù)孔腔數(shù)量的多少，我們才將它們稱為四孔棉、七孔棉與九孔棉。滌綸纖維中的孔腔儲存的是空氣，孔腔數(shù)越多，所含有的空氣就越多?？諝庠诟艚^層條件下，纖維中的孔腔數(shù)越多，其透氣性、保暖性與蓬松性就越好。較薄的×孔被既可在冬天作保暖用，也可以在夏天當(dāng)空調(diào)被使。隨著我們合成化學(xué)纖維的技術(shù)越來越先進(jìn)，化學(xué)纖維中的孔腔也越來越多，X的賦值也越來越大。目前。市場上的X孔被主要采用三維螺旋卷曲纖維為主要填充物。X孔被除了在保暖方面的優(yōu)勢之外，它還可以機(jī)洗，且不易變形。

蠶絲被的外形輕薄，具有極佳的保暖性，使它博得許多朋友的青睞。由于蠶絲的主要成分是由蛋白質(zhì)組成，與人體皮膚非常相似，所以它與皮膚的親和力在所有的被子中是最強(qiáng)的。雖然蠶絲被的價格并不比羊毛被便宜，但是對于皮膚比較敏感的人來說，蠶絲被就是最佳的選擇，沒有之一。

羽絨被通常都價格不菲，即便是最便宜的，價格也在千元之上。一些進(jìn)口的羽絨被價格甚至在3000元～6000元，可以算是被子中的奢侈品了。羽絨被貴是貴，但是它的保暖能力卻是十分出色的。羽絨由于的三角形骨架結(jié)構(gòu)，可以儲存大量的空氣，比棉被與羊毛被更為保暖。另外，中國自古就有輕如鴻毛的說法，足以說明羽絨的質(zhì)量之輕。同樣體積的被子，羽絨被的質(zhì)量僅為棉被的1/3，羊毛被的1/2。另外，羽絨能在我們睡眠的時候吸收散發(fā)出來的水蒸氣，并將它排出被子外，從而使人體維持在一種恒溫的狀態(tài)下，不容易受室內(nèi)溫度的影響。據(jù)測試，羽絨能夠吸收潮濕空氣中20%的水分，入睡時不會有潮濕的感覺。由此可見，羽絨被的確是一種保暖、透氣能力都十分優(yōu)秀的被子，非常適合對睡眠要求較高的人使用。而在價格方面，通常情況下一條羽絨被可以使用20年～30年，這是其他被子難以趕超的。如果我們將時間也列入成本進(jìn)行計(jì)算，即便是3000元的羽絨被，價格也并不會比其他被子高出多少。

與羽絨被一樣，羊毛被所使用的填充物大多是彈性好不易板結(jié)的綿羊羊絨。卷曲的羊絨具有自然彈性，可有效保留空氣并使之均勻分布在纖維間，令人感覺舒適保暖。此外，羊毛還可以吸除其本身重量1/3的潮濕空氣，并將這些空氣散發(fā)到干燥的空氣中，使人體感覺更舒適。其材質(zhì)也決定了價格相對昂貴。質(zhì)量較好的羊毛被通常會采用通過了國際羊毛局認(rèn)證的羊毛作為原料，經(jīng)過篩選、除塵、洗滌與消毒等工藝深加工，在進(jìn)行徹底清理的同時，消除羊毛存在的異味。除此之外，羊毛被還具有其他被子所沒有的優(yōu)點(diǎn)——防過敏。就這一點(diǎn)而言，羊毛被尤其適合于老年人與哮喘患者使用。一般來說，羊毛被的價格也沒有羽絨被那樣夸張。如何選擇一條合適的被子？

看過了上面介紹的，相信各位朋友在心中已經(jīng)對自己需要什么樣的被子大致有了數(shù)。那么，接下來就到了走入賣場的時候。在賣場，具體應(yīng)該怎么樣選擇呢？下面《GEEK》就教你四招?？刹灰】催@四招，它可是招招制“敵”，只要你學(xué)會了它，保證能夠買到一條稱心如意的被子。

