文/遼寧省金秋醫(yī)院營養(yǎng)科主治營養(yǎng)醫(yī)師李翠

聽說人到中老年之后容易缺鈣，陳阿姨從退休之后就堅(jiān)持每天喝牛奶、吃鈣片和服維生素D。但最近，朋友轉(zhuǎn)了一條新聞給她看，讓她嚇了一跳。該文章稱，美國最近公布了一項(xiàng)新的研究，指“長期服用維生素D和鈣片致癌”。

這下，陳阿姨拿不準(zhǔn)主意了，“維生素D和鈣片”今后到底能不能吃了？

維生素D可促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收

中國人的膳食中對(duì)鈣的攝入量普遍不足。長期鈣攝入不足會(huì)增加中老年人患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)，并會(huì)使骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病時(shí)間提前。而鈣的吸收率隨年齡的增長而下降，鈣的吸收受多種因素影響，維生素D是主要因素，它可以促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收，經(jīng)常曬太陽是獲得充足有效維生素D3的最好來源。每年的11月到來年的3月光照不足，人們?cè)趹敉鈺r(shí)間短，可以通過補(bǔ)充維生素D3來提高體內(nèi)蛋白質(zhì)，這可促進(jìn)鈣的吸收和儲(chǔ)存，但蛋白質(zhì)過量會(huì)增加尿鈣的排出，故蛋白質(zhì)應(yīng)適量供給。

同時(shí)，過多的脂肪影響鈣吸收，過多的鹽也增加鈣的排出，而吃足夠的蔬果、豆類和薯類，可以提供豐富的鉀、鎂元素，有利于鈣的利用。水果中的維生素C和有機(jī)酸，綠葉菜中的維生素K，均對(duì)骨骼健康有幫助。

鈣離子釋放需要胃酸的幫忙，食欲不振、胃酸分泌不足、消化道炎癥、經(jīng)常便溏腹瀉等情況都會(huì)影響鈣的吸收。所以，在補(bǔ)鈣的同時(shí)，更要注意治療消化吸收不良的問題。

沒事別亂補(bǔ) 該吃大膽吃

《中國居民膳食指南（2016）》中推薦成人每日攝入奶類300g，蔬菜 300g～500g，水果 200g～350g，谷薯類 250g～400g，蛋、肉和水產(chǎn)品120g～200g。如果每天能保證攝入以上食物，做到平衡膳食，完全能保證攝入足夠量的鈣，不需要額外補(bǔ)充鈣制劑。

因此，補(bǔ)鈣的途徑還是優(yōu)先選擇食物補(bǔ)充，60歲以上老年人或者進(jìn)食量很少的人，更要注意多食用富含鈣的食物，如牛奶、豆制品、芝麻醬、海帶等。如果膳食當(dāng)中確實(shí)不能供應(yīng)充足的鈣，或者缺鈣情況比較嚴(yán)重，適當(dāng)補(bǔ)一點(diǎn)鈣和維生素D還是有必要的。

補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)：1.大部分人補(bǔ)鈣400mg/d比較適宜。2.鈣制劑選擇每片100mg～300mg的。一次性大劑量補(bǔ)鈣，機(jī)體并不能完全吸收，以每次補(bǔ)充200mg，每日補(bǔ)充2次為宜。老年人和兒童適合服用體積小的或咀嚼型的鈣片，為避免卡在嗓子里，也可選用粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，混在粥等食物中食用，安全方便。3.在用餐時(shí)服用鈣片，可以最大限度地減少鈣對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生服用鈣片后胃不舒服或者便秘的問題。但要避免與奶類和豆制品等高鈣食物同服，可與水果、蔬菜同服，果蔬中的維生素C利于鈣的吸收利用。4.胃酸少的人，如萎縮性胃炎患者或者消化不良的老年人，可以考慮優(yōu)先選擇檸檬酸鈣等有機(jī)酸鈣產(chǎn)品代替碳酸鈣。

人體的生理機(jī)制是“用進(jìn)廢退”，長期坐著不動(dòng)，身體對(duì)骨骼建設(shè)的投入就會(huì)減少。所以，除了注意飲食外，還應(yīng)做些對(duì)骨骼有輕微刺激的運(yùn)動(dòng)，讓攝入的鈣發(fā)揮作用。