何吳明

加班、“996”、裁員潮……在競爭激烈的現(xiàn)代社會，每個人都深感“壓力山大”。前不久，網(wǎng)絡(luò)上流傳著一段視頻：一位年輕人騎單車逆行被交警攔下，在接了一通電話后突然情緒崩潰。他說女朋友沒帶鑰匙，催他送回家，還需要回公司加班，每天加班到十二點壓力很大。最后，甚至失控大哭，在交管人員的不斷勸慰下，他才漸漸恢復平靜。

在生活中，我們應該如何面對壓力？有些心理專家會談到“壓力管理”，那么，什么是壓力管理呢？如果從神經(jīng)系統(tǒng)功能的視角來看，壓力管理就是神經(jīng)系統(tǒng)對外界環(huán)境壓力的適當而有效的反應和協(xié)調(diào)應對。反之，過度反應或不合理應對則會導致不健康的身心。

什么是壓力

壓力刺激既可以是真實的，也可以是想象的。筆者曾經(jīng)在中小學老師中調(diào)查壓力的來源。他們說壓力第一來自學生，第二來自金錢，第三是同事關(guān)系。這些因素既可能是真實的，也可能是想象的。比如，老師的收入有可能確實比較低，但是也很可能是所欲和所有之間不平衡的感受。有位老師曾感嘆道，以前工資低的時候沒有感到什么壓力，因為不敢想房，也不敢想車；但是工資稍微提高后，一下子又供房又供車，生活中想要提升的地方更多了，反而“壓力山大”。因此，似乎無論收入高低，老師們都有煩惱，只是性質(zhì)有所區(qū)別。同事關(guān)系也是壓力來源之一。有位老師講過一件事，有一次他進入辦公室時看見其他人在笑，他認為別人在背地里拿他開玩笑。后來證明實際并非如此。所以壓力感受有時是客觀的，有時是憑空想象的。

無論外在的壓力刺激來自哪里，它們都會經(jīng)由人體內(nèi)的神經(jīng)系統(tǒng)對我們的身心造成影響。那么，神經(jīng)系統(tǒng)與身心的健康有何關(guān)系呢？

神經(jīng)系統(tǒng)與身心健康

在我們?nèi)祟愇拿鞯陌l(fā)展演化過程中，人體通過兩套神經(jīng)系統(tǒng)應付環(huán)境的壓力。一套是交感神經(jīng)系統(tǒng)，一套是副交感神經(jīng)系統(tǒng)。它們都控制著人體的組織、器官和內(nèi)分泌的功能和活動，但是作用的方向恰好相反。

心理學的應激理論認為，當人感到壓力時，會產(chǎn)生應激反應。首先是交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活，接下來整個神經(jīng)系統(tǒng)會對壓力產(chǎn)生反應。比如，釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，從而提高人的警覺性；血液從內(nèi)臟器官和皮膚轉(zhuǎn)移到骨骼?。恍穆?、心臟收縮力和呼吸率都迅速增加。這些變化使身體能夠在短時間內(nèi)聚積大量的能量，以便讓我們做好準備，應對外來威脅。

在合理的應激范圍內(nèi)，交感神經(jīng)系統(tǒng)的激活是有效應對壓力的反應。但是，如果反應過于強烈，則讓人難受。比如，有的學生考試前天晚上睡不著，或者有些學生考試過程當中拉肚子，這些現(xiàn)象都反映出交感神經(jīng)的作用。為什么會拉肚子？這是因為在交感神經(jīng)起作用的時候，我們的消化能力很弱。人體在調(diào)用能量應對外部威脅時，分泌唾液和胃蠕動等消化系統(tǒng)功能會受到交感神經(jīng)抑制。如果學生因考試而過于緊張，且考前吃了油膩的東西，那么很容易造成消化不良。

此時，副交感神經(jīng)的功能就非常重要了，因為它與交感神經(jīng)相反，可以使我們放松。只有在副交感神經(jīng)起作用的時候，胃才會蠕動，分泌化學物質(zhì)，心跳才會變慢，生殖系統(tǒng)才會興奮?？忌诳荚嚂r往往沒有意識到自己餓，但是考完試后會突然感覺很餓，這就是副交感神經(jīng)接管身體的反應。交感神經(jīng)發(fā)出“動員令”，而副交感神經(jīng)意味著“休養(yǎng)生息”。

文明發(fā)展與神經(jīng)系統(tǒng)進化的矛盾

這套神經(jīng)系統(tǒng)的反應模式從人類遠古時期保留到了現(xiàn)在。但是，我們?nèi)祟惉F(xiàn)在面對的環(huán)境跟遠古時期有了很大差別。

在原始森林里，遠古人類要面對的壓力往往是野獸的攻擊。當他們遇到野獸時，其反應要么是與之戰(zhàn)斗，要么是逃跑，兩種反應都需要消耗大量能量。在當時的生存條件下，交感神經(jīng)系統(tǒng)的亢奮是非常有用的，它使我們?nèi)獙ν{，提高了生存的概率。

到了精耕細作的農(nóng)業(yè)時代，我們?nèi)粘龆?，日落而息。這是由于晚上人類活動仍然相對貧乏，人們夜里能做的主要是休息。所謂休息就是身體處在副交感神經(jīng)系統(tǒng)的控制下。此時副交感神經(jīng)系統(tǒng)使消化系統(tǒng)和生殖系統(tǒng)都處于運作中，有助于養(yǎng)精蓄銳和生息繁衍。

