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        “銀發(fā)低頭族”如何預(yù)防頸椎病

        2019-07-22 07:02:08梁丹丹圖片提供
        中老年保健 2019年8期
        關(guān)鍵詞:保健操麻木低頭

        文/鄒 坤 梁丹丹 圖片提供/壹 圖

        當今社會,在地鐵、公交車、餐廳,甚至是在教室、會議室等場所,幾乎到處都可以看到這樣一群人:他們手持手機或平板電腦,低著頭完全沉浸在電子屏幕上,對外界置若罔聞。傳統(tǒng)觀念認為,年輕人是手機依賴群體的主體,但是如今,智能手機也成為越來越多的老年人獲取新鮮信息、保持年輕心態(tài)、加強溝通表達從而豐富生活的新工具,社會上出現(xiàn)了越來越多的“銀發(fā)低頭族”。

        低頭嚴重危害人們的身體健康。長期保持低頭動作易造成頸部、 肩部僵硬不適,以及頭暈、頭痛、耳鳴、視力下降、惡心、嘔吐甚至雙上肢麻木、疼痛等頸椎病癥狀。大家一定覺得不可思議,不就是玩?zhèn)€手機嘛,至于這么夸張?其實,這確實與經(jīng)常長時間玩手機的習(xí)慣有直接關(guān)系。正常情況下,頸椎有一定的曲度,低頭的時候,曲度會變直,給椎間盤造成負擔(dān),壓迫神經(jīng)。低頭時間久了,會出現(xiàn)頸部疼痛的現(xiàn)象,意味著頸椎已經(jīng)受到了傷害。

        如何保護頸椎

        那么我們應(yīng)該如何呵護頸椎呢?

        首先,避免長時間低頭。連續(xù)低頭玩手機超過半小時應(yīng)及時調(diào)整頭頸姿態(tài)。所以要時時提醒自己,多做抬頭的動作來緩解癥狀。平時注意要坐直抬頭挺胸,保持一個良好的坐姿,才能預(yù)防或緩解頸椎病。

        第二,選擇合適的枕頭高度。我們每天有三分之一的時間都是在睡眠中度過的,所以擁有一個好的枕頭和適合自己的枕頭高度十分重要。選擇枕頭的原則是“仰臥低、側(cè)臥高”。如果您使用的枕頭表面呈波浪形曲線,隆起部分就能夠有效地支撐頸部,與頸椎生理自然曲線相吻合,不僅能降低患頸椎病的風(fēng)險,同時也能保證睡眠質(zhì)量。

        第三,注意對頸部的保暖。頸椎病的預(yù)防要從頸部的保暖開始。遇到大風(fēng)天或是氣溫降低,要注意圍一條圍巾防止頸部受涼。冬季需更加重視,因為溫度低容易導(dǎo)致血液循環(huán)不足,長期積累會加重病情。而在夏季也不能掉以輕心,尤其進入有空調(diào)的室內(nèi)環(huán)境,也應(yīng)注意保護頸椎,可穿外衣、佩戴絲巾等,做好保暖工作。

        第四,經(jīng)常參加體育活動。適當?shù)捏w育運動可以增強頸椎的周圍保護力量,頸椎周圍的韌帶一旦拉松很難收緊,但通過運動訓(xùn)練可以增加頸椎周圍的肌肉力量,也使肌肉更不容易疲勞,對頸椎的保護性也就更好。在平日鍛煉中,可以多做一些全身性運動如跑步等,加強核心肌力。除此以外,還應(yīng)該多做一些涉及抬頭和低頭的運動項目,例如羽毛球、籃球、蛙泳等,不僅能提高身體素質(zhì),還可鍛煉頸椎。

        最后,記得做頸椎操。低頭一段時間后,要記得站起來活動一下頸椎,稍微轉(zhuǎn)動一下脖子或是拉伸一下,會感覺很放松,拉伸時要避免過度用力以免拉傷。

        頸椎保健操

        下面介紹一款頸椎保健操給大家,每天抽出一點時間來練習(xí),對頸椎病有很好的預(yù)防作用。

        1.收下巴運動坐位,雙手自然平放在大腿上,兩眼平視前方,整個頭部往后平移,不要抬頭或低頭,姿勢維持10秒鐘后放松,休息20秒,做15次。

        2.頸部伸展坐位,兩眼平視,頭緩慢轉(zhuǎn)向左方到最大程度,停住10秒鐘,再緩慢回到正中,休息3秒,再轉(zhuǎn)向右方,兩邊各重復(fù)15次。

        3.肩胛伸展坐位,雙手手指交叉后,掌心向外并將手臂伸直,盡可能往前伸展,姿勢維持20秒后放松,休息20秒后再做,一共做15次。

        4.聳肩運動坐位,雙肩向上聳起靠近耳朵,維持10秒后放松,做10次。

        5.體側(cè)伸展站姿,雙腳分開與肩同寬,左手叉腰,右手伸直向上,掌心向左,身體彎向左側(cè),維持姿勢20秒后換邊,每邊各做20次。

        運動時需要注意以下幾點。①所有動作都必須以緩慢為主,動作過快會增加受傷機會。②條件許可的話,局部熱敷15分鐘后再做效果更好。③不可勉強,如有疼痛感應(yīng)立即停止。如果癥狀嚴重,最好及時到正規(guī)醫(yī)院就診。癥狀急性發(fā)作期宜局部休息,不宜增加運動刺激。

        頸椎病患者的特別注意事項

        需要提醒大家的是,運動鍛煉并不是什么情況下都適用,如果已經(jīng)出現(xiàn)較明顯的頸椎病癥狀,尤其是急性期階段,運動鍛煉可能會加重癥狀。

        如果出現(xiàn)頸部疼痛、頭暈、惡心甚至視物模糊,往往是椎動脈型頸椎病的表現(xiàn),椎動脈受壓后影響大腦血供,從而出現(xiàn)相應(yīng)癥狀。這個時候如果貿(mào)然活動頸部,可能頭暈、惡心癥狀更加明顯。建議采用理療如熱敷、中頻電治療等先消除炎癥,緩解水腫,也可以適當口服非甾體類消炎止痛藥物,待癥狀緩解后再進行局部和全身運動,加強頸椎保護力量,預(yù)防再發(fā)。

        若頸椎病發(fā)作主要表現(xiàn)是肩部和手部麻木,則較為可能屬于神經(jīng)根型頸椎病,放射狀的麻木為頸叢神經(jīng)受壓的表現(xiàn)。麻木明顯時可考慮采用牽引進行治療,能較快緩解麻木癥狀。但需注意的是,牽引只能緩解癥狀,不能頻繁進行,否則會造成頸部軟組織和肌肉的松弛。而軟組織的緊張和肌肉的力量其實正是頸椎的重要保護因素,過于松弛反而更加容易出現(xiàn)疼痛、活動受限或壓迫神經(jīng)的癥狀。所以建議牽引后必須配合相應(yīng)的運動鍛煉,如頸椎的抗阻訓(xùn)練、跑步等全身運動、頸椎保健操等,加強頸椎的保護力量。

        最后提醒各位,有肩頸酸痛癥狀一定要去醫(yī)院找骨科、康復(fù)科、理療科醫(yī)生或有執(zhí)業(yè)資格證書的按摩師。另外,有急性傳染病、慢性炎癥、嚴重心臟病、惡性腫瘤等患者不可輕易接受按摩,以免影響病情。

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