嗅

雙手捧起被子，將手心上的被子緊貼自己臉部，再深深吸一口氣。如果感覺到被子有異味的情況，則說明該被子的填充物質(zhì)量低劣，沒有經(jīng)過清潔處理，容易對皮膚產(chǎn)生過敏反應(yīng)，不宜購買。

摸

如果購買羽絨被，可以仔細(xì)摸被子中是否有硬、長的毛片。一般而言，絨羽含量在70%以上的羽絨被手感柔軟切富有彈性。如果有的被子出現(xiàn)摸出硬、長毛過多的情況，則說明該羽絨被絨羽含量明顯不足。

壓

將被子遮擋為兩層，再平放于平臺上，然后用一只手掌將其往下壓緊約10秒，到時間后松手觀察被壓部位的回彈情況。如果被子能在幾秒的時間內(nèi)自然回彈、恢復(fù)原狀，那么說明這條被子的回彈能力不錯。通常情況下，高檔被子的回彈較快，低檔被子回彈較慢。

拍

左手將被子托起，并對著光亮處，右手稍梢用力拍打左手托起的被子。在連續(xù)拍打多處之后，如果有泄漏灰塵的情況，那么說明這條被子的填充物質(zhì)量低劣，沒有經(jīng)過清潔處理。

購買棉被時，銷售人員常常告訴我們：這條被子的質(zhì)量是3000g，那條被子重5000g，春秋季用3000g的被子就可以了，冬天必須用5000g的被子。從這樣看來，好像通過不同的重量就能衡量被子的保暖能力。雖然從表面上看這是正確的，但是大家似乎忽略了一點(diǎn)，這兩種質(zhì)量的被子，其被芯中的填充物都是棉花。所以這僅僅是特例而已，因?yàn)樵谕瑯拥臈l件下，用質(zhì)量來衡量被子的保暖能力是可行的。如果被芯中的填充物不同呢？比如一條羊毛被芯的包裝上顯示填充物的質(zhì)量是2000g，而被芯質(zhì)量是3290g。那么2000g表示的是這條羊毛被芯中填充的羊毛質(zhì)量，而被芯質(zhì)量則是填充料與布料質(zhì)量相加的總和。我們知道在同樣的情況下，羊毛與棉花相比，羊毛可以存儲更多的空氣，其保溫能力自然比棉花強(qiáng)，那么我們再用質(zhì)量來量化一條被子的保暖能力就不再適合了。于是，新的問題隨之而來：我們?nèi)绾魏饬勘蛔拥谋啬芰δ兀?/p>

既然用質(zhì)量來量化一條被子的保暖能力不科學(xué)，那么我們必須用有關(guān)熱量方面的單位來量被子的保暖能力。被子保溫的實(shí)質(zhì)是保持熱量不流失，其實(shí)在衡量一條被子的保溫能力方面，古板的英國人走在了前面，他們用一個我們并不常見的單位Tog進(jìn)行量化。Tog的含義為一條面積為1平方米（相當(dāng)于一個人躺在床上，人體與空氣接觸的面積）的被子，要保持1瓦特的熱量，那么被子表里兩面的溫差應(yīng)該是100℃。舉個例子，一條適合冬季使用的被子其Tog值是13.5，如果被子表里兩面的溫差是30℃，那么一平方米表面的熱量是0.22瓦特。由此可見，被子Tog值越高，保暖能力也就越好。一般而言，適合夏季使用的被子為4.5Tog，適合春秋季使用的被子為9.0Tog，10.5Tog，適合冬季使用的被子為12.0Tog，13.5Tog。任何日用品都是需要保養(yǎng)與清潔的，被子也不例外，所以在這里我們還是要將一些有關(guān)被子的保養(yǎng)與清潔方法告訴各位。根據(jù)研究，人體每晚會排放200毫升的水蒸氣，長期在這樣的情況下，被子吸濕不僅會發(fā)霉，而且還會產(chǎn)生異味。尤其是氣候比較潮濕的南方，大約間隔3個月就應(yīng)該將被子在太陽下涼曬一次，利用太陽光中的紫外線殺死細(xì)菌。不宜用重物壓著被子，否則會減少被芯中填充物的空氣存儲，保暖能力就會降低。最好每個月都將被子的正反兩面進(jìn)行交換并拍打，讓被子中的填充物保持蓬松感并充滿空氣。如果被子不小心沾上血漬，可以使用過氧化氫進(jìn)行局部擦拭，然后再過水清洗、再用肥皂搓揉，最后用清水漂凈，即可清除血漬。值得注意的是，清潔血漬的時候千萬不能使用熱水，因?yàn)檫@會讓血液中蛋白質(zhì)遇熱難以溶解。