但是到了工業(yè)信息化時代，燈光和電子設(shè)備照亮了夜空，人們夜晚的活動豐富多彩?？梢哉f，現(xiàn)在我們是“枕戈待旦”。也就是說交感神經(jīng)系統(tǒng)在晚上依然興奮。這使得副交感神經(jīng)系統(tǒng)運作我們身體的時間大大縮短了。長時間的交感神經(jīng)旺盛，會讓人消耗過多，甚至累垮。

現(xiàn)代人經(jīng)常熬夜，副交感神經(jīng)只有到后半夜才起作用，每天積蓄的能量非常少。在快節(jié)奏的現(xiàn)代社會，人們還喜歡一心二用，例如一邊處理工作一邊接電話，一邊寫作業(yè)一邊聽音樂，一邊吃飯一邊看電影……神經(jīng)系統(tǒng)幾乎完全無法安靜下來。

此外，現(xiàn)代的人類已經(jīng)不需要面對野獸了。我們要面對的問題很多都來自日?，嵤隆Ｒ虼?，如果沒有較強的調(diào)節(jié)情緒的能力，我們就可能永遠處于“戰(zhàn)斗或逃跑”的模式里，造成人際關(guān)系和情感方面的困擾。比如，別人給我們帶來了壓力，但我們并不需要跟他們“斗爭”，他們不是“野獸”，我們要做的是靜下來理性應對。所以，這套神經(jīng)系統(tǒng)的反應模式在遠古時期是先進的，幫助人類成功應對了自然界的威脅，但在當今環(huán)境中卻沒有那么合理了。我們壓力大是因為長期處在交感神經(jīng)系統(tǒng)激活的狀態(tài)。持續(xù)不斷的慢性壓力也使現(xiàn)代人常常處在“茶不思，飯不想”的狀態(tài)。

如何管理好你的壓力

喬治城大學的副教授伊麗莎白·斯坦利在20世紀90年代曾在美國派駐巴爾干半島的軍隊當情報官員，退伍后在哈佛大學拿到博士學位，又在麻省理工學院拿到碩士學位。完成兩個學位的壓力加上服役時遺留下來的壓力足以壓垮她。她是如何管理壓力的？她說，自己發(fā)現(xiàn)身體狀況與神經(jīng)系統(tǒng)一直處于緊張的狀態(tài)，為此她開始練習瑜伽和正念冥想，這幫助她度過了難關(guān)。

從斯坦利的經(jīng)歷我們可以發(fā)現(xiàn)兩點很重要。一是應覺察到自己的身體狀態(tài)?，F(xiàn)代人由于太忙，以至于忽視對自己身心的審視。要管理好壓力，就要對自己的神經(jīng)系統(tǒng)狀況進行監(jiān)控，這在心理學上被稱為“元認知”。二是找到調(diào)節(jié)自己神經(jīng)系統(tǒng)的辦法。其中最關(guān)鍵的便是激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的方法。

壓力管理就是善待我們的身體，多讓副交感神經(jīng)系統(tǒng)運作我們的身體。那么，如何啟動副交感神經(jīng)系統(tǒng)呢？深呼吸是最有效的方法之一。無論是正念冥想、催眠或放松技巧，還是其他心理治療的流派，大部分都涉及對呼吸的訓練?？梢哉f，掌握呼吸技巧是壓力管理和身心健康的基礎(chǔ)技能。

交感神經(jīng)系統(tǒng)控制下的呼吸是急促的、短的和淺的。被人追趕而逃跑的時候、與人爭吵的時候、趕著去上班的時候，我們往往沒有意識到自己在進行短而淺的呼吸，只有當我們深深吸一口氣，將關(guān)注點放到自己身體上的時候，我們才能夠真正放松下來，同時使副交感神經(jīng)系統(tǒng)活躍起來。

大部分時間我們都沒有留意過自己的呼吸。因為太過平常就沒有留意到自己的呼吸方式，這其實是不利于我們緩解壓力的。就好比行走過于平常，容易被忽視，所以“行走冥想”讓我們注意自己的腳步姿勢，正念冥想的一項基本訓練是讓我們注意自己的呼吸。早在1938年就有學者提出腹式呼吸法，吸氣的時候肚子要擴張，腹部和胸部之間的橫膈膜在腹式呼吸時應往下垂，從而使胸腔擴大，進而使我們吸進來的空氣多一些。有學者認為我們呼氣要比吸氣的時間多一倍以上，所以吸氣要快一點，呼氣要慢一點。這是正確的幫我們放松身體的方式。

著名的心理學家弗洛姆說，心理健康的方法就是每天靜坐15分鐘，感覺呼吸，感覺自己，試著什么都不想。事實上，生活中很多時候并不需要交感神經(jīng)系統(tǒng)處在緊張狀態(tài)，因此人們對自己狀態(tài)的“元認知”很重要。我們并不是沒有時間休息，而是沒有意識去休息。若能花幾分鐘的時間安坐和深呼吸，讓副交感神經(jīng)啟動，安撫我們的身心，壓力就不再是“野獸”，而你將成為它的主人。