一般而言，被子不宜用水手洗或機(jī)洗。一旦被子吸水之后，便是曬干，里面的填充物也會結(jié)成塊狀，從而喪失了原來的蓬松感，其保暖性能也大打折扣。采用羽絨作為填充物的被子不宜直接暴曬陽光下，因?yàn)橛鸾q會受到太陽光的照射而變得容易斷裂。如果必須進(jìn)行清潔，那么我們建議進(jìn)行低溫干洗。否則過高的溫度會徹底破壞羽絨中的蛋白質(zhì)。這樣被子同樣會喪失了原來的蓬松感，降低保暖性能。想要獲得完美的睡眠質(zhì)量，除了選擇一張合適的床之外，床上與身上的紡織品也非常重要。床上用品我們前面已經(jīng)說完了，接下來讓我們來說說睡衣吧，首先我們了解—下幾種常見紡織原料纖維的優(yōu)缺點(diǎn)。在了解了幾種主要紡織原料的纖維之后，現(xiàn)在我們可以告訴大家如何選擇睡衣了。我們知道人的皮膚也是會“呼吸”的，所以我們在選擇的時候一定要保證睡衣的透氣性。鑒于我們前面講到的材質(zhì)特性，用麻質(zhì)與聚酯纖維面料制成的睡衣首先被我們排除了，而棉質(zhì)與絲質(zhì)纖維面料的睡衣則符合我們對透氣性的要求。棉質(zhì)與絲質(zhì)纖維不同于化纖類紡織原料，用它們制成的睡衣可以減少對皮膚的刺激，不會讓穿著者發(fā)生過敏和搔癢等反應(yīng)。另外，由于全棉睡衣的吸濕性強(qiáng)，可以很好地吸收睡眠過程中人體排出的汗液，所以，這樣的衣料貼身穿最舒適。絲綢睡衣雖然柔滑舒適，但并不能在睡眠的過程中吸收汗液，而且在洗滌時也很容易縮水，加之價格相對于全棉睡衣要高出不少，所以我們在這里不做重點(diǎn)推薦。

除了要在紡織原料上下功夫之外，我們在選擇睡衣的時候還得注意它的闊度。這里我們所說的闊度指的是睡衣前幅與背幅的尺寸。一般而言，一件闊度適合的睡衣非常重要。我們最好不要選擇尺寸過小或者剛剛好的睡衣，因?yàn)檫@樣的睡衣，很容易造成人的胸部、腹部以及背部等部位的束縛。同樣，如果你喜歡在冬天穿很多衣服睡覺，也會如此。這樣不但會影響血液循環(huán)，難以保暖，而且還會大大增加做噩夢的幾率，從而影響睡眠質(zhì)量。也就是說，各位最好還是去搞件稍稍寬松一點(diǎn)的睡衣來穿。

最后，在睡衣的顏色方面，由于鮮艷的色彩會刺激大腦皮層，容易讓人心情亢奮，久久無法進(jìn)入睡眠狀態(tài)，從而降低睡眠質(zhì)量。所以，睡衣的顏色應(yīng)以比較“萌”的色彩為主，如淡紅、淡黃、淡綠以及淡紫等顏色。除此之外，淡雅與輕淺的睡衣不僅適合家庭穿著，而且還有安目寧神的作用。

在床上你喜歡什么Pose？對于睡覺時的姿勢，其實(shí)目前還沒有一個比較統(tǒng)一的認(rèn)識。通常情況下，我們認(rèn)為只要在睡覺時，沒有阻礙正常地呼吸，并能保持肌肉放松，而且起床后不會出現(xiàn)心悶氣短的情況，這樣的姿勢就不會影響到我們的睡眠質(zhì)量。所以在這一前提之下，只要我們覺得舒服，想擺什么Pose，就可以擺什么Pose，無論你是躺著還是趴著。

對了，睡覺的Pose倒是可以隨便擺，但是你知道嗎？每個人的性格都具有雙重性——向外界展示的一面與深藏不露的一面。清醒的時候，你不會表露出你秘密的一面，而在睡覺的時候可就不同了。雖然許多朋友在睡覺時會不斷改變姿勢，但是我們卻可以從睡覺時的姿勢中讀出你的性格。

胎兒形

有42%的人采用這種姿勢，該姿勢這也是我們最常見的睡眠姿勢。胎兒形姿勢與在母親子宮內(nèi)的胎兒一樣，希望得到保護(hù)。采用該姿勢的人雖然外表強(qiáng)悍但內(nèi)心卻極為敏感。這說明在平時，這類人初識陌生人時可能會害羞，但很快就會恢復(fù)自在。另外，采用該姿勢的女性是男性的兩倍多。

圓木形

如果你在睡覺時經(jīng)常保持身體的一側(cè)著床，而雙手緊緊靠近身體，那么你采用的是圓木形姿勢。經(jīng)過調(diào)查，大約有17%的人與你一樣采用這種姿勢。該姿勢說明你的個性非常隨和，喜歡待在人群之中。不過，你的缺點(diǎn)也非常明顯，容易相信陌生人，常常發(fā)生被忽悠的情況。

海星形

海星型姿勢是在所有睡覺時的姿勢中，采用人數(shù)最少的，其比例還不到總?cè)藬?shù)的7%。該姿勢具體表現(xiàn)為身體朝上仰著睡，手腳伸開呈大字形。采用該姿勢的人很愿意傾聽他人的心聲，并在能在必要時提供幫助，因此可以輕松結(jié)交到知心朋友。

士兵形

睡覺時身體向上平躺，雙手則緊貼在身體兩側(cè)，像一個正在站崗的士兵，這樣的姿勢就是士兵形姿勢。大約有10%的人采用這種姿勢，他們在通常情況喜歡保持沉默，討厭小題大做的事，對自己與別人都要求非常高。

渴望形

如果在工作與生活中，你從不輕易做出決定，但只要一做出決定就很難改變，那么你在睡覺時多半會采用渴望形姿勢。相對于圓木形姿勢，渴望形姿勢在睡覺時身體的一側(cè)同樣著床，但雙手卻向前伸出，猶如在渴求什么東西。目前，大約有15%的人在睡覺時采用的是這種姿勢。

自由落體形

約有9%的人在睡覺時喜歡采用自由落體形。所謂自由落體形其實(shí)就是身體趴著睡覺，而臉則轉(zhuǎn)向一側(cè)，而雙手放在枕頭旁邊。在實(shí)際生活中，這型人多半喜歡熱鬧。雖然這些人膽子大、顧忌少，但是他們的臉皮卻很薄，不喜歡被人批評，也不喜歡極端的處境。

好了，關(guān)于床上的秘密暫時就說到這里。其實(shí)除了文中所說的因素外，還有一些其他的，比如床單、被套、枕頭以及噪音等，都會有影響，這里限于篇幅咱就不展開說了。最后希望大家在這個冰河解凍彩蝶紛飛狗熊撒歡的季節(jié)里，都能睡覺睡到自然醒。